5x5 Bill Starr

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Allora ragazzi aiutatemi un attimo
Dovrò sostituire lo squat con uno stacco sumo però c'è il problema che il mercoledì ho lo squat e lo stacco classico messo insieme.Ora con lo stacco sumo che sostituisce lo squat non posso poi fare dopo lo stacco classico,sarebbe un massacro secondo me...cosa fare voglio assolutamente intraprendere questo programma dato che mi garba assai e spero che mi diate una mano con questo pasticciaccio dello squat.Grazie

[.:überfranz:.]

ciao start,
cosa ne dici di stacco sumo e magari pin pull al posto dello stacco?
lo squat non lo puoi proprio fare?

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ciao start,
cosa ne dici di stacco sumo e magari pin pull al posto dello stacco?
lo squat non lo puoi proprio fare?

Allora sono sprovvisto di rack...pensa che per fare il lento avanti sono costretto a fare l'alzata olimpica praticamente.Ma si tratta di alzare pochino...
Il pin pull...guarda proprio ieri ho visto un tuo video in cui eseguivi un pin pull...però partivi sempre dai supporti del rack...io dovrei usare degli stepper a questo punto

[.:überfranz:.]

bravo, altrimenti delle pizze per rialzare l'appoggio del bilanciere.
in casa io uso delle tavole di legno.

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bravo, altrimenti delle pizze per rialzare l'appoggio del bilanciere.
in casa io uso delle tavole di legno.

Ma poi con il pin pull che muscoli andrei ad allenare?Ad occhio e croce ho visto molta schiena...sbaglio?
Inoltre a quanti cm da terra deve stare il bilanciere?

[.:überfranz:.]

ciao,
la distanza la puoi variare mettendo piu' o meno pizze sotto, e come esercizio e' molto simile allo stacco, anzi e' uno stacco da altezze diverse.

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Ho buttato giù una bozza copiando lo schema iniziale

A

Stacco sumo 5*5
Panca piana 5*5
Rematore bil 5*5
Calf da seduto 4*15

B
Stacco sumo 4*5
Lento avanti 4*5
Pin pull 4*5
Crunch con sovraccarico 4*20

C
Stacco sumo 4*5 1*3 1*8
Panca piana 4*5 1*3 1*8
Rematore bil 4*5 1*3 1*8

Beh non riesco a capire quale sia il giorno pesante medio o leggero.
Peri recuperi starei sui due minuti...forse pure qualcosina in più

[.:überfranz:.]

hehe, dipende dalle % di carico.
mi e' venuta in mente una cosa propro adesso non potresti fare del front squat o hack squat (per te andrebbe meglio forse) per le gambe magari?

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hehe, dipende dalle % di carico.
mi e' venuta in mente una cosa propro adesso non potresti fare del front squat o hack squat (per te andrebbe meglio forse) per le gambe magari?

Beh non so quanto mi trovi a fare l'hack squat...per il front squat,beh come mi porto il bilanciere sulle spalle?

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Beh cmq farei
Pesante
Leggero
Medio
E di conseguenza mi modulerei i carichi...sai ho trovato quel mega articolo tradotto in italiano...molto utile

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Fortuna che ho cominciato a stilare il programma 4 settimane prima,sono pieno di dubbi...per i recuperi ad esempio ho sparato più di due minuti ma mi sembra eccessivo dato che nelle prime tre serie si usano basse percentuali di carico

[.:überfranz:.]

con le basse % puoi anche riposare poco, come cai a toccare 80% etc allora e' un altro paio di maniche...
per il pesante medio leggero direi che va bene, ma non ci sono gia' le % scritte?

[Timur]

dovrebbe essere l'ultimo il giorno pesante come intensità. il primo è medio ed il secondo leggero (o recupero)

non so se hai già visto lo schema, cmq il 5x5 è a salire e, in linea teorica, il tuo 5RM attuale lo raggiungi alla 3a o 4a settimana. perciò dovresti partire con un buon margine

il 4x5 è fatto con un carico piu basso del 5x5 del primo giorno, mentre nel 1x3 dell'ultimo giorno tocchi il max della settimana come carico (se ricordo bene)

c'è un foglio excel da qualche parte con tutti i calcoli però

[.:überfranz:.]

ce l'ho io nel link in firma

[Timur]

caspita è vero! ottimo, scaricato... erano giorni che lo cercavo