Spetsnaz

[Corvette]

Bravo Circle!

[circle69]

grazie corvo
il bravo spero non sia per il "panca stretta con peso da nonnina con l'artrite"


allenamento 2.3 mid day

upper:
A1 dips; A2 chin up
schema partendo ogni 90" alterno a1 e a2
serie 1x8+6@bw, 1x6+4@+10, 3x5+3@+20, poi di nuovo una a +10 e una @bw

lower:
snatch (altezza 28cm) o quello che fino alle 20:15 di ieri ritenevo tale
3x3@40, 2x3@45, 2x3@50
poi mi sono detto
"però non assomiglia molto ad uno snatch completo, ok il bilancere e ben incastrato sopra la testa in un movimento, ma non vedo nessuna accosciata, se non qualcosa di appena accennato, proviamo a cambiare qualcosa"
nell'ordine sono uscite:
un aborto similare alle serie precedenti
una caduta all'indietro (io) con bilancere che cade in avanti
qualche mezza ripetizione che finisce ad altezza fronte
scendo con i kg (torno a 40)
di nuovo qualche semi aborto
una o 2 reps che potrebbero indicare la via, ma ancora lontane
qualche reps che mi ritrovo in posizioni (soprattutto in semi accosciata) comiche e che se non fosse per i pochi kg sul bilancere mi spamlerebbero al suolo
fortuna non mi sono ritrovato a 90° con il bilancere nel "beato"
nota: a provarci un po + seriamente mi sono divertito un mondo pace se ancora non escono reps buone, arriveranno
nota 2: a provarci un po + seriamente il carico di lavoro sulle gambe mi è sembrato decisamente superiore

complementari
curl bilancere
natural GHR

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allenamento 2.4
heavy up/low

inizio con il commento
soddisfazione 50%
insoddisfazione 50%

diciamo che speravo in qualcosa di piu ma che può anche andare bene
contando che ho dormito dalla donna dove ci sono gia le stalgtiti di ghiaccio che pendono dal soffitto e che il venerdi arrivo davvero cotto


heavy up: floor press
3x3@125 2x2@130 1x1@130 (la seconda non è andata)

stacco (sumo) 1x3@160 2x3@180 1x2@190 1x2@195 lente come l'olio che scorre da una giara (cit. pelegatti)
1x1@200 volevo provare la doppia ma la prima alzata mi ha suggerito di non farla

kettlebell slancio completo 10,8,7,7

slitta indoor(*) 200kg circa 10 tirate da 9-10metri

(*) gabasso da muratore carico di dischi, sotto uno straccio (cosi pulisco il pavimento) corda legata alla vita


that's all

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settimana 3: intensità (o almeno ci provo)

heavy upper
panca 3,2,1,3,2,1,1 105-115-125-110-120-130(no,no)
strano ma i 130 non sono riuscito a chiuderli
il perche? un po deconcentrato ho staccato male ergo iniziato a dondolare un po, ho recuperato ma erano ormai un bel po di secondi che avevo il bilancere in mano
ho provato lo stesso la discesa, la posizione faceva schifo, il fermo è venuto di mmmmm, inevitabile che dopo un paio di cm il bilancere si piantasse e iniziasse la discesa sui fermi
per il secondo tentativo ero scarico, non poteva che finire uguale al primo
va bene comunque anche il ciclo scorso in 3a settimana i 130 non li ho chiusi
e poi dopo uno scarichetto ad hoc in prova massimale sono andati strabene

easy lower

front squat 2x3@110, 2x2@120, 1x5@100 tutte le serie con buon buffer
dopo 3 settimane inizio a migliorare
ma non so quanto mi serva lavorare a carichi de 65% rispetto a quelli dello squat regolare

romanian DL 2x5@140 2x4@150

trazioni combo su 3 prese larga-stretta-inversa 2 giri partenza ogni 90"
tra una serie e l'altra qualcosetta per i polpacci

kettlebell snatch 5-10-6-9
mi è scappato di mano alla 9 del tentativo da 12

ho gia una mezza idea di come impostare la programmazione per il prossimo cicletto, devo però fare i conti con natale e le feste

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allenamento 3.2

heavy lower
squat 321321 150,165,180,155,170,185
l'ultima singola l'ho sentita lenta e pesante ma è anche 5 soli kg sotti il massimale
note non sono riuscito a usare al meglio la cinta, ma deve essere che stranamente avevo una maglietta bianca e mi ha distratto
gia gia gia
profondità ok che alla fine è piu importante del kilaggio stesso

(pseudo) easy upper

kettlebell bentpress 3x8,7,7 "solo" 3 serie ma durano un'infinità circa 2 min a serie

panca stretta della nonna 6x6

rematore sumo 4x7

addome

non pago del lavoro sui tricipiti ho aggiunto un 2x12 di una specie di french press a terra col kettlebell

in conclusione ho voluto provare il curl and press ne parla thibaudeau su t-nation
ho usato il kb al posto del bilancere visto che avendo solo quello da 2,20 mi sembrava troppo lungo

nota curiosa e indubbiamente piacevole l'ho scritto su f.book e thib stesso mi ha risposto consigliandomi invece di usare il bilancere

[tattoos]

panca stretta della nonna 6x6

Eh ?

[circle69]

ciao zio
la panca stretta della nonna il cui nome completo è
"panca stretta con peso da nonnina con l'artrite"
è una panca stretta normale ma con poco peso
il tutto è dovuto al fatto che talvolta la spalla destra mi da noia nei multiarticolari dove il tricipite ha un ruolo da main eventer
quindi al posto di un 4/5x3@90/100 faccio un 6x6@60 un pesino appunto da nonnina che fa la maglia
ho notato che se riesco a concentrarmi bene sul movimento non ho problemi
anzi sento un lavorare al meglio il tricipite

si potrebbe replicare "ma noi ci allena per alzate e non per gruppi"
ok vero ma al momento la close grip non è l'esercizio target per la panca
devo potenziare e di molto la partenza dal petto visto che introducendo il fermo si è aperto un universo completamente diverso


allenamento di mercoledi 26-11
3.3 mid day

upper:
A1: dips - 90" - A2: chin up
serie allenanti 3x5+3 @+20 1x3+quasi 1 @+40

lower

snatch tante serie in x3, x2 @40,45
qualche alzata quasi guardabile (meglio sarebbe dire intravedibile) è uscita
nota è un esercizio che ti "cucina" in ogni modo e in ogni dove

complementari

C1: curl bilancere - 90" - C2: snatch grip power shrugs

natural ghr


pre programmazione
inizierò la preparazione per lo stacco (Parma) il 12 gennaio che sono giusto 8 settimane prima
lo schema allenante sarà più o meno quello attuale
indubbiamente ci saranno delle correzioni in funzione dell'esperienza maturata in questi 3/4 mesi
probabilmente usciranno gli "olimpici" (o gli aborti che mi ostino a chiamare tali) e introdurrò una sessione DE di stacco

per dicembre devo ancora pensarci:
90 su 100 gli allenamenti scenderanno a 3xweek per ragioni varie (madonna-natale-capodanno)


da ultimo 3 giorni passando da low carb a very low carb (direi in metabolica)
-1kg
appena ho tempo di scrivere un papiro posto l'alimentazione

[tattoos]

devo potenziare e di molto la partenza dal petto visto che introducendo il fermo si è aperto un universo completamente diverso

Bene ! Leggi su AOS il Thread di Ardus che si intitola "Sticking Point: Search & Destroy".

[circle69]

articolo strabello
grazie zio per la dritta
avevo il sentore che per migliorare la panca con il fermo fosse necessario fare la panca con il fermo
ma nella mia infinita inesperienza non sapevo come
avevo letto qualcosa forse sul diario di zacros ma non ne avevo tenuto conto perche reputato come qualcosa di troppo avanzato
quindi
dal prossimo ciclo il fermo sarà prolungato fino ai 4/5 secondi per eliminare quasi completamente ogni effetto molla
come contare 4 secondi, mi regolo con la batteria di quello che ascolto mentre mi alleno


veniamo all'ultimo allenamento fatto
piccola premessina venerdi mattina ho preso sul noto sito di aste online una "wrestilng singlet", devo ammettere di aver fatto tipo fighetta milanese,
lo considero come regalo di natale 2008 e 2009
anche se ora del natale 2009 penso che sarò un po sopra le 220 lb considerate il limite superiore per la XL
curiosità c'erano anche delle tamarissime (ed economiche) singlet con un teschio da pirata sull'addome
ma mi son detto se alla prima gara mi presento con una roba del genere
mi sa che nessuno mi saluta, gli arbitri mi danno nullo e gente grossa tipo enrico o il cinghiale mi mettono in unangolo e mi riempiono di botte

ok ho una premessa che è un post a se

allenamento venerdi 28-11

3.4 heavy up/low

floor press
321321 @110,120,130,115,125,135 provati 2 volte i 140 ma niente

complementare push up alle corde ovvero
2 corde che pendono dalla cima del rack si fa un cappio al capo in basso, ci si infila le mani e via di piegamenti sulle braccia

stacco (sumo) 3@160, 2@180, 1@200, 1@205(video) 210(rimasti fermi poco sopra il ginocchio)

[tattoos]

Ma dove cazjio li hai visti i singlet con i teschi ?

Manda link, te prego.

Belli i 205: complimenti, soprattutto per l'abbigliamento. Ma ti alleni coi pinguini ?

[Corvette]

@circle
Ti vedrei bene come mio compare del corso di spada medievale. Hai il look giusto!

[circle69]

@zio
se fai la ricerca anche su ebai.yt ( lettere mischiate apposta )
con "wrestling singlet overstocked" come tag
esce una 40ina di risultati di un venditore americano tra cui ci sono quelle col teschio

@corvo le tue attività extra ai pesi sono sempre una figa.ata (rep+)

ps al viking side (la mia cantina) non c'è il riscaldamento adesso la temperatura è intorno ai 15°C

[circle69]

settimana 4 :scarico

panca 2x3@90 (70%) 3x2@100 (75% circa)

stacco 2x3@125 (60%) 3x2@145(70% circa)

stop

anche l'allenamento di oggi sarà similare, l'unica incognita è che non so se sarà oggi o domani devo ancora decidere se andare a vedere i satyricon o meno

note
ho trovato altre 2 casse da aggiungere in modo da coprire meglio i volumi della cantina (mi manca di avere la musica sparata anche dietro la testa quando faccio stacco)

ho deciso come strutturare il prossimo ciclo (dicembre):
alla ca.z.zo o melgio sempre disciplina e metodo ma voglio prendermi qualche libertà

quindi sarà:
allenamenti A / C squat panca stacco
20 minuti (w.up escluso) ciascuno
settimana 1 triple@80% 1rm ; sett.2 doppie@85%; sett.3 singole@90%
la cosa divertente sarà la seconda seduta di singole il 26/12 con lo stomaco sfondato da 2 giorni passati a tavola
complementari addome

allenamento B "vietato usare il bilancere"

in sostanza sarà una seduta di kettlebell e corpo libero
intendendo per corpo libero dips, trazioni, rematore alla sbarra, piegamenti sulle braccia ai cavi, affondi ecc

[Visione]

allenamento B "vietato usare il bilancere"

in sostanza sarà una seduta di kettlebell e corpo libero
intendendo per corpo libero dips, trazioni, rematore alla sbarra, piegamenti sulle braccia ai cavi, affondi ecc

sono curioso di vedere cosa ne esce fuori

[circle69]

allenamento 4.2

prosegue lo scarico infatti anche ieri seduta molto easy e veloce

squat 2x3@115 (60%) 3x2@135 (70%)
panca 2x3@80 (60%) 3x2@90 (70%)
nota avendo tempo e possibilità ho cercato di lavorare sull'adduzione delle scapole riuscendo a incasinarmi e non poco le idee
addome

tanto per aspettare l'ora di cena ho aggiunto qualche serie di panca "percettiva"
ovvero metto 60kg
spengo le luci
arrivo a tentoni alla panca
e faccio un po di triple
soprattutto dal punto di vista della stabilizzazione è tutto un altro esercizio
la traettoria è da visualizzarsi nella testa
il peso da gestire a sensazione e non con gli occhi
sparando ca>>ate tipo "il ragazzo da kimono d'oro" si puo parlare di "occhi della mente"

e dire che sono le 10:40 del mattino e non ho fumato