Diario di TheIron

[fifty]

Scusami thIron, capisco che sei un "principiante" e quindi non hai dimestichezza con certe cose, ma almeno COPIA
In cio' che ti ho postato io, i gruppi muscolari hanno una certa sequenza dettata da un filo logico.
Tu che hai fatto?
L'esatto contrario

[TheIron]

Scusami thIron, capisco che sei un "principiante" e quindi non hai dimestichezza con certe cose, ma almeno COPIA
In cio' che ti ho postato io, i gruppi muscolari hanno una certa sequenza dettata da un filo logico.
Tu che hai fatto?
L'esatto contrario

io li ho ordinati come mi ha detto il mio allenatore perchè non va bene?
poi pensavo che tu li avessi messi a caso

il mio allenatore mi ha fatto partire dall'alto verso il basso

1) lento avanti
2) panca piana
3) lat machine avanti
4) addominali su panca orizzontale
5) spinte su panca presa stretta
6) curl con manubri alternati
7) squat e stacchi (alternando i due esercizi)
8) calf polpacci con bilanciere
9) iperestensioni panca lower back

come li devo riordinare?

[TheIron]

Allenamento del 6/12/2007

Riscaldamento
corda 6 minuti
top 10 minuti, livello 4, velocità 50/60

Esercizi con i pesi
squat 1x12 1x10 @ 30 alternato con stacchi gambe flesse 2x10 @ 30
panca 1x12 @ 15 1x8 @ 15
lat machine avanti presa prona 2x12 @ 40
lento avanti 2x10 @ 10
spinte su panca a presa stretta 2x12 @ 20
curl in piedi 2x12 @ 15
sitting culf (esercizio da rivedere)

Rest 45"

crunch 4x20 rest 40"

1km di vogatore al posto del bike (sfida con il computer)

Totale 1h:18min
Kcal 916
FCmax 174
FCavg 142

oggi sono spariti i dolori agli adduttori ma è comparso uno alla schiena.
Stacco fatto da schifo
Eliminate le iperestensioni
Non trovo pace per i polpacci
Molto soddisfatto dei progressi di squat e panca
Mi dispiace per sabato... il terzo giorno del microciclo mi sa che è quello più bello. Vedremo domenica.

[TheIron]

Che doloracciiiiiiiiiiiiii da ieri pomeriggio oggi più che maiiiii
tutta la schiena e un po' i quadricipitiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

[MetalMeltdown]

TheIron, ti ho mandato un pm.

[TheIron]

Io lo sò...lo sò che m'ha fregato... è stata quella maledetta gara al vogatore ....mi ha infiammato la parte bassa della schiena, subito dopo il bacino a salire. oggi sono arrivati i leggeri dolorini anche hai quadricipiti ma solo a gambe distese.

ROWRACE (simulatore di vogata)

Questo esercizio è sconsigliato per chi ha patologie alla colonna vertebrale

[TheIron]

MANNAGGIA A ME E IL VOGATORE;;;;;;
Fino a ieri sera ero incerto se allenarmi o meno ma la mia super pomata omeopatica ha fatto miracoli... ho massaggiato tutto da ieri i lombari e stamattina ero come un toro e.....

Allenamento del 09/12/2007

RISCALDAMENTO
6 minuti di saltelli con la corda (aumentata la coordinazione)
8 minuti di TOP livello 5 (aumentato liv/dif)


Esercizi con i pesi:
Leg extension (al posto dello squat) 2x8 @ 40
Leg curl (al posto degli stacchi) 1x8 @ 20 ; 1x8 @ 25
*ho preferito comunque non sforzare i lombari
Panca piana 1x8 @ 33 ; 1x8 @ 35
Lat machine avanti 1x8 @ 40 ; 1x8 @ 45
Lento avanti 2x8 @ 15
Spinte su panca piana a presa stretta 2x8 @ 15
Curl in piedi con bilanciere 3x8 @ 15
calf da seduto 3x8 @ 25

Rest 1,30"

crunch 4x20 rest 30"

Bike 10 minuti a livello 5

Non ho fatto squat e stacchi per non sforzare i lombari.

Martedì di sicurò li farò con meno carico con massima attenzione alla tecnica. Ovviamente con serie di riscaldamento

Penso di dover aumentare il TUT ed eseguire molto più lentamente gli esercizi.

quasi sempre senza istruttore...

[MetalMeltdown]

Ti do un piccolo parere, non vedendoti di persona e da quel poco che ho capito leggendoti qui....ma mi sento in dovere di darti una mano, visto quella che mi hai dato tu via pm.

1 - Non ho ben capito che problemi hai avuto alla schiena.
2 - Perchè fai meno set di quanto ti è stato indicato? In altre parole, perchè fai solo 2 set di panca-stacchi-squat e non 3?
3 - Poi non mi piace che hai "sostituito" stacchi e squat con leg ext. e leg curl. Leg curl e leg extension non sostituiscono proprio niente. Se avevi dolori articolari è un conto, ma in ogni caso io avrei rifatto gli stessi esercizi abbassando i carichi. Se invece sono solo DOMS, non preoccuparti: all'inizio è normale, ma è proprio insistendo sulla frequenza che i DOMS diventano sempre meno, allenamento dopo allenamento.

[TheIron]

Ti do un piccolo parere, non vedendoti di persona e da quel poco che ho capito leggendoti qui....ma mi sento in dovere di darti una mano, visto quella che mi hai dato tu via pm.

grazie 1000 sei sempre gentilissimo

1 - Non ho ben capito che problemi hai avuto alla schiena.

dopo l'allenamento di solito faccio sempre un po' di cardio.. come sai ho problemi di metabolismo...mi venne l'idea di fare un po' di rowrace... feci una gara con il pc e mi s'infiammò leggermete la parte bassa e centrale della schiena... l'ho scritto nel post dell'8/12/2007

2 - Perchè fai meno set di quanto ti è stato indicato? In altre parole, perchè fai solo 2 set di panca-stacchi-squat e non 3?

PROGRAMMA BY fifty

Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

ESERCIZI RIORDINATI DA TATTOS SECONDO UN FILO LOGICO:
o)squat
o)stacchi
o)panca
o)lat machine avanti presa prona
o)lento avanti con bilanciere in piedi
o)spinte su panca a presa stretta
o)curl bicipiti con bilanciere in piedi
o)calf seduto polpacci

Motivo:

Semplicemente perché se fai panca e subito dopo il lento avrai i deltoidi troppo affaticati per eseguire un esercizio profiquo.

Analogamente, dopo il lento, metterei l'esercizio per i tricipiti.

__________________________________________________ ________

3 - Poi non mi piace che hai "sostituito" stacchi e squat con leg ext. e leg curl. Leg curl e leg extension non sostituiscono proprio niente.

L'ho fatto per non risciare di sforzare i lombari. Solo per quel WO nell'allenamento di martedì li rimetto ... mi sembra di averlo scritto nel post prima del tuo

Se avevi dolori articolari è un conto, ma in ogni caso io avrei rifatto gli stessi esercizi abbassando i carichi.

si ci avevo pensato ma il dolore è stato forte e ti ripeto sono sicuro che sia stato lo sforzo al vogatore ho fatto 1km contro il computer e l'ho stracciato

Se invece sono solo DOMS, non preoccuparti: all'inizio è normale, ma è proprio insistendo sulla frequenza che i DOMS diventano sempre meno, allenamento dopo allenamento.

si l'8 di doms ne ho avuti ma pochi... ma alla schiena non erano doms

[MetalMeltdown]

ok, ho capito tutto.

[eraser]

Ciao Iron.
Eccoci al tuo diario, oltre al pvt.
Temo che tu abbia chiesto "molto" in giro...e il risultato, a volte, è che si faccia un po' di confusione (soprattutto se si è dei principianti).
Se fifty e tattoos ti hanno dato consigli ti invito fortemente a seguirli e a rispettarli (fifty non ti ha dato un elenco "casuale" di esercizi!!!...ne sono certo...quindi non farli riordinare dal tuo istruttore...).
Altra cosa: esistono pochissimi esercizi "pericolosi". Pericolosa è la modalità esecutiva (se quello nella foto che sta facendo ROWrace sei tu abbiamo già capito dove sta il problema...chi ti ha detto di stare in retroversione con il bacino??? Hai detto che hai un istruttore in palestra. Chiedi a lui).
Per quello che riguarda invece i tuoi "rimedi omeopatici" sai cosa ne penso.
A presto.

[eraser]

...dimenticavo...
ma all'inizio non avevi iniziato a firmarti "Frank58" ???
o l'età mi ottunde la memoria?

[TheIron]

Ciao Iron.
Eccoci al tuo diario, oltre al pvt.
Temo che tu abbia chiesto "molto" in giro...e il risultato, a volte, è che si faccia un po' di confusione (soprattutto se si è dei principianti).
Se fifty e tattoos ti hanno dato consigli ti invito fortemente a seguirli e a rispettarli (fifty non ti ha dato un elenco "casuale" di esercizi!!!...ne sono certo...quindi non farli riordinare dal tuo istruttore...).

Ciao MR ...è si è facile fare confusione... il mio istruttore me li aveva riordinati e io non avevo pensato che fifty mi aveva dato anche la sequenza... meno male che mi è capitato solo una volta gli altri 2 allenamenti li ho ordinati bene,

Altra cosa: esistono pochissimi esercizi "pericolosi". Pericolosa è la modalità esecutiva (se quello nella foto che sta facendo ROWrace sei tu abbiamo già capito dove sta il problema...chi ti ha detto di stare in retroversione con il bacino??? Hai detto che hai un istruttore in palestra. Chiedi a lui).

quella foto l'ho presa da un sito dove insegnano gli esercizi con delle gif tra cui .. fare vogatore
l'immagine l'ho messa solo per far capire quale esercizio avevo fatto

Per quello che riguarda invece i tuoi "rimedi omeopatici" sai cosa ne penso.
A presto.

Dovrai ricrederti un giorno... avevo la schiena tutta dolorante a causa di quel rowrace dopo l'allenamento... ma un pomeriggio di pomata omeopatica ...et volilà.

...dimenticavo...
ma all'inizio non avevi iniziato a firmarti "Frank58" ???
o l'età mi ottunde la memoria?

Si solo che l'ho cambiato perchè lo uso anche su altri forum

Grazie eraser visto che scrivi sempre poco e data la tua enorme esperienza il tuo post mi onora...

[TheIron]

Wo:
7 minuti di corda
8 minuti di top

Esercizi con i pesi:
Squat 1x6 @ 30 ; 1x6 @33 ; 1x6 @ 35
Leg Curl in piedi 1x6 @ 20 2x6 @ 30
Panca piana 1x6 @ 35; 1x6 @ 37,5; 1x6 @ 40
Lat Machine avanti 3x6 @ 45
Lento avanti 3x6 @ 17,5
Spinte su panca a presa stretta 3x6 @ 25
Curl in piedi 1x6 @ 15 ; 2x6 @ 17,5
Sitting Calf 1x6 @ 25; 1x6 @ 30; 1x6 @ 45

Rest 2 minuti

Crunch 4x20 Rest 30"

Bike 10 minuti

Commenti
Migliorare l'esecuzione di tutti gli esercizi in particolare del sitting culf.
con una sola settimana di allenamento ho aumentato del 20% circa i carichi. Ora come già detto va curata l'esecuzione.

[eraser]

Due cose Iron:

1 - perche"MR"?

2 - hai chiesto al Sommo IronPaolo di poter usare il tuo Nick???
pensavo che THE-IRON fosse solo lui.....