Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[Antoine]

Prima è meglio è!

PEr le spalle trovo che funzionino da dio le alte (ALTE) ripetizioni negli esercizi per il delt posteriore, che coinvolgono tutta la spalla in realtà, le parziali e gli esercizi in TC.

Giovedì
eri

-Standing polpe 5x10 + polpe pressa 5x12
-Squat 4x8 peso a salire
-Pressa 3x8 piramidale
ultima SS con affondi in camminata 1xmax
-Stretch
-Leg ext 3x12 ultima dropset

abs

ricevuto, grazie mille
Ma scusa l'ignoranza cosa intendi per TC ?

io per i delts posteriori evito il lento dietro e piuttosto le faccio supino su panca a 30° o in piedi ai cavi (peso basso, molto basso e alte reps)

ho prenotato la visita ieri..devo aspettare fino a fine dicembre ...

[carnera]

TC=Tensione Continua

Il lento dietro lasciamolo stare, non è nemmeno un esercizio che stimola quella zona... Intendo sqing piegato in avanti, alzate supino su panca 30°, lavoro ai cavi alti o alla pectoral (al contrario).

[carnera]

Sabato oggi

-Preacher curl machine: 6 rep con la destra (negative 4''), 6 rep con la sinistra (negative 4''), 4 rep con la destra (negative 4'') e 4 con la destra (negative di 4''), tutto senza stop, questa è una serie

5 sets

IN SUPERSET

-Pushdown fune 5x12 PC1'' e parziali a fine set

STRETCH BICIPITI

-Hammer curl monolaterale 5x10 più 4-5 parziali alla fine (prima la sx poi la dx)

IN SUPERSET

-Skullcrusher 5x12-15 più parziali

finita l'ultima serie dell'ultimo esercizio ho fatto, senza pause, una serie di flessioni con mani vicine 1xmax

STRETCH TRICIPITI

abs

[Antoine]

grazie mille Pietro

nel frattempo, prima di dicembre, esercizi mattutini di stretching e riscaldamento per deltoidi e cuffia non me li toglie nessuno

[carnera]

Ieri

-Hammer incline 3x8 ultima drop set
-Incline BB 3x6 negative 3’’
-Flat DB press 4x8 ultima drop set, nell’ultimo drop a fine serie lo spotter spinge sui pesi gentilmente, per uno stretch under load cattivissimo, 10''
-Delt post cavi 3x20 + Delt posteriori Bands 3x10
-Heavy laterals 4x30
-Ultra Wide press 3x10

[carnera]

Giovedì scorso

-Remo macchina 3x8 ultima con forzate e stretch finale
-Remo manubrio 2x8, 1xmax calando il peso di un soffio rispetto alle prime 2, challenging set... per la serie, 17 rep con 28kg
-DB pullover 4x12
-Lat seduto al contrario 4x8 spotter spinge il peso nella posizione di stretch, anche qui per uno stretch under load cattivo.
-Tirate posteriori BB 4x12 + Shrugs DB 4xmax
-Iperestensioni con bands 2xmax

abs

Sabato scorso

-Preacher curl machine: 6 rep con la destra (negative 4''), 6 rep con la sinistra (negative 4''), 4 rep con la destra (negative 4'') e 4 con la destra (negative di 4''), tutto senza stop, questa è una serie

5 sets

IN SUPERSET

-Pushdown fune 5x12 PC1'' e parziali a fine set

STRETCH BICIPITI

-Hammer curl monolaterale 5x10 più 4-5 parziali alla fine (prima la sx poi la dx)

IN SUPERSET

-Estensioni sopra la testa con cavo alto 5x12-15 più parziali

finita l'ultima serie dell'ultimo esercizio ho fatto, senza pause, una serie di flessioni con mani vicine 1xmax

STRETCH TRICIPITI

abs


INFLUENZA, SI RICOMINCIA OGGI!!

[carnera]

Ieri

-Hammer press 3x8 pesanti con forzate
-Panca piana 3x8 con pausa a4 dita dal petto di 1'', tocco il petto e distendo
-Panca inclinata 3x6
-Pectoral 3x10 con 10 parziali finali dalla posizione di pieno allungamento
-alzate frontali disco con negative lente 3x10
-Distensioni macchina 4x10 TC
-Delt post alla macchine 4x20 + swing manubri piegato in avanti 4xmax

Polpe

[carnera]

Ieri

-Remo BB monolaterale 4x8
-Meadows row 4x8
-Tbar row 4x6 con forzate finali, ultima RP
-Shrugs BB 4x10 piramidale + shrugs elastici
-Iperestensioni 3xmax pesanti\leggere

abs

[carnera]

Oggi

-Polpe standing 5x10 + seated polpe 5x12
-Leg ext 3x10 con pausa di 2'' in allungamento
-Squat frontale 4x8 a salire
-Sqaut alla smith 3x10 tecnica una rep e mezzo ultima superset con affondi in camminata 1xmax
stretch

abs

[carnera]

Sabato

-rope pushdown 4x10 TC + pushdown cavi mololaterale presa semiprona 4x10 (cambiando braccio d'inizio ogni set)
-Dip machine 4x8 negative 3'' + franch press 4x8 TC
-Curl BB 4x8 + Hammer curl 4x10 stendendo completamente in braccio
-Curl scott 4x8 + curl inverso BB 4x10

Abs

[carnera]

Ieri

-Hammer incline 3x10-8 con forzate, bella pesante
-Panca piana 3x8 con pausa di 2'' a 4 dita dal petto, scendo fino a toccarlo, spingo e ricomincio
-Panca inclinata 3x6
-Xover 3x10 con parziali finali
-Alzate frontali disco 3x10 con negative luuunghe
-Hammer press 4x10-12 TC
-Delt posteriori macchina 4x20 + swing piegato in avanti con manubri 4xmax

Polpe

[carnera]

Oggi rematodromo, allenamento bellissimo.

-BB row monolaterale 4x8

-Meadows row 4x10-8 cercando un buon allungamento

-Tbar row 4x10 cercando di chiudere e contrarre il più possibile tutta la schiena, qualche forzata grazie allo spotter, solo nell'ultima fase della concentrica, in modo da raggiungere sempre la massima contrazione. Ultimo set fatto un RP

-Shrugs manubri 4x8-12 PC1 + una sorta di face pull con elastico con gomiti molto alti e ricerca della contrazione di trapezio e romboide 4xmax (ottima accoppiata zazzo!)

-Iperestensioni 3xmax pesanti\leggere

abs

[carnera]

Oggi gambette... ho fatto un pò di più del solito, speriamo di riuscire ad arrampicarci domani

-Polpe standing 8x8 con parziali a cedimento alla fine di ogni set
-Leg ext 3x10 PC1'' ultima drop set
-Pressa 4x8 piramidale a salire
-Front squat 3x8 TC ultima superset con affondi in camminata a cedimento
stretch
-DL GT 3x10 Strizzando le chiappe

abs

[carnera]

Oggi, sabato.

Mi sono spaccato

-Pushdown fune 4x12 TC + pushdown cavo alto monolaterale 4x10 cambiando braccio d'inizio ogni set.
-Dip machine 4x8 Negative 3'' + franch press 4x10 TC con parziali
-Curl BB 4x8 + curl martello 4x10 iperestendendo il braccio azzzzzzz
-Curl scott 4x8 + curl inverso BB
stretch
Bicipiti completamente cotti, non riuscivo piu a controllarli

ABS

[carnera]

Lunedì

-Hammer incline 3x8 con una tecnica particolare, si tratta di partire piano, poi cercare di arrivare alla fine attraverso una intensa contrazione dei pettorali. Non so spiegarla meglio. Ottimo movimento di attivazione

-Panca piana: 3x8 con fermo isometrico a 4 dita dal petto per 2'', poi scendo a toccare e riparto a spingere.

-Panca 30° alla smith 3x6

-Pectoral 2x10 cercando di contrarre il più possibile e piazzando qualche parziale finale. 1x10 con parziali finali, a cedimento lo spotter ha spinto sulla macchina (dolcemente) per farmi far 10'' di powerstertch dolorosissimo, dopo di che mi ha aiutato a portare le mani a contatto e da qui ho contratto il più possibile per 5-6'' strizzando ogni goccia di energia rimasta.

-Alzate frontali disco 3x8 (modalità autista di camion )

-Back and over press 4x10

-Deltoidi posteriori alla macchina 4x20 + swing manubri piegato in avanti

polpe

Sono morto