Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Ascolta, se ti interessa l' impianto base (che è la cosa interessante) sul resto ci si ragiona e si adatta alle esigenze

Sì sì, mi interessa

[eraser]

Circa la panca di ThorSon hai assolutamente ragione: quando inizia a spingere apre i gomiti e gli salgono le spalle. Bisogna lavorare di dorsali per tenerli a posto.

Esattissimo...coinvolgimento dorsali!

[MrDoc]

Sì sì, mi interessa

Ok , allora provo ad adattarla.

[ThorSon]

Grazie Doc, troppo gentile.
Ti offrirò uno shaker proteico alla prima occasione [emoji23]

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[MrDoc]

Prova a riguardarla adesso (tieni presente che dove gli esercizi sono divisi da un doppio slash "//" si intende che non sono da fare tutti ma uno alla volta di settimana in settimana).
A questa scheda dovrà seguire una intensificazione ovviamente, poi vederemo.

1
squat "metodo
panca "metodo
piegamenti con peso x10x5
rematore manubrio x10x5
tricipiti x12x3

2
box squat fermo in basso 65%x5x5 (da aumentare del 3% di settimana in settimana solo le la volta precedente è stata molto facile)
panca board 6cm 90%x3x6 // 4cm 85%x3x6// board 2cm 80%x3x6
stacco "metodo
military x5x5

3
panca "metodo
squat "metodo
trazioni x8x5
parallele x6x6

4
box squat 55%x6x6 // 75%x3x5
panca inclinata 60%x4x5 // presa stretta 3-2-1-3-2-1 onda tirata ma senza rischi. // inclinata 65%x4x5 // regolare fermo 3''' 65%x3x4
stacco "metodo
bicipiti x10x5

metodo
squat
1 40%x15x3
2 40%x15x3
3 45%x15x3
4 45%x15x3
5 50%x15x3
6 50%x15x3
7 55%x15x3
8 55%x15x3

panca
1 60%x10x5
2 60%x10x5
3 65%x10x5
4 65%x10x5
5 70%x8x6
6 70%x8x6
7 75%x6x8
8 75%x6x8

stacco
1 60%x8x6
2 60%x8x6
3 65%x6x8
4 65%x6x8
5 70%x4x6
6 70%x5x6
7 75%x5x5
8 80%x4x4

[ThorSon]

Ciao Doc, scusa il ritardo.
Proverò a seguire questa scheda. Ho solo un paio di dubbi:
- con tavoletta intendi proprio di prendere una tavoletta di legno e piazzarmela sul petto?
- l'onda del giorno 4 come va fatta?

tempi di recupero?

[MrDoc]

Ciao Doc, scusa il ritardo.

Nessun problema, i forum hanno i loro ritmi tranquilli che io adoro

- con tavoletta intendi proprio di prendere una tavoletta di legno e piazzarmela sul petto?

Puoi usare quialsiasi cosa faccia uno spessore adeguato e permetta di andare ad appoggiarci il bilanciere. Io uso ad esempio le custodie dei CD e le fermo al petto con una cintura elastica di mia moglie

- l'onda del giorno 4 come va fatta?

Devi calibrare tu il carico, io, con la m ia panchina, ero arrrivato a fare 70-75-80 però tu devi calibrarla per te.

tempi di recupero?

Devi aver recuparato abbastanza da fare la serie successiva decentemente. Se ti ci vuole più di 3 minuti vuol dire che i carichi sono al limite.

[ThorSon]

Ok, grazie.
quindi l'onda va fatta continuando a caricare/scaricare il bilanciere in quelle 6 serie. Corretto?

ultima domanda: ogni volta che segni // intendi dire che l'esercizio sostituisce quello precedente al cambio di settimana o si fa tutto lo stesso giorno?
se è una sostituzione immagino gireranno durante le 8 settimane

[MrDoc]

L' onda va fatta cambiando il carico del bilanciere di volta in volta e dove è indicato // di sessione in sessione si fa una variante diversa a giro.

[ThorSon]

Complice una trasferta in Germania e un po' di impegni a casa ho sfasato un gli allenamenti.

Lunedì 14
Squat 9x1 @ 90kg
Leg press 4x10 @ 140kg
Panca 4x8 @ 50kg
Trazioni

https://www.youtube.com/watch?v=_TrDVTcEG9w
https://www.youtube.com/watch?v=4RCEOSFJr6E

Giovedì 17
Stacco 9x1 @ 120kg
Pulley 4x10 @ 50kg
Panca inclinata 4x8@50kg
Face pull 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=Ycpp1TML3UY
https://www.youtube.com/watch?v=trkozgmQGBc
https://www.youtube.com/watch?v=MA4QK8_c0Pg

Lunedì 21
Panca 9x1 @ 80kg
Pec machine 4x10 @ 50kg
Squat 4x8 @ 60kg
Trazioni

https://www.youtube.com/watch?v=jZFDiu4Th-M
https://www.youtube.com/watch?v=bqSJaLmuVnw
https://www.youtube.com/watch?v=uS-b1lKRjQE

La panca come al solito è sbagliata, però almeno sono riuscito a fare questi maledetti 80kg. Erano un traguardo psicologico, durante la mia avventura nel football americano (5/6 anni fa) abbiamo fatto un test con questo peso: colpi fatti 0.
Settimana prossima proviamo i massimali, nel frattempo mercoledì e venerdì farò qualche prova a peso basso per vedere se riesco a sistemare la maledetta.

[MrDoc]

Devo dire che le tue esecuzioni mi piacciono complessivamente.

Lo squat è ben controllato con il baricentro centrato in mezzo ai piedi.

Nello stacco sei leggermente sbilanciato in avanti perchè parti di un paio di centiometri troppo seduto, ma veramente poca roba.

La panca tu la vedi così sbagliata, ma per essere un carico piuttosto alto accenni solo all errore di aprire un po i gomiti e alzare le spalle, ma nullla più di un accenno.

Fai così i massimali e avrai delle soddisfazioni...

[ThorSon]

A dire il vero penso di avere poco margine

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[MrDoc]

Quiando fai i massimali devi sonmo concentrarti sull' alzare il carico, non importa come. Il tuo corpo farà in automatico quello che hja assimilato di tecnica in questo ciclo di allenamento, ma tu non devi fare l' errore di mollare se ti sembra di perdere la tecnica. Devi solo chiudere l' alzata.

[ThorSon]

Ah ok, quindi zero video e zero menate. Controllare il minimo indispensabile per non farsi male e tirare il più possibile.

Buono a sapersi, grazie

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[MrDoc]

No, io i video li farei per valutare la validità dell' alzata.