Diario di Alex

[AlexLodato]

Stacco 5x66kg 5x76kg 3x94kg 4x3x100kg
leg curl 4x10@30kg
Trazioni: prona 3x6-6-5 supina 3x5-5-4 @bw
pulley 4x8@45kg
pullover man. 3x10@20kg
curl ez scott 2x10@28kg
hammer curl 2x12@12+12kg
crunch 3x15@10kg

[AlexLodato]

9/5

Squat 6x46kg 6x56kg 4x78kg 4x84kg 4x4x88kg
leg ext. 4x10@35kg
Panca 6x36kg 6x46kg 4x60kg 4x64kg 4x4x68kg
panca 45° man. 4x8@18+18kg
alz.lat.busto flesso 3x10@7+7kg
french ez seduto 2x10@26kg
pushdown v-bar 2x12@25kg
calf pressa 4x15@54kg

[AlexLodato]

12/5

Stacco 5x66kg 5x76kg 3x94kg 4x3x100kg
leg curl 4x10@30kg
Trazioni: prona 3x6-6-5 distrutto dal poco sonno non me la sono sentita di fare anche 3 serie con impugnatura supina.
pulley 4x8@45kg
pullover man. 3x10@20kg
curl ez scott 2x10@28kg
hammer curl 2x12@12+12kg
crunch 3x15@10kg

[AlexLodato]

14/5

Squat 5x56kg 5x66kg 3x78kg 3x84kg 3x88kg 3x3x94kg
leg ext. 4x10@35kg
Panca 5x46kg 5x56kg 3x60kg 3x64kg 3x68kg 3x3x72kg
panca 45° man. 4x8@18+18kg
alz.lat.busto flesso 3x10@7+7kg
french ez 3x10@26kg
calf al pecdeck 4x15@35kg

[AlexLodato]

Stacco 4x66kg 4x76kg 2x94kg 2x100kg 3x2x106kg(90%)
leg curl 4x10@35kg
Lat machine: prona:3x6@65kg supina:3x6@65kg
pulley 4x10@40kg
pullover man. 3x10@20kg
curl alternati 3x8@14+14kg
soll. gambe parallele 3x15

[AlexLodato]

Squat 5x56kg 5x66kg 3x78kg 3x84kg 3x88kg 3x3x94kg
leg ext. 4x10@35kg
Panca 5x46kg 5x56kg 3x60kg 3x64kg 3x68kg 3x3x72kg
panca 45° man. 4x8@18+18kg
french ez seduto 3x10@26kg
calf al pecdeck 4x15@35kg

[AlexLodato]

Nuovi massimali, un po' deluso, ma comunque c'è sempre più peso di prima, menomale va...

SQUAT:
5x60kg - 4x72kg - 3x84kg - 2x96kg - 1x102kg - 1x108kg - 1x114kg - 1x120kg FAIL
1RM = 114kg

PANCA:
6x46kg - 5x54kg - 3x64kg - 2x72kg - 1x78kg - 1x82kg - 1x86kg OK mi fermo
1RM = 86kg

STACCO:
5x70kg - 4x80kg - 2x90kg - 1x100kg - 1x110kg - 1x120kg - 1x128kg - 1x134kg OK mi fermo
1RM = 134kg

[AlexLodato]

Nuova tabella d'allenamento, oggi prima seduta, molte bene mi piace!

Stacco 6x66kg 6x76kg 4x5x86kg 1'30"/2'30"
Goodmorning 3x10@40kg 1'/1'30"
Trazioni imp. prona 5x5@bw(78kg) 1'30"/2'30"
Pulley 3x6@50kg 1'30"/2'
hammer curl 3x8@12+12kg 1'/1'30"
pullover man. 2x12@20kg 1'
Leg curl SUPERSLOW 2x12/10@25kg 2'
Lat machine triangolo SUPERSLOW 2x10/8@50kg 2'
calf alla pecdeck 3x15@35kg 1'

10' corsa v.8 p.2

[AlexLodato]

Squat 6x56kg 6x66kg 5x5x76kg 1'30''/2'30''
Pressa 3x10@128kg 1'/1'30''
Panca 6x46kg 6x50òg 5x5x56kg 1'30''/2'30''
Spinte 45° man. 3x6@20+20kg 1'30''/2'
DIP 3x8-8-7@bw 1'/1'30''
alzate lat. busto flesso 2x10@7+7kg 1'
Hack Squat SUPERSLOW 2x10/8@20kg
Lento dietro SUPERSLOW 2x8/6@26kg
crunch 3x15@10kg

10' corsa v.8,2 p.2

[AlexLodato]

Stacco 6x56kg 6x66kg 4x5x90kg 1'30"/2'30"
Goodmorning 3x10@40kg 1'/1'30"
Trazioni imp. prona 5x5@bw(78kg) 5-5-4-4-4 1'30"/2'30" (spompato al massimo)
Pulley 3x6@50kg 1'30"/2'
curl scott ez 3x8@30kg 1'/1'30"
pullover man. 2x12@20kg 1'
Leg curl SUPERSLOW 2x10/8@25kg 2'
Lat machine triangolo SUPERSLOW 2x8/6@50kg 2'
calf alla pecdeck 3x15@37kg 1'

10' corsa v.8,4 p.2

[AlexLodato]

Squat 6x46kg 6x56kg 5x5x80kg 1'30''/2'30''
Pressa 3x10@137kg 1'/1'30''
Panca 6x46kg 6x50kg 5x5x58kg 1'30''/2'30''
Spinte 45° man. 3x6@22+22kg 1'30''/2'
DIP 3x8@bw77kg 1'/1'30''
alzate lat. busto flesso 2x10@7+7kg 1'
Hack Squat SUPERSLOW 2x10/8@20kg
Lento dietro SUPERSLOW 2x8/6@28kg
leg raises 3x15

[Vincent98]

Come mai esegui il lento dietro?

[AlexLodato]

Mi piace, e poi "lo posso fare" non ho mai riscontrato problemi di nessun genere, comunque faccio soltanto 2 serie in superslow per enfatizzare ancora di più il lavoro su trapezio, tricipiti e deltoidi.

[AlexLodato]

16/6

Trazioni 4x5@bw
Stacco 6x56kg 6x66kg 3x5x94kg
Pulley 3x6x50kg
Leg curl 3x8x35kg
Pullover man. 2x12x22kg
Squat (stance stretta) 4x10x46kg
Lento dietro 3x8x30kg
curl alternati 3x8x12+12kg
calf alla pecdeck 3x15x38kg

[AlexLodato]

Panca piana 6x46kg 6x50kg 4x5x60kg
Squat 6x46kg 6x56kg 4x5xx84kg
Panca 45° man. 3x6x22+22kg
leg ext. 3x8x35kg
alz.lat.busto flesso 2x10x8+8kg
Stacco 4x8x50kg
Trazioni (supina) 3x6-5-4@bw
dip 3x8@bw
sit-up 3x15x10kg