Spetsnaz

[Visione]

anche da parte mia,
al massimo se non fai gare di pl puoi sempre venire a fare gare di ghirisport

[circle69]

un pelo in ritardo ringrazio per gli auguri
e virtualmente vi offro una fetta di torta lowcarb e una tazza di the verde

allenamento di ieri 3.2

heavy lower:
squat 321321 @150-165-180(rimasti un pelo altini)-155-170-185(direi buoni)
quindi in una sessione non massimale ho eguagliato il mio p.b.
ovviamente prima di mettere in testa il cappellino a punta e di sparare i coriandoli bisogna essere critici
ergo: pur avendo trovato la giusta profondità e sentiti i kg come fattibili
mi sono accorto di non aver espresso tutta la potenza che potevo
il fastidio maggiore è la leggera chiusura delle ginocchia, che mi sbilancia leggermente ma di quel tanto che fo..e il massimo sfruttamento dei femorali e delle chiappe
forse ho anche perso leggermente la durezza della schiena ma su questo non posso essere preciso perche non ho il filmato
e a dire il vero non me ne sono accorto

cosa che urge se voglio fare un salto di qualità è iniziare a filmarmi + spesso (non solo ai massimali) e rompere le scatole a tutti chiedendo commenti e consigli
o fare qualche salto in una palestra seria
sento che nelle gambe un potenziale discreto potrebbe esserci ma
va tirato fuori

easy upper

military press 5-3-2-4-6 (55-60-65 e ritorno) anche nella serie piu pesante sono riuscito a evitare la spinta di gambe

complementari

jm press 4x10

kettlebell floor press 3x10 alternato il dx sale il sx scende

kettlebell row la prima e la quinta serie in x15 con 1kb
le centrali da 5-8-5 con 2ghirie( 48kg)

addome

nota penso di avere esagerato un pelo con l'apporto proteico
che si è tramutato in simpatiche "trombette" (ok piu che trombette sembravano i corni delle navi vikinghe)
credo di aver alzato di un punto % il livello degli NOx nell'area Mi-Bg
un breve elenco delle sole fonti di pro:
colazione: mousse di 10 albumi arricchite con 25gr di whey
merendina: 200gr fiocchi di latte + grossa manciata di frutta secca
pranzo : bistecca( 220gr circa) + 150 ricotta al forno
merneda: pollo (220gr circa)
cena: coniglio 6-7 pezzi (circa un 300gr)
prenanna: altri 2 pezzetti coniglio

spannometricamente sono in un intorno di 260-280gr di pro
e poi mi lamento se il giropancia cresce

[tattoos]

Ma le particelle erano nano ?

[circle69]

invisibili si alla vista
ma facilmente riconoscibili con almeno altri 2 sensi che per fortuna non sono tatto e gusto
[.-%-]

ok dopo aver fatto scadere il diario nel fetish riprendo con il report delgli allenamenti

3.3 (pseudo) medium day

chin up doppie @bw,+10+20+25+30 poi tripla a +20 e 1x5@bw
l'obiettivo delle 2reps @150%bw è ancora lontano
se qualcuno si chiede il perche di questo traguardo è che vorrei riuscire a fare almeno 2 trazioni con una ragazza (la mia pesa poco per fortuna) sulle spalle

clean and jerk (o meglio staccoseguitodaunascrollatapoiunostranomododifarei lcurlperfinireconunosquatfrontale and unpushpressmoltosporcodigambe)
riscaldamento hang clean (dal ginocchio) con tante serie in x3 - x4 e pochissimo peso
poi
ho voluto provare una sorta di massimale (ad altezza regolare)
doppia a 60 e 70kg
singole 75-80-85-90
singole non andate a buon fine le altre 2 a 90 che ho voluto tentare dopo quella "buona"
una toppata perche non ho girato bene sul petto il bilancere
l'altra l'ho persa in basso in accosciata perche non ho tirato abbastanza verso di me
nota: abbastanza soddisfatto sopratutto ho notato che quando sbaglio inizio a capire dove sbaglio e molto piu importante che sto sbagliando

ah gia tra le trazioni e le girate un 5x5 alle parallele

kettlebell snatch qualche serie da 5-6
poi un 13 (di piu non ne uscivano)
per chiudere con un 6+3 (ovvero con piu di un cambio braccio)
nota: maledetto braccio sinistro che non vuole imparare bene la discesa

il limite delle 13 reps lo ha dettato proprio l'inefficienza nella gestione di quella che potrebbe essere vista come l'eccentrica dello strappo
con il destro alla 13 infatti ero ancora fresco
tirando alla morte credo che sarebbe uscito qualcosa tipo 13+17
ma non voglio aumentare gli squilibri tra i 2 arti quindi mi fermo prima

venerdi (sumo) ultimo allenamento di intensità poi settimana prossima scarichetto attivo per 3gg (L-M-M) e prova massimamli (V)

[circle69]

venerdi ho capito 2 cose su di me come atleta
1 devo ancora sfondarmi di panca per avere dei risultati decenti se la voglio fare con il fermo e tutte le cose apposto
2 forse mi riesce meglio il sumo

breve report (di un allenamento tra l'altro breve)
3.4 double-heavy

board press "basse" (5cm) 3@105, 3@115, 2@125, 1@130, 1@135
tutte salite decenti e veloci fino ai 125
nei 130 mi si sono mosse le tavolette( ricordo che me le lego con gli elastici da portapacchi) e ho fatto una fatica esagerata
i 135 saliti lenti peggio di una moviola di biscardi
me li do però nulli visto che mi sono piu preoccupato di mettere il bilancere sui fermi dei montanti, che non di distenderlo alla perfezione e poi di riappoggiarlo
seduta comunque positiva unico dubbio non so se i 130 (senza board) li ho gia in tasca o no

stacco sumo
era un po la prova del 9 per capirci qualcosa
e problemi ne ho ancora devo lavorci su parecchio sopratutto accumulare esperienza
che poi altro non sono che reps su reps che ancora non ho
progressione
3@160, 2@180, 1@190, 1@200

200 finalmente chiusi (e non in una sessione massimale)
sono anche saliti abbastanza sicuri
noto pero che adesso il complesso gambe-schiena è leggermente piu avanti della presa
puo anche essere che ho tirato senza troppa convinzione di farli (pensavo di rimanere inchiodato a terra)
quindi una volta che il bilancere saliva è stata dura tenerlo in mano dopo essere partito leggermente molle
per scaramanzia non ho fatto il video e adesso me ne pento,però cosi il mio primo 200 resta solo mio

kettlebell slancio completo 5x8

addome
qualche giochetto con i kb (windmill)

programma 4a settimana
lun-mar-mer squat e stacco in 3x2@70% panca 3x3sempre al 70%
complementari qualcosina a peso corporeo (dips,trazioni,rematore ala sbarra)
gio riposo e mangiata seria
venerdi massimali sperando che esca qualcosa di buono

[circle69]

report dello scarichetto di ieri

squat 3x2@130 cercando per ravvivare un po di portare il sedere fino a quota pulisci pavimento
panca 3x3@95 non dovendomi preoccupare del carico ho cercato di curare al meglio il setup
stacco (sumo) 3x2@135 nessun commento in particolare

complementari 2x5+5+5 (trazioni-dips-rematore alla sbarra)

tempo 35' al max 40' (me la prendo comoda)

è stato bello il commento di mia mamma cit: " fai gia in casa??"


per oggi sono indeciso se ripeterlo identico
o se alzare di un 5% l'intensita riducendo il gia miserrimo volume
tipo squat stacco 1x2@70 + 2x1@75
panca 3x2@75

[circle69]

scarico giorno 2

squat 1x2@130 2x1@140
panca 3x2@100
stacco 1x2@140 2x1@150
addome

commenti particolari nessuno
oggi replico l'allenamento di lunedi


s.figa assurda ieri ( sul porattile ce l'ho da 2 mesi) mi arriva il service pack 3 di winxp sul pc di casa

installazione ok poi riavvio
e giustamente salta la corrente proprio mentre il pc sta riscrivendo nel registro (non l'ho riacceso visto che ormai era gia tardino)
morale mi sveglia mio papa incazz.osissi.mo poco dopo le 6
con il pc che va in loop sull'avvio



ergo smonto i dischi rigidi e me i porto al lavoro per vedere se riesco tramite un altro pc a salvare i dati
stasera ci sarà da combattere
perdere vuol dire formattare che è sempre una pall.a perche poi si deve ricominciare da capo a insallare tutto

[tattoos]

Ti capisco, Gi' O come ti capisco !

[Corvette]

Comprati un gruppo di continuità.
Con il pc nuovo, ho messo tutto sotto gruppo e ti assicuro che mi è servito in un paio di occasioni. Inoltre protegge il tutto da improvvisi sbalzi di tensione. Fai un pensierino, non costa molto.

[circle69]

penso di aver fatto un nuovo record per quanto mi riguarda
ovvero l'allenamento senza infortuni piu corto :
26 minuti dal primo squat all'ultimo stacco

4.3: scarico

squat 3x2@130 (la prima era un x3)
panca 3x3@90
stacco 3x2@135

come gia detto totale 26 minuti (+ altri 6-7 di riscaldamento)

manca 1 allenamento per chiudere anche questo ciclo
non so se è il piu importante (dal punto di vista del mio avanzamento come atleta)
sicuramente è quello che dice se ho fatto bene o ho fatto cag..e in queste 8 settimane


ps per chi aveva preso a compassione i casini successi al pc di casa
ho dovuto formattare (si prospettano un paio di sere al re-installo di programmi e applicazioni)
fortuna che i dati sono riuscito a salvarli

[tattoos]

Ma questo shrinking è dovuto ai tagli della Gelmini ?

[circle69]

i 3 giorni consecutivi in 3x3@65-70% sono semplicemente uno scarico attivo
impostato molto (ma molto) conservativo

è un semplice schema 3+1
3 settimane di carico
poi nella 4a i primi 3gg scarichi
mentre il venerdi o il sabato picchi veramente duro
quanto duro?
un esempio:
scegli un numero limitato di esercizi ( direi 3)
ti scaldi bene
e per ognuno cerchi di fare 3 (volendo anche 4) singole tali per cui riesci ad approssimare a zero il concetto di buffer per quell'alzata

ricorda qualcosa?

[circle69]

allenamento 4.4 Massimali

190-130-200
totale 520 su un bw di 96.7kg

pago ancora e di molto l'inesperienza infatti il totale sarebbe potuto essere 15 kg in piu
infatti in panca i 135 li ho chiusi (in palestra sarebbero buoni in una simulazione di gara come ho voluto fare ieri no)
mentre per lo stacco mancava un nulla per chiudere i 210
qui pago il setup ancora troppo acerbo nel sumo

lunedi faccio un resoconto piu dettagliato e metto i link ai video

[Visione]

ottimo a quando la prima gara?

[circle69]

so che prima di fine anno c'è una gara di panca
ma penso di essere troppo acerbo
penso che proverò lo stacco a marzo