Spetsnaz

[SeNsHi]

Azz, hai una barba notevole e mi sembra che la % di grasso si pure bassa. Ottimo.

ma guarda te cosa vai a notare...

[Corvette]

Sono barbone pure io

[circle69]

ciao dark
purtroppo i miei carichi non sono degni di nota
quindi resta solo la barba

@corvo se le misure per il log le hai trovate in rete potresti mandarmi il link

a dire il vero mi piacerebbe farlo in legno in stile di quelli anni 80 che usava kazmaier pero dovrei aspettare che qualche vicino tagli le piante e andare a elemosinare il tronco

[circle69]

day2 : heavy lower - easy upper

squat 4x3@145 kg+ kg- 80% sono stato un pelo piu cauto rispetto alla panca
in fondo non squattavo da 3 settimane circa
sentito si pesantino ma sempre accessibile "qualcosa in tasca" c'era sempre a ogni serie

dips 3x5 con 20kg di sovraccarico buffer direi di almeno 3 reps

push press 6x5@55kg
pull up 5x5
addome: usando le safety del rack e una tavola di legno sono riuscito a fare degli "home sit up" e anche gli inversi (quelli detti volgarmente addominali bassi)
unico problema pesando quasi un quintale devo per le prossiem volte cercare una tavola abbastanza spessa

considerazioni dopo i primi 2 allenamenti

come approccio mi piace ricorda per qualche tratto il west side
anche la tipologia di "stanchezza" nel dopo allenamento è similare
c'è anche qualche doms però penso siano figli delle 2 settimane di semi-stop
domani purtroppo ho un impegno (a dire il vero purtroppo è un po una bestemmia visto che mi hanno invitato a mangiare) quindi per questa settimana
gli allenamenti saranno lun-mar-gio-ven

in questi ahimé ultimi giorni di ferie devo giocare un po alle costruzioni
serve un box, delle tavolette per le board press trovando il modo di riuscire a usarle da solo, qualcosa per staccare da dei rialzi che assorba molto visto che vorrei provare le girate iniziando con lo staccare da poco sotto ginocchio.
un'idea ce l'ho
partirò dalle solite gomme che massacro con lo sladge hammer

[circle69]

allenamento di oggi

day3 Mid upper - Mid lower

la giornata media è quella un pochino piu differente dalle altre
esercizi

girata al petto: teoricamente un 5/6x2 o + fino a che le alzate iniziano a rallentare
data la mia poca abitudine al movimento ho preferito stare bassino col peso e cercare di lavorarci su
ne è uscito 4x2@60 1x2@65 1x2@70 ancora un 4x2@60
le ultime 4 serie nonostante non fossi piu brillantissimo sono state indubbiamente piu belle (e anche veloci) rispetto alle altre
per le prossime sedute continuerò a lavorare con uno schema similare

board press 4x3@115 : 4 tavolette quindi circa 10cm
essendo da solo è stato anche divertente trovare il modo di tenere ferme le tavolette
nota negativa avendo usato gli elastici che tiravano all'altezza del torace davano un po fastidio tra una serie e l'altra
le alzate tutte con buffer direi >2 alla prima serie e 1 forse 2 (ma un timido forse) in ultima

kettlebell slancio completo con 2kb serie da 3-6-9-6-3
turkish get-up 2 per braccio

[circle69]

allenamento odierno un po sottotono
iniziato che non ero convito al 100%
e finito con i dubbi che diventavano certezze
nessun problema ci può stare
tra l'altro oggi il tempo è stato veramente il peggio
per allenarsi (afoso e straumido)
e di certo non mi ha dato una mano a recuperare da ieri
comunque sia:
day 4: 2nd heavy upper - 2nd heavy lower

push press su di triple fino a un 4x3@70 e qui sono andato discretamente
(cool down 1x10@60)

stacco da terra singole fino a 180, provati i 190 ma niente
a parte la stanchezza devo rivedere qualcosa nel movimento
magari anche nella testa ma allenare quella sarà una bella impresa

complementari nessuno
solo qualche serie di addomnali (come da schema)

[Corvette]

http://www.ifsastrongman.com/pdf_dow...isciplines.pdf

Qua ci sono le misure esatte per il log. Meglio costruirlo con le regole base. Il mio è diverso ed è molto più ostico portarlo sopra la testa.

[circle69]

settimana 2 giorno 1
heavy up - easy lower

oggi credo di aver fatto una buona seduta di panca
la progressione prevedeva un aumento di volume
rispetto alla settimana scorsa quindi ho cosi strutturato le serie
4x3@110 (come 7gg fa)
3x2@115 (incremento)
tutte le serie chiuse bene ad eccezione dell'ultima dove probabilmente non ho trovato il setup perfetto
al momento non so quanto posso valere credo che i 120 siano ormai ripetibili senza problemi eccessivi
125 credo di averli
sopra boh ma è ora di smuovere il vecchio max

easy lower
Good Mornings 5x5@120 (+2serie)

complementari

front squat 5x4@80-85-90-85-80 tutti in presa stile girata
rematore bilancere wide grip 4x6 + 1x10 con il kettlebell

kettlebell snatch 2x7 poi 3x8 ho capito un altro pezzetto del movimento
ovvero come non dissipare tutta l'energia cinetica della discesa
con un movimento non armonico nel punto piu basso
il tutto genera un grosso risparmio energetico
con incremento nel numero di reps

soddisfazione 95%
quel 5% che manca è perchè sono ancora carente di fiato

[555]

la sessione di panca mi pare parecchio buona, per me ne hai piu che 125!

con il ritorno al GM come ti sei trovato?

[circle69]

lo spero di averne di piu di 125

col GM sto ritrovando un buon feeling
il vantaggio grosso è che posso sfruttare le safety bar per la certificazione
cosa che invece in palestra nel mezzo rack era impossibile
adesso tutte le reps sono uguali
e mi posso concentrare sul movimento

[Corvette]

La Safety bar è molto interessante. Mi piacerebbe provare squat pesanti con essa.

[circle69]

OOOOOps




mio errore grave
chiedo perdono per l'ignoranza
scopro ora che la safety bar è la hatfield
io per safety ho sempre chiamato le barre di sicurezza del rack

purtroppo della vera safety non sono munito
squatto e goodmorningo (bleah che verbo orrendo "goodmorningare") con il bilancere

[Boromir]

purtroppo i miei carichi non sono degni di nota

Cosa fai, il modesto?

[circle69]

allenamento di oggi
day 2 Heavy lower easy upper

squat 4x3@145 1x2@155 2x2@160 (circa un 90% 1rm)
le doppie eseguite con la cinta
tutte le serie ok
direi che c'è ancora qualcosa nel barile prima di raschiare il fondo

dips con 20kg 5x5
pull up 5x5
push press 6x5@60 (+5kg)
addome

al viking side c'era ospite massi (555) mi sa che l'ho un po massacrato ma l'ho visto andare via abbastanza soddisfatto (un 2x1 facile al suo vecchio max di squat e una singola 5kg sopra fallita ma solo per stanchezza)



@boro ciao e benvenuto sul diario
non è fare il modesto ma per uno di 95kg non sono grandi carichi
direi che quantomeno mi servirebbero altri 25-30kg in panca e 40-50 su stacco e squat per dire di avere buoni carichi


nota positiva di oggi peso subito dopo il wo 95,0 (da cui togliere il mezzo litro d'acqua bevuto d'un fiato 30" prima di pesarmi)
ma mi sento leggermente piu "asciutto"
forse che inizio a trsformare qualche grammo di schifo in soldatini da tiro????
sperem

[circle69]

day3 medium upper&lower

inizio con la nota negativa tra martedi e mercoledi ho dormito di m...a
devo capire se mi è pesato il burro d'arachidi in prenanna con i fiocchi
o se avevo in corpo qualche sintomo di sovrallenamento da squat
o se semplicemente è stata una nottata sfortunata
comunquesia ieri ho passato la giornata lavorativa sembrando uno degli zombie di romero
toccasana fu il cetriolino (dell'orto di mio nonno) aggiunto alla merenda

non so se è stato un effettivo beneficio o solo un placebo che pero mi ha svegliato fuori
allenamento
board press 10cm 1x3@115 3x3@120
unica nota mia mamma che scende al vikingside
e si spaventa vedendomi sdraiato sulla panca con 4 tavolette legate intorno al petto mentre maneggio il bilancere

girate al petto 3x2@60kg 5x2@70kg 2x2@60 inizio a capirci qualcosa
unico problema se penso durante l'alzata la fallisco
se la visualizzo invece prima di partire ma poi spengo i pensieri
il bilancere vola ul petto

kettlebell slancio completo (2x24kg) 5-8-9-7-5

oggi giornata di riposo
domani al posto del secondo heavy day settimanale ci sarà la seduta strongman al parco

ho modificato il prowler munendolo di una tavoletta con funzione sedile
adesso il "vagabondo" è adibito anche al trasporto di una persona
credo che cosi sarà un esercizio davvero duro
basta pensare all'attrito di 3 piastre in ferro sull'asfalto quando ci sono un'80-90kg sopra che bastardizz.ano il tutto

mi sono anche accorto che l'attrezzo per le duck walk è caricabile anche con le pizze da 20 senza che diano poi cosi tanto fastidio
quindi penso che rispetto alla volta scorsa (70 kg circa) ci sarà quantomento un 40-50 kg in piu da spaperare