Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 30/01/2021

Stacco 8 x 3 (108kg)
Panca 6 x 2 (70kg)
Panca manubri 45° 4 x 10 (20kg)
Rematore 6 x 6 (67kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg) + 10 (6kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Hammer Curl 4 x 8 (14kg)
Crunch 3 x 25

Dopo due giorni di riposo oggi ero in forma. Penso sia normale questo sovraffaticamento, in più sono a due settimane dallo scarico quindi mi sforzo. L'unica cosa è che ha cominciato a farmi male il polso destro, non dalla parte del pollice ma dalla parte opposta, non so se sia dovuto all'aumento della frequenza della panca o cosa. Appena ha cominciato a darmi fastidio la settimana scorsa ho provveduto a scaldarmi meglio e oggi ad esempio durante la panca ho usato una semplice fascia per fasciarlo stretto stretto e tenerlo fermo durante l'esecuzione, per poi toglierla subito dopo. Facendo così non mi ha fatto male, anzi, dopo l'allenamento mi fa meno male di prima. Non voglio sottovalutare la cosa ma per adesso si tratta di un leggero dolore e se non aumenta voglio finire la programmazione per poi dargli pace nella settimana di scarico facendo uno scarico completo.

Stacco serie 4: https://youtu.be/rB2_moL1ryQ
Stacco serie 8: https://youtu.be/nSmZ76Lvfb4

[MrDoc]

Hai sempre la schiena in ritardo rispetto alle gambe , guarda questo fermo immagine, le gambe sono quasi del tutto estese la schiena è ancora molto orizzontale

[lucaaa97]

Allenamento Domenica 31/01/2021

Military 6 x 6 (44kg)
Alzate laterali 4 x 10 (8kg) + Alzate frontali x 8 (8kg) [superserie]
Squat 8 x 3 (86kg)
Affondi manubri 4 x 10 (12kg)
Trazioni 4 x 4
Pulley 4 x 10 (100kg)
Curl 4 x 8 (14kg) + Skull crusher x 10 (10kg) [superserie]
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Mi sono allenato anche oggi per concludere la settimana "in tempo". Il polso oggi mi dava meno fastidio.

Squat serie 3: https://youtu.be/KBO68fpmVnU
Squat serie 4: https://youtu.be/Wlr-c2imVg0

[MrDoc]

Non sono male, ma c'è sempre un certo grado di retroversione del bacino, non è un errore, ma, correggendolo, lo Squat diventa più performante. Devi sempre pensare ad andare con la pancia in mezzo alle gambe, questo trucchetto mentale ti aiuta a ridurre la retroversione

[eraser]

Non sono male, ma c'è sempre un certo grado di retroversione del bacino, non è un errore, ma, correggendolo, lo Squat diventa più performante. Devi sempre pensare ad andare con la pancia in mezzo alle gambe, questo trucchetto mentale ti aiuta a ridurre la retroversione

Vero Doc.

E quella parte esterna del tallone che si alza alla fine dell'eccentrica mi fa pensare ad un piccolo cedimento in valgismo (tibiotarsica? Ginocchio?)

[lucaaa97]

Vero Doc.

E quella parte esterna del tallone che si alza alla fine dell'eccentrica mi fa pensare ad un piccolo cedimento in valgismo (tibiotarsica? Ginocchio?)

Sono completamente ignorante in materia e non so se c'entra qualcosa ma ieri mi faceva male il ginocchio. Sono pieno di piccoli acciacchi hahahaha Niente che una bella settimana di scarico non possa guarire, già successo verso la fine della scorsa programmazione

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[DadoL]

Sono completamente ignorante in materia e non so se c'entra qualcosa ma ieri mi faceva male il ginocchio. Sono pieno di piccoli acciacchi hahahaha Niente che una bella settimana di scarico non possa guarire, già successo verso la fine della scorsa programmazione

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Io credo che questo problema sia una forma di difesa, di autoconservazione.
Proteggi la zona inguinale. Inconsapevolmente irrigidisci i muscoli "dell'interno coscia" , le ginocchia si chiudono e il bacino viene trascinato: non é più l'anca a ruotare ma il bacino.

Nello squat, in affondo, devi forzare l'apertura delle gambe e la rigidità/attivazione della zona del core.
Più aumenta la fatica e più forzi queste due cose per generare spinta a terra.



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[eraser]

Io credo che questo problema sia una forma di difesa, di autoconservazione.
Proteggi la zona inguinale. Inconsapevolmente irrigidisci i muscoli "dell'interno coscia" , le ginocchia si chiudono e il bacino viene trascinato: non é più l'anca a ruotare ma il bacino.

Nello squat, in affondo, devi forzare l'apertura delle gambe e la rigidità/attivazione della zona del core.
Più aumenta la fatica e più forzi queste due cose per generare spinta a terra.



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Può essere, Dado...

È una valutazione un po' "olistica"..ma assolutamente plausibile.

[eraser]

Sono completamente ignorante in materia e non so se c'entra qualcosa ma ieri mi faceva male il ginocchio. Sono pieno di piccoli acciacchi hahahaha Niente che una bella settimana di scarico non possa guarire, già successo verso la fine della scorsa programmazione

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lucaaaa.... evidentemente sei VECCHIO!

[lucaaa97]

lucaaaa.... evidentemente sei VECCHIO!

Cazzarola.... in effetti quando faccio lo squat e salgo mi scappa un "oplà!", potrebbe essere un sintomo...

[lucaaa97]

Curiosando tra i programmi di Joker (https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-joker-2.html) mi sono imbattuto in questo ciclo russo. Avrei una curiosità: visto che ora mi alleno 4 volte a settimana, andrebbe bene lo stesso fare un programma che ne prevede 3, o lo stimolo sarebbe minore e quindi meno efficace? Oppure potrebbe avere senso alternare un mesociclo di 3 e uno di 4 allenamenti settimanali? Mal che vada penso che comunque si possa raddoppiare il giorno dello stacco e farlo di 4 giorni

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 02/02/2021

Panca 4 x 5 (69kg)
Panca 1 x 5 (71kg)
Croci manubri 4 x 10 (12kg)
Stacco 6 x 2 (108kg)
Squat 4 x 3 (79kg)
Rematore 5 x 10 (59kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Hammer curl 4 x 8 (14kg)
Crunch 4 x max

Oggi allenamento denso. Panca bene. Nello stacco ho cercato di partire più vicino al bilanciere e con il sedere più alto. Nello squat ho filmato solo l'ultima serie nella quale ho provato ad avvicinare i piedi, forse un po' troppo, con il risultato di uno squat fatto raso al parallelo (almeno a me lo sembra, magari non è neanche al parallelo).

Nel rematore mi sono confuso e sono partito con 69kg invece di 59kg nella prima serie...avevo fatto lo stesso 10 reps però ho pensato "forse ho programmato un po' male perchè 5 serie da 10 non le riesco a farle" hahaha, che rinco*****ito

Ieri sera tardi mi ha preso la fissa di guardare qualche video e leggere qualche post sugli addominali, visto che pur essendo sempre magro non li ho mai visti (ora ovviamente la mia bf è più alta però vorrei allenarli come si deve) e in parecchi parlavano dell'importanza della respirazione quindi invece di fare il solito crunch 3 x 25, ho fatto 4 serie x Max ma facendo un crunch fatto bene, buttando fuori tutta l'aria durante la salita e rimanendo in contrazione per 2 secondi per poi scendere. Li ho sentiti bruciare come mai prima ma non è per forza un indicatore di un buon lavoro quindi si vedrà col tempo

Video:

Stacco serie 2: https://youtu.be/Tn5GwMNJhyg
Stacco serie 4: https://youtu.be/QYhBGsNZLNI
Stacco serie 6: https://youtu.be/tl99D8Uvsi8

Squat serie 4: https://youtu.be/SVtwI9gx6hs

[MrDoc]

nello stacco si vede un miglioramento, continua.
Squat ok

[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 03/02/2021

Squat 4 x 2 (84kg)
Leg extension 4 x 12 (80kg)
Panca (a) 3 x 5 (69kg)
Panca (b) 2 x 5 (71kg)
Military 5 x 10 (37kg)
Alzate laterali 4 x 9 + 9 (10kg - 6kg) [drop set]
Trazioni 5 x 6
Pulley 4 x 10 (100kg)
Curl 4 x 8 (14kg) + Skull crusher x 10 (10kg) [superserie]
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Pesantuccio anche oggi. Squat, military e trazioni bene. Nella panca non sono stato un granchè, l'ultima serie con 71kg l'ho fallita, ho fatto 4 reps invece di 5, non ho mai fatto panca pesante due giorni di fila a mia discolpa hahaha. Domani meritato riposo, vedrò se riposare due giorni e fare sabato/domenica o se fare venerdì/sabato, in base alla stanchezza e impegni. In queste ultime due settimane di intensiva me la gioco un po' con riposi più lunghi per non rischiare di non riuscire a completare gli esercizi.
Il dolore al polso che si è acuito quando ho fatto due giorni di riposo paradossalmente è quasi sparito del tutto in questi due giorni di allenamento pesante, sono contento, un pensiero in meno.

Video:

Squat serie 2: https://youtu.be/7aEOsemiTJo
Squat serie 4: https://youtu.be/5SPbFdH1Jcs

Panca serie 3a: https://youtu.be/2-T9cN5smMk
Panca serie 2b: https://youtu.be/S0YueqhEqe4 (fallita)

[MrDoc]

Nello squat scendere senza retrovertere non significa non scendere, gli affondi sono al limite