Caro diario...

[lucaaa97]

Oggi ho fatto una corsa, niente di che, mezz'ora. Già rispetto a 3 giorni fa ho recuperato il fiato che avevo prima, ho fatto bene a riprendere un po' di cardio

[lucaaa97]

Allenamento Giovedì 07/01/2021

Stacco 6 x 6 (101kg)
Panca 3 x 4-3-2 (60kg-66kg-71kg)
Panca manubri 45° 4 x 8 (20kg)
Rematore 6 x 6 (63kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Hammer Curl 4 x 8 (12kg)
Crunch 3 x 25

Allenamento andato bene. Oggi sentivo di avere più forza del solito, chissà se è la creatina che comincia a fare effetto o mezza tavoletta di cioccolato fondente che ho mangiato mentre studiavo hahaha Scherzi a parte sarà il merito della buona programmazione. Di solito i complementari li aumento un po' a sentimento molto lentamente, mentre nelle ultime due settimane ho progredito in tutti tranne i curl.
Nelle alzate posteriori ho aumentato ancora perchè cominciavano ad essere leggere e sono passato da 4 x 12 (8kg) a 4 x 10 (10kg), completate comunque con una buona esecuzione e senza particolari problemi.
Nella panca ho fatto meno fatica delle altre volte pur essendo aumentate le reps, infatti nella terza serie ho prolungato anche il fermo al petto per aumentare un po' la difficoltà.

Video:

Stacco serie 2: https://youtu.be/J5FhOvvs2kA
Stacco serie 4: https://youtu.be/LjM29sUcowU
Stacco serie 6: https://youtu.be/qXJ2nuBlYeM

Panca serie 2
4 x 60kg: https://youtu.be/zmx_mUP1zlM
3 x 66kg: https://youtu.be/VH1A1NFVgrM
2 x 71kg: https://youtu.be/iSblhzGt9c4

Panca serie 3 (fermo più lungo)
3 x 66kg: https://youtu.be/TLW3ZB2uZbQ
2 x 71kg: https://youtu.be/LUU0EirU528

[MrDoc]

Stai correggendo bene lo Stacco, le prime due ripetizioni del terzo video sono tra le migliori, in qualche ripetizione invece sei un po frettoloso e spezzi il movimento, estendi prima le gambe epoi la schiena, ma non fari condizionare, stai lavorando bene, ancora un po di pratica e ne esce un squat bello.

Notevole come pulizia di esecuzione la doppia di panca con 71 con fermo lungo.

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 09/01/2021
Military 6 x 6 (40kg)
Alzate frontali 4 x 10 (10kg)
Squat 3 x 4-3-2 (74kg-81kg-86kg)
Affondi manubri 4 x 10 (10kg)
Trazioni 3" 4 x 3
Pulley 4 x 10 (90kg)
Skull crusher 4 x 10 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Tutto bene, military fatta senza problemi. Le alzate frontali stanno diventando leggere quindi la settimana prossima aumento. Squat mi sembra andare bene. Ho preso 1kg e mezzo nelle ultime due settimane, probabilmente la "famosa" ritenzione idrica data dalla creatina.

Video squat (serie 2):

4 x 74kg: https://youtu.be/iR1MkpJ9AEE
3 x 81kg: https://youtu.be/guTlw_fWpBc
2 x 86kg: https://youtu.be/-AKbjFfvDSw

[MrDoc]

Cerca di spingere più in fuori le ginocchia in affondo, così potresti ridurre la retroversione del bacino

[lucaaa97]

Cerca di spingere più in fuori le ginocchia in affondo, così potresti ridurre la retroversione del bacino

Per spingere fuori intendi tipo allargare no?

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[MrDoc]

Per spingere fuori intendi tipo allargare no?

si

[lucaaa97]

Da domani comincio l'ultima settimana della fase estensiva. Nella fase intensiva ecco cosa ho pensato di fare visto che non erano specificate le progressioni di military, rematore, e trazioni.
Military e Rematore una seduta 6 x 6 e l'altra 5 x 10, ogni settimana aumento di 2,5%.
Nelle trazioni la prima seduta della settimana tengo ancora il 6 x 8 finchè non riuscirò a completarlo, spero in queste 5 settimane rimanenti. Per la seconda seduta ho mantenuto il metodo con poche reps fatte con una discesa molto lenta: 4 x 4 nelle prime due settimane e poi 4 x 5.

Mi sembra abbastanza sensata come cosa. Alla fine le cose si faranno dure ma comunque non sono progressioni azzardatissime quindi dovrei farcela a completare le serie prestabilite. I complementari li mantengo come ora progredendo come sempre a sentimento. Magari essendo un po' cambiate le cose, ad esempio quando faccio la terza seduta di panca valuterò se mettere un complementare come push ups o se fare solo la panca.

[the77joker]

Da domani comincio l'ultima settimana della fase estensiva. Nella fase intensiva ecco cosa ho pensato di fare visto che non erano specificate le progressioni di military, rematore, e trazioni.
Military e Rematore una seduta 6 x 6 e l'altra 5 x 10, ogni settimana aumento di 2,5%.
Nelle trazioni la prima seduta della settimana tengo ancora il 6 x 8 finchè non riuscirò a completarlo, spero in queste 5 settimane rimanenti. Per la seconda seduta ho mantenuto il metodo con poche reps fatte con una discesa molto lenta: 4 x 4 nelle prime due settimane e poi 4 x 5.

Mi sembra abbastanza sensata come cosa. Alla fine le cose si faranno dure ma comunque non sono progressioni azzardatissime quindi dovrei farcela a completare le serie prestabilite. I complementari li mantengo come ora progredendo come sempre a sentimento. Magari essendo un po' cambiate le cose, ad esempio quando faccio la terza seduta di panca valuterò se mettere un complementare come push ups o se fare solo la panca.

Difficile consigliare cosa fare.

Quindi in breve: prova come hai già scritto.

Più in lungo: Dipende da molti fattori. Vuoi migliorare nelle 3 alzate da PL? Allora teoricamente dovresti calare volume e intensità dei complementari man mano che ti avvicini alla fine. Vuoi migliorare anche nelle alzate complementari? Allora devi continuare anche la progressione nei complementari, magari potresti valutare di terminarla una settimana prima rispetto ai 3 big. Ma dipende anche se dormi bene, se sei in ipercalorica dove tolleri tutto più facilmente o in normo o ipo dove al contrario è più difficile, e ancora dipende se ti si accumula lo stress del lavoro/studio/famiglia. Insomma tu prova e cerca di capire come reagisci nelle prossime settimane, capirai qualcosa di più di te stesso e nel prossimo ciclo lo sfrutterai ancora meglio.

[lucaaa97]

Difficile consigliare cosa fare.

Quindi in breve: prova come hai già scritto.

Più in lungo: Dipende da molti fattori. Vuoi migliorare nelle 3 alzate da PL? Allora teoricamente dovresti calare volume e intensità dei complementari man mano che ti avvicini alla fine. Vuoi migliorare anche nelle alzate complementari? Allora devi continuare anche la progressione nei complementari, magari potresti valutare di terminarla una settimana prima rispetto ai 3 big. Ma dipende anche se dormi bene, se sei in ipercalorica dove tolleri tutto più facilmente o in normo o ipo dove al contrario è più difficile, e ancora dipende se ti si accumula lo stress del lavoro/studio/famiglia. Insomma tu prova e cerca di capire come reagisci nelle prossime settimane, capirai qualcosa di più di te stesso e nel prossimo ciclo lo sfrutterai ancora meglio.

Grazie Joker. Il mio obiettivo principale in breve è quello di smettere di essere secco hahaha Più precisamente però voglio crearmi una discreta base di forza per potermi allenare con carichi decenti e non nascondo che all'inizio pensavo solo alla "massa" ma ora cominciano a piacermi le 3 alzate, mi diverto molto nel farle, solo uno bello sfogo. Lo stress ci sarebbe nel caso non mi allenassi, alla fine con un po' di organizzazione riesco a fare tutto. Per il sonno ho smesso anche di bere il caffè da qualche mese ormai per dormire meglio e si, sono in ipercalorica: mal che vada se vedo che rendo meno tolgo un giorno di corsa.
Farò così: proverò ad approfittare del rimando della scuola in presenza fino al 25, avendo più tempo, nel caso non dovessi reggere o dovessi tornare a fare lezioni in presenza (cosa di cui purtroppo dubito) vedrò ti togliere qualche complementare e concentrarmi sul dare il massimo nei big 3.

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 11/01/2021

Panca 6 x 6 (67kg)
Croci manubri 4 x 10 (12kg)
Stacco 3" 3 x 4-3-2 (95kg - 104kg - 111kg)
Rematore 6 x 6 (60kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Hammer curl 4 x 8 (12kg)

Oggi ho cominciato con il mal di dente quindi ero un pochino demotivato, non volevo riempirmi di antidolorifici anche perchè mercoledì vado dal dentista. Inizialmente sono partito così così, la panca non era perfetta ma comunque sono soddisfatto visto il carico impegnativo. Solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie ho fatto molta fatica, per il resto ok. Dopo la prima serie di stacco mi sono un po' distratto dal dente e svegliato, quindi l'allenamento è proseguito bene. Ho saltato solamente l'addome, lo allenerò domattina tra una lezione e l'altra.

Video:
Panca serie 4: https://youtu.be/0IykrqWOR5k
Panca serie 6: https://youtu.be/ghgWK_vikB8

Stacco 4 x 95kg: https://youtu.be/t2xsfaujGLc
Stacco 3 x 104kg: https://youtu.be/S7k06ZEECnE
Stacco 2 x 111kg: https://youtu.be/r1uefC9B9iE

[MrDoc]

Nella panca ti vedo solido, però perdona una domanda: lo tocchi il petto con il bilanciere? (forse è la prospettiva del video ma mi resta un dubbio)

Stacco: adesso ci sono le basi per uno stacco solido, occhio però che sei leggermente sbilanciato in avanti con il peso

[lucaaa97]

Nella panca ti vedo solido, però perdona una domanda: lo tocchi il petto con il bilanciere? (forse è la prospettiva del video ma mi resta un dubbio)

Stacco: adesso ci sono le basi per uno stacco solido, occhio però che sei leggermente sbilanciato in avanti con il peso

No, non lo tocco. Mi fermo a circa 3/4cm dal petto per fare il fermo. E' meglio scendere fino a toccarlo? Onestamente non mi sono mai posto questa domanda, o meglio, all'inizio lo facevo ma da quando ho cominciato a fare meglio il fermo ho evitato per non rischiare di rimbalzare

[MrDoc]

Oh porcaccia di una vaccaccia!!! ...non me ne sono mai accorto, è sbagliato, il fermo si fa assolutamente con il bilanciere che tocca il petto. Non significa che debba rimbalzare, anzi il controllo stà proprio nel bloccarlo al petto come se sbattesse contro un muro.

[lucaaa97]

Oh porcaccia di una vaccaccia!!! ...non me ne sono mai accorto, è sbagliato, il fermo si fa assolutamente con il bilanciere che tocca il petto. Non significa che debba rimbalzare, anzi il controllo stà proprio nel bloccarlo al petto come se sbattesse contro un muro.

Ci mancherebbe, non si riesce a capire tutto dal video. Importante è che me l'hai chiesto, correggerò l'esecuzione, mal che vada riducendo un po' il carico

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