Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

20 Novembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg

3x3x130kg 1'30". Nel prossimo messaggio posto un video, sperando si veda bene e non girato verso destra.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-5-4. Buona esecuzione.

Rematore bilanciere presa prona 4x6 1'30": 50 kg e ottima esecuzione.

Iperestensioni con sovraccarico 4x10 1': 10 kg e femorali e glutei distrutti.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
4x55kg 2'. Buona esecuzione.

Alzate laterali complete 3x10 1': 5 kg e serie completate.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': ormai ci ho rinunciato.
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Conclusioni: ho preso un chilo in un mese e lo specchio mi dice che non è grassomeglio procedere con lentezza che ritrovarsi obesi... anche perchè in un anno sono 12 kg. Questo a dimostrazione del fatto che NON ESISTONO SCHEDE PER LA MASSA. La differenza la fa la dieta, punto.

[domenico94]

MAV5 stacco stile sumo 130x5.



PS: ovviamente mi farebbero piacere eventuali critiche o consigli su come migliorare l'esecuzione (che a me non piace per niente).

[Wildcat]

Non sono un sumista e non ti so dare consigli tecnici ad hoc. Però sculi di brutto. Togli un bel po' di ghisa. Un buon sistema può essere lo stacco al ginocchio x imparare a gestire incastro e partenza. Ci vuole Dark qui!

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[domenico94]

...Togli un bel po' di ghisa...

Ma è un consiglio o un'affermazione ?

Comunque si, il problema è quell'orribile sculata alla partenza e grazie del consiglio per lo stacco al ginocchio. Non so se inserirlo nel VO_BO o continuare con il MAV per un altro paio di settimane inserendolo al posto delle iper... tu che ne dici ?

[Wildcat]

È un ordine, scendi fino a carichi facili nei sistemi ad autoregolazione bisogna stare attenti a questi dettagli.
Ancora mav.

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[SeNsHi]

MAV5 stacco stile sumo 130x5.



PS: ovviamente mi farebbero piacere eventuali critiche o consigli su come migliorare l'esecuzione (che a me non piace per niente).

più che un sumo è un regular a gambe larghe il tuo, per ora...

Prima cosa: il setting. L'incastro deve essere più compatto e le ginocchia non devono andare oltre il bilanciere (quindi o scegli di aprirle di più verso fuori se riesci o incastri col culo più alto), la schiena più estesa e la testa deve guardare in basso; devi spingere il sedere verso l'alto, per poter permettere un'estensione totale. Concentrati sulla spinta delle gambe tenendo la schiena bloccata.

Seconda cosa: la sculata. da eliminare con stacco al ginocchio e stacco deficit (recuperi il deficit di sole spalle, che salgono per prime, poi spingi di gambe).prima di spingere di gambe verticalizza di più, cercando di non sederti.

Terzo punto: verticalizzazione. Verticalizza il busto (cercando di non sederti) prima di spingere di gambe.

Quarto punto: quel parquet non va bene per staccare, ti serve una superficie che non ti faccia scivolare. Il fatto che per ora tu non tenda ad aprirti come Van Damme durante la fase di spinta è dovuto al fatto che sei ancora "poco aperto" di stance e di adduttori. Andando avanti con tecnica e kg rischierai di dividerti in due

[domenico94]

@Wild: seguirò il tuo... ordine

più che un sumo è un regular a gambe larghe il tuo, per ora...

Prima cosa: il setting. L'incastro deve essere più compatto e le ginocchia non devono andare oltre il bilanciere (quindi o scegli di aprirle di più verso fuori se riesci o incastri col culo più alto), la schiena più estesa e la testa deve guardare in basso; devi spingere il sedere verso l'alto, per poter permettere un'estensione totale. Concentrati sulla spinta delle gambe tenendo la schiena bloccata.

Seconda cosa: la sculata. da eliminare con stacco al ginocchio e stacco deficit (recuperi il deficit di sole spalle, che salgono per prime, poi spingi di gambe).prima di spingere di gambe verticalizza di più, cercando di non sederti.

Terzo punto: verticalizzazione. Verticalizza il busto (cercando di non sederti) prima di spingere di gambe.

Quarto punto: quel parquet non va bene per staccare, ti serve una superficie che non ti faccia scivolare. Il fatto che per ora tu non tenda ad aprirti come Van Damme durante la fase di spinta è dovuto al fatto che sei ancora "poco aperto" di stance e di adduttori. Andando avanti con tecnica e kg rischierai di dividerti in due

Grazie mille per i consigli Dark, anche se sul quarto punto non posso farci niente purtroppo e lo stance è il massimo che posso fare a causa del bil. troppo corto.

Comunque ora cerco di esporti i miei dubbi:

- primo punto: ma spingendo il sedere più in alto, non andrei a staccare praticamente di schiena nei primi cm ? Cioè, non sarei più "orizzontale" di schiena ?

- secondo punto: avevo intenzione di fare una cosa del genere dopo il consiglio tuo e quello di Wild: Stacco deficit -5cm circa lavoro tecnico - YouTube. Inoltre volevo andare di MAV3 doppio nello stacco in cui alterno il regular al sumo. Non vorrei che fosse proprio la mia mancanza di tecnica a farmi bocciare a prescindere il regular (cosa MOLTO probabile). Che ne pensate ?

- terzo punto: quindi su le spalle nei primi cm per verticalizzare e poi vado di gambe, o parliamo sempre di setting ?

- quarto punto: hahahha

Comunque grazie mille ad entrambi per i consigli utilissimi e tra qualche giorno posterò altre 4-5 settimane di MAV, in cui DEVO apprendere correttamente lo stacco e migliorare ulteriormente gli altri due big.

[Wildcat]

Il regular che problemi ha?

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[domenico94]

Sculata pazzesca e manco di compattezza nel set-up iniziale.

[Wildcat]

Difetti che un alzata più tecnica come il sumo inevitabilmente amplifica

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[domenico94]

Difetti che un alzata più tecnica come il sumo inevitabilmente amplifica

Il fatto è che così, a naso e senza grandi nozioni a riguardo, il sumo lo sento più mio. Ma penso che prima di passare definitivamente al sumo, DEVO imparare a staccare regular come si deve, anche perchè ovunque legga con il sumo non puoi "barare". Cioè quando arrivi a carichi importante è impossibile chiudere senza una tecnica impeccabile.

Da qui nasce l'idea del MAV doppio, alternando le due esecuzioni. Ho capito che solo dopo aver raggiunto un'esecuzione decente in entrambe le varianti potrò scegliere a quale dedicarmi definitivamente. Però penso che non sarà facilissimo dopo 3 anni di sculate...

[SeNsHi]

la verticalizzazione della schiena ti salverà dall'essere "troppo orizzontale". devi lavorare sulla mobilità lombare per poter permettere qualche grado di iperestensione in più al momento di verticalizzare. per il lavoro tecnico, sono sempre d'accordo, mav3 tutta la vita!

nello stacco regular il concetto di aprire prima le spalle e poi spingere di gambe è più marcato, nel sumo si riesce a stare più verticali grazie al setting diverso. Ma il concetto di partire prima di spalle e poi di gambe resta per impedire la sculata. Macina volume su volume di serie tecniche, poi i kg arriveranno da soli

[domenico94]

la verticalizzazione della schiena ti salverà dall'essere "troppo orizzontale". devi lavorare sulla mobilità lombare per poter permettere qualche grado di iperestensione in più al momento di verticalizzare. per il lavoro tecnico, sono sempre d'accordo, mav3 tutta la vita!

nello stacco regular il concetto di aprire prima le spalle e poi spingere di gambe è più marcato, nel sumo si riesce a stare più verticali grazie al setting diverso. Ma il concetto di partire prima di spalle e poi di gambe resta per impedire la sculata. Macina volume su volume di serie tecniche, poi i kg arriveranno da soli

L'errore è proprio questo! A me avevano sempre detto di spingere prima di gambe
Comunque grazie mille per i consigli, la settimana prossima vedrò di metterli in pratica e di postare qualche video

[domenico94]

23 Novembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo al petto 2" (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x20kg
5x65kg + 10x20kg
5x70kg + 10x20kg

3x3x70kg 1'30". Ho deciso di fare il fermo come si deve e purtroppo i carichi ne hanno risentito... meglio sacrificarli ora e non durante il VO_BO.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Buona esecuzione, anche se non era proprio una fucilata... ho preferito fare con calma per un fastidio che sento alla gamba sinistra.
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GHR 6x6 1'30": serie completate.

Front squat 3x5 2': Peso riportato a 70 kg ricercando la massima tecnica. MOLTO profondo.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 160kg e serie completate.
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Conclusioni: finalmente sono riuscito a tornare a fare lo squat senza avvertire dolori lancinanti alla gamba!!!

Ecco lo squat di oggi:

[SeNsHi]

retroverti. a gambe tese ti tocchi la punta dei piedi flettendoti in avanti?