[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

lunedì 20 maggio

sveglia 5:35, 4g bcca,enervitene,caffeina anidra, pocket coffee

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine davanti 3x10 40kg 60" rest
trazioni 4x6 2' rest presa stretta prona
pulldown 3x10 1' rest
pullover 3x10 30kg 1' rest
iperestensioni 45° 3x10 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 2x10 35kg r60
curl manubri alt 2x10 14kg r50


fine ore 07:05 whey+ovomaltina,doccia, colazione e crea

trazioni ancora da rivedere, con presa prona larga non riesco a farne più di 4 reps, invece con presa supina stretta riesco a farne 7-8...uffaaaa

[madrak]

Causa lavoro & co non ho fatto niente e la prossima settimana sono in ferie al mare a prendere un pò di pioggia.

X tenermi in forma pensavo a corsette di 30min e flessioni, trazioni alla sbarra nelle aree giochi dei bimbi squat libero, tutto a cedimento... altro?

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[SeNsHi]

se ti compri un kettlebell da 12 kg puoi allenarti dove e quando vuoi

[madrak]

se ti compri un kettlebell da 12 kg puoi allenarti dove e quando vuoi

E cosa ci faccio?

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[Wildcat]

E cosa ci faccio?

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Swing, snatch, clean, press, squat, windmill, rows... da decathlon un 12 kg costa sui 30 euro, però non so quanto siano valide... non ho molta esperienza coi kettlebell le uso stabilmente da un 2 - 3 mesi, però mi trovo meglio con le vuote (hollow) a livello di bilanciamento e impugnatura. Quelle di deca non sono hollow.


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[madrak]

Oggi comunque sono riuscito a fare mezzo wo petto

Riscaldamento panca 3x5 peso a salire
Panca piana 7x3 60kg + 7x8 rematore 2' test
Spinte con manubri 3x10 1'rest




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[SeNsHi]

con un kettlebell puoi allenare tutto il corpo, basta spulciare su youtube per vedere un bel po' di esercizi... le prendi su olympianstore o su lacertosus

[SeNsHi]

se vuoi acquistarne ti consiglio quelle olimpioniche che sono ben bilanciate e durano una vita

[madrak]

Grazie purtroppo non faccio in tempo ad andare a comprarle. Vediamo se le trovo al mare.
Altrimenti?

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[SeNsHi]

se lo ordini da internet ti arriva direttamente ovunque tu sia. Comunque altrimenti circuiti a corpo libero... piegamenti, squat, trazioni, addominali, affondi... rematori inversi... "piegamenti del soldato" e simili.

[Wildcat]

Potresti fare una specie di Cindy... serve ua sbarra x trazioni, ma se non ce l'hai puoi sostituirle con dei rematori a corpo libero aggrappandoti a un scopa appoggiata su due sedie o al bordo del tavolo (ottimo x la presa ). Fai 5 rematori, 10 flessioni e 15 squat a corpo libero senza alcuna interruzoome x 20'.

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[madrak]

Oggi mi sono sparato 8km di corsa sul bagnasciuga, stretching e qualche push-up.
Troppo bello correre al mattino presto al mare con il sole che comincia a scaldare e l'aria carica di iodio...

Qui è caldo 23 gradi e cielo limpido


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[madrak]

sabato 1 giugno

sveglia ore 6:30, bcca, enervitene, caffeina

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30,40,50kg 60"rest
SS panca 6x3 60kg + rematore manubrio 6x8 16kg 2' rest
spinte manubri inclinata 3x10 18kg

4g BCCA

TRICIPITI
panca stretta 3x8 30kg 60" rest
distensioni tra 2 panche 3x10



fine ore 8:00 whey+ovomaltina, doccia, colazione





in ferie mi sono fatto un pò di calisthenics nei giochi per bambini rincorrendo mia figlia...
niente corse mattutine per colpa della tosse

[madrak]

lunedì 1 giugno

sveglia 5:35, 4g bcca,enervitene,caffeina anidra, pocket coffee

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine 3x10 50kg 60" rest
trazioni 4x5 2' rest presa stretta inversa
ss pullover 3x10 28kg + pulldown 3x10 20kg 2' rest
iperestensioni 45° 3x10 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 2x10 38kg r60
curl manubri alt 2x10 16kg r50

ABS
crunch 2x30 1'rest

fine ore 7:05, whey, doccia e colazione

trazioni con presa stretta inversa abbastanza bene, ma comunque da aumentare le reps
provato una ss pullover+pulldown... bella sfiancante
per il poco tempo rimasto poco curl e pochi abs
domani tempo permettendo corsa+abs : obbiettivo asciugare pancia e interno cosce

[madrak]

Martedì 4 giugno

Sveglia ore 6:30

Corsa 4km ritmo lento 7min/km

Doccia,whey e colazione

Sono abbastanza soddisfatto perchè ho sempre corso mai camminato, dopo quasi un anno di solo bb

Purtroppo niente abs e stretching causa mancanza di tempo


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