Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie ragazzi. Bene, ero stanco di fallire in continuazione. Naturalmente è solo l'inizio e c'è parecchio ancora da fare, soprattutto alzando i carichi.
Immaginavo che i 2 secondi fossero prima che il bilanciere si stacchi, ma purtroppo è difficile stabilirlo se non lo senti muovere.
E avanti così.
Ciao.

[the77joker]

Grazie ragazzi. Bene, ero stanco di fallire in continuazione. Naturalmente è solo l'inizio e c'è parecchio ancora da fare, soprattutto alzando i carichi.
Immaginavo che i 2 secondi fossero prima che il bilanciere si stacchi, ma purtroppo è difficile stabilirlo se non lo senti muovere.
E avanti così.
Ciao.

quello che ti ha scritto il Doc è la base per lavorare sullo stacco e già ti ha fatto migliorare un sacco anche se l’hai fatto diverso. Giusto per menzionare esistono tante varianti utili a lavorare sullo stacco:
Stacco con partenza lenta
Stacco con fermo al ginocchio
Stacco fino al ginocchio
Stacco lento
Stacco lento fino al ginocchio
Stacco coi piedi su rialzo
Stacco dai pin
Altri che non conosco
Ma comunque il preattivamento è fondamentale sempre e comunque.
Vedrai che man mano il Doc te li fa sperimentare tutti.

[kel]

quello che ti ha scritto il Doc è la base per lavorare sullo stacco e già ti ha fatto migliorare un sacco anche se l’hai fatto diverso. Giusto per menzionare esistono tante varianti utili a lavorare sullo stacco:
Stacco con partenza lenta
Stacco con fermo al ginocchio
Stacco fino al ginocchio
Stacco lento
Stacco lento fino al ginocchio
Stacco coi piedi su rialzo
Stacco dai pin
Altri che non conosco
Ma comunque il preattivamento è fondamentale sempre e comunque.
Vedrai che man mano il Doc te li fa sperimentare tutti.

Joker, io ne conosco un altro BELLISSIMO che ha inventato nientemeno che il tuo allenatore

io nel mio piccolo l'ho provato

si chiama STACCO COMPLEX

copio e incollo le parole di Gruzza da questo sito https://www.accademiaitalianaforza.i...r-non-esperti/
:

".......
Partenza da terra normale_fermo a metà tibia_Ritorno a terra.
Terra_ fermo al ginocchio_ Ritorno a terra.
Terra_ Chiusura completa.
Chiusura completa_arrivo al ginocchio_ Chiusura completa.
Chiusura completa_ arrivo a metà tibia_ Chiusura completa.
Chiusura completa_arrivo a terra_ Chiusura completa.
In tutto sei movimenti, considerabile come una ripetizione.
Ecco, questo esercizio super impegnativo, sia mentalmente che fisicamente vi aiuterà ad avere consapevolezza del vostro corpo in rapporto al carico. Non ci fate un 4 x 4 all’85% con questo esercizio di sicuro!
Provate con 50% 2 x 4 serie;
55% 1 x 8 serie;
c’è chi ha fatto anche questo 40% 6 x 4 serie. Dove con 6 ripetizioni abbiamo 36 movimenti. Durissimo.
......"

[the77joker]

L’avevo letta ma non avendola mai eseguita non l’ho scritta.


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[Romulano]

Joker, io ne conosco un altro BELLISSIMO che ha inventato nientemeno che il tuo allenatore

io nel mio piccolo l'ho provato

si chiama STACCO COMPLEX

copio e incollo le parole di Gruzza da questo sito https://www.accademiaitalianaforza.i...r-non-esperti/
:

".......
Partenza da terra normale_fermo a metà tibia_Ritorno a terra.
Terra_ fermo al ginocchio_ Ritorno a terra.
Terra_ Chiusura completa.
Chiusura completa_arrivo al ginocchio_ Chiusura completa.
Chiusura completa_ arrivo a metà tibia_ Chiusura completa.
Chiusura completa_arrivo a terra_ Chiusura completa.
In tutto sei movimenti, considerabile come una ripetizione.
Ecco, questo esercizio super impegnativo, sia mentalmente che fisicamente vi aiuterà ad avere consapevolezza del vostro corpo in rapporto al carico. Non ci fate un 4 x 4 all’85% con questo esercizio di sicuro!
Provate con 50% 2 x 4 serie;
55% 1 x 8 serie;
c’è chi ha fatto anche questo 40% 6 x 4 serie. Dove con 6 ripetizioni abbiamo 36 movimenti. Durissimo.
......"

Molto interessante, ma non sarà presto per me? Devo ancora imparare quello base. Oppure, al contrario, può essere utile per imparare?

[Romulano]

Aggiorno anche il diario di oggi.

Parte A
- riscaldamento
- parallele 5x5 con zavorra di 30 kg
- panca piana con fermo 2", 3x8, con 60,70,75 kg (l'ultima con assistenza, non so realmente quanto mi abbia aiutato)
- alcuni minuti di chiacchiere (di solito evito accuratamente, perché non ho tempo) con un altro avventore della palestra che mi ha chiesto della dieta... come se io ne capissi qualcosa.
- distensioni manubri (20 kg) panca 45° x10 + croci manubri (20 kg) x10, tutto 2 volte
- alzate laterali fermo 2" (9 kg) x8 + croci inverse cavi fermo 2" (2.5 kg) x8
- crunch inverso con fermo 2", siccome la panca era occupata, ho usato una delle panche piccole a 45°, 3xMax. Non ricordo di preciso quante, mi pare ne ho fatte 15, 10, 8.
- 10 minuti di cyclette

Non male oggi. Il prossimo allenamento toccherà allo squat, ma devo verificare se mi dà quel famoso fastidio.

[kel]

Molto interessante, ma non sarà presto per me? Devo ancora imparare quello base. Oppure, al contrario, può essere utile per imparare?

...mi dispiace ma non saprei proprio a dirti la verità...

- alcuni minuti di chiacchiere (di solito evito accuratamente, perché non ho tempo) con un altro avventore della palestra che mi ha chiesto della dieta... come se io ne capissi qualcosa.

ahahah mitico Romulano

[MrDoc]

Quello stacco complex è una follia, può avere senso per un atleta ultra avanzato per affinare ulteriormente il controllo, ma per noi comuni mortali è meglio dividere le differenti varianti tecniche

[Romulano]

Buonasera, ecco l'aggiornamento di oggi.

Parte B
- riscaldamento
- squat con fermo 2" 5x5, fatto riscaldamento con 50 e 70, poi le 5 serie con 90 kg. Questo squat l'ho fatto scendendo di meno e non usando il massimo carico, per vedere se domani avrò problemi o no. Speriamo bene. Per questo non ho fatto video.
- leg curl 3x12, con 20, 25, 30 kg. Difficoltà nelle ultime 4 ripetizioni.
- polpacci calf seduto fermo 2", 3x20 con 25 kg. L'ho fatte precedere da una ventina di ripetizioni leggere e stretching in entrambe le "direzioni" (in realtà angoli, ovvero punta dei piedi in basso e in alto). È stata dura e dolorosa, soprattutto la terza serie, ma inizio a sopportare la seconda.
- bicipiti alternati x10 (manubri 18 kg) + barra EZ con fermo 2" x10 (35 kg). Tutto due volte, ma ho voluto farne una terza, anche se ero distrutto.
- french press 8x8 (30" recupero), con 35 kg. Stavolta sono dovuto scendere a 32.5 kg solo all'ottava serie. Bene.
- military press 5x5 con carico crescente fino a 47.5 kg. A casa li ho fatti con 50 kg più facilmente, ma forse oggi erano più pesanti per via del french press.
- cyclette 10 minuti.

Forse dovrei fare i video anche di french press e gli altri?
Domani stacco Sumo. Non vedo l'ora.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Aggiorno il diario. Purtroppo oggi giornata non esaltante.
- riscaldamento
- stacco Sumo fermo 2" 5x5.
Metto il link del video di una serie, non sono sicuro, credo fatta con 70 kg.
https://youtu.be/y-CRT7F8P8k
Poi ne ho fatta anche una a 90 kg, ma il fastidio derivante dalla contrattura si è fatto sentire di più, per cui sono risceso a 70 kg, per poi smettere.
- pulley con fermo 2" 3x10 con 60 kg. Oltre a una di riscaldamento, ne ho fatta solo una pesante, poi ho smesso per lo stesso problema.
- trazioni alla sbarra presa inversa x6 + pulldown cavi x8 con 25 kg, tutto due volte. Nessun problema.
- bicipiti barra EZ con fermo 2", 8x8 con 35 kg, recupero 30". Molto faticoso, ma fatto tutto.
- cyclette 10 minuti
Ho anche saltato il sit-up panca inclinata, sia perché occupata sia perché era tardi.
Abbastanza innervosito, per il fastidio di cui sopra e per la ricomparsa (stamattina) di un dolore alla spalla destra che mi tormenta da moltissimi anni, anche se in palestra non lo sentivo.
Insomma, molto abbattuto oggi, al punto che volevo quasi cambiare idea sull'acquisto del rack, perché se non posso farci lo squat mi è poco utile.
Ma so già che invece non mollo. Lo so che lo compro.
Fortunatamente, mentre facevo i bicipiti un po' di voglia mi è tornata, considerando anche che negli ultimi tempi qualche progresso l'ho avuto, non nei carichi, ma nella forma fisica.
Continuo.

[MrDoc]

Io proverei ad allargare leggermente le mani sul bilanciere perchè come le tieni tu devi fare più forza sulla schiena per chiudere l' alzata.

(Io 7 anni fa ho fatto una caxxata con uno squat con 170kg e mi sono danneggiato l' ileopsoas di sinistra, da allora per allenarmi senza avere troppo dolore devo controllare il movimento al massimo, però usando il buon senso ci si riesce)

TIRNI DURO!

[Romulano]

Grazie Doc, non mollo.
Domattina passo a Decathlon...

Devo darci dentro soprattutto con la panca. A questo proposito, posso chiedere una cosa che non ho capito bene?
L'utilità del rack fatto a gabbia per lo squat è evidente.
Ma per quanto riguarda la panca, a quale altezza vanno messe le barre orizzontali di protezione? Ad altezza inferiore a quella del petto sono inutili, perché non proteggerebbero. Ad altezza superiore non consentono di arrivare a toccare il petto.
Non riesco a farmi un'immagine chiara.

[eraser]

Per l'altezza delle barre fai questa prova..

Durante la panca il set iniziale prevede di gonfiare/sollevare il torace al massimo.

Con questo set il bilanciere, a fine eccentrica, deve poter toccare il torace MA NON LE BARRE.

Nel momento in cui tu fossi in difficoltà "sgonfi" il torace, il bilanciere a questo punto si appoggia sulle barre, e tu puoi scivolare via da sotto.

Et voilà.

[Romulano]

Grazie Eraser, in effetti sospettavo qualcosa del genere, solo che mi sembra proprio una cosa di fino, che richiede una certa precisione. Usando un rack con i fori sulle barre verticali, le altezze utilizzabili sono "quantizzate", quindi alla fine la scelta è limitata a due o tre al massimo, sperando che una delle tre sia giusta.
Altrimenti tocca vedere se si può agire sull'altezza della panca, magari con una tavola di legno messa sotto, della quale stabilire lo spessore.

[eraser]

I fori sul rack dovrebbero essere già sufficienti.

In casi estremi/particolari si può pensare di spessorare la panca.
Ma la terrei come extrema ratio..