Inizio attività.

**Stew** · 06-12-2005, 06:36 PM

Bella stantio! Hai ragione...ma sai a volte i genitori assecondano le passioni dei figli...

Comunque sono 21 anni che seguo una dieta senza nemmeno saperlo (cucina mia madre...) e senza mai aver fatto palestra e attività fisica in generale, apparte sci snowboard tennis e poca bike, ritengo di avere un fisico secco ma ben definito (una buona base di partenza da cui penso di poter raggiungere i risultati che ho sempre desiderato!).

Musclehouse anche tu fai tutto in casa? Bene, mi fa piacere che ci siano altre persone che si allenano in casa. Pensavo di essere l'unico.

Tatoos e fifty mi avete dato degli ottimi consigli in base ai quali inizierò a creare un programma di allenamento. Nei prossimi giorni vi informerò.

Mi rimangono gli ultimi piccoli dubbi poi non vi annoio più di stasera (anche perchè il martedì sera faccio jeet kune do):

-Per quanto riguarda la scheda di allenamento: posso inserire esercizi con la panca multifunzione (tatoos mi ammazzerà...) oppure la lascio perdere?

-Le prime settimane i carichi devono essere bassi: in parole povere quanti kg?

-Quanto deve durare una seduta di allenamento? Va bene sia al mattino che al pomeriggio?

Comunque tanks a tutti!

**iCe89** · 06-12-2005, 06:50 PM

Devi provare tu quanti kg è normale.

**Stew** · 06-12-2005, 06:53 PM

ma volevo solo capire se alla fine di un esercizio devo arrivare allo sfinimento...del tipo che non riesco più ad alzare una forchetta?

**fifty** · 06-12-2005, 07:31 PM

Certo che puoi usare la panca multifunzione!
Non devi arrivare al cedimento, nel mio post precedente ti ho indicato le rip. da fare.
Devi far conto di essere in prima elementare, e devi imparare a scrivere e a leggere!
Semplicità, impegno, costanza!
Se ti alleni alla mattina non devi alenarti anche il pomeriggio!

Gambe
dorsali
pettorali
spalle
bicipiti tricipiti
polpacci

tre volte a settimana.

**musclehouse** · 06-12-2005, 07:49 PM

Sì,mi alleno anch'io in casa...sempre per questioni di tempo!Anche se qui come scoprirai presto,è Ironpaolo la guida di chi si allena in casa...cmq visto che (spero) la fase che stai attraversando lo ormai superata,sento di consigliarti di includere nella tua full squat,mezzo stacco e panca e,di fare solo un esercizio per gruppo muscolare,al massimo se il tuo allenamento ti sembra corto,ripetilo un'altra volta...

**fifty** · 06-12-2005, 09:33 PM

Deve prima imparare a leggere e scrivere!!
E' prematuro lo squat e lo stacco.
Non avendo una guida che ti segue non è facile impararlo, con rischio di farsi male!
poi ognuno è libero di fare quello che vuole!

**fabru** · 06-12-2005, 11:31 PM

concordo fifty....parole di saggezza!!!

**tattoos** · 07-12-2005, 09:52 AM

La durata del work out dovrebbe essere limitata intorno ai 60-80 minuti, allo scopo di limitare la secrezione di cortisolo che limita la crescita anabolica.

**Stew** · 07-12-2005, 10:26 AM

Ho buttato giù un abbozzo di scheda ora la posto

**musclehouse** · 07-12-2005, 10:34 AM

secondo me se,comincia a squattare con poco peso,si comincia anche ad irrobustire e a prendere confidenza con quest'esercizio e,ad abituarsi ad un "allenamento" per le gambe...

**Stew** · 07-12-2005, 10:41 AM

Ho inserito esercizi che posso fare con gli strumenti che possiedo. Vi ricordo che non ho mai fatto un programma di allenamento, quindi abbiate pazienza se ci sono (penso tanti...) errori:

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-Prima di una seduta 10 min di riscaldamento (tipo quello che faccio per JKD).

Lunedì:
-petto: seated fly, panca piana, chest press
-Bicipiti: curl
-Polpacci: ???

Mercoledì:
-Dorsali: seated row, pull down, shrug
-Tricipiti:???
-Spalle: shulder press, lateral raise

Venerdì:
-Quadricipiti:???
-Deltoidi: neck press, stirrups
-Addominali: crunch
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Le prime due settimane faccio 2 serie per 12\15 per ogni esercizio
La 3/4 settimana aumento il peso da farne 2 serie * 10/12
La 5/6 settimana aumento il peso da farne 2 serie * 8/10.

Da quello che ho capito per le prime due settimane il peso dev'essere basso e in pratica non deve stancare troppo i muscoli per capire le posture esatte e il corretto svolgimento degli esercizi.

Tra un esercizio e l'altro devo inserire pause?
Durante un esercizio il muscolo deve lavorare lentamente o in modo "esplosivo"?

**fabru** · 07-12-2005, 11:16 AM

scaricati un video documentario da un programma di condivisione cosi avrai un idea di come muoverti lee haney's mr olympia workout è un buon video se usi il bearshare lo trovi di sicuro

**tattoos** · 07-12-2005, 11:35 AM

Se vuoi progettare inizialmente il WO su tre giorni, prova a fare uno split in ABC, considerando, come diceva Fifty, un raggruppamento di muscoli target (del tipo):
A - pettorali, bicipiti, tricipiti;
B - schiena, spalle;
C - gambe.

Una volta splittata la seduta, individua gli esercizi per distretto muscolare, come hai già fatto tu, inserendo un paio di esercizi per distretto.
Tu hai, correttamente, individuato, per i pettorali, seated fly, panca piana, chest press (a parte che vorrei capire come fai la panca piana, non avendola...

).
La suddivisione potrebbe quindi essere:

Lunedì:
- Petto: seated fly, panca piana, chest press
- Bicipiti: curl in piedi con bilancere, hammer curl
- Tricipiti: french press in piedi con manubri, push down

Mercoledì:
- Dorsali: pull down con presa prona, pull down con presa supina,
- Trapezi: shrug, rematore con bilancere
- Spalle: shoulder press (o in alternativa il lento avanti con manubri), lateral raise
- Addominali: crunch e crunch inversi

Venerdì:
- Quadricipiti: leg extension
- Femorali: leg curl
- Polpacci: calf in piedi con bilancere

Io inizierei con la frequenza che ti indicava il buon fifty, inserendo circa un minuto di recupero fra una serie ed un'altra.
Per ciò che riguarda il movimento, cerca la contrazione del muscolo coinvolto, con un movimento controllato, con un "fermo immagine" (non è mia, è di Stantio e mi piace molto...) fra la parte negativa e positiva dell'esercizio.

**Stew** · 07-12-2005, 12:03 PM

Bene!
Per la panca piana non c'è problem perchè ne ho trovata una a buon prezzo.
Quindi potrei iniziare da subito con questa scheda. Pensavo di fare una foto del mio penoso fisico adesso e confrontarlo tra 5 o 6 mesi..
Cercherò anche di aggiustare la dieta.
Grazie dei consigli!

**fabru** · 07-12-2005, 12:19 PM

se ti alleni solo devi fare attenzione con la panca peche quando poi comincerai a caricare ti capitera di non riuscire a sollevare il bilancere dal petto, io quando mi alleno da solo in casa faccio panca dentro a un rack che ha delle sbarre laterali che impediscono al bilancere di schiaccitri se non riesci a tirarlo su e se ti alleni pesante succede spesso...