Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, allenamento di oggi:
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"

Video della serie con 84 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x82.4% (89 kg)
- 6x75% (81 kg)
- 8x67.6% (73 kg)
- 10x63% (68 kg)
- 12x57.4% (62 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 89 e 62 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x74% (111 kg) Recupero 90"
Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Stasera almeno stretching, vediamo se riesco a fare altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi abbastanza corposo.

Mattina
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", alcune serie con 50 kg, 4x12x90 kg.
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x52.7% (79 kg)
- 4x62.7% (94 kg)
- 4x73.3% (110 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x83.3% (125 kg)
- 6x76.7% (115 kg)
- 8x68.7% (103 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 12x58.7% (88 kg) Rec. 60"

Video serie con 88 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 40 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 24, 18, 16, 15 ripetizioni.
Rec. 60"

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
-spin-bike 15 minuti

Stasera lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60.7% (85 kg) Recupero 60"

Video serie con 103 e 85 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x83.3% (90 kg)
- 6x75.8% (82 kg)
- 8x68.5% (74 kg)
- 10x63.9% (69 kg)
- 12x58.3% (63 kg) Recupero 60"

Video serie con 90 e 63 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x74.7% (112 kg) Recupero 90"
Video prima e quarta serie:

Oggi lo stacco sumo mi è sembrato più pesante. Va be', c'era 1 kg in più, ma non credo fosse per quello...

- circuito (max giri), 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5- ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14, 14 kg.
Recupero 60"

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno.
Scrivo un piccolo aggiornamento, in quanto l'altro ieri (venerdì 21) non mi sono allenato (riposo programmato), però poi ieri sono andato alla festa per il carnevale in paese, quindi niente allenamento anche ieri.
Ho potuto fare qualcosina prima di pranzo e stretching di sera.

Sabato 22 feb 2020
Mattina
-polpacci in poiedi 10x40, 10x60, 12x80, 3x12x90 kg. Rec. 60".
- polpacci donkey 12x60, 12x80, 2x12x90 kg. Rec. 60"
Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20’’
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Oggi riprendiamo.

Buona domenica.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Aggiorno intanto con l'allenamento di questa mattina.

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x53.3% (80 kg)
- 4x63.3% (95 kg)
- 4x73.3% (110 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84% (125 kg)
- 6x77.3% (116 kg)
- 8x68.7% (104 kg)
- 10x64% (96 kg)
- 12x60% (90 kg) Rec. 60"

Video con le serie con 110 e 90 kg:


-spin-bike 20 minuti

Nel pomeriggio il resto.

Buona giornata.

[.:überfranz:.]

avrei dovuto mettere un pollice in basso per la tua pigrizia Remo...

[MrDoc]

avrei dovuto mettere un pollice in basso per la tua pigrizia Remo...

[Romulano]

Comunque aggiorno con l'allenamento del pomeriggio:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
Video della seconda e della quarta serie:

- circuito: 4 giri
- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 40 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 24, 18, 16, 15 ripetizioni.
Rec. 60"

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.

Buona serata a tutti!

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (105 kg), poi normale:
- 4x78.6% (110 kg)
- 6x75% (105 kg)
- 8x71.4% (100 kg)
- 10x65.7% (92 kg)
- 12x61.4% (86 kg) Recupero 60"

Ho aggiunto un chilo ad alcune serie.
Video della serie con 86 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x84.2% (91 kg)
- 6x76.8% (83 kg)
- 8x69.4% (75 kg)
- 10x64.8% (70 kg)
- 12x59.2% (64 kg) Recupero 60"

Anche qui ho aggiunto un chilo alle serie senza fermo.
Video delle serie con 91 e 64 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x75.33% (113 kg) Recupero 90"
Anche qui un chilo in più, come nelle ultime volte, ora non ricordo quante, ma mi pare ero partito da 105 kg
Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

Aggiornamento con allenamento serale:

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 20x40 kg, 20x50 kg, 2x20x60 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno:

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x54% (81 kg)
- 4x64% (95 kg)
- 4x74% (111 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84% (126 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 12x60.7% (91 kg) Rec. 60"

Aumentato di 1 chiletto anche oggi
Video serie con 111 e 91 kg


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:


- circuito (max giri), 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl hammer 10 ripetizioni con 15, 20, 20, 20, 20 kg.
Recupero 60"

Buona serata a tutti!

[DadoL]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno:

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x54% (81 kg)
- 4x64% (95 kg)
- 4x74% (111 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84% (126 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 12x60.7% (91 kg)Rec. 60"

Aumentato di 1 chiletto anche oggi
Video serie con 111 e 91 kg


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:


- circuito (max giri), 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl hammer 10 ripetizioni con 15, 20, 20, 20, 20 kg.
Recupero 60"

Buona serata a tutti!

Impressionante come gestisci i manubri!
La prima spinta è nettamente pulita wow

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (105 kg), poi normale:
- 4x78.6% (110 kg)
- 6x75% (105 kg)
- 8x71.4% (100 kg)
- 10x65.7% (92 kg)
- 12x61.4% (86 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 110 e 86 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x85.2% (92 kg)
- 6x77.8% (84 kg)
- 8x70.4% (76 kg)
- 10x65.7% (71 kg) Ne ho fatte 12 per sbaglio...
- 12x60.2% (65 kg) Recupero 60"

Anche nella panca aumentato di 1 kg.
Video delle serie con 92 e 71 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x95 kg, 4x6x76% (114 kg) Recupero 90"
Aumentato 1 kg nello stacco sumo.
Video della prima e quarta serie:

Purtroppo all'ultimo video, la memoria del telefonino si è riempita...

- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento del pomeriggio.
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x54% (81 kg)
- 4x64% (95 kg)
- 4x74% (111 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84% (126 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 12x60.7% (91 kg) Rec. 60"

- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
- circuito: 5 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 45 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 24, 19, 17, 16, 16 ripetizioni.
Rec. 60"

Purtroppo senza video, il telefonino ha deciso di non funzionare più.

Comunque, a dispetto di una piccola contrattura alla schiena che sentivo ieri e stamattina, nel tardo pomeriggio era quasi scomparsa, ho fatto gli stacchi con cautela ed è andato tutto bene.
Nella panca avrei voluto provare con i manubri da 37 kg, ma sono rimasto a 36 kg per due motivi:
1) la contrattura, non si sa mai...
2) il sensei mi ha detto che il movimento di salita con i manubri dovevo farlo più verso i piedi, diciamo, quindi poteva essere, come in effetti si è poi rivelato, più difficoltoso.
Sono riuscito a fare tutte le serie, mi dispiace proprio che i video non posso scaricarli sul computer, il telefonino mi ha piantato alla fine dell'allenamento.

Per gli stessi motivi sono rimasto con i carichi invariati nello stacco, che si è rivelato abbastanza leggero, tutto sommato.

Questa sera vediamo se riesco a fare qualcosa.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, fatto in parte di mattina, perché nel pomeriggio dovevo uscire. Siccome poi son tornato abbastanza presto, seconda parte nel pomeriggio.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (105 kg), poi normale:
- 4x78.6% (110 kg)
- 6x75% (105 kg)
- 8x71.4% (100 kg)
- 10x65.7% (92 kg)
- 12x61.4% (86 kg) Recupero 60"

- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50.9%(55 kg)
- 4x61.1% (66 kg)
- 4x71.3% (77 kg) poi normale:
- 4x86.1% (93 kg)
- 6x78.7% (85 kg)
- 8x71.3% (77 kg)
- 10x66.7% (72 kg)
- 12x61.1% (66 kg) Recupero 60"
Aumentato di 1 kg, ma fatto tutto senza problemi.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 3x100 kg, 2x110 kg, 2x6x76.7% (115 kg) Recupero 90"
Video della terza e quarta serie:

(col nuovo telefonino)

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Il tuo sumo è molto bello, inoltre so che sei seguito da Dark e che io di sumo ne capisco poco o nulla, ma non sei troppo seduto in partenza?