* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

29-10-2019 - Martedi

LOWER BODY DE
Recuperi brevissimi, sui 30 secondi sia per squat che stacco

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
10 x 2 x 94kg

STACCO SUMO - DELOADING (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività. Dovevo farne meno set, ma era proprio aria. (e cmq già 10kg in più dello scorso wo) massima esplosività.
10 x 2 x 140kg

REMATORE MANUBRIO
10 x 32kg
10 x 42kg
10 x 52kg
10 x 42kg
10 x 32kg

[Ghost86]

31-10-2019 - Giovedi


UPPER BODY DE

La tortura per petto/triceps.

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - Qui leggendo articoli westside dicono tutti di stare al 50% del massimale e poi salire di percentuale week per week (aggiungendo 2 bands come sovraccarico) Quindi abbasso il carico, ma lo faccio volare veramente.
Quindi atteniamoci:
12x3 x 62kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)
E si, veramente esplosivi.
Meno di 30 secondi di recupero.
Meno di 1 secondo a ripetizione, fucilate.
Meno di 10 minuti fatto tutto.

PANCA PIANA SLINGSHOT - 30 secondi di recupero
Anche qui esplosivi.
Ormai ho il riferimento di come deve essere veramente esplosiva l'alzata.
5x5 x 100kg

FLOOR PIN PRESS CON CHAINS
10 x 50kg + 16kg Chains - 66kg - Presa stretta
5 x 50kg + 32kg Chains - 82kg - Presa stretta
5 x 50kg + 32kg Chains - 82kg - Presa stretta
5 x 50kg + 52kg Chains - 102kg - Presa stretta
5 x 60kg + 52kg Chains - 112kg - Presa stretta
6 x 70kg + 52kg Chains - 122kg - Presa media
1 x 80kg + 52kg Chains - 132kg - Presa media
3 x 80kg + 52kg Chains - 132kg - Presa normale da panca
2 x 90kg + 52kg Chains - 142kg - Presa normale da panca
2 x 100kg + 52kg Chains - 152kg - Presa normale da panca
0 x 110kg + 52kg Chains - 162kg - Presa normale da panca - Fail

PIEGAMENTI PRESA STRETTA CON SOVRACCARICO
4 x 10 x BW + 20kg
1 x 8 x BW + 30kg

PUSHDOWN V BAR LAT MACHINE
15/12 x 25kg

[Ghost86]

1-11-2019 - Venerdi

Cazzeggio, perchè cotto da ieri, e perchè ero di fretta.

LOWER BODY

BOX SQUAT... niente ero cotto non lo inizio nemmeno
PINPULL.... anche qui sentivo che ero cotto fin dal primo set
Allora sto leggero... per modo di dire, perchè una volta iniziato... l'appetito vien mangiando

STACCO SUMO - DELOADING (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra)
1 x 130kg
1 x 140kg
3 x 1 x 150kg
3 x 1 x 160kg

30 x 2 x 140kg (Si 30 set) - NO cinta - Recupero 30 secondi o meno

Ultimo set invece che 2, feci 8 reps...

Totale 66 reps.

Ottimo, veloce, brutale, ora 2 gg di riposo.

[Ghost86]

3-11-2019 - Domenica

Si oggi doveva essere di riposo, ma non si riposa mai

UPPER BODY DE

Rifaccio un DE, e ci do dentro con l'esplosività.

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - [Presa media]
13x3 x 64kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)

Il tutto in SOLI 9 minuti e 35 secondi. (Recuperi bassissimi, meno di 20/30 secondi)

In meno di 10 minuti, 39 reps con 80kg al petto che diventano 94kg in cima.
Si, perchè non è che ho solo 64kg, dato che già da li gli elastici trazionano. Al petto ho 80kg.

BOARD PRESS - [Presa Stretta, Board bassa: 5cm]
8 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg
6 x 80kg
10 x 3 x 90kg
Anche qui, 30 reps con 90kg in poco tempo, recuperi bassi

PANCA PIANA TECNICA - [Fermo petto 2 secondi each rep]
5x5 x 80kg
Ora 2 set senza fermo
5 x 90kg
9 x 80kg

REMATORE MANUBRIO
5 x 42kg
5 x 52kg
5 x 62kg
12 x 42kg

Il tutto in meno di 90 minuti.

[Ghost86]

05-11-2019 - Martedi

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
10 x 2 x 100kg (Scorso workout 94kg) Stando più il verticale possibile. Leggeri.

RST di qualche secondo, tanto da chiudere tutti i set in 10 MINUTI.

STACCO SUMO DELOADING - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività.
10 x 2 x 150kg (Last set 5 reps invece che 2) - RST 60 secondi
5 x 1 x 154kg - RST 30 secondi

STACCO SUMO DEFICIT - NO cinta, fermo appena staccato da terra di 3 secondi e poi esplosivo.
Inserirò anche questo esercizio
Deficit 6 cm.
4x1 x 90kg

[Ghost86]

07-11-2019 - Giovedi

Sta settimana sto facendo solo DE, brutali, e insisto su esplosività e alti volumi con pesi medi

UPPER BODY DE

Recuperi sempre bassissimi, sempre qualche secondo...
Tricipiti duri a morire.

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - [Presa media]
16x3 x 64kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)

Il tutto in 11 minuti e 40 secondi.
Scorso wo: 13x3 in 9 minuti e 35 secondi.

(Trazione elastico bil al petto: 80kg, bil in chiusura 94kg)

PANCA PIANA SLINGHSHOT - [Presa media]
2 x 10 reps x 100kg (Questi sentiti ahah belli tosti)

DEAD PRESS PANCA INCLINATA 45° - [Presa stretta] Tostissima, lavoro di densità
10 minuti, fai più rep che puoi
42 reps x 40kg

DEAD PRESS PANCA DECLINATA - [Presa stretta]
10 x 50kg
8 x 70kg
6 x 80kg
5 x 90kg - Presa della panca piana
3 x 100kg - Presa della panca piana

PUSHDOWN V BAR LAT MACHINE - Lavoro di densità
5 minuti, fai più rep che puoi
51 reps x 20kg

[Ghost86]

09-11-2019 - Sabato

LOWER BODY DE

Contando che non sono un PL, sto usando anche pesi medi/leggeri, perchè tengo recuperi da 30/60''.
Quando aumenterò i recuperi aumenteranno ancora di più i carichi.

FULL SQUAT - RST 60'' - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
8 x 2 x 104kg - Stando più il verticale possibile. (Scorso wo 100kg)
Last set no fermo, ma sempre culo a terra
12 x 104kg - Ottimo, margine

STACCO SUMO DELOADING - RST 30'' - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività.
6x1 x 160kg
3x1 x 170kg

PINPULL BASSO DELOADING - RST 60'' - (2 Verdi, tolgono sui 20kg) - NO cinta, solo +6cm da Altezza Stacco da terra
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
12 x 150kg - Back Off set, margine

BICEPS - Ora inserisco specializzazione di biceps, devono diventare grossi come le gambe

CURL BIL DRITTO - RST 30''
10/8/6/5 + 2 gialli (Tostissimi, non ho misurato la trazione in cima) - Obiettivo FST-7 (7x10-12)

CURL EZ - RST 120''
5 x 26kg
5 x 32kg
5 x 40kg

CURL MANUBRI SU INCLINATA (Schiena su inclinata) - RST 30''
10/8/6/5 x 8+8kg (Tostissimi, Obiettivo FST-7 (7x10-12)

[carnera]

Sempre un piacere leggere questo diario, sarebbe bello postassi video!

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[Ghost86]

Ciao Carnera, grazie

Ho un canale youtube in cui ho caricato qualche video fino al mese scorso.
Già visti?
L'ultimo mese cmq è vero, non ho caricato nulla di nuovo.

[Corvette]

Interessante leggere un allenamento in stile Westside

[carnera]

Ciao Carnera, grazie

Ho un canale youtube in cui ho caricato qualche video fino al mese scorso.
Già visti?
L'ultimo mese cmq è vero, non ho caricato nulla di nuovo.

Si si, gli ultimi li ho visti.

Inviato dal mio CLT-L09 utilizzando Tapatalk

[Ghost86]

Ok allora cercherò di tenerlo aggiornato

[Ghost86]

11-11-2019 - Lunedi

UPPER BODY DE

Inferno per i tricipiti, gonfi come le gambe.
Recuperi sempre brevissimi.

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI) - [Presa media]
11x3 x 66kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)
[33 reps]
Il tutto in poco meno di 10 minuti.
84kg al petto, 96kg in cima.

DEAD PRESS PANCA INCLINATA + di 45° - [Presa stretta, 45cm] Tostissima, lavoro di densità
[59 reps] x 40kg (Obiettivo 100 reps)
Il tutto in 10 minuti.

JM PRESS DA TERRA - [Presa ultra stretta, 35cm] Tostissima, tricipiti enormi
[100 reps]
Pochi secondi di RST
4x10 x Bilanc + 16kg Chains
3x10 x Bilanc + 24kg Chains
3x10 x Bilanc + 32kg Chains

FLOOR PIN PRESS - [Presa ultra stretta, 35cm]
Pochi secondi di RST
5 x 50kg + 32kg Chains
2x3 x 60kg + 32kg Chains

PUSHDOWN LAT MACHINE VBAR
5x10 x 20kg - RST 45''
[50 reps]

Ora il devasto per sfinire:
PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI) - [Presa panca piana] Esplosività disumana.
[102 reps] x 30kg + 2 Rossi (Doppio giro)
Il tutto in 12 minuti
46kg al petto, 60kg in cima

Questa la JM press, bestiale, con gomiti in avanti (e presa ancora piu stretta)
Foto from WestSide.

[Ghost86]

13-11-2019 - Mercoledi

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
8 x 2 x 106kg - Stando più il verticale possibile. (Scorso wo 104kg)
Tempo: [8 Minuti]. Quindi qualche secondo di recupero per set.
Oggi ero veramente in grinta, contando che lo scorso wo feci 8x2 x 104kg - RST 60'' (Dove 8 minuti erano solo di recupero)
Testo un pò il buffer
2 x 110kg (Prima rep 2'' fermo in buca, Seconda rep 5'' fermo in buca)
2 x 114kg 2'' fermo in buca each rep

STACCO SUMO DELOADING - RST 30'' - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività.
7x1 x 160kg
Tempo: [4 Minuti]

STACCO CLASSICO DELOADING (DEFICIT) [-6 cm] NO cinta
19 x 110kg
Tempo: [5 Minuti]

STACCO SUMO ISOMETRICI 2'' - (Con blocco dei PIN in risalita e trattenuta contro i pin, altezza poco sotto ginocchio)
3x1 x 70kg
3x1 x 80kg
3x1 x 90kg
3x1 x 100kg
Tempo: [7 Minuti]
Video esempio esercizio: https://www.youtube.com/watch?v=MCGdSgop4v0

CURL BIL DRITTO IN PIEDI - RST 30''
10/10/5/5/4/3 - + 2 gialli (Tostissimi, non ho misurato la trazione in cima) - Obiettivo FST-7 (7x10-12)
Scorso wo: [10/8/6/5]

CURL EZ IN PIEDI- RST 2.30'
2x5 x 36kg
5 x 40kg
Scorso wo: [5 x 26kg + 5 x 32kg + 5 x 40kg]

CURL MANUBRI SU INCLINATA (Schiena su inclinata) - RST 30''
10/5/5/5 x 8+8kg (Tostissimi, Obiettivo FST-7 (7x10-12)
Scorso wo: [10/8/6/5]

FINISHER
CURL IN PIEDI NO SUPINAZIONE 2 MANUBRI CONTEMPORANEAMENTE
6 x 6+6kg
SuperSet
CURL IN PIEDI MANUBRI ALTERNATI
6 x 6+6kg

[Ghost86]

16-11-2019 - Sabato

UPPER BODY ME

PANCA PIANA PRESA STRETTA + ELASTICI - con SlingShot (Presa 61 cm, 20cm in meno della Piana)
1x60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x92kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK - (gli elastici trazionano 42kg) - 134kg
2x3 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Presa Media

LOCK OUT PANCA PIANA PRESA STRETTA - (Presa 61 cm, Pin Press alti)
2x110kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg - Fail, nemmeno smossi - Obiettivo 200kg
1x180kg (Prima rep ok, Seconda rep Fail)
3x170kg

DEAD PRESS PANCA INCLINATA ULTRA STRETTA
69 reps x 40kg
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

JM PRESS DA TERRA PRESA ULTRA STRETTA
54 reps x bil + 32kg Chains
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

Esecuzione Lockout: https://www.youtube.com/watch?v=OZtrbPnaKWc (World Champion raw bench presser James Strickland)