Caro diario...

[DadoL]

Buon anno a tutti! Sperando che la situazione piano piano migliori, ma comunque nel peggiore dei casi staremo a casa ad allenarci :-)

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

Auguri!!

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 01/01/2020

Stacco 6 x 6 (98kg)
Panca 3 x 3-2-1 (60kg-66kg-71kg)
Panca manubri 45° 4 x 8 (20kg)
Rematore 6 x 6 (62kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (8kg)
Curl 4 x 8 (12kg)
Hammer Curl 4 x 8 (10kg)
Crunch 2 x 25
Sit up panca declinata 3 x 15 (+10kg)

Primo allenamento dell'anno andato bene. Alzate posteriori aumentate da 10 a 12 reps. Nello stacco mi sono concentrato sulle ginocchia flesse. Ecco i video:

Stacco serie 2: https://youtu.be/F75L99p6CHU (il video è in elaborazione per violazione del copyright, colpa della radio accesa, non so quanto ci mette a togliere l'audio)
Stacco sere 4: https://youtu.be/fDPi--zeYfQ

Panca 3 x 60kg: https://youtu.be/uE5ZB6VdyUo
Panca 2 x 66kg: https://youtu.be/RqgCfTbEAdk
Panca 1x 71kg: https://youtu.be/S-jD442GwcA

[MrDoc]

Stacco meglio il primo video del secondo, nel secondo tendi a ricadere un po nello stesso errore di non estendere del tutto le ginocchia , nel primo si vede che lavori per correggerti

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 02/01/2021

Military 6 x 6 (38kg)
Alzate frontali 4 x 10 (10kg)
Squat 3 x 3-2-1 (74kg-81kg-86kg)
Affondi manubri 4 x 10 (10kg)
Trazioni 3" 4 x
Pulley 4 x 10 (70kg)
Push down tricpiti 4 x 8 (40kg)
Skull crusher 4 x 8 (10kg)
Curl 4 x 8 (12kg)
Calf manubri 4 x Max (22kg)

Il rematore con manubri l'ho sostituito con il pulley al cavo basso perchè non mi convinceva. Nei giorni in cui faccio il rematore con il bilanciere sento lavorare bene la schiena, con i manubri sono scomodo, anche perchè per caricare abbastanza devo usare i dischi grandi e sono ingombranti quindi mi trovo scomodo a portare su i gomiti. Comunque mi sono trovato molto bene, la schiena ce l'ho in fiamme ora, soprattutto la parte alta, cosa dovuta molto probabilmente al cambio dello stimolo, infatti non mi era mai venuto in mente di farlo prima pur avendo questo macchinario multifunzione abbastanza inutile se non per pochi esercizi.

Ecco i video dello Squat:

Squat 3 x 74kg: https://youtu.be/AObFdCUJJcU
Squat 2 x 81kg: https://youtu.be/F5v4Ab-nfX0
Squat 1 x 86kg: https://youtu.be/yar7rCFVh4c

[MrDoc]

Negli 81kg in affondo le ginocchia ballano, non deve succedere altrimenti perdi compattezza e a charichi alti ci resti sotto

[lucaaa97]

Anche oggi mi sono fatto una corsetta. Riprenderò a fare cardio, ma non intenso come prima, 2 volte a settimana nei giorni di riposo per un massimo di 40 minuti a ritmo leggero. Visto che da quando ho messo su peso non ho più corso, inizialmente per una paura infondata di mangiarmi quei pochi muscoli messi su, poi per mancanza di tempo.

Da domani anche la scheda si fa più pesante, le serie che erano in 3 x 3-2-1 diventano 3 x 4-3-2. E dopo queste due settimane seguirà la fase intensiva (di 4 settimane), con la panca anche 3 volte a settimana. Non vedo l'ora di provare.
Dopo la fase intensiva potrebbe avere senso fare una settimana di overreaching? Ne ho letto qualcosa ma comunque non si trova molto a riguardo su internet, qualche articolo in inglese. In pratica si aggiunge una settimana dove si aumenta il volume, anche di tanto, ma non sarebbe un problema dato lo scarico la settimana dopo dove il corpo supercompensa.
E poi testerei di nuovo i massimali per vedere i risultati della programmazione

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 04/01/2021

Panca 6 x 6 (65kg)
Croci manubri 4 x 10 (12kg)
Stacco 3 x 4-3-2 (95kg - 104kg - 111kg)
Rematore 6 x 6 (50kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (8kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Hammer curl 4 x 8 (12kg)
Crunch 3 x 25

Tutto ok. Lo stacco è stato pesantuccio, tant'è che ho fatto 3 minuti di recupero tra le serie:

Stacco 4 x 95kg: https://youtu.be/xeFkeLj2lho
Stacco 3 x 104kg: https://youtu.be/fkl3YY6QCJA
Stacco 2 x 111kg: https://youtu.be/-k2JeaPUlWU

[MrDoc]

molto bene il primo e il terzo video , nel secondo ti sei distratto un po, ma nel complesso stai imparando il movimento

[lucaaa97]

molto bene il primo e il terzo video , nel secondo ti sei distratto un po, ma nel complesso stai imparando il movimento

Ottimo! Ovviamente devo impegnarmi ancora di più per fissare lo schema motorio col tempo, ma sono contento di saltarci fuori: mi ha fatto dannare parecchio lo stacco però sta diventando il mio esercizio preferito ora che lo sto eseguendo meglio. Grazie per l'infinita pazienza.

[MrDoc]

Ottimo! Ovviamente devo impegnarmi ancora di più per fissare lo schema motorio col tempo, ma sono contento di saltarci fuori: mi ha fatto dannare parecchio lo stacco però sta diventando il mio esercizio preferito ora che lo sto eseguendo meglio. Grazie per l'infinita pazienza.

Ci mancherebbe, do una mano per quel poco che posso perchè mi fa piacere.

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 05/01/2021

Squat 6 x 6 (80kg)
Leg extension 4 x 12 (80kg)
Military 3 x 4-3-2 (37kg-41kg-43kg)
Alzate laterali 4 x 9 + 9 (10kg - 6kg) [drop set]
Trazioni 6 x 6
Pulley 4 x 10 (90kg) (non so se siano effettivamente 90kg, comunque sono 9 "blocchi" del pacco pesi)
Skull crusher 4 x 10 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Calf manubri 4 x Max (22kg)

Andato bene. Le alzate laterali le ho fatte seduto sulla panca perchè dopo lo stacco di ieri ho la schiena un po' stanca.

Video Squat (quarta serie): https://youtu.be/towZ7iNWQBU

Inoltre non avendolo mai fatto prima volevo un parere su questo pulley improvvisato, se possa o meno avere senso inserirlo nella scheda. Io sento lavorare la schiena ma magari è fatica sprecata: https://youtu.be/ua_DwG2M6mM

[MrDoc]

Squat buono, un bel volume con un carico che comincia ad essere serio, devi valutare di comperare una cintura ben fatta.
(Il pulley non mi sembra male ma non ne capisco molto)

[lucaaa97]

Grazie doc!
In verità essendo uno spazio condiviso e molto "arrangiato" con diversi mezzi c'è già una cintura che sta prendendo polvere ma non credo sia niente di che, è della domyos quindi roba economica, non so quanto sia "ben fatta". Per capirci è questa: https://www.decathlon.it/p/cintura-l...o/_/R-p-158595
Onestamente non ho del tutto chiaro il suo utilizzo, so solo che serve a proteggere la schiena e dare più stabilità, e non l'ho mai neanche provata per paura di fare più danni che altro con un uso improprio. Ovviamente se serve per preservarmi da incidenti spendo quel che va speso, magari puoi consigliarmene una tu.

Stavo riflettendo proprio in questi giorni che con l'aumentare dei carichi mi dovrò organizzare un po' meglio in futuro. Innanzitutto delle protezioni per lo squat, soprattutto per il test dei massimali, e penso di aver trovato dei cavalletti abbastanza robusti già per la prossima volta. Poi quest'estate dopo la maturità avrò tempo di fare le cose per bene, e perchè no, magari provare a costruire un rack fatto meglio. Per fortuna ho la possibilità di tagliare, saldare ecc. e su youtube si trovano spunti interessanti. Ora andando più avanti avrò sempre meno tempo, solo per il fatto che se si riprende la scuola in presenza già se ne vanno le due ore tra andata e ritorno che avevo in più durante le lezioni a distanza. Però diciamo che non è un problema perchè riducendo un attimo le cose superflue nel allenamento (ora sto facendo molti complementari e l'allenamento dura sempre un paio d'ore, ma solo perchè so di avere più tempo) e durante il resto della giornata ce la si può fare.

[MrDoc]

Tutte considerazioni valide, al salire dei carichi ti devi organizzare in modo più sicuro.

Circa la cintura, quella che hai tu non è certamente di quelle più indicate (non serve prendere quelle omologate per le gare, molti usano una RDX che non costa molto ed è già ottima), però quella che hai per cominciare può andare.

La cintura non è un supporto passivo, ma è uno strumento che devi imparare ad usare attivamente: quando tu fai squat dovrsti già fare la manovra di Valsalva, ovvero inpirare prima di scendere, bloccare il respiro e "spingere l' aria in addome" (non succede sul serio ma è quello che si deve immaginare). Ecco, con la cintura devi fare la stessa cosa, con la differenza che quando "spingi l' aria in addome" devi anche spingere con la pancia contro la cintura davanti, così facendo la cintura si tenderà sulla regione lombare dandoti stabilità. Prova prima di fare squat a fare questa cosa.

[lucaaa97]

Dopo aver avuto qualche svarione nello stacco le prime volte mi ero informato un po' sulla respirazione e ci sto abbastanza attento, infatti la manovra di Valsalva già le metto in pratica bene o male. Ovviamente non in modo marcatissimo anche perché per adesso non sollevo grossi carichi (come i tuoi ad esempio). Comunque la settimana prossima quando faccio ancora un 6x6 pesante proverò a usare la cintura nel modo in cui hai detto tu

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk