AEROBICA - how to

[°°sOmOja°°]

beh giusto però bisogna sempre capire perchè si utilizza l'aerobica.
se la utilizzi per tirarti allora è bene usarla solo in alcuni periodi altrimenti il metabolismo si adatta e per ottenere lo stesso risultato sei costretto a fare il doppio del lavoro.
(una volta fenix portò l'esempio dei muratori che lavorano tutto il giorno e tengono spesso e volentieri una bella panza, se iniziassi io a fare il muratore per 1 sett o 2 probabilmente perderei chili.. poi ci si adatta)

poi io penso che dovremmo considerare il corpo umano come una batteria, quindi con risorse limitate
se dai già il 90-100% nell'allenamento con i pesi è chiaro che un ulteriore 20-30% di aerobica andrà a danneggiare il recupero inficiando i risultati.
devo dire che nell'ultimo anno, eliminando l'aerobica, sono dimagrito meglio ed ho ottenuto anche migliori risultati con i pesi.
poi è chiaro che ognuno ha le proprie priorità.

[lukenadal]

Somo se ne può discutere per ore con teorie molto interessanti.
Però mi chiedo, se fai una pedalata di un'oretta e venti minuti in pianura quanto vuoi affaticarti o spendere? poco.
Poi è utile per l'apparato cardiocircolatorio.
Considera poi che avendo più resistenza ti permette di fare quelle 2-3 ripetizioni in più anche durante i pesi.
Tu non fai proprio nulla di aerobica?
Sei dimagrito e asciugato anche grazie alla dieta.
Se uno mangia quelle 2-300kcal in più (che non guasta al palato) per ripristinare le scorte energetiche dell'aerobica non penso sia così controproducente.
Poi oh, magari mi sbaglio.

[lukenadal]

beh giusto però bisogna sempre capire perchè si utilizza l'aerobica.
se la utilizzi per tirarti allora è bene usarla solo in alcuni periodi altrimenti il metabolismo si adatta e per ottenere lo stesso risultato sei costretto a fare il doppio del lavoro.
(una volta fenix portò l'esempio dei muratori che lavorano tutto il giorno e tengono spesso e volentieri una bella panza, se iniziassi io a fare il muratore per 1 sett o 2 probabilmente perderei chili.. poi ci si adatta)

poi io penso che dovremmo considerare il corpo umano come una batteria, quindi con risorse limitate
se dai già il 90-100% nell'allenamento con i pesi è chiaro che un ulteriore 20-30% di aerobica andrà a danneggiare il recupero inficiando i risultati.
devo dire che nell'ultimo anno, eliminando l'aerobica, sono dimagrito meglio ed ho ottenuto anche migliori risultati con i pesi.
poi è chiaro che ognuno ha le proprie priorità.

Verissimo, all'0inizio facevo un'oretta ed ero affaticato, ora potrei fare 4 ore senza problemi.. vero vero...

[°°sOmOja°°]

ciao luke
partendo dal presupposto che nn credo molto nei conteggi calorici.
penso che in linea di massima si dimagrisce quando si crea un deficit energetico e contemporaneamente si fa in modo che il corpo utilizzi principalmente i lipidi per soddisfare il suo fabbisogno.

ora il deficit si può creare con la sola dieta, abbinando un allenamento con i pesi (per mantenere alto il basale e ridurre la perdita di massa magra)
oppure associando anche (oltre i pesi che secondo me sono ESSENZIALI) dell'aerobica che sicuramente facilita le cose ma aggiunge indiscutibilemnte altro stress.

certo se lavori in modo blando nn aggiungi uno stress significativo ma nn dimagrisci neanche.
se invece lavori in modo intenso o prolungato aumenti l'efficienza metabolica e quindi il metabolismo basale
se smetti di fare aerobica re-ingrassi, in pratica diventi DIPENDENTE dal cardio.

[Visione]

io vedo l'aerobica unicamente con lo scopo di migliorare il Q.R. (quoziente respiratorio). magari dico stupidaggini correggimi Somo se sbaglio.
ma migliore è il nostro qr (cioè si avvicina a 0.7) migliore è la nostra capacità di usare grassi sia durante l'attività aerobica sia durante il riposo e quest'ultimo secondo me è il parametro più importante.

[lukenadal]

ragazzi che ve devo di... è una questione intricata, ci sono dei pro e dei contro che fanno dell'argomento un'annosa questione di dibattiti.
Somo mi e ti chiedo, se voglio mettere massa senza ingrassare troppo devo dare un surplus calorico, per cui mettiamo 500kcal in più, se ne introduco 700 godendo della tavola e facico la mia attività aerobica?
se lavoro al 65% della mia f.c non è uno stress eccessivo e vado ad intaccare i grassi meglio di chi la fa una volta al mese.
Chi è abituato a nuotare userà meglio i grassi di chi non lo è e manderà il suo cuore oltre la soglia del 65%.
Così la bici o la corsa.
Per cui se io nuoto bene e in modo balando per un'oretta ad esempio utilizzo solo grassi e un pò di zuccheri.
L'ho spiegata in maniere spicciola e molto semplificativa per meglio comprendere il discorso.
CREDIMI CHE NON HO UNA POSIZIONE NETTA A RIGUARDO MA SONO ANCORA IN FASE DI SPERIMENTAZIONE E VALUTAZIONE.
L'anno scorso interrompendola per 6 mesi avevo parecchi grasso addosso.

[Alex78]

Anch'io piu' o meno la penso come lukenadal,ho notato che facendo una dieta di massa con un surplus calorico di 500kcal metto su anche un po' di grasso di troppo,facendo un po' di aerobica riesco a riequilibrare un po' la situazione e cresco piu' pulito,magari e se migliorassi la dieta e riducessi quel surplus calorico a 300kcal otterrei lo stesso risultati senza fare aerobica.
Per 2 anni non ho fatto assolutamente nessun tipo di aerobica,e quando mi son trovato a fare squat con carichi abbastanza pesanti(per me)ho cominciato ad affannare come se avessi fatto una corsa,quindi da un certo punto di vista un po' di aerobica mi ha aiutato anche nelle sedute isotoniche.

[lukenadal]

esatto...
Quest'anno voglio sperimentare una cosa del gnere: mi alleno 4-5 volte a settimana e 3 sedute di bici fuori di 1h e30/1h 45'.
Chiaro che oggi fare un'ora e mezza non uscirei nemmeno però se con i primi freddi esco meno magari quell'ora e mezza diventa un fat burning perfetto.
Vediamo.. poi magari vi saprò dire.
Somo quando fai la ricarica e ti becchi in omaggio quei 2-3 kg (molta acqua ovvio) però non ti viene di far aerobica per smaltire più velocemente?

[°°sOmOja°°]

ciao
l'anno scorso sei ingrassato parecchio proprio perchè ormai sei DIPENDENTE dall'aerobica.
a me nn sembra una condizione molto vantaggiosa.

poi cmq tu la faccia è uno stress per le articolazioni e per il sistema.
sicuramente ha i suoi pro, ma considera che la maggiorparte degli effetti benefici dell'allenamento cardio si protrae anche nel tempo, quando nn lo pratichi.
quindi potrebbe essere interessante ciclizzarla.
naturalmente mi riferisco solo ai benefici cardiovascolari, nn parlo di 40bpm a riposo o di essere in grado di tenere 11 minuti sui 3200m del biathlon.. ma quelle sono prestazioni SPECIFICHE e come ben sai l'organismo umano ha difficoltà a specializzarsi in campi OPPOSTI.
quindi penso che ogni atleta sia costretto a dare delle priorità in base ai propri obiettivi, la mia priorità è il powerlifting ed il cardio che pratico è funzionale a questo, nn so se mi spiego.

quando ricarico nn sempre becco 2-3kg cmq anche quando accade la maggiorparte è glicogeno ed acqua ed è indispensabile a favorire l'anabolismo\il recupero e consentire di mantenere un rate metabolico elevato nel resto della settimana (quando sono in scarica).

l'aerobica post-ricarica si può anche utilizzare ma qualunque stimolo shock provoca nell'organismo risposte altrettanto rapide quindi diciamo che l'effetto ricarica si esaurirebbe un pò prima rispetto al solito.
è solo una questione di scelte, personalmente preferisco mantenere i muscoli carichi di glicogeno il + possibile fino alla seguente ricarica (anzi, fino alla scarica pre-ricarica).

[lukenadal]

sei stato molto chiaro Somo, disponibile e gentile come sempre. In gran parte di quello che dici mi trovi d'accordo.

Vedi, è un argomento che ripeto di non avere una netta posizione a riguardo, sarebbe interessante per chi vorrà farlo e sperimentare fare un anno in cui alcuni solo pesi e altri pesi con aerobica.
Gli stessi professionisti (lasciando perdere tutti i discorsi di doping o meno) hanno scelto di introdurre l'aerobica un paio di volte anche in massa.
Poi se mi parli di PL allora il discorso potrebbe essere ancora più integralista nei confronti dell'aerobica, ogni minima goccia d'energia deve andare al sollevamento del carico che è un fine a differenza del BB dove il carico è un mezzo per raggiungere l'obiettivo.
Bho, in questi anni ho sempre scelto di fare aerobica a parte 6 mesi l'anno scorso e in quei mesi sono lievitato come una mongolfiera (alimentazione non pulita di certo ha contribuito).
Grazie Somo, possiamo lanciare un'esperimento?

[°°sOmOja°°]

personalmente l'esperimento su me stesso l'ho già fatto ed i risultati sono quelli che ti ho gia detto
considera che io sono sempre stato un atleta aerobico:
5 anni di nuoto, 6 di pallavolo in under18\2°-1° divisione, rugby
ho fatto anche 1 anno di atletica (mi preparavo per il mezzo fondo) e poi ho sempre corso.

purtroppo il discorso doping nn può essere ignorato visto che i farmaci hanno un potente effetto sul rate metabolico e sul risparmio di massa magra.

alcuni atleti del westside però utilizzano un tipo di aerobica adattata che utilizza scatti\sled dragging\farmer walk e simili.

[lukenadal]

molto interessante quello che mi scrivi...
Approfondirò l'argomento.
Non pensavo avessi un passato aerobico..
Più faticosa vero rispetto ai pesi?
Sopratutto in termini di tempo da dedicare all'allenamento no?

[+Dreamer+]

Io vi porto il mio esempio...questo mese ero in vacanza. Però avevo la casa in un bel parco, così mi son portato dietro "Never Gymless" di Ross ed ho fatto quanto segue:

GIORNO A: esercizi pesanti tipo squat ad una gamba(con supporto), flessioni su una mano(con supporto), trazioni(con un asciugamano ad un albero), addominali ecc...
GIORNO B: cose tipo scatto su 50metri in salita e flessioni in cima, tornare indietro a corsa leggera e ripetere il tutto per 15 minuti.
GIORNO A: ripetevo quanto descritto prima nel giorno A.
GIORNO C: circuiti tipo squat a corpo libero+ flessioni+durbees ecc...a rotazione.

Poi un giorno di riposo e ripetevo da capo. Il tutto nuotando ogni giorno nel modo migliore che potevo e senza mai misurare i battiti.

Risultato: non sono mai andato in sovrallenamento. Neè ho avuto sintomi da fatica o stress(e la sera tornavo pure tardi). Mi sono asciugato(sopratutto sul mio punto debole, l'addome) ed ho mantenuto la massa magra...anzi, quando sono rientrato in palestra 3 persone mi hanno detto che ero leggermente più grosso di quando avevo smesso. E mangiavo pure meno(ma bene). La cosa che mi ha sconvolto è che ho pure sviluppato il dorso, che prima non veniva fuori neanche con vari rematori o trazioni alla sbarra. Bah.

Cmq, gossip a parte...apro una parentesi.

Ross dice che ad esempio l'allenamento a scatti in salita con esercizi per la parte superiore del corpo alla fine dello scatto e ritorno...è una cosa molto efficace per "bruciare". Proprio perchè è un allenamento anaerobico secondo lui fa si che il corpo continua a "bruciare" anche dopo l'esercizio...e non attacca la massa magra...a differenza dell'allenamento aerobico nel quale secondo lui si "brucia" solo durante l'esercizio e nel quale si può anche catabolizzare.

In effetti sia guardando il fisico dei centrometristi(e quello dei maratoneti), sia guardando la mia esperienza...mi verrebbe da dargli ragione.

[lukenadal]

quello sugli scatti è una teoria non nuova, anzi può essere.
Dobbiamo considerare però che quando ti asciughi, anche se hai perso muscolo l'effetto ottico è migliore sulla muscolatura, sembra più grossa proprio perchè sei più magro e definito, ti si vede la separazione muscolare cosa che prima magari era appannata.
Grazie di aver riportato la tua interessante esperienza.

[°°sOmOja°°]

@luke: nn si può dire se sia + pesante o leggero, quando sei nei periodi SI con l'allenamento aerobico tutto sembra + semplice anche se naturalmente per correre 1 ora o 2 (nel caso degli allenamenti di pallavolo) ci vuole una certa forza mentale.

però devo dire che quando correvo nn ho mai avuto PAURA di restare sotto un bilancere carico con + di 200kg
insomma, i pesi richiedono spesso una concentrazione superiore

@dreamer
il sovrallenamento nn è dietro l'angolo e naturalmente ci vuole un pò di tempo per svilupparlo, oltretutto senza allenamenti intensi e a cedimento, considerato che hai stravolto il tuo modo di allenarti è normale che il corpo sia in pieno adattamento e dia buoni segnali.
gli effetti metabolici della corsa rapida nn sono molto diversi da quelli che ottieni con una seduta dinamica a bassi rest con i pesi, infatti è risaputo che pure i pesi ti fanno bruciare di + quando ti riposi sul divano

il discorso dei 100 metristi è un pò + complesso visto che si allenano pesantemente con i pesi, alcuni fanno squat che io mi sogno e alzate olimpiche.. hai notato che trapezi che hanno?
ad ogni modo quelli che vedi in TIVI sono un'Elite e nn fa alcun testo (o forse se lo fa, ma nn sono affari miei.. battutaccia vecchia ma ogni tanto è giusto ricordarlo)