Prima dieta: massa e calcolo macro

[lucaaa97]

Si, ma take it easy.
Cioè ok informarsi e saperlo, poi ognuno a seconda di come vuole essere decide cosa fare.
Nel senso lo yogurt no lattosio lo mangio anche io.
Non è che fa sfracelli un tazzone di latte la mattina o un po' di formaggio magro.
Se inseriti in un contesto pulito.
Stiamo parlando di alimentazione A LIVELLI PRO, di chi vuole diventarlo o chi ci crede.
Ce ne sarebbero molte altre...

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Sisi, senz'altro. A me per fortuna non piacciono quasi per niente i dolci e ho sempre mangiato bene o male in modo sano, scegliendo alimenti meno processati possibile. Non ho chissà che obiettivi, voglio "solamente" un bel fisico. Per ora ho messo un po' di massa facendo le cose con la testa, ma senza fissarmi troppo. Ma so già che arriverà il momento in cui usare un po' di testa non basterà e dovrò alzare l'asticella informandomi meglio sulla dieta, quindi anche queste cose potranno fare la differenza, ovviamente in misura minore rispetto a uno che lo fa per salire su un palco

[Karkatys]

Ciao a tutti! Sono riuscito, con un po' di ritardo complice sessione estiva, a stilare i primi tre giorni di dieta da 2200 Kcal:

- Colazione
Latte parzialmente scremato 200 g
Fiocchi d'avena 60 g
Frutta 200 g
Cioccolato fondente 15 g

- Spuntino ore 11
Prosciutto crudo (senza grasso visibile) 50 g
Wasa Fit - 1 Fetta

- Pranzo
Pasta integrale con salsa di pomodoro 80 g
Albume 200 g
Frutta 150 g
Insalata con 2 cucchiai d'olio EVO
Wasa Fit - 2 Fette

- Spuntino pomeriggio
Tonno al naturale 100 g
Mais 100 g

- Cena
Petto di pollo alla piastra 250 g
Wasa Fit - 3 Fette
Insalata con 1 cucchiaio d'olio EVO
Funghi champignon 200 g

- Spuntino pre-nanna
Frullato con ghiaccio, frutta 150 g, latte parzialmente scremato 100 g e spolverata di cacao amaro

Totale: 2190 Kcal

Secondo Giorno

- Colazione
Latte 300 g
Frutta 200 g
Fiocchi d'avena 70 g

- Spuntino
Bresaola 50 g
Wasa Fit - 2 Fette

- Pranzo
Lenticchie 100 g + Pasta 60 g
Un cucchiaio olio EVO

- Spuntino
Fiocchi di latte light 200 g

- Cena
Carote bollite 200 g
Carne bovina 250 g
Due cucchiai olio EVO
Wasa Fit - 2 Fette

- Spuntino pre-nanna
Yogurt bianco non zuccherato 150 g
Frutta 150 g

Totale: 2188 Kcal

Terzo Giorno

- Colazione
Pan Bauletto Integrale - 2 Fette
Burro d'arachidi - 1 Cucchiaio
Frutta 250 g
Fage Total 0 170 g
Fiocchi d'avena 50 g

- Spuntino
Fesa di tacchino 100 g

- Pranzo
Pasta integrale 85 g + Pomodorini + Ricotta 50 g
Albume 200 g
Insalata + 1 Cucchiaio olio EVO
Wasa Fit - 3 Fette

- Spuntino
Frullato con 250 g frutta e 200 g latte

- Cena
Filetti di merluzzo 250 g
Patate bollite 180 g
Wasa Fit - 3 Fette
Insalata + 1 Cucchiaio EVO

- Spuntino
Frutta 150 g

Totale: 2150 Kcal
--

Lo so che PistolPete non sarà d'accordo sul mais ma.. A me piace un sacco e lo mangio volentieri! Ahahah

Che ve ne pare? Posso proseguire?

[PistolPete]

Ciao a tutti! Sono riuscito, con un po' di ritardo complice sessione estiva, a stilare i primi tre giorni di dieta da 2200 Kcal:

- Colazione
Latte parzialmente scremato 200 g
Fiocchi d'avena 60 g
Frutta 200 g
Cioccolato fondente 15 g

- Spuntino ore 11
Prosciutto crudo (senza grasso visibile) 50 g
Wasa Fit - 1 Fetta

- Pranzo
Pasta integrale con salsa di pomodoro 80 g
Albume 200 g
Frutta 150 g
Insalata con 2 cucchiai d'olio EVO
Wasa Fit - 2 Fette

- Spuntino pomeriggio
Tonno al naturale 100 g
Mais 100 g

- Cena
Petto di pollo alla piastra 250 g
Wasa Fit - 3 Fette
Insalata con 1 cucchiaio d'olio EVO
Funghi champignon 200 g

- Spuntino pre-nanna
Frullato con ghiaccio, frutta 150 g, latte parzialmente scremato 100 g e spolverata di cacao amaro

Totale: 2190 Kcal

Secondo Giorno

- Colazione
Latte 300 g
Frutta 200 g
Fiocchi d'avena 70 g

- Spuntino
Bresaola 50 g
Wasa Fit - 2 Fette

- Pranzo
Lenticchie 100 g + Pasta 60 g
Un cucchiaio olio EVO

- Spuntino
Fiocchi di latte light 200 g

- Cena
Carote bollite 200 g
Carne bovina 250 g
Due cucchiai olio EVO
Wasa Fit - 2 Fette

- Spuntino pre-nanna
Yogurt bianco non zuccherato 150 g
Frutta 150 g

Totale: 2188 Kcal

Terzo Giorno

- Colazione
Pan Bauletto Integrale - 2 Fette
Burro d'arachidi - 1 Cucchiaio
Frutta 250 g
Fage Total 0 170 g
Fiocchi d'avena 50 g

- Spuntino
Fesa di tacchino 100 g

- Pranzo
Pasta integrale 85 g + Pomodorini + Ricotta 50 g
Albume 200 g
Insalata + 1 Cucchiaio olio EVO
Wasa Fit - 3 Fette

- Spuntino
Frullato con 250 g frutta e 200 g latte

- Cena
Filetti di merluzzo 250 g
Patate bollite 180 g
Wasa Fit - 3 Fette
Insalata + 1 Cucchiaio EVO

- Spuntino
Frutta 150 g

Totale: 2150 Kcal
--

Lo so che PistolPete non sarà d'accordo sul mais ma.. A me piace un sacco e lo mangio volentieri! Ahahah

Che ve ne pare? Posso proseguire?

Ma va là, se ti piace vai.
Io ci pasturo le carpe

Viviseziono tutto e do il mio giudizio:
L'impostazione c'e, si vede che ti sei informato.
L'optimum sarebbe tenere i tre macronutrienti in tutti i pasti, ma le contingenze non sempre ce lo permettono.
Io non amo il pre-nanna, ma se lo usi di solito si mangiano proteine a rapido assorbimento.
Può sembrare un paradosso, ma secondo me mangi troppa frutta.
Oltretutto non è indicata nei pasti principali, mettila negli spuntini.
C'è qualche doppia proteina a pasto ma penso che non ne morirai.
Gli spuntini, a parte il pre nanna, di sole proteine sono inguardabili.
Per i miei gusti, veramente troppi latticini.
Il terzo giorno, a cena, non mi piace patate + fette.
Mai preso in considerazione il pan bauletto. Leggi bene l'etichetta, non so dirti perché non lo conosco. Può essere roba anche trattata con alcool. Ma vedo quelli che fanno la reclame della M.B. sempre felici, magari sono in botta per quello che ingeriscono.
Per il resto a quanto hai messo la quota proteica? Conteggi tutte o le nobili?
Le mie sono considerazioni di uno che soffre d'insonnia alle 4.30 del mattino. Prova e rendeci partecipi dei risultati.

[lucaaa97]

C'è da dire che è una delle poche diete di una persona che vi si approccia per la prima volta senza ormai il conseuto shake di proteine inserito a caso quasi ad ogni pasto hahahaha

[PistolPete]

C'è da dire che è una delle poche diete di una persona che vi si approccia per la prima volta senza ormai il conseuto shake di proteine inserito a caso quasi ad ogni pasto hahahaha

No ma in effetti per quanto ne capisca non c'e nulla di cosi sbagliato in toto.
Oltre che per gli esami (che spero Karkatys abbia brillantemente passato) ha studiato anche per la dieta
Anche perché ci sono delle linee guida, ma il giusto o l'errato lo devi capire sulla tua pelle provando.
Mi ha chiamato in causa sul mais ed io ho scritto ciò che penso!

[lucaaa97]

Mai preso in considerazione il pan bauletto. Leggi bene l'etichetta, non so dirti perché non lo conosco. Può essere roba anche trattata con alcool. Ma vedo quelli che fanno la reclame della M.B. sempre felici, magari sono in botta per quello che ingeriscono.

HAHAHAHA [emoji1787]
Si, il pane confezionato spesso basta solo annusarlo per ubriacarsi



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[PistolPete]

Edit per l'autore del thread:
Controllato etichetta.
Non sarebbe neanche male per gli ingredienti, ma non capisco perché non riescano a fare un prodotto totalmente integrale!
Trattato con alcool in superficie.
Per variare, puoi fare di meglio: pane integrale 100%, pane di segale, farro, kamut...

[Karkatys]

Ciao nuovamente a tutti, giuro che non vi ho abbandonato ma è un periodo in cui non ho nemmeno il tempo di compilare la dieta e iniziare l'allenamento! Sono ancora sotto sessione e finirò probabilmente a fine Luglio ma nel frattempo cerco di ritagliarmi quel po' di tempo libero per finire la dieta e iscrivermi, finalmente, in palestra. Vi aggiornerò in questi giorni degli ultimi progressi con la programmazione della dieta, nel frattempo ho anche postato consigli su una scheda d'allenamento, qualora foste interessati: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...tml#post800527

Per il resto, mi chiedevo.. Ho sempre difficoltà ad inserire un pasto pre-nanna.. Consigli per variare? Cosa potrei inserire?

[PistolPete]

Ciao nuovamente a tutti, giuro che non vi ho abbandonato ma è un periodo in cui non ho nemmeno il tempo di compilare la dieta e iniziare l'allenamento! Sono ancora sotto sessione e finirò probabilmente a fine Luglio ma nel frattempo cerco di ritagliarmi quel po' di tempo libero per finire la dieta e iscrivermi, finalmente, in palestra. Vi aggiornerò in questi giorni degli ultimi progressi con la programmazione della dieta, nel frattempo ho anche postato consigli su una scheda d'allenamento, qualora foste interessati: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...tml#post800527

Per il resto, mi chiedevo.. Ho sempre difficoltà ad inserire un pasto pre-nanna.. Consigli per variare? Cosa potrei inserire?

Pro + grassi.
Di solito: grana, fiocchi di latte, yogurt magro, affettato magro...
Grassi: frutta secca, burro arachidi.
Sennò c'è il mito imperituro delle caseine, ma le polveri non le mangio.
Ma dipende dal tuo piano nutrizionale.
Secondo me è sopravvalutato, io non mangio mai nulla dopo cena.
Ma per chi va in palestra sembra sacro.
Io sono sacrilego da sempre.

[the77joker]

Anch'io non mangio dopo cena. Ma come hai detto dipende dal piano. Se devi mangiare sopra le 3000 forse un rinforzino può servire. Se sei sotto le 2500 direi di no. A meno che non ceni alle 17 [emoji1]

[PistolPete]

Io 3100 calorie le mangio in 12 ore dalle 6.30 alle 19.
Ogni 3 ore, colazione e pranzo tosti, poi a scalare.
Se mangiassi dopo cena mi addormenterei alle 3 di notte.
Già dopo pranzo la botta dei carboidrati è tipo trip

[Karkatys]

Buongiorno a tutti! Riesumo dall'oltretomba la conversazione per dirvi che dopo un paio di mesi abbastanza brutti per poter intraprendere la dieta e la palestra, finalmente da Lunedì inizierò il tutto. Purtroppo ho perso altri 2,5 Kg e attualmente sto a 59,2 Kg di peso, ovviamente persi tutti in massa magra (l'università è una brutta bestia! ). Ho già impostato la mia dieta: partirò da 1700 kcal per cercare di riattivare il mio metabolismo, con una dieta 40/40/20 circa (2,8 g di proteine/kg). La "seconda" dieta prevederà 2000 kcal (aumentando i carboidrati) seguendo questo schema (sarebbe una Reverse Diet in maniera graduale):

Settimana 1:


Dal Lunedì al Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica 1700 kCal


Settimana 2:


Lunedì e Martedì: 1700 kCal
Mercoledì: 2000 kCal
Giovedì e Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica: 1700 kCal


Settimana 3:


Lunedì: 1700 kCal
Martedì: 2000 kCal
Mercoledì: 1700 kCal
Giovedì: 2000 kCal
Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica: 1700 kCal


Settimana 4:


Lunedì: 2000 kCal
Martedì: 1700 kCal
Mercoledì: 2000 kCal
Giovedì: 1700 kCal
Venerdì: 2000 kCal
Sabato: 1700 kCal
Domenica: 2000 kCal

In modo da abituare il mio corpo alle 2000 kCal in maniera graduale, dopodiché mi stabilizzerò sulle 2000 kCal ogni giorno cercando di portare le proteine a circa 2 g/kg, i grassi a 0,5g/kg e rimanenti calorie in carbo. L'obiettivo è vedere dopo questo mese quanto il mio corpo è cambiato visivamente, senza tenere molto a bada la bilancia (che comunque consulterò e vi riporterò di settimana in settimana), nella speranza di procedere acquisendo massa magra senza grandissima massa grassa. Adesso apro anche un thread per l'allenamento, vi ringrazio.

Per la dieta ho deciso di approcciarmi tramite un metodo molto più "soft", ossia non stando lì a dire cosa mangiare giorno dopo giorno ma creandomi un'alternativa di alimenti in modo da essere abbastanza flessibile. Es. Se ho da assumere 100 g di Pasta integrale, le mie alternative saranno: 90 g di riso basmati, 150 g di pane integrale, 100 g di Wasa Integrale o 460 g di patate in modo tale da avere sempre lo stesso apporto di calorie/macro e potere avere vasta scelta durante la giornata e in base a quello che mi ritrovo in casa. Si inizia!

[PistolPete]

Buongiorno a tutti! Riesumo dall'oltretomba la conversazione per dirvi che dopo un paio di mesi abbastanza brutti per poter intraprendere la dieta e la palestra, finalmente da Lunedì inizierò il tutto. Purtroppo ho perso altri 2,5 Kg e attualmente sto a 59,2 Kg di peso, ovviamente persi tutti in massa magra (l'università è una brutta bestia! ). Ho già impostato la mia dieta: partirò da 1700 kcal per cercare di riattivare il mio metabolismo, con una dieta 40/40/20 circa (2,8 g di proteine/kg). La "seconda" dieta prevederà 2000 kcal (aumentando i carboidrati) seguendo questo schema (sarebbe una Reverse Diet in maniera graduale):

Settimana 1:


Dal Lunedì al Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica 1700 kCal


Settimana 2:


Lunedì e Martedì: 1700 kCal
Mercoledì: 2000 kCal
Giovedì e Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica: 1700 kCal


Settimana 3:


Lunedì: 1700 kCal
Martedì: 2000 kCal
Mercoledì: 1700 kCal
Giovedì: 2000 kCal
Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica: 1700 kCal


Settimana 4:


Lunedì: 2000 kCal
Martedì: 1700 kCal
Mercoledì: 2000 kCal
Giovedì: 1700 kCal
Venerdì: 2000 kCal
Sabato: 1700 kCal
Domenica: 2000 kCal

In modo da abituare il mio corpo alle 2000 kCal in maniera graduale, dopodiché mi stabilizzerò sulle 2000 kCal ogni giorno cercando di portare le proteine a circa 2 g/kg, i grassi a 0,5g/kg e rimanenti calorie in carbo. L'obiettivo è vedere dopo questo mese quanto il mio corpo è cambiato visivamente, senza tenere molto a bada la bilancia (che comunque consulterò e vi riporterò di settimana in settimana), nella speranza di procedere acquisendo massa magra senza grandissima massa grassa. Adesso apro anche un thread per l'allenamento, vi ringrazio.

Per la dieta ho deciso di approcciarmi tramite un metodo molto più "soft", ossia non stando lì a dire cosa mangiare giorno dopo giorno ma creandomi un'alternativa di alimenti in modo da essere abbastanza flessibile. Es. Se ho da assumere 100 g di Pasta integrale, le mie alternative saranno: 90 g di riso basmati, 150 g di pane integrale, 100 g di Wasa Integrale o 460 g di patate in modo tale da avere sempre lo stesso apporto di calorie/macro e potere avere vasta scelta durante la giornata e in base a quello che mi ritrovo in casa. Si inizia!

Con quale criterio parti da 1700 calorie?
Hai calcolato più o meno quanto stai mangiando al giorno e sei intorno a quella cifra?
Proteine altissime, 2.8 neanche io che sono in massa a 3100. Di solito non si tengono così alte neanche in definizione.
Seconda fase: 0.5 grassi.
I grassi sono essenziali, quelli buoni.
Almeno il 20% SEMPRE del conteggio calorico totale.
La reverse ad onda può andare, io la farei più semplice, ma ognuno fa come vuole.
Quando hai bisogno di stoccare più carbo?
Nei giorni on, specie pre e post workout...
Puoi ricomporti se sei sopra al 10 di bf, se sei al liscio la vedo dura.
Ma te lo auguro.
Massa con 2000 calorie?
Le mie sono solo riflessioni, se hai ponderato tutto good luck.

[Karkatys]

Con quale criterio parti da 1700 calorie?
Hai calcolato più o meno quanto stai mangiando al giorno e sei intorno a quella cifra?
Proteine altissime, 2.8 neanche io che sono in massa a 3100. Di solito non si tengono così alte neanche in definizione.
Seconda fase: 0.5 grassi.
I grassi sono essenziali, quelli buono.
Almeno il 20% SEMPRE del conteggio calorico totale.
La reverse ad onda può andare, io la darei più semplice, ma ognuno fa come vuole.
Quando hai bisogno di stoccare più carbo?
Nei giorni on, specie pre e post workout...

Ciao, PistolPete, è un piacere "ritrovarti" nella discussione!
Sì, ho calcolato giornalmente quanto più o meno mangio al giorno mantenendo sempre lo stesso peso e sto davvero su calorie molto basse (parliamo di circa 1400 kCal). Cosa che comunque ho riscontrato con le varie formule (TDEE di 2200 kCal che è l'obiettivo che vorrei pormi e un BMR di 1500 kCal). Per le proteine ho sbagliato a scrivere, scrivo nel dettaglio più dettagliato possibile () il piano alimentare della dieta da 1700 kCal:

- Proteine: 40% - 150 g (siamo sulle 2,5 g/kg)
- Grassi: 20% - 40 g (0,66 g/kg)
- Carbo: 40%

Nei giorni da 2000 kCal cercherò di portare il tutto a:

- Proteine: 120 g (2,0 g/kg)
- Grassi: cerco di mantenermi allora sempre su 0,65/0,70 g/kg)
- Carbo: rimanenti calorie

Cercherò comunque di osservare molto corpo e bilancia di pari passo in modo da aggiustare qualcosa qualora il mio metabolismo me lo "richieda".

[Karkatys]

Rispondo anche alle considerazioni ultime:

"Puoi ricomporti se sei sopra al 10 di bf, se sei al liscio la vedo dura.
Ma te lo auguro.
Massa con 2000 calorie?
Le mie sono solo riflessioni, se hai ponderato tutto good luck."

Sì, ho una bf di circa 15-20% attualmente, situazione abbastanza "disastrosa" perché ho gambe e braccia magrissime senza più grande massa muscolare e la classica "pancetta". So che 2000 kCal non sono nulla per poter mettere massa ma ho questo percorso mentale che vorrei seguire:

- Ho attualmente un metabolismo molto spento: mangio male, mangio poco rispetto a quanto dovrei e ho sempre poche forze. Quindi il primo obiettivo sarà cercare di "risvegliare" il mio metabolismo dandogli quelle 1700 kCal di base, riabituandolo a mangiare normalmente, e dandogli pian piano quei piccoli input ad onda di 2000 kCal.
- Nel primo mese mi aspetto dunque più una ricomposizione metabolica che corporea, cercando l'obiettivo minimo appunto di poter stare tranquillamente a 2000 kCal. Lì, dopo queste quattro settimane, farò una scelta: vedrò come mi sento, come sta il mio corpo e che evoluzioni/involuzioni ci sono state. A quel punto, se tutto andrà come previsto, aumenterò le kCal (probabilmente sempre con un approccio ad onda, lo preferisco) di circa 200-300 in modo da potere arrivare sicuramente ad un apporto calorico dignitoso per mettere su muscoli in maniera decente.

Sto cercando di darmi un obiettivo molto a lungo termine, sarà dura mentalmente ma credo che possa essere quello che meglio si adatta alle mie esigenze. Spero che i calcoli vadano tutti bene!