Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento di oggi. Settimana di scarico, fino a domani.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- squat 3x50, 6x58, 68, 78, 88, 6x6x98 kg. Rec. 45".
Video della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x87 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 50, 60, 4x8x70 kg. Rec. 45".


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 60, 4x6x70 kg. Rec. 45".
- push press 43 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 45".
- spin-bike 15 minuti

Vediamo se riesco a far qualcosa stasera...

Buona serata a tutti.

Aggiornamento

Sera
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 12 con 50, 90, 130, 4x12x150 kg. Rec. 60".
- polpacci con zavorra tipo donkey, 4x15x80 kg. Recupero 60".
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera. Ultimo allenamento nella settimana di scarico.
Domani c'è l'incontro con il sensei.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, 6x55, 5x75, 4x95, 6x6x115 kg. Rec. 45".
Video della sesta serie:

Pesante, ma molto meno traumatico rispetto alla scorsa volta.
Giusto un po' di fastidio nell'ultima serie nella zona della vecchia contrattura, come si vede dal video.

- allenamento presa, doppia prona, 3 x 80 kg x 30 s. Aumentato di altri 5 kg, per ora ancora ce la faccio abbastanza agevolmente. Vediamo la prossima volta con 85 kg.

- panca piana, 2" fermo, 4 con 53, 63, 6x6x73 kg. Rec. 45”.
Video della prima e della sesta serie:

Panca molto leggera.

- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Rec. 60”.
- spin bike 15 minuti.

Stasera stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Bravo bravo bravo remo! Mi piace molto il tuo stacco, al pari della tua panca e del tuo squat. Ma sbaglio o precarichi anche tu, come faccio io, durante lo stacco?

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[Romulano]

Bravo bravo bravo remo! Mi piace molto il tuo stacco, al pari della tua panca e del tuo squat. Ma sbaglio o precarichi anche tu, come faccio io, durante lo stacco?

Grazie mille!
Quel movimento lo faccio per cercare di pre-tensionare le braccia, per evitare strattoni nell'attimo in cui poi si deve cominciare a spingere per sollevare il bilanciere.
Non so se lo faccio bene. Purtroppo quando poi sono stanco e i carichi si fanno consistenti ancora non riesco a ricordarmi tutta la miriade di dettagli ai quali fare attenzione.
Devo ancora imparare molto. Sono un "giovane" padawan...

[Romulano]

Buonasera, scusate l'ora molto tarda.
Oggi sono stato dal sensei per il periodico allenamento dal vivo.
Non ricordo tutti i dettagli, ma sostanzialmente abbiamo rivisto e cambiato i piani per gli esercizi.
Fatto allenamento con squat, panca, stacco regular, provato lo stacco sumo, qualche trazione, stretching.

Allego giusto il video dell'ultima serie di stacco, 80 kg, 12 ripetizioni:


Da domani torna il diario normale.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 3x50, 6x56, 4 con 66, 76, 86, 96, 106, 6x6x116 kg. Rec. 45". Andate lisce, pesanti, ma senza problemi.
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x88 kg. Rec. 60". Aumentato ancora di 1!
Video della terza serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg. Rec. 60". Ultima ripetizione tirata a morte. Però fatta!
Video della quarta serre:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 72, 4x6x82 kg. Rec. 60".
- circuito, 6 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Fatte 1, 2, 3, 4, 4, 4 ripetizioni
- rematore manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12, 16, 20, 24, 24, 24 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15 kg.
Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching e foam roller. Vediamo se riesco a fare qualcos'altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo allenamento del nuovo programma.

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco

- 4x50% (75 kg)
- 4x60% (90 kg)
- 4x70% (105 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- 4x80% (120 kg)
- 6x73.3% (110 kg)
- 8x65,3% (98 kg)
- 10x60% (90 kg)
- 12x55% (83 kg) Rec. 60"

Video delle serie con 75, 105, 120, 98, 83 kg:

Stacco molto leggero.

- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, 26, 30, 32, 32 kg. Rec. 80"- La prossima volta devo fare 4x6 con 32 kg.
Video ultima serie:


Nel video c'è scritto 30, non avevo contato il peso dei manubri, sono 30 kg di dischi.

- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 10, 20, 20, 20 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 20, 20, 20, 20 kg,
- dip x Max: 20, 17, 16, 15 ripetizioni.
Rec. 60"

Rematore molto leggero, devo prendere confidenza col carico e poi ho dolore al gomito destro in pronazione.

Va be', vediamo stasera se riesco a fare qualcosa, stretching a parte.

Buona serata.

[Romulano]

Buongiorno.

Aggiornamento ieri sera:
- crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- polpacci con zavorra tipo donkey, 5x15x80 kg. Recupero 60".
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20’’
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Oggi allenamento mattutino.

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (68 kg)
- 4x65% (88 kg)
- 4x75% (101 kg)
poi normale:
- 4x80% (108 kg)
- 6x75% (101 kg)
- 8x70% (95 kg)
- 10x65% (88 kg)
- 12x60% (81 kg) Recupero 60"

Video serie con 108, 95 e 81 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(53 kg)
- 4x60% (63 kg)
- 4x70% (74 kg)
poi normale:
- 4x80% (84 kg)
- 6x72.5% (76 kg)
- 8x65% (68 kg)
- 10x60% (63 kg)
- 12x55% (58 kg) Recupero 60"

Video serie con 74 e 58 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 1x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video prima, seconda e quarta serie:


- circuito (max giri), 3 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 4, 4, 4 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 16, 16 kg
- curl concentrato x10+10 con 12 kg
Recupero 60"

Questo pomeriggio dal fisioterapista, eventualmente spin-bike. Poi stretching.

Buona giornata.

[MrDoc]

Con le gambe che hai, se riesci a imparare il sumo, fai carichi spaventosi.

[nasmil]

Il tuo video di panca con manubri casca a fagiolo per me, lo prendo come spunto per capire come settarmi al meglio per mantenere l'assetto scapolare che a causa dello scivolamento e dei manubri pesanti, si perde più facilmente. Grazie

[Romulano]

Con le gambe che hai, se riesci a imparare il sumo, fai carichi spaventosi.

Grazie mille Doc. Speriamo di non avere problemi dalle ginocchia e che anche l'attuale problema alla gamba destra si risolva o almeno si attenui.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di questo pomeriggio:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x50% (76 kg)
- 4x60% (91 kg)
- 4x70% (106 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x80% (121 kg)
- 6x73.3% (111 kg)
- 8x65,3% (99 kg)
- 10x60% (91 kg)
- 12x55% (84 kg) Rec. 60"

Video delle serie con 106, 111 e 84 kg:


panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x32 kg. Rec. 80"
- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 30 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 30 kg,
- dip x Max: 20, 16, 15, 15 ripetizioni.
Rec. 60"

Il circuito è stato davvero faticoso, eppure non è che fosse pesante... mah!

- spin-bike 15 minuti

In serata provvedo a fare stretching e vediamo se riesco a fare altro.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (69 kg)
- 4x65% (89 kg),
- 4x75% (102 kg), poi normale:
- 4x80% (109 kg)
- 6x75% (102 kg)
- 8x70% (96 kg)
- 10x65% (89 kg)
- 12x60% (82 kg) Recupero 60"

Video serie con 109, 96 e 82 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(54 kg)
- 4x60% (64 kg)
- 4x70% (75 kg) poi normale:
- 4x80% (85 kg)
- 6x72.5% (77 kg)
- 8x65% (69 kg)
- 10x60% (64 kg)
- 12x55% (59 kg) Recupero 60"

Video serie con 85, 69 e 59 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video di tutte e quattro le serie, da diverse angolazioni, per vedere quanti più errori possibile:


- circuito (max giri), 4 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 2, 4, 4, 4 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 20, 22, 22 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14 kg
Recupero 60"

Circuito molto più leggero di quello di ieri. Oggi l'allenamento è stata una passeggiata.

Stasera dovrei fare qualcosa, speriamo di riuscirci.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allora, oggi è il 2 febbraio. Esattamente un anno fa mi accadeva il distacco del tendine del bicipite del braccio sinistro.
Ho anche realizzato un video con una breve storia dell'accaduto, anche se voi del forum sapete praticamente tutto, più di chiunque altro.
Ecco il video:


Allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x50% (75 kg)
- 4x60% (90 kg)
- 4x70% (105 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x80% (120 kg)
- 6x73.3% (110 kg)
- 8x65,3% (98 kg)
- 10x60% (90 kg)
- 12x55% (84 kg) Rec. 60"

Video delle serie con 105, 98, 84 kg:


-panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x32 kg. Rec. 80"
Video della prima serie con 32 kg:


Stasera dovrei fare almeno la spin-bike e lo stretching.

Buona serata a tutti.

[memedesimo]

Ciao! Ho letto il tuo messaggio pvt solo adesso(scusami ancora il ritardo) e ti ho risposto con penso 4 messaggi (tutti uguali) ma quando vado a vedere tra i miei messaggi inviati vedo sempre che sono a 0 messaggi, quindi sto avendo un po' di problemi con il sito. Dimmi se ti sono arrivati i messaggi