vorrei riassumere quanto detto in vari post su come procedere in un programma per sviluppare massa e successivamente dettaglio muscolare ;
questo programma dovrebbe essere alla portata di tutti + o - che abbiano un pò di esperienza d'allenamento ovviamente ; si parte con la forza :
forza : ( 6-8 settimane almeno )
lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso
mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso
venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso
per i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :
french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
anche altri metodi sono molto validi :
ciclizzazione oscillante :
lun - merc - ven : da un giorno all' altro : 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali
la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets
westside :
lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie
lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)
martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max
lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )
giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat
lavoro di assistenza come il lunedì
venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie
lavoro di assistenza come il martedì
solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )
lunedì : stacco + assistenza
mercoledì : panca + assistenza
venerdì : squat + assistenza
si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max
fase massa ( 2-3 mesi almeno )
lunedì e giovedì
panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8
martedì e venerdì
stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'
nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :
1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo
le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'
fase volume ( 2 mesi circa )
in questa fase si aggiungono progressivamente gli esercizi di isolamento per cesellare il muscolo con 12-15 reps e incrementando il volume via via aggiungendo esercizi e serie per lavorare il muscolo da ogni angolazione e dettagliarlo nel contempo chi gareggia dovrà fare una dieta opportuna ; chi non gareggia può farla se ne ha bisogno... ; in questa fase le pause calano a 25"-30" e si mantiene almeno un esercizio base pesante per non perdere massa ; in questa fase si correggono anche eventuali carenze e si adegua la scheda a seconda di come si vede emergere il rilievo muscolare ; è impossibile in questa fase mettere una scheda precisa proprio perchè essa
viene adeguata alle condizioni di forma del momento .
terminata la programmazione ( con la gara o no ) si prendono 2 settimane di riposo totale e si riprende...
Originariamente Scritto da mau
vorrei riassumere quanto detto in vari post su come procedere in un programma per sviluppare massa e successivamente dettaglio muscolare ;
Rispondi Citando
potrei essere sarni...o santoro...( maurizio non michele... ) chissà 
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