It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

Si infatti in questo modo perdo tensione sul tricipite e sul gomito nel momento in cui il braccio torna perpendicolare, ma è voluto dato che quando eseguo esercizi come la french press inizio a sentire dolore al gomito e non voglio sollecitarlo più di tanto. Grazie per il consiglio, prossima volta proverò ad alzare un po' di più!

Comunque è un esercizio che non permette di alzare tanto, non ho il caricato segnato ma mi pare di aver usato gli 8 kg

[Bon_Scott]

Oggi gambe, la pressa è stata qualcosa di micidiale. Unica nota da riportare, non mi piace fare serie da 10rep su squat.

[carnera]

Si, tra i sei e gli otto, a seconda della posizione nel wo.

[Bon_Scott]

Allenamento 29/11:

Dorso
- T-Bar row 2-3 serie di riscaldamento e poi si parte con 4x10
- Meadows Row 3x15
- Supported row machine 3x10
- Meadows pullover 3x10 lavorando in allungamento
- Scrollate 3x10 pc3''

- Abs + Polp

- Stretching 10'


Allenamento di ieri, 30/11:

Petto/Spalle
- Piana con manubri 2-3 warm up set aumentando il peso, dopodiché si continua ad aumentare il peso fino a trovare quello che non consente di farne 8. Quindi si procede con un 4x8

- Panca Inclinata: Idem come sopra ma con 6rep. 4x6
- Chest Press 4x5 pc1''
- Machine flyes 2xmax + ultima drop set. Alte alte rep, minimo 20.

- Alzate laterali 4x8
- Overhead Press presa larga 4x10
- Deltoidi alla macchina: in pratica è la stessa della machine fly/pectoral machine ma ci si siede in senso opposto.
4x15-12-10-8
- Deltoidi posteriori su inclinata, prono: 1x60 con tot peso, dunque si dimezza il peso e se ne fanno altre 30, si dimezza ancora il peso e se ne fanno altre 10. Le prime due senza completare il rom, le ultime 10rep si con pc1''.

- Abs

Note: Sapevo che nella overhead press avrei caricato poco ma..non ho caricato nulla, ci sono rimasto un po' deluso

[carnera]

Non ho capito come fai i primi 2 ex per il petto.
È una tecnica particolare di oggi o fai sempre set da 8 o da 6 fino a trovare un peso che non ti permette di farne il numero dato, per poi proseguire con altri work set con quel peso? Perché se fai così secondo me hai interpretato male la tecnica

[Bon_Scott]

Mmm, in pratica faccio così: inizio a riscaldarmi facendo 2-3 set di riscaldamento x 10-15 rep con manubri da 12-15-18..finito il riscaldamento passo ai 20 kg per esempio, se ne riesco a fare più di 8 mi fermo e aumento il peso fino a che arriverò a 24 ad esempio con cui ne riesco a fare 7-8. A quel punto inizio a lavorare con 24kg per altre 3-4serie da 8 rep.

Come l'hai interpretata tu?

[carnera]

Oggi ho fatto 2 da 15 x scaldare le spalle, poi ho cominciato a fare set da 8, ogni set aumentando il peso fino a raggiungere un peso che non mi permetta di fare 8 rep, o di farle sputando sangue, a quel punto mi fermo, contando solo le ultime 3 allenanti.

Ad esempio oggi, panca leggermente inclinata:
2x15 con 16kg
1x8 con 26
1x8 con 28 work set
1x8 con 32 work set
1x7 con 34kg cedimento

Fine, raggiungo solo un set di cedimento completo così posso continuare a incrementare i carichi nel tempo.

Esempio presso dall'omega

Incline barbell bench press – Use a very small incline on these. On these do sets of 6 going up until you can barely get 6. Push the bar up hard and fast. We will count the last 3 sets as work sets. 3 total work sets For example: 135 x 4(feeder set) 185 x 6 (work set) 225 x 6 (work set – lost a little speed on last rep or two) 255 x 6 (barely got 6th rep)

[carnera]

Ho capito perché cui metti una vita a finire un wo

[Bon_Scott]

Hahaha diamine, mi era completamente sfuggita la parte "We will count the last 3 sets as work sets"..caxxo Il che ha del positivo però..posso alzare di più sull'inclinata successiva! Lo vedi a tenere un diario a cosa serve

Comunque serio, io prima di 1.40h - 2h non riesco a finire..e non sono neanche il tipo che sta dietro al telefonino, lo lascio o a casa o nell'armadietto. Contando però anche il riscaldamento iniziale che mi porta via 5-10', gli addominali che me ne portano via almeno altri 5 così come i polpacci (forse anche qualcosina in più), più altri 5-10'' per lo stretching finale..quindi almeno 20- 30' se ne vanno solo fra questi, il totale del workout è di 1.30-40h..non avevo mai fatto questo calcolo, ora mi sembra più nella norma.

[Bon_Scott]

Rapido aggiornamento.

Ieri giornata braccia: Quad set per i tricipiti, 4 round per un totale di 16 set. Poi si inizia con i biceps stimolando prima il brachiale.

Oggi gambe.

Note: sta andando tutto molto bene (e mi faccio anche una grande toccata di p***e), i miglioramenti li sto notando io stesso. Oggi grande soddisfazione mentre ero a provare una maglia nel camerino. Ora basta con le smanie da gay, vado a mangiare due bistecche di agnello per riacquistare un po' di virilità.

[carnera]

Anche per me sta andando tutto in maniera ottima, tranne oggi: inizio di un pesante raffreddore e inizio di bruciore alla gola. NON POSSO AMMALARMI!

[Bon_Scott]

Se i sintomi influenzali persistono Paracetamolo e passa la paura!

[carnera]

Mi sto bombando di tutto, dalla medicina occidentale al voodoo

[Bon_Scott]

Hahahaha io manco a farlo apposta da ieri avverto un po' di mal di schiena..ma oggi inizio la Fase 3 quindi devo.

[Bon_Scott]

Oggi si inizia la prima delle tre settimane costituenti la Fase 3.

Dorso
Meadows rows: 2-3set di riscaldamento poi si parte con un 3x8
Rematore deadstart: 4x6 aumentando il peso ad ogni serie.
Lat Pulldown presa larga: 3x8 lavorando sull'allungamento
Meadows Pullover: 3x10

Note:Avrei dovuto fare lo stacco al posto del rematore ma avvertivo un caxxo di dolore alla schiena, proprio lungo la colonna e il che non mi piace per niente. Ho saltato anche gli abs per lo stesso motivo.