Diario di Romulano

[the77joker]

Grazie Doc, non mollo.
Domattina passo a Decathlon...

Devo darci dentro soprattutto con la panca. A questo proposito, posso chiedere una cosa che non ho capito bene?
L'utilità del rack fatto a gabbia per lo squat è evidente.
Ma per quanto riguarda la panca, a quale altezza vanno messe le barre orizzontali di protezione? Ad altezza inferiore a quella del petto sono inutili, perché non proteggerebbero. Ad altezza superiore non consentono di arrivare a toccare il petto.
Non riesco a farmi un'immagine chiara.

Qua puoi vedere una mia serie fallita. Il video è un po’ lungo ma così vedi meglio

https://youtu.be/PFewK5Vr7Pc


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[MrDoc]

I fermi nella panca vanno messi in modo che siano sotto il livello del tuo petto spinto in alto con le scapole addotte quando vai incontro al bilanciere ma sopra il livello del tuo petto (e della tua faccia) quando lo sgonfi e non adduci le scapole.

[Romulano]

Bene, tutto torna. Appena mi arriva il rack cercherò di sistemarlo nel miglior modo, come mi avete detto.
A proposito, l'ho ordinato stamattina! In circa un paio di settimane dovrebbe arrivare.

Ho visto il video, molto esplicativo.
Grazie ancora.

[eraser]

Controlla bene la lunghezza del bilanciere.

I collarini, secondo me!, dovrebbero sbordare dai pins di una spanna circa.

[Romulano]

Naturalmente lo farò appena arriverà. Attualmente le uniche misure che posso sapere sono quelle complessive

- Dimensioni prodotto: 208 x 165 x 150 cm

e non è nemmeno specificato quale sia la larghezza e quale la profondità...
Se mi gira, come niente ne faccio un modello in 3D con PoV-Ray...

[Romulano]

Ciao a tutti. Anche oggi allenamento. E recupero di un po' della delusione di ieri.

- riscaldamento
- panca piana fermo 2" carico progressivo 3x8. Riscaldamento con 30 e 50, poi 55, 65, 75 kg. Senza assistenza, l'ultima ripetizione non sono riuscito a salire fino su, l'ho messo nel sostegno inferiore. Però poi ho voluto provare a vedere se riuscivo ad alzare carichi maggiori senza fermo. Dopo 2 minuti di riposo:
- 80 kg, ne ho fatte mi pare 5
- 85 kg e ne ho fatte 3
- 90 kg e ne ho fatte 2. Sentivo che forse potevo farne una terza, ma senza assistenza non potevo provarci.
Ma quando avrò il rack credo proprio che farò panca a tutto spiano. Con aumenti anche di 0.5 kg alla volta.
A questo punto, se faccio due ripetizioni da 90 quando sono stanco, forse il mio massimale non è proprio 95 kg. Vedremo.

- distensioni manubri 45° x10 (20 kg) + croci manubri x10 (20 kg), tutto 2 volte
- alzate frontali, 3x8 con 8 kg
- alzate laterali fermo 2" x8 (9 kg) + croci inverse ai cavi fermo 2" x8 con 3.5 kg (2.5+una polsiera da 1 kg), tutto 2 volte
- crunch inverso fermo 2", massima inclinazione, 3xMax, ne ho fatte 25, 15, 12.
- military press, 5x5 con 30, 40, 45, 47.5 kg, l'ultima ripetizione non l'ho fatta. Forse da riposato potrei farlo con carico maggiore, qui sentivo che ero stanco.
- 10 minuti di cyclette
Per sbaglio ho saltato le parallele all'inizio!!! Vuol dire che le farò a casa, appena possibile.

Complessivamente, l'allenamento di oggi non mi dispiace.
Ciao.

[Romulano]

Buonasera ragazzi.
Oggi è stata davvero una giornataccia. Sia per la contrattura al gluteo sinistro che continuo a sentire, sia per il maledetto dolore alla spalla destra che mi tormenta da tanti anni e si ripresenta puntuale appena inizio a caricare un po' negli esercizi per le spalle. Tutto il giorno, appena muovevo il braccio destro, sentivo subito questo dolore alla spalla.
Quindi nell'allenamento non ho potuto fare né il previsto squat, né il leg curl o la panca fatta seriamente.
Ho parlato a lungo con l'istruttore che mi ha consigliato di rivolgermi prima al medico di famiglia, per poi probabilmente andare o da un ortopedico o da un fisioterapista. Il problema è che le liste di attesa sono lunghissime, quindi dovrei rivolgermi a qualche privato.
Sono spaventato dalla prospettiva di non potermi allenare per un bel po', proprio adesso che ho comprato il rack e che un mio carissimo amico che conosco da più di 40 anni ha deciso di venire in palestra tra un mese o poco più. Era una cosa che mi rendeva felicissimo.
Comunque vediamo come evolve la situazione nei prossimi giorni.
Intanto l'allenamento di oggi:
- riscaldamento
- panca leggerissima (praticamente inutile)
- polpacci fermo 2" 3x20 con 25 kg, però ne ho fatte due serie, perché iniziavo a sentire che influiva sul dolorino al gluteo
- bicipiti alternati x10 (18 kg) + barra EZ fermo 2" x10 (35 kg), recupero 45", tutto 2 volte
- french press, stavolta sulla panca a 30°, 8x8 con 35 kg recupero 30". Stavolta non ho diminuito il carico, ho fatto male solo le ultime due ripetizioni.
- addominali sit-up panca massima inclinazione 3xMax con zavorra 5 kg, ne ho fatte 20, 10, 8.
- 10 minuti di cyclette

Se non altro, dal punto di vista della dieta, sta andando bene, almeno finora... ma anche lì, senza aver capito granché.

[Zio mauri]

Romulano, buona l'idea della panca a tutto spiano, il consiglio che mi sento di darti (da assoluto profano bada bene) è di usare dei carichi che ti permettano di avere una tecnica impeccabile e che siano allenanti, ben lontani dal massimale. In parole povere parti le prime 3/4 settimane con molte serie con carichi intorno ai 65/70kg (eventualmente ogni tanto a fine allenamento inserisci qualche singola un pelo più pesante), poi altre 3/4 settimane 75/80kg, inserisci varianti tecniche (fermi lunghi tut allargati etc...) vedrai che al termine ti sbloccherai, almeno questo è ciò che è successo a me.

[Romulano]

Grazie Zio Mauri per il consiglio. Speriamo bene.

[kel]

Coraggio Romulano! Tieni duro!
Magari basta solo un po di riposo... io sono dell'idea che bisogna ascoltare il corpo. Il corpo ha bisogno di una tregua? Concedigliela. E magari questo sarà sufficiente a sistemare la situazione... È quel che ti auguro... Così poi quando ti arriva il rack, il tuo corpo ti concederà di godertelo e di divertirti

[Romulano]

Grazie davvero Kel. È bello che ci sia qualcuno che ti sostiene.




P.S.: ho ricevuto il messaggio della spedizione. Potrebbe arrivare anche in un paio di giorni...

[Romulano]

Buonasera. Ieri, tra una cosa e l'altra, ho dimenticato di aggiornare il diario, sebbene avessi fatto abbastanza poco a causa dei due fastidi che ho.

Allenamento di ieri:
- riscaldamento
- panca leggera
- riscaldamento extrarotatori
- pendolo di Codman
- polpacci 3x20 con 25 kg fermo 2"
- tricipiti ai cavi 3x12 con 35 kg
- sit-up panca inclinata 3xMax con 5 kg di zavorra, fatte poche ripetizioni, ora non le ricordo
- 10 minuti di cyclette, o meglio, di ellittica in piedi
Ora non ricordo se ho fatto altro ieri.

Allenamento di oggi:
- riscaldamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 2" di fermo con 50, 60, 70 kg
- leg press leggerissimo, con 80 kg, 3x12
- polpacci 3x20 2" di fermo con 25 kg
- trazioni alla sbarra presa inversa x6 + pulldown ai cavi x8 con 30 kg, tutto 2 volte
- bicipiti barra EZ 8x8 30" recupero, con 36 kg
- crunch inverso panca massima inclinazione 2" di fermo 3xMax, ne ho fatte 20, 12, 8, mi pare...
- 10 minuti di cyclette

Non male.
Mi mancano terribilmente squat e stacchi!!!
Ciao.

[MrDoc]

Forza, tieni duro che a breve ritornerai a farli

[Romulano]

Grazie Doc, lo spero tanto. La mia più grande paura è che, ricominciando, torni il fastidio e possa peggiorare.
Se per scongiurare il pericolo devo evitare, allora faccio il sacrificio e aspetto. La cosa importante è tornare a farli, anche se devo aspettare.

[Romulano]

Buonasera, ecco l'aggiornamento del diario di allenamento.
Causa ben noti problemi, né squat, né stacchi, né tantomeno esercizi per le spalle.

- riscaldamento
- panca piana 3x8 2" di fermo, carico progressivo con 50, 60, 70 kg. Poi ho voluto provare anche una serie con 75 kg, sempre 8 ripetizioni con fermo 2", chiedendo assistenza. Mi hanno aiutato nell'ultima ripetizione. Per fortuna niente dolori alla spalla.
- dorsali vertical row 3x10 con 2" di fermo, con 45 kg
- polpacci 3x20 con 27.5 kg (1" fermo giù, 2" di fermo su, come nei giorni precedenti, ma non l'avevo scritto)
- bicipiti in concentrazione, 3x12 con manubrio da 16 kg. Era stranamente leggero...
- bicipiti hammer, 3x10, con discesa lenta, con manubri da 14 kg
- tricipiti con la fune, 3x12 con 50 kg
- addominali sit-up 3xMax, massima inclinazione con zavorra da 5 kg, ne ho fatte 16, 10, 8 (mi pare). Non molte, ma lo sentivo che ero un po' stanco
- 10 minuti di cyclette
Il fastidio della contrattura c'è ancora, anche se lentamente decresce. Idem il dolore alla spalla.