Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

12 Gennaio 2015

Squat
5x5x72,5

Panca
6x3x60

Pulley Row presa prona
8x39, 8x45, 2x6x52

[Saladino]

14 Gennaio 2015

Comincia oggi la preparazione per il FIBAT. Il programma sarà organizzato con Stacchi 1w e Squat / Panca 2w. Per gli stacchi seguirò l'Ed Coan Deadlift Program (nella variazione Tonyana) prendendo come riferimento il 125 di massimale testato prima di Natale. Il programma finirà la settimana del 13 Marzo consentendomi una settimana di scarico prima della gara. Per lo Squat seguirò il ciclo russo. Per la fase di accumulo userò 77,5kg. Il massimale di Dicembre erano 100kg, e da allora ho fatto molto volume in 6x6 che mi lascia abbastanza confidente nel riuscire a chiudere il ciclo. Il programma finirà un po' in anticipo rispetto alla gara e ci sarà almeno una settimana da riempire. Per la panca la situazione è un po' più complessa perché non mi fido ancora della spalla. Tenendo anche conto che non sarà oggetto diretto né indiretto della gara, farò un ciclo russo di accumulo con 60kg. Obiettivo mantenere l'assoluta adduzione delle scapole. Finite le 4 settimane vediamo.

L'allenamento di oggi:

Stacchi:
4x55, 3x65
2x75, 2x85, 2x95 Rest 3,30''
8x3x75 Rest 1,30''

Lat Machine Presa Prona
8x39, 8x45, 3x5x52

Spinte verticali manubri
3x8x(2x12)
Ricomincio pian piano a fare delle spinte. Le sensazioni della spalla non erano malvagie

Bicipiti

[Saladino]

16 Gennaio 2014

Squat
40x6 50x5 60x4 70x3
6x3x77,5
Pesante. Speriamo non aver fatto uma c**ata con la scelta del peso

Panca
40x5 50x4 60x3
6x2x62,5

Pulley Row Presa Neutra
3x8x49

[Saladino]

17 Gennaio
Jogging leggero. 30' 3,8 km

18 Gennaio
Recupero attivo (Vangatura orto)

19 Gennaio
Accusato la vangatura. Doms un po' dappertutto

Panca
5x30 4x40 4x50 6x4x60

Squat
8x30 6x40 5x50 4x60 3x70 6x2x80

Rematore Manubri
(2x)8x20 (2x)4x6x26

Spinte Manubri
2x8x(2x20)

[Saladino]

24 Gennaio 2015.
Saltata una sessione per via dell'influenza e non sono ancora al 100%.

Stacco
5x40, 4x60, 3x70
2x80, 2x90, 2x100, 3x7x87,5

I 2x100:



(BTW, non sono secco, è il nero che smagrisce )

Spinte verticali manubri
8x(2x10), 2x8x(2x12), 8x(2x14)

Lat Machine presa prona
8x32, 8x39, 8x45, 2x5x52

Bicipiti

[Saladino]

Ricaduta d'influenza e febbre alta che non passa ... così mi salta il programma grrrr

[Strikeout]

L'avevi impostato su 10 0 9 settimane ?
Se su 10 , puoi eliminare l'ultima settimana senza alcun problema, se su 9 il discorso è leggermente più complesso.
Riprenditi dall'influenza , questo è quello che conta

[Saladino]

Strike il programma è su 10 settimane. L'11a prevede un 4x3x70% il Martedì come unico allenamento della settimana e il Sabato gara

[Strikeout]

A mia memoria è su 10 settimane , l'ultima settimana sarebbe una singola al 100% del max "proiettato" + un 2x3x70% di back off ;mi riferisco alla Coan Philippi deadlift routine , se poi tu stai seguendo qualche versione modificata , è un altro discorso .

[Saladino]

2 Febbraio 2014
Passata l'influenza riprendo in sordina gli allenamenti. Sono ancora molto fiacco. Oggi seduta per ricominciare a muoversi

Squat
5x30 5x40 5x50 4x60 3x3x70

Panca
5x30 5x40 5x50 4x55 3x3x60

Trazioni presa prona
8x32 8x39 8x45

[Saladino]

5 Febbraio 2015

Stacchi
Rifaccio la sessione pre-influenza

5x40, 4x60, 3x70
2x80, 2x90, 2x100
7x3x87,5

Rematore con Manubrio
(2x)2x8x20
(2x)3x6x26

Spinte Verticali Manubri
8x(2x)20
3x7x(2x)24

Bicipiti

[Saladino]

7 Febbraio 2014
Rifaccio l'ultima sessione del programma di Squat e Panca

Squat Sess. 1B
6x30 6x40 5x50 4x60 3x70 6x2x80

Panca Sess. 2A
5x30 4x40 4x50 6x4x60

Pulley Row Presa Prona
4x8x45

Leg Press
4x8x155

[Saladino]

9 Febbraio 2015

Stacchi
2x87,5 2x97,5 2x107,5
6x3x87,5

10 Febbraio 2015

Spinte Verticali Manubri
2x8x(2x14)
2x7x(2x14)

Lat machine presa prona
8x39 2x8x45 2x8x52

Bicipiti

Panca Presa stretta

[Saladino]

12 Febbraio 2015

Squat 2A
4x50 4x60 4x70
6x4x77,5
Faticosa ma considerando la colonscopia di ieri ed il relativo digiuno non è andata male

Panca 2B
4x40 3x50 2x60
6x2x62,5

Spinte Manubri
3x7x(2x22)

[Saladino]

14 Febbraio 2014

Stacchi Sess. 4
3x60 3x70 3x80
2x90 2x102,5 2x112,5
6x3x95

Oggi per la prima volta ho avuto problemi di presa e ho dovuto usare la mista

Lat Machine presa prona
8x39 8x45 3x8x52

Rematore Manubri
(2x)8x20 (2x)3x8x26

Bicipiti