Diario di DadoL - L'angolo del bodybuilding

[MrDoc]

Stacco ben fatto.

Per la manovra di Valsalva legati uno spago intorno alla vita e cerca di spingee con la pancia contro di esso "riempiendo l' addome di aria" (in realtà non puoi mettere aria in addome, ma è un trick mentale utile)

[DadoL]

Allora, oggi inizio la Doc su 4 giorni. Credo sia più o meno così. Per la scelta degli esercizi sono vincolato alla spalla... ciò che ho scritto posso farlo. Sempre gambe per prime.

Mi sono fatto la scheda con le progressioni. Fare l'HST mi ha sicuramente aiutato a capire l'importanza di avere uno schema preciso e di non aggiungere intensità e volume così a caso.

E basta. Spero di riuscire a lavorare bene ma, guardando i turni di agosto tra notti e 12 mi viene male.

A.
SQUAT 5x5 progr '120+
Panca 5x5 costante '120
Pulley 4x8 '90
Reverse fly 4x10 '90

B.
stacco 5x5 costante '120
MILITARY 5x5 progr '120+
Lat machine larga prona 4x8 '90
Chest press 4x10 '90

C.
STACCO 5x5 progr '120+
Pressa 45° 4x10 '90
Military 5x5 costante '90
Australian pull up 4x8 '90

D.
Squat 5x5 costante '120
PANCA 5x5 progr '120+
Lat triangolo 4x8 '90
Chest press 4x10 '90

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[DadoL]

Che casino sti due giorni...

Lunedì settimana "0" A
Squat 5x5 53kg
Panca 5x5 48kg
Pulley 4x8 45kg
Reverse fly 4x10 6kg+6kg

Volume e intensità basse. Ho fatto squat più agile: bo, troppo morbido. Metterò come carico costante 55kg.
Non riesco a compattarmi bene per via dell"addome: sta volta ho provato in varie forme. Alla fine mi faceva male anche la vescica faceva male anche dopo nella panca e per il resto della giornata quindi no, ecco non vi siamo.

Martedì saltato allenamento. Impossibile.
Farò domani stacco military ecc.

P.S. fa un caldo bestia!!!

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[DadoL]

Settimana "0" B/C

Stacco 5x5 70kg
Military 5x5 33kg
Lat machine 4x8 50kg
Chest press 4x10 50kg
Biceps triceps

Bene tutto quanto. Bene il tut bene i recuperi. Non ho video perche troppa gente vicina.
Nel Military sarà dura con la progressione (è la più spinta e dove ho meno margine) ma spero bene.
Buona giornata e buon colpo di calore



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[DadoL]

Settimana "0"
Allenamento praticamente come il precedente visto che alla stessa ora di Venerdì tutti facevano panca piana... Che poi, dico io, il petto non si fa di lunedì e basta?!?!

Squat 53kg
Military 33kg
Lat triangolo 4x8/10 50kg
Chest press 4x10 50kg
Biceps triceps

Bene tutto. Peccato ho saltato la panca.
Spero di essere costante e preciso nelle progressioni.
Squat faccio fatica a compattarmi prima di scendere, ci metto troppo tempo e molte volte proprio non ci riesco ma spero di risolvere prima che il carico cominci a sfiancarmi.

Squat 5x5 53kg

https://youtu.be/4bemWQ2gBSM

https://youtu.be/uujEzLzpJsE

https://youtu.be/HDVV8IAplYY

Buona serata

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[MrDoc]

Devo dire che la linea di spinta è buona, però ti inclini veramente molto in avanti prima di scendere.

[DadoL]

Devo dire che la linea di spinta è buona, però ti inclini veramente molto in avanti prima di scendere.

Si, l'inclinazione è eccessiva. Con carichi veri non riuscirò a stare in quella posizione.
Dovrei riuscire a compattarmi più in verticale. Una volta pronto, scendere e portarmi in "quella posizione" (più o meno) durante la prima fase della discesa senza spezzare il movimento.
Il problema è che, per:
1. Tenere il petto leggermente in fuori e bloccare la zona alta della schiena.
2. Prendere aria "in pancia" e bloccare la zona bassa della schiena.
3. Sentire leggermente il peso su glutei e femorali.
... ci metto troppo e sfrutto appunto una posizione in realtà ingestibile
Dovrei fare i passaggi istantaneamente e scendere.
Vediamo.


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[the77joker]

Si, l'inclinazione è eccessiva. Con carichi veri non riuscirò a stare in quella posizione.
Dovrei riuscire a compattarmi più in verticale. Una volta pronto, scendere e portarmi in "quella posizione" (più o meno) durante la prima fase della discesa senza spezzare il movimento.
Il problema è che, per:
1. Tenere il petto leggermente in fuori e bloccare la zona alta della schiena.
2. Prendere aria "in pancia" e bloccare la zona bassa della schiena.
3. Sentire leggermente il peso su glutei e femorali.
... ci metto troppo e sfrutto appunto una posizione in realtà ingestibile
Dovrei fare i passaggi istantaneamente e scendere.
Vediamo.


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Anche io ho dovuto partire più verticale anzi più che altro ad avere il tronco e gambe allineate. Non è che devi farlo dal oggi al domani. Inizia semplicemente a portare il bacino più avanti. Vedrai che ti sembra innaturale all’inizio ma con il tempo e la pratica viene bene. A me ancora non viene di essere tutto in linea ma continuò a provarci


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[betazeta]

Prova a compattarti spingendo il sedere in fuori piuttosto che portare il busto avanti.

Da posizione pressocchè eretta porti leggermente il bacino indietro favorendo il petto in fuori. I gomiti stanno rilassati e in linea col bilanciere e non all'indietro. La parte alta della schiena non deve andare in tensione.

[DadoL]

Anche io ho dovuto partire più verticale anzi più che altro ad avere il tronco e gambe allineate. Non è che devi farlo dal oggi al domani. Inizia semplicemente a portare il bacino più avanti. Vedrai che ti sembra innaturale all’inizio ma con il tempo e la pratica viene bene. A me ancora non viene di essere tutto in linea ma continuò a provarci


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Allora: inizialmente o cmq adesso prima di prendere quella posizione molto "obliqua" per compattarmi, sono verticale (ovviamente). Per scendere "così", prima spezzavo il movimento sulla schiena. Per farlo, il fatto di compattarmi andava a puttane e di conseguenza, in buca, ero "vuoto", senza poter tenere e dare spinta per risalire. Non solo retrovertevo il bacino ma tutta la zona lombare.
Ora in quella posizione, così obliquo devo pensare "solo" a piegare le gambe per scendere e contrarre i muscoli per risalire perche la schiena è già in posizione per l'affondo. Nelle reps buine perdo il bacino dal parallelo in giù ma giusto l'accenno naturale.
In pratica come la pressa orrizzontale... la schiena resta fissa. Basta compattarsi ed agire sulle gambe. Ovviamente il problema e che nello squat il carico è sulla schiena e non posso tenere una leva simile con 70kg.

Credo mi basti diminuire l'inclinazione della schiena ed aumentarla leggermente in fase di discesa.

Riassumendo: sia nella panca che nello stacco, se ho una giusta posizione in partenza l'alzata risultata buona. Se parto male l'alzata va male, non ci sono ca**i.. Quindi credo e spero di trovare la posizione corretta in partenza. Durante l'alzata posso tenere a mente qualche cosina tipo nella panca il "tirare a se il bilancere e buttare su il petto" o nello stacco il "spingere a terra i piedi" ma governare la traiettoria e altro è impossibile (parere mio).
Bo vediamo.


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[DadoL]

Prova a compattarti spingendo il sedere in fuori piuttosto che portare il busto avanti.

Da posizione pressocchè eretta porti leggermente il bacino indietro favorendo il petto in fuori. I gomiti stanno rilassati e in linea col bilanciere e non all'indietro. La parte alta della schiena non deve andare in tensione.

Si cacchio!! Ho riguardato i video di Zacros: effettivamente quando butta aria in pancia e si compatta il sedere va indietro e le ginocchia si tirano.


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[DadoL]

Settimana 1. A
Squat 5x5 55kg (+2)
Panca 6x5 48kg
Pulley 4x8 50kg
Reverse fly 4x10 6kg+6kg

Squat come sempre... Non riesco a beccare l'aria in pancia! Quando la becco sento che sono molto bene in spinta. Quando non la becco, scendo floscio e sento che perdo la spinta in affondo. C'è pa devo fare pra dei 60kg o sono sicuro che va tutto a putt@ne.
Panca ok. Ho usato le fascie da polso: una figata. Fatto una serie in più e ci stava.
Pulley leggero. Lo tengo ancora così e quando sento la spalla stabile lo cambio con rematore manubrio.

A più tardi i video.

Buona giornata


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[kel]

La manovra di valsava o cmq quella roba la. Cercavo di spingere l'addome ma niente: ho spingo come se devo cag@re oppure aumento la pressione celebrale fino a farmi scoppiare la testa è abbastanza ridicolo ma niente da fare. Non riesco a compattarmi.
Se avete qualche dritta non sarebbe male. Grazie

scusa se torno così indietro ma mi è caduto l'occhio ora.
ti chiedo una cosa stupida.
QUANDO la fai la manovra?

Te lo chiedo perchè io ultimamente mi sono accorto che nello stacco:
1. scendevo
2. afferravo il bilanciere
3. buttavo aria nella pancia
4. facevo l'alzata

e mi sono accorto che in questo modo non ci riuscivo. Non mi veniva. C'avevo piu o meno la sensazione che dici te. Poi ho provato a rimescolare le carte in questo modo e mi funziona molto meglio:

1. butto aria nella pancia
2. scendo con l aria nella pancia
3. afferro il bilnaciere sempre con l aria nella pancia
4. faccio l alzata

boh, magari dico una stupidata ....
a parte che tu parli dello squat e ok lì dovrebbe essere piu ovvio che ti compatti PRIMA di scendere. però mi è venuto di parlarti dello stacco perchè il video di quel messaggio era uno stacco.
Sempre guardando il video vedo che non hai la cintura in quel video.
Ma scusa, la sensazione di non saper fare la manovra ce l'hai identica CON o SENZA cintura?
perchè è molto piu facile spingere contro qualcosa se quel qualcosa c'è!

[DadoL]

scusa se torno così indietro ma mi è caduto l'occhio ora.
ti chiedo una cosa stupida.
QUANDO la fai la manovra?

Te lo chiedo perchè io ultimamente mi sono accorto che nello stacco:
1. scendevo
2. afferravo il bilanciere
3. buttavo aria nella pancia
4. facevo l'alzata

e mi sono accorto che in questo modo non ci riuscivo. Non mi veniva. C'avevo piu o meno la sensazione che dici te. Poi ho provato a rimescolare le carte in questo modo e mi funziona molto meglio:

1. butto aria nella pancia
2. scendo con l aria nella pancia
3. afferro il bilnaciere sempre con l aria nella pancia
4. faccio l alzata

boh, magari dico una stupidata ....
a parte che tu parli dello squat e ok lì dovrebbe essere piu ovvio che ti compatti PRIMA di scendere. però mi è venuto di parlarti dello stacco perchè il video di quel messaggio era uno stacco.
Sempre guardando il video vedo che non hai la cintura in quel video.
Ma scusa, la sensazione di non saper fare la manovra ce l'hai identica CON o SENZA cintura?
perchè è molto piu facile spingere contro qualcosa se quel qualcosa c'è!

Per "la manovra" parlavo dello squat. No, non uso la cintura.
Effettivamente Doc mi ha detto di fare pratica con una corda...
Nella 4a e 5a serie di oggi di squat non riuscivo neanche a provarci perche mi faceva male la testa... di tanto gonfiarla ahahahah
Effettivamente potrei provare con la cintura ma speravo di imparare senza.




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[kel]

prova a imparare CON.
che poi magari ti sblocca il meccanismo e riesci anche SENZA.

oppure, se non vuoi prendere la cintura, fai con la corda come ha detto il doc