Walk with Joker

[the77joker]

17.5.17

Squat alla smith rest 2'
2x10-8 30,50kg
5x5 60,70,74,78,80kg
2x5 70,60,50kg

Sono stanchino. Ma l'allenatore grida "datti da fare fighetta!"

Circuito 3x
Military 8rep 20kg
Lat machine 10rep 40kg
Bicipiti 8rep bilanciere 20kg
Tricipiti 5,5,5 presa stretta, larga, inversa al cavo 15kg
Spalle dietro 8rep manubri 4kg
Rest 1'

L'allenatore: "la prossima volta il circuito lo facciamo 5x10". Ok mister.


Row bilanciere presa supina
3x10 20kg rest 20"

mentre esco passo davanti allo specchio
L'allenatore mi sorride soddisfatto


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[the77joker]

18.5.17

Bench
5 40kg
5 44kg
5 48kg
5 50kg
5 52kg
3 54kg
3 58kg
3 60kg < 2 la 3a ho perso le spalle
5 50kg
5 40kg

Stacco rumeno fatto da schifo
3x10 50,60,60kg

Sono felice della panca erano 4 anni che non facevo 60kg.

L'allenatore: "hai voluto fare il cogl... con tutte quelle serie di panca?! Poi vedi che non hai avuto tempo e energia per il resto!!!

---
58kg
https://youtu.be/dWz4HfFGfkI
60kg la terza ho perso le spalle
https://youtu.be/B08_BuLKwrQ


E veniamo allo schifo rumeno, giuro non so cosa stessi facendo 🤣🤣🤣
50
https://youtu.be/NCDDY5Mrbds

60
https://youtu.be/vsK18THs4kM


Vi piace il cinghiale?
che dite il lavoro di squat si inizia a vedere sotto lo strato di lardo?

[Muscia]

Ciao Joker, nel primo video sembri più stabile. Nel secondo più traballante. Forse sto dicendo una cavolata ma mi sembra che tu non abbia seguito la miglior traiettoria di spinta.

[the77joker]

Ciao Joker, nel primo video sembri più stabile. Nel secondo più traballante. Forse sto dicendo una cavolata ma mi sembra che tu non abbia seguito la miglior traiettoria di spinta.

Intanto grazie.

Beh si ci sta, sono giovane 🤣 sto ancora imparando. Effettivamente quando sono sulla panca non mi sento nel mio elemento. Sto cercando di compattarmi come un cinghiale ed essere più fermo ma lo ammetto senza problemi non è un movimento in cui mi sento a mio agio. Anche per via dei trascorsi problemi alla spalla. Ma come tutte le cose si può imparare e migliorare. Sono già arrivato a fare due rep a 60 e considerando che in pratica non ho mai fatto panca, 4 anni fa prima dei problemi alla spalla ero a questo massimale.


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[the77joker]

Inoltre faccio fatica a gestire la respirazione e dopo la seconda rep ho problemi


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[the77joker]

Comunque era meglio se mi fermavo alle prime 5 serie. Adesso sento un po' fastidio alla spalla operata.


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[Muscia]

Magari l'aver fatto tante serie, anche con carichi consistenti, ha stressato un po' la spalla. Se non ricordo male non è tanto che sei stato operato giusto?

[the77joker]

Magari l'aver fatto tante serie, anche con carichi consistenti, ha stressato un po' la spalla. Se non ricordo male non è tanto che sei stato operato giusto?

Esatto e avrei dovuto aspettare un altro po. Ma il dolore l'ho avuto lunedì durante il front squat. Va beh.


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[the77joker]

In ogni caso sono soddisfatto mi pare di aver messo insieme le varie cose: spalle, scapole, arco, verticale. Vedo uno strano movimento dei gomiti e una specie di saltello quando arrivo in alto. Vediamo che dice il MrDoc?


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[MrDoc]

Il setup nella panca non è male, i tre difetti principali sono:

1) Il fermo che spesso e volentieri non c'è e che invece aiuta ad avere un maggior controllo del bilanciere
2) una traiettoria di discesa tremolina perchè non controlli la discesa del bilanciere con i dorsali e perchè subisci il carico del bilanciere invece di essere tu a tirarlo verso di te (si, letteralemente tirarlo)
3) Prima ancora di scendere hai il bilanciere posizionato troppo verso la testa, quando stacchi il bilanciere dai supporti devi continuare ad allontanarlo dai supporti finchè non senti il peso proiettato esattamente tra le scapole, solo allora ti devi compattare e iniziare la ripetizione.

(Per la respirazione le indicazioni sono abbastanza univoche: Inspiri prima di cominciare a scendere e blocchi il respiro, scendi al petto fai il germo risali e a metà risalita cominci a espirare soffiando come per spingere su il bilanciere con il soffio)

[the77joker]

Il setup nella panca non è male, i tre difetti principali sono:

1) Il fermo che spesso e volentieri non c'è e che invece aiuta ad avere un maggior controllo del bilanciere
2) una traiettoria di discesa tremolina perchè non controlli la discesa del bilanciere con i dorsali e perchè subisci il carico del bilanciere invece di essere tu a tirarlo verso di te (si, letteralemente tirarlo)
3) Prima ancora di scendere hai il bilanciere posizionato troppo verso la testa, quando stacchi il bilanciere dai supporti devi continuare ad allontanarlo dai supporti finchè non senti il peso proiettato esattamente tra le scapole, solo allora ti devi compattare e iniziare la ripetizione.

(Per la respirazione le indicazioni sono abbastanza univoche: Inspiri prima di cominciare a scendere e blocchi il respiro, scendi al petto fai il germo risali e a metà risalita cominci a espirare soffiando come per spingere su il bilanciere con il soffio)

1. Cazzarola il fermo proprio l'ho dimenticato. In qualche rep delle prime serie l'ho fatto ma subito dimenticato.
2. in realtà a questo ci ho pensato sempre, in tutte le serie, ma sicuramente essendo la prima volta non l'ho fatto bene.
3. Anche a questo ci ho pensato sempre e mi è sembrato meglio ma come per il 2 non è sufficiente.

Per la respirazione ok ci provo, avevo anche letto di fare respiri piccoli per non perdere la forma forse questo mi ha condizionato.

Comunque la prossima volta cerco di mettere tutto assieme. Metto 50kg 5x5 o 8x3 o 10x2, video e guardo solo queste cose senza pensare ai kg. Oggi non so perché mi è presa sta smania di salire.

Intanto mi porto a casa un "setup non è male" che è il primo punto su cui ho lavorato, piano piano infilo anche il resto.


Grazie


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[MrDoc]

La panca è una alzata bastarda, sembra semplice ma è l' alzata più tecnica del PLing

[the77joker]

La panca è una alzata bastarda, sembra semplice ma è l' alzata più tecnica del PLing

Si me ne sto rendendo conto. Tra l'altro anni fa parlando con un istruttore di palestra mi disse che per lui è un po' inutile ai fini funzionali: "Con squat e stacco puoi sollevare un vaso pesante e rinforzi la schiena. Ma cosa ci fai con la panca? Cioè se buchi una gomma che fai ti metti sotto la macchina e la sollevi come bench press?"
Ovvio che è una battuta ma ha del vero.

[MrDoc]

Ovvio che è una battuta ma ha del vero.

Si, però in realtà è uno dei due esercizi (l' altro sono le trazioni) che bastano da soli ad allenare tutta la parte superiore del corpo.

Poi non farai il crick vivente ma se la forza serve, questo te ne da tanta.

[the77joker]

Si, però in realtà è uno dei due esercizi (l' altro sono le trazioni) che bastano da soli ad allenare tutta la parte superiore del corpo.

Poi non farai il crick vivente ma se la forza serve, questo te ne da tanta.

Direi anche il military, dimmi se sbaglio.

Metti che ti casca il tetto (di paglia) della casa in testa. Se sei in piedi il military ti salva, se sei a letto ti serve la panca

Comunque i suoi esempi di allenamento funzionale erano utili: fai la spesa e porti le borse pesanti a piedi... oppure porti una cassa di birra e fai un passo più lungo per superare una pozzanghera. Mica vorrai stirarti un muscolo o peggio far cadere la birra. E giù di affondi e su e giù sui gradini e blocchi.
Insomma illuminante



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