Tony24 & il suo diario! Only for number one :)

[Tony24]

Panca piana 3x8 con 80kg + 1x7 con 90kg + 1x2 con 100kg e 1x5 con 90kg
Panca inclinata manubri 3x8 con 32kg + 3x6 con 36kg
Croci cavi bassi 3x8 con 25kg
French press manubri 3x10 con 10kg + 3x6 con 12kg
Push down 3x8 con 35kg + 1xstripping con 40/30/20/10 kg

[Tony24]

Dorso


lat machine 3x8 con 70kg + 2x5 con 80kg + 1x4 con 85 kg
pulley 3x8 con 65 kg + 2x5 con 75kg
Pulley alto alla lat 3x8 con 55 kg + 1x5 con 65 kg
lat pull down 3x10 con 20 kg


panca scott bil 3x8 con 38kg + 3x4 con 48 kg
panca scott man singolo 3x8 con 20kg + 2x4 con 26kg

[Tony24]

UDITE UDITE POPOLO!!
Ahaha Seriamente, oggi ho riallenato le spalle dopo 2 mesi di stop totale ( causa lussazione )

mi sono scaldato come si deve e ho lasciato un certo margine con i kg

lento avanti manubri 4x8 con 30kg
croci posteriori busto 90 12/10/8/6 con 12-14-16-18 kg
alzate laterali superserie con frontali 3x8 con 10kg
1xstripping laterali con 12-10-8-7-6-4 kg ( qui un po' di dolore e mi sono fermato)
scrollate 2max manubri con 30kg

erano un po'arrugginite devo dire peró tranne per lo stripping sembra aver recuperato quasi al 100%

[Tony24]

Leg day!


Hack squat 3x12 con rest pause 3" ogni 3 ripetizioni (3+3+3+3 ) con 130kg
+ 3x12 hack con 130kg


leg curl 3x10 60kg
affondi manubri 3x10 con 12kg


calf polpacci alla pressa 3x12 con 150kg + 3x6 con 190kg

[Tony24]

Oggi petto fiacco, carichi molto più bassi del solito. Ero carico a mille dato che è l'ultima settimana di programmazione ma non riuscivo a spingere, caricavo poco e non andavo su bene come al solito. Per di più a fine allenamento durante l'ultima rep di croci ai cavi mi ha preso un dolore lancinante lungo l'attaccatura del collo al trapezio fin su tutta la testa . Tipo una scossa elettrica fortissima per 30 secondi e più leggera ma continua per ore dato che fa male anche ora, fa male se ho la testa in posizione eretta e se parlo. É successo anche l'altra settimana durante l'hack squat, sempre all'ultima rep che provo a forzare un po' in contrazione, ma mai intenso come oggi, davvero da piegarsi in due, peggio di un crampo. Domani ho prenotato un massaggio e vediamo che succede, speriamo bene

[Tony24]

Dorso

lat machine 3x8 70kg + 2x6 85kg + 1x4 90kg
pulley 3x8 65kg + 2x5 con 80kg
pulley alto alla lat 3x8 65kg + 1x5 con 75kg
lat pull down 4x10 con 20kg

panca scott 3x8 con 38kg + 3x4 con 48kg
curl singolo 4x8 con 20 kg

[Tony24]

Oggi petto!!

panca piana 4x8 con 90/90/80/70 kg ( il tricipite non spingeva piú)

panca inclinata manubri 4x8 con 28/30/32/32 kg

croci inclinata manubri 12/10/8/8 con 22/22/24/22 kg

croci cavi 12/10/8/8 con 15/20/25/25 kg

chest press 1xstripping con 30/20/10 kg

Poi tricipiti

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Oggi petto.. Spalla sub lussata!

[Tony24]

Cominciata la fase di cutting, sono in ipocalorica a 2200 kcal circa il 10/15 % sotto al fabbisogno, 200g di carboidrati al giorno, circa 175 di proteine e 50/60 g di grassi. Adesso sono sceso fino ai 76 kg e ho raggiunto un buon livello di bf, punto ai 70 kg tirato ma sarà durissima, sono molto più bravo con la massa anziché con la definizione.

Oggi petto/dorso

Panca Piana: riscaldamento 10x50kg / 10x70kg e una serie 2x90kg di avvicinamento

4x100kg / 6x90kg / 8x80kg / 10x60kg / 12x50kg

Trazioni: 4x5

panca inclinata manubri 3x15 con 26kg in superserie con doppio rematore manubri 3x10 con 16kg

croci manubri panca piana 3x10 con 16kg in superserie con lat pull down 3x15 con 20kg

[Tony24]

Iniziata ormai la fase di forza che terminerà ad inizio novembre, come carichi ho perso qualcosa cambiando palestra per via di manubri e bilancieri diversi ma con calma si fa tutto. 4 wo settimanali, e attualmente 1.74 per circa 72kg, per le foto le trovate in poseidown .
sto in leggera ipercalorica a circa 2800 kcal e a novembre saranno finalmente 2 anni di bodybuilding

[Tony24]

Leg day

squat 5x5 90/100/100/100/90 kg
leg extention 3x10 90kg
leg press verticale 4x5 250kg
leg press polpacci 3x20 200kg
calf seduto 3x20 30kg

[Tony24]

Petto/tricipiti

Panca Piana 6x4 90kg
Panca Inclinata 5x4 70/80/80/80/70 kg
Croci cavi 2x8 30kg
Croci piane manubri 2x8 20kg

Panca piana presa stretta 4x4 60kg
push down triangolo 4x4 60kg
inverso con barra al cavo 4x8 70kg

[Tony24]

Dorso/spalle

Dorslay bar 6x4 85kg
Lat Machine 5x4 75kg
pulley largo p.prona 4x4 80kg
rematore manubrio 3x8 32kg

Lento Avanti Manubri 5x4 30kg
alzate laterali man. 4x8 10kg
croci posteriori cavi 4x8 20kg

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Bicipiti

curl in piedi bil. Ez 5x4 48kg
curl singolo man. 4x4 22kg
curl hummer man. 4x4 24kg
curl concentrato man. 3x10 26kg

[Tony24]

Gambe

squat 5x5 90kg
leg ext 3x10 100kg
pressa verticale 4x5 270 kg
leg curl sdraiato 3x10+5 20/30 kg
pressa polpacci 3x20 200kg
calf seduto 3x20 35kg