Così ha inizio

[andrew881]

Allenamento di oggi

Panca 108x3: https://photos.app.goo.gl/6ct3q7VSWhALbYGk6

Panca 112x1: https://photos.app.goo.gl/nkmrPtzx3ZiHUuqK6

Lento avanti 72x2: https://photos.app.goo.gl/r8sgKQN1yedqFaRz8

Lento avanti 62x7: https://photos.app.goo.gl/uTU56EMvkwri1ok87

Rematore 92x2: https://photos.app.goo.gl/xBN8Pd9EJqBeEYkL8

Rematore 72x6: https://photos.app.goo.gl/eHYRipP3fMgJvasL9



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[PistolPete]

Tieni i talloni giù e spingi con le gambe.
Spalle depresse e immobili.
Gomiti sotto al bilanciere.
Adduzione scapolare.
Con alcune modifiche ci metti 10kg già da adesso, in panca.
Detto da uno che tira 60kg per grazia di dio e non sa niente, eh.
Nel Rematore la schiena deve essere ferma, giusto un po' di impulso.
Sennò lavori solo di braccia.

[Xwolf]

Ciao, inizio a seguire anche io il tuo diario.

[andrew881]

Allenamento di oggi, identico al precedente lower body:
Squat 112x7: https://photos.app.goo.gl/RftbeozoWiSWYfm87

Squat 122x5: https://photos.app.goo.gl/kd581hKMBsRgXwFY6

Squat 132x3:
https://photos.app.goo.gl/qjJwAq3rRacschEC8

Stacco 132x6 (forma pessima lo so, anche perché ero stanco dello Squat): https://photos.app.goo.gl/rueerGLcw2RswPR4A

Altra serie https://photos.app.goo.gl/ccmBGC4yYg25XwgH9



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[PistolPete]

Se fai stacco e squat pesanti nella stessa seduta difficile portare avanti entrambi.

Ti do un consiglio su come mi sono trovato bene io: prima di impugnare metti bene i piedi sotto al bilanciere, considera che in salita la proiezione dell'asta dovrebbe stare a metà piede. Quindi mettilo leggermente più avanti della metà. Devi trovare il setting che ti faccia essere col peso spalmato su tutta la pianta, puoi anche leggermente extraruotare, si va per tentativi e prove.
Prendi dei riferimenti.
Quando ti senti comodo impugna a gambe tese, solo ora le fletti e porti a contatto le tibie col bilanciere.
Tentar non nuoce.
Queste sono cose ampiamente soggettive e vanno provate sul campo, lavorarci sembra noioso, ma sono questi dettagli che nel lungo periodo ti portano più dischi nel barbell. La tecnica.
Poi solite cose, spalle avanti, scapole sopra, braccia come corde, contrazione dorsale, spinta di gambe.
È la spinta di queste ultime che ti fa mantenere giù la schiena, quando senti l'asta poco sotto la rotula ricerca l'estensione contemporanea gambe/schiena.
Minchia, hai discreta forza. Se ci butti un po' di lavoro tecnico secondo me tiri buoni pesi. Anche a costo di mettere meno carico per un po', sono tutte cose che ti ritroverai più avanti quando ci sará da spigne sul serio.
Questi li fai sciolti.
L'inghippo è nel restare puliti quando quell'affare pesa dannatamente.

[andrew881]

Aggiorno dopo mesi anche perché ho praticamente fatto le stesse cose e nonostante mi sia dedicato almeno come intensità non ho visto una reale progressione.

Questi gli screen dei miei ultimi allenamenti. Mi sono basato sul programma PHAT perché tutti ne parlano bene e l ho modificato per adattarlo ad una home gym con bilanciere e manubri. Ultimamente ho iniziato a condensare i due allenamenti per la massa per l upper body (pull e push) in uno solo più lungo ma mantenendo gli stessi volumi e carichi.
Quelli che ho allegato sono i due allenamenti upper body di questa settimana (uno per la forza l altro per la massa) più quello lower body che poi ripeto molto simile nel secondo giorno lower body. In alternativa altre volte la seconda volta al posto del giorno lower body ipertrofia faccio un allenamento HIIT di circa 25 minuti solo gambe con squat affondi e stacchi con carico di 32 chili ma molto intenso e con poche pause. Ultimamente però sono tornato al classico lower body ipertrofia in quanto meno faticoso.

Allego anche varie esecuzioni dei fondamentali con anche gli stacchi rumeni.

Non allego i log con la progressione dei singoli esercizi ma vi assicuro che non c'è ed anzi spesso c'è una diminuzione dei carichi o delle ripetizioni. Spesso il peso (vado sempre quasi al massimo) oscilla tra i vari giorni, ma senza salire. Va anche considerato che eseguo gli stessj esercizi in momenti diversi ed a volte dopo aver già allenato quel muscolo con altri esercizi, quindi potrebbe essere per quello.
Spesso Cerco di variare il carico partendo pesante per poi alleggerire progressivamente (non ricordo il nome ma ho visto che ê una tecnica), altre volte esaurisco il muscolo con un pe




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[andrew881]

Con un peso inferiore.


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[andrew881]

https://photos.app.goo.gl/kRsnmV1s3uXsww6u7

Stacco 132x7 (dopo 6 serie di squat con 132 e 112 kg) - ormai il mio standard da mesi, 2/3 rep in più se lo faccio come primo esercizio

https://photos.app.goo.gl/zAHmzFKQdYu6NKM36

Stacco rumeno 112x8








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[andrew881]

Ultimi due allenamenti upper body e Lower body hypertrophy seguendo il protocollo PHAT da me modificato. La singola seduta upper body risulta particolarmente impegnativa e lunga dovendo unire gli esercizi delle due sedute upper body classiche ma non ho visto differenze a livello dei singoli esercizi come peso e ripetizioni. Solo al termine ero decisamente più stanco del solito.

Per lo stacco son riuscito a portarlo da 132x7/8 a 132x10, probabilmente anche perche l ho messo come primo esercizio mentre prima era dopo 6 serie di squat.
Necessito assolutamente di aumentare il carico per lo stacco ed abbassare le ripetizioni per non passare direttamente a fare aerobica. Ma ho visto che alcuni trainers consigliano anche lo stacco ad alte rep. Mi sto procurando dei dischi da 20 con cui sostituire 2 da 10 e dovrei aggiungere altri 20 kg.

Stacco 132x10

https://photos.app.goo.gl/vaX6xstfnZxFd9Ms5

Squat 122x7 (mantenendo il solito range ma fatto dopo lo stacco quindi già un miglioramento?)

https://photos.app.goo.gl/qJC7ujypWUkDYmw27

Accetto consigli e suggerimenti [emoji4]







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[andrew881]

ho deciso di prendere una settimana di deload per vedere se riesco a progredire meglio

[andrew881]

Seguendo il consiglio di PistolPete ho deciso di separare squat e stacco in giorni diversi.

Squat molto migliorato in questo modo,

Ho fatto il mio record di 132 x 7 rep

Video: https://photos.app.goo.gl/HhZq2YacF9w9nrHD8



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[Karn]

Perché usi le fascette nello stacco?
Hai problemi con la presa?

[MrDoc]

Perché usi le fascette nello stacco?
Hai problemi con la presa?

Anche io l'ho fatto presente, anche perchè le fascette non solo aiutano la presa, ma possono anche agevolare l' alzata nel suo complesso facendo guadagnare un centimetro o due allungandosi verso l'alto

[PistolPete]

Faccio un discorso generale che esula dal caso specifico di andrew. Sopratutto da assoluto niubbo. Fino ad un certo punto MOLTO alto non le userei mai, anche perché il contatto stesso con il ferro è dimostrato (detta alla carlona) che può dare impulsi "favorevoli".
Oltre a rafforzare naturalmente la presa, che non fa mai male.

Però credo ci siano anche altre ottiche che non si limitano al regolamento del powerlifting.

A livelli elevati, per chi non gareggia e cerca ipertrofia, comincia a maneggiare pesi CONSISTENTI, non vedo perché non usare le fascette. L'obiettivo sarà quello di colpire i muscoli target nello stacco, se cede prima la presa quando ancora essi avrebbero qualcosa da dire, non avresti completato il lavoro che ti eri prefisso.
Ma parlo di persone "formate", con esperienza e che maneggiano ghisa vera.

Nel caso di andrew, gli consiglio anche io di non usarle fin quando possibile.
Non per sminuirlo, eh. Anzi, la forza mi sembra ci sia e secondo me potrebbe fare le stesse cose aiutandosi magari con le solite cose, magnesite, ecc...
Poi naturalmente farà quello che crede.

[andrew881]

Perché usi le fascette nello stacco?
Hai problemi con la presa?

Per far sì che non mi ceda la presa prima di arrivare al mio esaurimento muscolare globale. Non mi interessa così tanto allenare la presa, ê una cosa mia personale. Se poi volessi farlo lo farei con esercizi specifici solo per la presa. Non ho mai provato a sollevare 132 KG senza fascette, ê possibile che riesca almeno per qualche rep magari con un po' di difficoltà, la prossima volta proverò giusto per mia curiosità. Ora ho acquistato altri 4 dischi da 20 che porterebbero il carico massimo del bilanciere fino a 172 kg, solo per fare uno stacco con carico decente (perchê 8/10 rep di stacco iniziavano ad essere ridicole), penso che su quel livello di carico avrò sicuramente bisogno di fascette. Non so se nel mondo delle competizioni siano consentite le fascette (mi pare che in certe categorie si perché le ho viste) ma tanto io non appartengo a quel mondo e penso che resterò a livello amatoriale per sempre [emoji16].

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