Diario di Romulano

[Romulano]

Il tuo sumo è molto bello, inoltre so che sei seguito da Dark e che io di sumo ne capisco poco o nulla, ma non sei troppo seduto in partenza?

Grazie mille, Doc, per la segnalazione. Mi consulto con il sensei.

[.:überfranz:.]

secondo me la ripetizione migliore è la terza. e confermo, hai un bel sumo.

[eraser]

secondo me la ripetizione migliore è la terza. e confermo, hai un bel sumo.

Moolto bello.


...anche se io ho una mia teoria sull'adduzione scapolare con carichi submassimali..

[Romulano]

Moolto bello.


...anche se io ho una mia teoria sull'adduzione scapolare con carichi submassimali..

Perdonami, la ripeteresti, per favore? Non la ricordo.

[andrew881]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

[Ghost86]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

Non ascoltare troppo quello che c'è in giro, io alleno la panca tutti i giorni per esempio, e in meno di 3 settimane ho fatto più di 500 ripetizioni con 90/110kg e non ho quasi mai fatto giorni di riposo.
Per i recuperi idem, io con carichi alti, a volte tengo anche 45/60 secondi. (anche per doppie o singole submassimali)
Non ci sono regole... Conta quello che si riesce a reggere, il SNC come reagisce, e conta se ti da risultati

Esempio primi 12 gg di lavoro, solo un giorno di recupero:

1: 5x5 x 90kg - 2'
2: 5x5 x 90kg - 2'
3: 7x5 x 90kg - 2'
4: 5x5 x 90kg - 2'
5: 8x5 x 90kg - 2.30'
6: 5x5 x 90kg - 1.30'
7: 5x5 x 90kg + 8x90kg - 2'
8: RST
9: 6x4 x 94kg - 2.30'
10: 6x4 x 94kg + 6x1 x 94kg (Fermo petto 5'')
11: 4/4/4/4/4/5 x 94kg - 2.30'
12: 9x4 x 94kg - 2.30'

Sono 74 serie allenanti, in meno di 2 settimane.

[andrew881]

Non ascoltare troppo quello che c'è in giro, io alleno la panca tutti i giorni per esempio, e in meno di 3 settimane ho fatto più di 500 ripetizioni con 90/110kg e non ho quasi mai fatto giorni di riposo.
Per i recuperi idem, io con carichi alti, a volte tengo anche 45/60 secondi. (anche per doppie o singole submussimali)
Non ci sono regole... Conta quello che si riesce a reggere, il SNC come reagisce, e conta se ti da risultati

Esempio primi 12 gg di lavoro, solo un giorno di recupero:

1: 5x5 x 90kg - 2'
2: 5x5 x 90kg - 2'
3: 7x5 x 90kg - 2'
4: 5x5 x 90kg - 2'
5: 8x5 x 90kg - 2.30'
6: 5x5 x 90kg - 1.30'
7: 5x5 x 90kg + 8x90kg - 2'
8: RST
9: 6x4 x 94kg - 2.30'
10: 6x4 x 94kg + 6x1 x 94kg (Fermo petto 5'')
11: 4/4/4/4/4/5 x 94kg - 2.30'
12: 9x4 x 94kg - 2.30'

Sono 74 serie allenanti, in meno di 2 settimane.

Capisco che tu lo faccia ma ovunque ho letto che ci sono tempi di recupero fisiologici per cui puoi allenare lo stesso muscolo tutti i giorni, certo, ma puoi andare in sovrallenamento e rischi di ottenere gli stessi risultati di uno che si allena meno volte. Questo almeno secondo quanto ho letto. Anche io andando a sensazione penso che potrei allenare gli stessi muscoli tutti i giorni, ma cercavo di seguire i consigli di un esperto perché non reputo le mie sensazioni così affidabili.
Quindi in pratica uno potrebbe fare panca Stacco Squat (+magari lento avanti e Trazioni) tutti i singoli giorni? Siccome non sono esperto, chiedo, un allenamento così funziona? Sono ancora nella fase di capire cosa sia giusto per me. Finora mi sto allenando un giorno si ed uno no con 6 esercizi di cui due compound 5x5 ma onestamente non sento alcuna stanchezza fisica dopo.
In sintesi mi chiedo... Ê giusto fidarsi delle proprie sensazioni per programmare un allenamento?

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[Romulano]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

In questo periodo sono più in fase di "ipertrofia", infatti i carichi non sono particolarmente elevati, ma ci sono più ripetizioni.

[.:überfranz:.]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

mi intrometto in questa discussione interessante
non ci sono parametri fissi, ma solo range nei quali ci possiamo spostare. Numeretto sta facendo una fase di volume molto alto, ma hai visto il suo criterio? non arriva a cedimento, bufferizza, non arriva a "sfinire il muscolo" ammesso che si sfinisca facendo un 5x10 del cavolo (NEIN).
tutto deve avere un suo criterio. dopo questa fase di volume enorme inizierà a mettere in quinta e le % saliranno di brutto, lui sta adattando il sistema ad abituarsi a certe % che alla fine risulteranno più leggere. dopo tornerà a fare volume con carichi ancora più alti ed i muscoli non avranno altra scelta che ingrossare perché dovranno rispondere allo stimolo.

se vuoi fare una lettura di altissimo livello a riguardo leggiti "how much should I train" del dottor Israetel

[Ghost86]

Capisco che tu lo faccia ma ovunque ho letto che ci sono tempi di recupero fisiologici per cui puoi allenare lo stesso muscolo tutti i giorni, certo, ma puoi andare in sovrallenamento e rischi di ottenere gli stessi risultati di uno che si allena meno volte. Questo almeno secondo quanto ho letto. Anche io andando a sensazione penso che potrei allenare gli stessi muscoli tutti i giorni, ma cercavo di seguire i consigli di un esperto perché non reputo le mie sensazioni così affidabili.
Quindi in pratica uno potrebbe fare panca Stacco Squat (+magari lento avanti e Trazioni) tutti i singoli giorni? Siccome non sono esperto, chiedo, un allenamento così funziona? Sono ancora nella fase di capire cosa sia giusto per me. Finora mi sto allenando un giorno si ed uno no con 6 esercizi di cui due compound 5x5 ma onestamente non sento alcuna stanchezza fisica dopo.
In sintesi mi chiedo... Ê giusto fidarsi delle proprie sensazioni per programmare un allenamento?

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No chiaramente non sto consigliando a nessuno di fare un lavoro del genere.
Uno deve sopportare certi volumi, deve saper recuperare, deve avere quanto meno una tecnica decente, perchè è un'arma a doppio taglio, se fai gli esercizi mali, ripeti un gesto sbagliato tutti i giorni, e fai piu danni che altro.

Poi non è applicabile a tutti gli esercizi e schemi.

Era solo per dire, non guardare quello che c'è in giro, studiatelo ma poi fatti le esperienze su te stesso, e vedi cosa ti piace fare e come.

Il sovrallenamento non esiste sono cagate, se uno si allena con un minimo di criterio (anche se tutti i gg senza recupero, cosa che in teoria tutti sconsigliano no?)

[Ghost86]

mi intrometto in questa discussione interessante
non ci sono parametri fissi, ma solo range nei quali ci possiamo spostare. Numeretto sta facendo una fase di volume molto alto, ma hai visto il suo criterio? non arriva a cedimento, bufferizza, non arriva a "sfinire il muscolo" ammesso che si sfinisca facendo un 5x10 del cavolo (NEIN).
tutto deve avere un suo criterio. dopo questa fase di volume enorme inizierà a mettere in quinta e le % saliranno di brutto, lui sta adattando il sistema ad abituarsi a certe % che alla fine risulteranno più leggere. dopo tornerà a fare volume con carichi ancora più alti ed i muscoli non avranno altra scelta che ingrossare perché dovranno rispondere allo stimolo.

se vuoi fare una lettura di altissimo livello a riguardo leggiti "how much should I train" del dottor Israetel

Esatto, che poi diciamocelo, il cedimento in un 3x10 cosa vuoi che faccia?
Poi per arrivare al vero cedimento ce ne vuole...
Allenandosi da solo, già non esiste nessun vero cedimento, arrivi al 3x10, e magari ci stanno altre rep, forzate, negative, ecc ecc...

[nasmil]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

Avevo letto la stessa cosa tua. Preso dal dubbio ho cercato fonti reali per capire se era una sciocchezza o c'era del vero.
Non ho trovato niente, ho addirittura chiesto all'autore del libro "Project Strenght" se ci fosse qualche fondo di verità e mi ha detto anche lui che non ha mai letto una cosa del genere.

Poi immagina di allenare il petto: fai 4 serie di panca + 4 serie di chest press sono sempre 8 serie di "petto". ..

Ovviamente il volume di allenamento non deve essere troppo elevato (ma questo dipende da troppi fattori). Detto ciò la storia delle 8/12 serie, così come avevo letto io, mi sa di bufala

[Romulano]

Discussione davvero molto interessante, ragazzi.
Io adesso qui sotto aggiornerò il diario ma vi prego, se volete continuare fatelo assolutamente, a me fa molto piacere e cerco di far tesoro di queste informazioni.

[Romulano]

Allenamento di ieri sera:
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 12x80 kg, 2x12x90 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Allenamento di oggi. Oggi ho dovuto spezzettarlo, perché sono uscito sia di mattina che ben due volte di pomeriggio!

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x54.7% (82 kg)
- 4x64% (95 kg)
- 4x74.7% (112 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84% (126 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 12x60.7% (91 kg) Rec. 60"

Video serie con 112 e 91 kg:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x37 kg. Rec. 80"
Video con la prima e la quarta serie:

Questo carico è attualmente il mio limite massimo, si nota anche un po' di cedimento del braccio sinistro.

- circuito: 5 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 45 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 23, 20, 18, 16, 19 ripetizioni. Mi sa che dopo la quarta ho fatto un recupero un po' troppo lungo...
Rec. 60"

Video della prima serie di dip:

Ripresa non ottimale, ma col nuovo telefonino non sono ancora ben organizzato

Stasera vedo se riesco a fare la spin-bike, oltre allo stretching.

[andrew881]

Avevo letto la stessa cosa tua. Preso dal dubbio ho cercato fonti reali per capire se era una sciocchezza o c'era del vero.
Non ho trovato niente, ho addirittura chiesto all'autore del libro "Project Strenght" se ci fosse qualche fondo di verità e mi ha detto anche lui che non ha mai letto una cosa del genere.

Poi immagina di allenare il petto: fai 4 serie di panca + 4 serie di chest press sono sempre 8 serie di "petto". ..

Ovviamente il volume di allenamento non deve essere troppo elevato (ma questo dipende da troppi fattori). Detto ciò la storia delle 8/12 serie, così come avevo letto io, mi sa di bufala

Anche a me sembrava strano. In realtà lo spunto me lo diede un personal trainer piuttosto famoso che fa programmazione su youtube e sembra parlare con cognizione di causa. A quel punto ho cercato altre conferme in articoli su pagine web del settore ma anche lì non sembrava esserci alcun riferimento scientifico serio. In ambiti tecnici come questi ci vorrebbe un medico dello sport competente per risolvere la questione. Basandomi solo sulla mia esperienza personale, direi che ê una caxxata. Infatti penso di aumentare il volume di allenamento, anzi cambiare proprio programma. Suppongo che se sei in sovrallenamento tu te ne accorga in qualche modo e ci sia un adattamento automatico senza bisogno di limitarsi a priori, giusto?

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