Così ha inizio

[PistolPete]

Non invento nulla, la scheda l'ho presa dai guru vecchi del forum.
L'originale fai solo fondamentali ma è forza pura, quindi rischi di alzare di più, ma di vederti più "sgonfio". Allora io ho tenuto la progressione e i complementari belli spremuti in volume.
Io lo faccio solo sulla panca, se tu vuoi migliorare in tutte le alzate la scheda è tosta, perché dovresti fare 3 squat a settimana, 3 panche e 3 stacchi. Io ti consiglio, visto che sei impossibilitato con i pesi, a lasciare perdere gli stacchi e farla sulle altre 2.
Puoi anche trattare la progressione per un'alzata in cui ti senti meno forte e per le altre seguire una scheda diversa.

Prendendo in considerazione panca e squat verrebbe cosi:

Progressione riferita al massimale:
1 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

2 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

3 settimana
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

Massimale e ricalcolare in base al risultato.
Altre 3 settimane.
Se la fai minimo 6 settimane.

Secondo le tue necessità io farei cosi:
A
Squat
Panca
Complementari petto
Rematore
Addome

B
Stacco
Panca
Lento/military
Complementari spalle
Trazioni
Tricipiti, bicipiti

C
Panca
Squat
Complementari gambe
Rematore
Addome

D
Squat
Stacco
Lento
Trazioni
Complementari dorso
Tricipiti, bicipiti

Eventualmente qualcosa per i femorali, braccia le ho messe ma vedi tu.
Considera che i tricipiti fai 3 panche e i bicipiti sono in tutte le tirate.
Per esempio basta supinare un rematore o una trazione.
Polpacci a piacere.
Il range dei complementari come più ti aggrada, direi in ottica bb. Io li tengo in 5x8 e qualche volta cedo all'ultimo set, ma non è indispensabile.

Se vuoi migliorare anche su rematore e military io farei una progressione semplice.
6x4 con peso tirato
7x3 con più peso
8x2 con più peso

Seconda settimana riparti col peso a cui sei arrivato dal 6x4 e via così.

Sullo stacco, una seduta la fai in mantenimento leggero in 5×5/8 (50%, 60%, 70%, vedi tu, un peso che senti ma sostieni per curare bene il movimento). Questa seduta la terrei insieme allo squat che é piu leggera e ti lascia piu fresco. Al limite, nella seduta leggera, ogni tanto ci vedrei bene anche un bel rumeno, se sai farlo. La seconda riprendo una progressione dal programma che faccio attualmente:

1 settimana
5x5 70%
2 settimana
8x2 90%
3 settimana
8x3 85%
4 settimana
5x5 75%
5 settimana
8x1 92/95%
6 settimana
Scarico 5x5 70%

Massimale.

Ora devi valutare tu perché io non ti conosco.
Se sei in grado di reggere 3/4 giorni in progressione con i carichi che hai o è troppo tosta.
Anche perché fare 2 fondamentali sempre belli pompati nello stesso giorno ti può un po' stressare.
Soprattutto non farla in ipocalorica.
L'idea è questa, valuta tu.
In bocca al lupo in ogni caso

[PistolPete]

Ciao, leggo solo ora l'edit del tuo messaggio.
Ripeto che non sono nessuno, se non un secco debole.
Dai video vedo che la forza ce l'hai, magari averla io...
Nel tuo caso, secondo me, va incalanata bene e dovresti lavorare sulla tecnica anche sacrificando qualche carico, è quella che in prospettiva ti da i kg sul bilanciere.
Poi lavorare sempre con metodo come più ti aggrada, bb, pl, ecc...
Per rispondere alla tua domanda sul cibo.
No, non è indispensabile.
Dipende se ciò ti porta risultati e come ti vuoi vedere... la fissazione è deleteria, ma anche l'approsimazione non porta a nulla.
Io in genere se una persona si trova in difficoltà sconsiglio il fai da te e la inviterei a farsi seguire da un professionista, ma non sempre è possibile.
La strada del calcolare al grammo può diventare mania, dipende tu come la vivi, che risultati hai, come vuoi diventare.
Lavori per l'estetica ma non vuoi impazzire dietro ai grammi? Senza impazzire ci vuole una linea alimentare.
Ottica bb? Devi essere ultrametodico.
Guardi ai carichi? Mangia bene e pulito.
Dipende da cosa vogliamo.
Il problema è capire se la linea alimentare che prendiamo è giusta per il nostro corpo, i fattori guida ci sono ma ognuno è diverso.
Spesso non ci accontenta un professionista, figurati se riusciamo a farlo completamente da soli.
Bisognerebbe "studiare" prima su carta e poi le risposte del nostro corpo.
Non semplice.

[andrew881]

Non invento nulla, la scheda l'ho presa dai guru vecchi del forum.
L'originale fai solo fondamentali ma è forza pura, quindi rischi di alzare di più, ma di vederti più "sgonfio". Allora io ho tenuto la progressione e i complementari belli spremuti in volume.
Io lo faccio solo sulla panca, se tu vuoi migliorare in tutte le alzate la scheda è tosta, perché dovresti fare 3 squat a settimana, 3 panche e 3 stacchi. Io ti consiglio, visto che sei impossibilitato con i pesi, a lasciare perdere gli stacchi e farla sulle altre 2.
Puoi anche trattare la progressione per un'alzata in cui ti senti meno forte e per le altre seguire una scheda diversa.

Prendendo in considerazione panca e squat verrebbe cosi:

Progressione riferita al massimale:
1 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

2 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

3 settimana
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

Massimale e ricalcolare in base al risultato.
Altre 3 settimane.
Se la fai minimo 6 settimane.

Secondo le tue necessità io farei cosi:
A
Squat
Panca
Complementari petto
Rematore
Addome

B
Stacco
Panca
Lento/military
Complementari spalle
Trazioni
Tricipiti, bicipiti

C
Panca
Squat
Complementari gambe
Rematore
Addome

D
Squat
Stacco
Lento
Trazioni
Complementari dorso
Tricipiti, bicipiti

Eventualmente qualcosa per i femorali, braccia le ho messe ma vedi tu.
Considera che i tricipiti fai 3 panche e i bicipiti sono in tutte le tirate.
Per esempio basta supinare un rematore o una trazione.
Polpacci a piacere.
Il range dei complementari come più ti aggrada, direi in ottica bb. Io li tengo in 5x8 e qualche volta cedo all'ultimo set, ma non è indispensabile.

Se vuoi migliorare anche su rematore e military io farei una progressione semplice.
6x4 con peso tirato
7x3 con più peso
8x2 con più peso

Seconda settimana riparti col peso a cui sei arrivato dal 6x4 e via così.

Sullo stacco, una seduta la fai in mantenimento leggero in 5×5/8 (50%, 60%, 70%, vedi tu, un peso che senti ma sostieni per curare bene il movimento). Questa seduta la terrei insieme allo squat che é piu leggera e ti lascia piu fresco. Al limite, nella seduta leggera, ogni tanto ci vedrei bene anche un bel rumeno, se sai farlo. La seconda riprendo una progressione dal programma che faccio attualmente:

1 settimana
5x5 70%
2 settimana
8x2 90%
3 settimana
8x3 85%
4 settimana
5x5 75%
5 settimana
8x1 92/95%
6 settimana
Scarico 5x5 70%

Massimale.

Ora devi valutare tu perché io non ti conosco.
Se sei in grado di reggere 3/4 giorni in progressione con i carichi che hai o è troppo tosta.
Anche perché fare 2 fondamentali sempre belli pompati nello stesso giorno ti può un po' stressare.
Soprattutto non farla in ipocalorica.
L'idea è questa, valuta tu.
In bocca al lupo in ogni caso

grazie mille per la scheda con la progressione, io le ho cercate sul forum ma non capisco dove trovarle già pronte e tutte assieme, poi su internet c'è di tutto ma è molto confusionario e sono schede singole, vorrei capire come pianificare tutto un anno nel modo corretto. Questa scheda di base la potrei seguire tutto l'anno eventualmente? e poi (so che non sei esperto ma ne sai di sicuro più di me) è possibile fare superset tra due esercizi fondamentali, anche a carico elevato, anche considerando che le pause se non sbaglio dovrebbero essere di 2-3 minuti tra ogni serie? tipo squat-panca poi complementari petto-rematore-addome in superset, sempre facendo in modo di non coinvolgere gli stessi muscoli entro lo stesso superset. Mi chiedo anche, visto che si tratta di allenare gli stessi gruppi o quasi per due sedute consecutive, come si faccia a distanziare di almeno due giorni una seduta dall'altra: lunedi-mercoledi-venerdi-domenica?-lunedi... insomma, due sedute capitano per forza in due giorni consecutivi e spesso ci sono o gli stessi esercizi oppure due che coinvolgono in parte gli stessi muscoli, per es stacco e squat, non so se potrebbe essere un problema, chiedo. Per quanto riguarda la programmazione degli allenamenti, per non stare sempre a chiudere a giro e cercando un'app per creare un workout ho scoperto ora freeletics, che pare avere piani dedicati alla forza, con riscaldamento, recupero, esercizi in base all'attrezzatura... può essere una scelta valida?


Provata oggi, mi pare fatta decisamente bene, mi ha proposto un piano appositamente per la forza con un primo periodo "per conoscermi", in cui dai dei feedback dettagliati per ogni esercizio ed in base a quelli dovrebbe strutturare meglio l'allenamento successivo, per poi passare a delle fasi successive in cui si lavora sulla forza e poi sulla massa. Oggi mi ha proposto: riscaldamento, 4 serie di squat 100kgx10 con un paio di serie di riscaldamento, 3 serie di affondi con bilancere 45x10, poi stacco sumo 4x110x10 dopo un paio di serie di riscaldamento. Ho inserito inizialmente pesi e rep che facevo solitamente ed i pesi che ha scelto erano totalmente adeguati, anche sugli affondi che non avevo mai fatto. Infine addominali e defaticamento (che spesso tralasciavo, ma con l'app che non mi fa concludere la sessione son più propenso a farlo). Il prossimo allenamento prevede: panca 4x10, push press 3x12, estensioni del tricipite con bilancere 3x15, circuito addominali 4 serie di plate twist e bycicle crunch; allenamento successivo: trazioni 4x6; rematore 3x10; 3x12 pull over; 3x15 curl con bilancere. Infine, ultimo allenamento settimanale: stacco normale 4x10; 3x10 front squat; 3x12 affondi con bilancere; circuito addominali 4 serie di situps con disco ed hanging knee raises. Opinioni? potrebbe andare?

[PistolPete]

Allora, non puoi tenere lo stesso allenamento per un anno.
Semplicemente perché il muscolo ha bisogno di stimoli diversi, prima o poi stallerai, ti rompi le scatole, progredirai ed avrai bisogno di qualcosa di nuovo, ecc...
Il tuo stile di allenamento deve essere influenzato da quello che vuoi fare. Ti vuoi allenare da bb? Metti una buona base di forza, poi la sfrutti in periodi successivi in range ipertrofico. Ti alleni per i carichi? Alzerai i pesoni con rips più contenute. Ecc.. quindi l'allenamento va ciclizzato. Con tutto il rispetto, non so da quanto ti alleni, ma se hai fatto sempre "a capocchia", aver raggiunto quei carichi sta a significare che hai una buona base di forza da sfruttare.
Per quanto riguarda lo stesso muscolo allenato 2 giorni consecutivi, se ti preoccupi per la crescita non devi farlo. Certi pl fanno squat tutti i giorni, tanto piccoli non mi sembrano.
Se ti preoccupi per il recupero e che magari fare tutto in progressione sia troppo duro la scheda è malleabile. Io ad esempio la progressione la faccio su una sola alzata perché non ho la maturità per farla su tutte.
Quindi, se ti preoccupi di non "reggere", se non hai fretta puoi prenderla anche con più calma tenendo solo la progressione su una alzata e le altre con lo schema scritto per lo stacco, che è più leggero.
Ti do un esempio: squat tutto in progressione.

1 giorno squat/ panca progr stacco
2 giorno stacco progr
3 squat/ panca leggera 5x5/8 (50 60 70 % a sensazione con peso che senti ma curando il gesto)
4 giorno stacco/rumeno leggero come sopra/ squat

Praticamente è una specie di ibrido. Forza nei fondamentali e ricerca di più carico, "massa" con complementari più voluminosi.
Giorni: lunedì, martedì, giovedi, venerdì.

Lunedì e martedì attaccati perché il secondo giorno hai un solo fondamentale.
Rest
Giovedì venerdì attaccati perché hai una panca leggera e il giorno dopo stacco leggero.
Fine settimana ti fai i cazzi tuoi.
Io faccio così con un allenamento finale in cui tento di curare qualche carenza.
Altrimenti se senti di reggere fai tutto con le progressioni come scritto originariamente, devi provare tu.

Ti fai 3 settimane curando un'alzata, butti un massimale. 3 settimane curando l'altra. Butti un massimale. Ricalcoli tutte le percentuali sul massimale raggiunto e riparti. Sono 3 mesi. Se ci metti anche lo stacco 4 mesi e mezzo. Se vedi che non ti trovi cambi.
Io ti dico che in 3 settimane fatto in panca ho aggiunto 7.5 kg. Certo devi considerare che io faccio schifo ed alzo 60kg, se tu sei sui 100 gli incrementi saranno diradati, ma scommetto che ci saranno.

I superset sui fondamentali non esistono. Stai facendo forza. Gesto curato e completo reclutamento neurale. I recuperi quanto basta per sentirti lucido, ma vedrai che non saranno eterni.
Sui complementari se vuoi li puoi mettere in superset. Nessuno vieta di farli sullo stesso gruppo muscolare (ad esempio petto spinte inclinata ss croci piana rest 1'minuto).
Non tralasciando la tecnica.
All'inizio ti sembrerà quasi "leggera", ma poi la fatica accumulata arriva, quindi occhio coi superset o mettere troppa roba.

Per quanto riguarda l'applicazione, non ne so la bontà, ma non funziona così.
Devi ascoltare di cosa ha bisogno il tuo fisico, come rispondi agli allenamenti, dove sei carente, in che periodo ti trovi.
Fondamentalmente devi "studiare" su carta, leggendo il forum, internet ed essendo curioso secondo le tue necessità.
Pian piano con l'esperienza impari a gestire i tuoi workout.
Anche io ancora devo pedalare, ma tento di essere curioso.
Per esempio, quando spancherai parecchio e ti sentirai soddisfatto della tua forza, ti puoi allenare anche da bb puro in monofrequenza coi muscoli splittati.
Adesso, secondo me, dovresti pensare di alzare i carichi che hai già buoni e la massa coi complementari belli corposi sarà una conseguenza.
Buona fortuna.
Ps non aver remore a chiedere, a me piace confrontarmi, non ne so nulla, ma se posso dare un consiglio generico lo do.
Segui il forum, partecipa e chiedi, metti i tuoi allenamenti e le tue esecuzioni come in passato facevi. Nessuno ti farà una scheda da zero, ma ti possono indirizzare sicuramente.
Ciao

Edit: se l'app funziona lo devi sapere tu.
Come ti sei sentito?
Non posso dare giudizi.
Sicuramente con 10 rips di squat non alleni la forza.
Difficilmente alzerai il carico.
Nel terzo giorno non hai alzate fondamentali.
Ma le opinioni contano zero, soprattutto le mie.
Devi valutare sulla tua pelle ed avere obiettivi.
Ari ciao

[circle69]

Progressione riferita al massimale:
1 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

2 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

3 settimana
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

forse in una specializzazione solo su panca ci potrebbe stare
da fare su squat panca e stacco la vedo durissima a meno che non si sia fermi da un po' (max 1 mesetto) e si riprenda usando i massimali attuali (più bassi) e non quelli vecchi.
comunque anche nel caso si arrivasse da uno stop opterei per una progressione nel volume, o, sempre lavorando ad alti volumi tipo 5x5 6x6, incrementando lentamente i carichi e partendo da zona 65%.

così com'è scritto avendone la possibilità la spalmerei su 6/9 settimane alternando la progressione a qualcosa di rigenerativo.

ad esempio

A) opzione 6 settimane
squat e stacco tutti i giorni alternando un giorno la progressione a un allenamento più leggero tipo 60%.4.4; la panca potrebbe seguire lo squat
es giorno 1 squat+panca progressione; stacco rigenerativo
giorno 2 squat+panca rigenerativo; stacco progressione
giorno 3 squat+panca progressione(quello indicato come giorno2); stacco rigenerativo
giorno 4 squat+panca rigenerativo; stacco progressione(quello indicato come giorno2)
resterebbe poco tempo per i complementari 1 o 2 al massimo per giornata e all'apparenza sembra moooooolto impegnativo

B) opzione 9 settimane
3 squat 3 stacchi 3 panche+1 variante a settimana
la progressione è settimanale, negli altri 2 allenamenti per ogni esercizio si farebbe un allenamento rigenerativo nel w.o. dopo quello della progressione, mentre nella terza seduta si lavora zona 70% con 20-25 ripetizioni allenanti (4.5 4.6 5.4 5.5 6.4)
anche qui lo spazio per i complementari non è tantissimo ma qualche spaziettino in più ci sarebbe

B2) versione più leggera per dare spazio anche ai complementari
2 squat 2 stacchi a giorni alterni e alternando un allenamento intenso a uno più leggero dove in funzione della condizione o degli obiettivi si sceglie se tra uno rigenerativo, una progressione o nel volume o nel carico, ma in questo caso senza strafare, 75%.3reps.5serie sarebbe già al limite dell'eccessivo.
panca, terrei progressione, rigenerativo, medio,e variante (panca inclinata) come schema base

2NOTE:
X) per serie e reps uso la notazione alla russa quindi carico x numero di ripetizioni x numero di serie
XX) è solo la mia opinione su come strutturerei quello che Pete ha proposto


Parte 2 come strutturare un anno intero
di certo non è facile
devi avere in primo luogo un'idea di quello che vorresti essere tra un anno e da li si programma a ritroso per 365 giorni o 210/220 allenamenti circa se ti alleni 4 volte.
per dire fino a prima della pandemia i miei target erano in ordine di importanza:
campionato europeo master (attrezzato) luglio (100)
campionato italiano (attrezzato) (85) aprile
coppa Italia (attrezzato) (70) dicembre
Italiano master Raw/assoluto (raw) ottobre (40)
* i numeretti sono per dare un'idea dell'importanza relativa dell'evento
quindi ad esempio la gara raw di ottobre capita in una fase in cui il lavoro è incentrato sul volume per preparare quella di dicembre è ovvio che il risultato sarà più basso di quello che potrei esprimere al 100%.

quindi punto 1 è l'obiettivo
grosso, tirato, forte, s.sayan scegli quello che vorresti essere

Anche qui una nota, io sono un umile e scarso atleta 45enne, con la fortuna di avere un bravissimo allenatore.
Se osassi dire il migliore nel suo campo non peccheri di superbia.
Per cui negli ultimi 12 anni non mi sono mai dovuto preoccupare di programmare ma solo di allenarmi.
Ergo
quello che dico arriva solo dall'esperienza di come su di me le cose hanno (non hanno) funzionato, per cui non posso certificare niente di niente.
Nel forum ogni tanto passano e scrivono allenatori molto bravi che hanno tutti i titoli per farlo, valuta se è il caso di investire qualche soldino farti seguire da uno di loro sopratutto se hai intenzioni serie.
Nel caso fossi interessato al powerlifting o a un approccio all'allenamento nell'ottica forza posso consigliarti di visitare il sito della federazione italiana dove trovi un elenco di tutte le società affiliate regione per regione

[PistolPete]

forse in una specializzazione solo su panca ci potrebbe stare
da fare su squat panca e stacco la vedo durissima a meno che non si sia fermi da un po' (max 1 mesetto) e si riprenda usando i massimali attuali (più bassi) e non quelli vecchi.
comunque anche nel caso si arrivasse da uno stop opterei per una progressione nel volume, o, sempre lavorando ad alti volumi tipo 5x5 6x6, incrementando lentamente i carichi e partendo da zona 65%.

così com'è scritto avendone la possibilità la spalmerei su 6/9 settimane alternando la progressione a qualcosa di rigenerativo.

ad esempio

A) opzione 6 settimane
squat e stacco tutti i giorni alternando un giorno la progressione a un allenamento più leggero tipo 60%.4.4; la panca potrebbe seguire lo squat
es giorno 1 squat+panca progressione; stacco rigenerativo
giorno 2 squat+panca rigenerativo; stacco progressione
giorno 3 squat+panca progressione(quello indicato come giorno2); stacco rigenerativo
giorno 4 squat+panca rigenerativo; stacco progressione(quello indicato come giorno2)
resterebbe poco tempo per i complementari 1 o 2 al massimo per giornata e all'apparenza sembra moooooolto impegnativo

B) opzione 9 settimane
3 squat 3 stacchi 3 panche+1 variante a settimana
la progressione è settimanale, negli altri 2 allenamenti per ogni esercizio si farebbe un allenamento rigenerativo nel w.o. dopo quello della progressione, mentre nella terza seduta si lavora zona 70% con 20-25 ripetizioni allenanti (4.5 4.6 5.4 5.5 6.4)
anche qui lo spazio per i complementari non è tantissimo ma qualche spaziettino in più ci sarebbe

B2) versione più leggera per dare spazio anche ai complementari
2 squat 2 stacchi a giorni alterni e alternando un allenamento intenso a uno più leggero dove in funzione della condizione o degli obiettivi si sceglie se tra uno rigenerativo, una progressione o nel volume o nel carico, ma in questo caso senza strafare, 75%.3reps.5serie sarebbe già al limite dell'eccessivo.
panca, terrei progressione, rigenerativo, medio,e variante (panca inclinata) come schema base

2NOTE:
X) per serie e reps uso la notazione alla russa quindi carico x numero di ripetizioni x numero di serie
XX) è solo la mia opinione su come strutturerei quello che Pete ha proposto


Parte 2 come strutturare un anno intero
di certo non è facile
devi avere in primo luogo un'idea di quello che vorresti essere tra un anno e da li si programma a ritroso per 365 giorni o 210/220 allenamenti circa se ti alleni 4 volte.
per dire fino a prima della pandemia i miei target erano in ordine di importanza:
campionato europeo master (attrezzato) luglio (100)
campionato italiano (attrezzato) (85) aprile
coppa Italia (attrezzato) (70) dicembre
Italiano master Raw/assoluto (raw) ottobre (40)
* i numeretti sono per dare un'idea dell'importanza relativa dell'evento
quindi ad esempio la gara raw di ottobre capita in una fase in cui il lavoro è incentrato sul volume per preparare quella di dicembre è ovvio che il risultato sarà più basso di quello che potrei esprimere al 100%.

quindi punto 1 è l'obiettivo
grosso, tirato, forte, s.sayan scegli quello che vorresti essere

Anche qui una nota, io sono un umile e scarso atleta 45enne, con la fortuna di avere un bravissimo allenatore.
Se osassi dire il migliore nel suo campo non peccheri di superbia.
Per cui negli ultimi 12 anni non mi sono mai dovuto preoccupare di programmare ma solo di allenarmi.
Ergo
quello che dico arriva solo dall'esperienza di come su di me le cose hanno (non hanno) funzionato, per cui non posso certificare niente di niente.
Nel forum ogni tanto passano e scrivono allenatori molto bravi che hanno tutti i titoli per farlo, valuta se è il caso di investire qualche soldino farti seguire da uno di loro sopratutto se hai intenzioni serie.
Nel caso fossi interessato al powerlifting o a un approccio all'allenamento nell'ottica forza posso consigliarti di visitare il sito della federazione italiana dove trovi un elenco di tutte le società affiliate regione per regione

Si, se leggi il secondo intervento ho ridimensionato perché in effetti dovresti essere un automa.
Tengo a precisare che ho preso dal forum e non sono in grado di inventare nulla di mia sponte, allenandomi dal tempo che ci mette uno sputo a cadere a terra.
Non capendo nulla di programmazione, essendo un deboluccio secco a cui è sorta la passione prima per necessità, poi grazie al forum e ad altre motivazioni si è accesa definitivamente.
Quindi, Andrew, ascolta chi ne sa.
A circle, andando OT, faccio i miei più sinceri complimenti per il percorso da atleta ed anche per la spontaneità con cui ti poni e scrivi.
E non col senso di leccata di culo da "inferiore", ma proprio sinceri.
Ho letto 2/3 volte il tuo diario ed e' stato una delle spinte forti che ho preso dal forum per iniziare il mio, di percorso. Da negato, non portato ecc... ma con passione.
In bocca al lupo per tutto il tuo futuro agonistico e non.

[andrew881]

forse in una specializzazione solo su panca ci potrebbe stare
da fare su squat panca e stacco la vedo durissima a meno che non si sia fermi da un po' (max 1 mesetto) e si riprenda usando i massimali attuali (più bassi) e non quelli vecchi.
comunque anche nel caso si arrivasse da uno stop opterei per una progressione nel volume, o, sempre lavorando ad alti volumi tipo 5x5 6x6, incrementando lentamente i carichi e partendo da zona 65%.

così com'è scritto avendone la possibilità la spalmerei su 6/9 settimane alternando la progressione a qualcosa di rigenerativo.

ad esempio

A) opzione 6 settimane
squat e stacco tutti i giorni alternando un giorno la progressione a un allenamento più leggero tipo 60%.4.4; la panca potrebbe seguire lo squat
es giorno 1 squat+panca progressione; stacco rigenerativo
giorno 2 squat+panca rigenerativo; stacco progressione
giorno 3 squat+panca progressione(quello indicato come giorno2); stacco rigenerativo
giorno 4 squat+panca rigenerativo; stacco progressione(quello indicato come giorno2)
resterebbe poco tempo per i complementari 1 o 2 al massimo per giornata e all'apparenza sembra moooooolto impegnativo

B) opzione 9 settimane
3 squat 3 stacchi 3 panche+1 variante a settimana
la progressione è settimanale, negli altri 2 allenamenti per ogni esercizio si farebbe un allenamento rigenerativo nel w.o. dopo quello della progressione, mentre nella terza seduta si lavora zona 70% con 20-25 ripetizioni allenanti (4.5 4.6 5.4 5.5 6.4)
anche qui lo spazio per i complementari non è tantissimo ma qualche spaziettino in più ci sarebbe

B2) versione più leggera per dare spazio anche ai complementari
2 squat 2 stacchi a giorni alterni e alternando un allenamento intenso a uno più leggero dove in funzione della condizione o degli obiettivi si sceglie se tra uno rigenerativo, una progressione o nel volume o nel carico, ma in questo caso senza strafare, 75%.3reps.5serie sarebbe già al limite dell'eccessivo.
panca, terrei progressione, rigenerativo, medio,e variante (panca inclinata) come schema base

2NOTE:
X) per serie e reps uso la notazione alla russa quindi carico x numero di ripetizioni x numero di serie
XX) è solo la mia opinione su come strutturerei quello che Pete ha proposto


Parte 2 come strutturare un anno intero
di certo non è facile
devi avere in primo luogo un'idea di quello che vorresti essere tra un anno e da li si programma a ritroso per 365 giorni o 210/220 allenamenti circa se ti alleni 4 volte.
per dire fino a prima della pandemia i miei target erano in ordine di importanza:
campionato europeo master (attrezzato) luglio (100)
campionato italiano (attrezzato) (85) aprile
coppa Italia (attrezzato) (70) dicembre
Italiano master Raw/assoluto (raw) ottobre (40)
* i numeretti sono per dare un'idea dell'importanza relativa dell'evento
quindi ad esempio la gara raw di ottobre capita in una fase in cui il lavoro è incentrato sul volume per preparare quella di dicembre è ovvio che il risultato sarà più basso di quello che potrei esprimere al 100%.

quindi punto 1 è l'obiettivo
grosso, tirato, forte, s.sayan scegli quello che vorresti essere

Anche qui una nota, io sono un umile e scarso atleta 45enne, con la fortuna di avere un bravissimo allenatore.
Se osassi dire il migliore nel suo campo non peccheri di superbia.
Per cui negli ultimi 12 anni non mi sono mai dovuto preoccupare di programmare ma solo di allenarmi.
Ergo
quello che dico arriva solo dall'esperienza di come su di me le cose hanno (non hanno) funzionato, per cui non posso certificare niente di niente.
Nel forum ogni tanto passano e scrivono allenatori molto bravi che hanno tutti i titoli per farlo, valuta se è il caso di investire qualche soldino farti seguire da uno di loro sopratutto se hai intenzioni serie.
Nel caso fossi interessato al powerlifting o a un approccio all'allenamento nell'ottica forza posso consigliarti di visitare il sito della federazione italiana dove trovi un elenco di tutte le società affiliate regione per regione

Ti ringrazio molto dell'intervento, me lo dovrò studiare con calma perchè per me sono cose del tutto nuove. Pare che debba scegliere se pagarmi un allenatore oppure studiare per conto mio prima di iniziare un percorso fatto bene e propenderei per la seconda, anche perchè non penso che ho possibilità a 33 anni (e forse neanche la motivazione sufficiente) per diventare un atleta che possa competere. Per me lo sport è sempre stato una valvola di sfogo anzitutto, poi certo se ci sono dei risultati ed una progressione mi dà molta più soddisfazione che faticare per rimanere uguale come era un po' il caso. Comunque dalla settimana nuova cercherò di iniziare un percorso sistematico e se devo mettermi a studiare pazienza. Intanto allego qualche esercizio che sto facendo di mantenimento diciamo. Ho alleggerito i carichi (soprattutto squat e panca) concentrandomi sul migliorare la tecnica per quanto possibile.

Squat 102x10 https://photos.app.goo.gl/voUqGjRiGeuELn557
stacco sumo 132x9 (prima volta nella vita che lo faccio) https://photos.app.goo.gl/qmg8WKwZWJ7hwh2W6
panca 76x8 (scusate il primo piano in mutande, ma allenandomi a casa da solo non bado molto all'estetica) https://photos.app.goo.gl/KhpZ4uye2WZTCLkb8

appunti: leggero dolore al ginocchio che non mi era mai successo prima nello squat ed anche ad inginocchiarmi per terra, ma forse è un coincidenza; inoltre semplicemente abbassando il peso ed alzando leggermente le ripetizioni dello squat da 7/8 con 112 a 10 sento le gambe molto più distrutte del solito nonostante io abbia fatto solo 4 serie (o forse non è per le ripetizioni ma perchè con carico minore vado più a fondo e faccio un movimento più completo? lascio a voi il confronto, a me sembrano uguali); lo stesso vale per gli addominali che ho riniziato a fare nel range delle 15/20 ripetizioni con carico, ora sento sforzo pure ad alzarmi dalla sedia, mentre prima con lo stesso numero di serie ma da 8/10 (con carico più pesante ovviamente) non li sentivo proprio.

[PistolPete]

Se le fai in controllo totale, come hai tentato di fare, senza rimbalzo in buca e con una concentrica più esplosiva lo squat lo senti molto di più, al di là di quanto alzi.
Avrai un reclutamento muscolare maggiore e ciò è bene anche in ottica ipertrofica.
Io non alzo quanto te, ma prima andavo esplosivo anche giu, se lo controlli invece è tutto un altro mondo...
Non sono competente, ma sullo squat la profondità l'hai migliorata ed è quella giusta. Dovresti cercare di fare un video in cui ti si vedono bene anche i piedi, per far capire come distribuisci il peso e se li muovi. Il peso all'inizio dovresti cercare di sentirlo ben centrato.
Dal video si intuisce che hai il baricentro avanti e tendi ad alzare i talloni.
Sembrano inezie, ma quando cominci a sollevare carichi importanti valgono tutte.
Ultimo consiglio: se hai problemi di mobilità o a beccare l'affondo dovresti squattare con scarpe con suola molto rigida ed un po' di tacco, altrimenti con scarpe piatte tipo All stars (puoi provare, le mie le ho pagate false online 10 euro).
Alternativa sempre valida, scalzo.
Ah, via fascette e guanti. Raw.

[andrew881]

Se le fai in controllo totale, come hai tentato di fare, senza rimbalzo in buca e con una concentrica più esplosiva lo squat lo senti molto di più, al di là di quanto alzi.
Avrai un reclutamento muscolare maggiore e ciò è bene anche in ottica ipertrofica.
Io non alzo quanto te, ma prima andavo esplosivo anche giu, se lo controlli invece è tutto un altro mondo...
Non sono competente, ma sullo squat la profondità l'hai migliorata ed è quella giusta. Dovresti cercare di fare un video in cui ti si vedono bene anche i piedi, per far capire come distribuisci il peso e se li muovi. Il peso all'inizio dovresti cercare di sentirlo ben centrato.
Dal video si intuisce che hai il baricentro avanti e tendi ad alzare i talloni.
Sembrano inezie, ma quando cominci a sollevare carichi importanti valgono tutte.
Ultimo consiglio: se hai problemi di mobilità o a beccare l'affondo dovresti squattare con scarpe con suola molto rigida ed un po' di tacco, altrimenti con scarpe piatte tipo All stars (puoi provare, le mie le ho pagate false online 10 euro).
Alternativa sempre valida, scalzo.
Ah, via fascette e guanti. Raw.

per i guanti posso evitare, anche se mi sto riempiendo di calli, ma le fascette per me nello stacco sono indispensabili, sennò dopo qualche ripetizione mi scivola il peso dalle mani... lo so che si dice "non puoi sollevare ciò che non riesci a reggere", però in questo modo dovrei fare 20 ripetizioni di stacco con 90 kg o giù di lì perchè oltre inizio a sentire la presa che mi scivola... nel frattempo penso che lentamente con le trazioni e con il rematore con bilancere mi migliorerà la presa nel tempo. Poi onestamente il fastidio della presa con carichi alti mi si aggiunge allo sforzo in sè e tendo a fare meno ripetizioni, invece con le fascette mi concentro solo sul lavoro muscolare...

[PistolPete]

Se alzi 130kg x volte questa presa la devi allenare però. Più stacchi raw più ti alleni.
Sinceramente non è normale che ti ceda a 90kg...
Non cede a me che sono un cane bagnato .
Comunque il mio era solo un suggerimento.
Di calli, io ne ho una stirpe.
Non ho fatto caso a che presa usi?
Doppia prona?

Ps ti sei mai chiesto se è utile andare sopra le 8 rips di stacco in un programma?
A cosa ti serve?
Metti più peso.

[andrew881]

la presa che ho usato finora (con le fascette) era quella normale, non so come si chiami, coi polsi girati internamente. Vedo se con quella "alternata" che ho visto usare nello stacco sumo molte volte mi migliora la presa. Per ora ho caricato su quel bilancere tutti i dischi da 10kg che possiedo ed è finita la lunghezza, penso che appena li trovo (vanno a ruba) prendo due dischi da 20 kg che sostituiranno altrettanti dischi da 10kg, quindi il peso dovrebbe aumentare di 20 kg (152kg) e le ripetizioni dovrebbero diminuire, probabilmente 4/5? Per ora mi arrangio così, penso che male non faccia anche fare qualche ripetizione in più no?

[PistolPete]

Non ho detto questo.
Si, prova la mista quando non ti reggono le mani.
In un programma, a meno di schemi particolari, di solito si fa affidamento su ripetizioni più contenute e bufferate, cioè tenendosi delle rips in canna.
Per non bruciarsi e progredire coi carichi nel tempo.
Specie nello stacco in cui, ti sarai accorto, se lo tiri tutto a 3mila dopo un po' avvertirai dell'odore di frittura di paranza...
A meno che non ti voglia allenare a cedimento. Ciò presuppone che la tua base di forza, per te, sia soddisfacente ed allenante in un range 70-80%, di solito. In ottica ipertrofica. A grandi linee. Ma ci sono troppe variabili.
Non è sbagliato o giusto niente a prescindere, va tutto inserito in un contesto più ampio rispetto al tuo obiettivo.

[andrew881]

nell'attesa di costruirmi un piano come si deve sto facendo un allenamento nell'ottica BB così strutturato:

lunedi
stacco 4x10
front squat 3x10
affondi con bilancere 3x12
circuito 4x addominali

mercoledi

panca 4x10x65kg
rematore 4x10x60kg
push press (variante lento avanti con spinta delle gambe) 3x12x45kg

addominali circuito

giovedi
squat 4x10x100 kg
stacco rumeno 3x10x90 kg
affondi con bilancere 3x12x43kg
circuito addominali

venerdi di nuovo upper body; sabato di nuovo lower body; domenica full body

Sempre 4 esercizi con 3/4 serie ciascuno

Può avere senso un allenamento del genere nell'ottica BB, prima di iniziare la progressione nella forza che mi avete detto? perchè vorrei studiarmela bene, devo acquistare altri pesi, etc...

stacco rumeno 11x92kg https://photos.app.goo.gl/Xjfo5wdfxn3JDHzo9 (da notare del fastidio/dolore alla bassa schiena; ho usato le fascette perchè ho delle ferite al palmo della mano e la presa già di per sè mi risulta fastidiosa)

https://photos.app.goo.gl/xkMDNfq46goc2iTa8 squat 11x102kg

PS ho comprato le scarpe da sollevamento pesi che mi avevi consigliato, non so se è cambiato un po' lo squat?

[andrew881]

Non ho detto questo.
Si, prova la mista quando non ti reggono le mani.
In un programma, a meno di schemi particolari, di solito si fa affidamento su ripetizioni più contenute e bufferate, cioè tenendosi delle rips in canna.
Per non bruciarsi e progredire coi carichi nel tempo.
Specie nello stacco in cui, ti sarai accorto, se lo tiri tutto a 3mila dopo un po' avvertirai dell'odore di frittura di paranza...
A meno che non ti voglia allenare a cedimento. Ciò presuppone che la tua base di forza, per te, sia soddisfacente ed allenante in un range 70-80%, di solito. In ottica ipertrofica. A grandi linee. Ma ci sono troppe variabili.
Non è sbagliato o giusto niente a prescindere, va tutto inserito in un contesto più ampio rispetto al tuo obiettivo.

In realtà nello stacco, stranamente, riesco a fare lo stesso numero di ripetizioni dalla prima all'ultima serie (es 7x132kg) anche andando (quasi) al massimo, forse me ne riservo una nella prima serie, ma poi più niente, ed a volte nella quinta serie faccio una ripetizione in meno, al massimo, qualche volta riesco a fare lo stesso numero. Nello squat anche, molto simile, faccio circa le stesse ripetizioni dalla prima all'ultima serie anche dando (quasi) il massimo nella prima serie. Tra stacco e squat comunque preferisco notevolmente lo stacco che mi consente di dare il mio massimo senza preoccuparmi di non riuscire a risalire col bilancere. Noto che invece nella panca, se do il massimo nella prima serie o anche se mi riservo solo una ripetizione di buffer, già dalla seconda serie faccio la metà delle ripetizioni per poi calare ulteriormente se tengo lo stesso carico, il che mi costringe a diminuire notevolmente il carico.

[PistolPete]

nell'attesa di costruirmi un piano come si deve sto facendo un allenamento nell'ottica BB così strutturato:

lunedi
stacco 4x10
front squat 3x10
affondi con bilancere 3x12
circuito 4x addominali

mercoledi

panca 4x10x65kg
rematore 4x10x60kg
push press (variante lento avanti con spinta delle gambe) 3x12x45kg

addominali circuito

giovedi
squat 4x10x100 kg
stacco rumeno 3x10x90 kg
affondi con bilancere 3x12x43kg
circuito addominali

venerdi di nuovo upper body; sabato di nuovo lower body; domenica full body

Sempre 4 esercizi con 3/4 serie ciascuno

Può avere senso un allenamento del genere nell'ottica BB, prima di iniziare la progressione nella forza che mi avete detto? perchè vorrei studiarmela bene, devo acquistare altri pesi, etc...

stacco rumeno 11x92kg https://photos.app.goo.gl/Xjfo5wdfxn3JDHzo9 (da notare del fastidio/dolore alla bassa schiena; ho usato le fascette perchè ho delle ferite al palmo della mano e la presa già di per sè mi risulta fastidiosa)

https://photos.app.goo.gl/xkMDNfq46goc2iTa8 squat 11x102kg

PS ho comprato le scarpe da sollevamento pesi che mi avevi consigliato, non so se è cambiato un po' lo squat?

Buono per le scarpe. Ti trovi meglio?
Ti ripeto che non ho competenza di "giudizio", ci mancherebbe. Ma ci provo.
Qualche affondo è al liscio, se non ti interessa ok.
Se ti interessa potresti provare a mettere un box sotto il parallelo guardandolo dai video, toccarlo un attimo e risalire.
Ti da la percezione della profondità giusta.
A me ha aiutato.
Altra cosa, dovresti cercare di accentuare più il sitting back. In soldoni, giù col sedere tipo dovessi accovacciarti su una turca, in buca devi pensare di sparare le ginocchia in fuori.
Vedo che tieni il bilanciere abbastanza alto, è un high bar. Potresti fare delle prove con il bilanciere più sotto, low bar, probabilmente avrai più difficoltà a beccare l'affondo, ma puoi provare. Incastralo bene tra i trapezi. Sennò torni come prima.
Non si vedono i piedi, in partenza cerca di sentire sembra il peso ben piantato al centro.
Se si alzano i carichi fa la differenza, ti puoi sbilanciare, alzare i talloni od avere la tendenza di spostare i piedi verso l'interno.
Comunque il movimento è accettabile.
Ciao.

Ps la panca credo sia dura per quasi tutti...
Oltretutto, nel tuo caso, il fatto che tu parta da un appoggio così basso ti fa perdere tensione già dall'inizio, perché inizi subito praticamente dal petto. Se hai modo alza l'appoggio, in modo che quando stacchi puoi stare un secondo col bilanciere a braccia tese, poi parti col movimento. Oltre che per il fatto che è la procedura corretta, anche per sicurezza.