Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- squat, serie da 5 con 45, 65, 85, 95, 3 con 105, 3x5x115, 3x3x125 kg. Rec. 90"-120".
Video terza serie con 115 e terza serie con 125 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3x8x130 kg.
Video quarta serie con 130 kg:


- spin-bike, 15 minuti

Stasera stretching. Ma non so se riesco a fare altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, 1 con 120, 3x5x125, 3x3x135 kg.
Video terza serie con 125 e terza serie con 135 kg:


- panca inclinata manubri presa neutra (non più allineati) fermo 2", serie da 10 con manubri da 22, 23, 25 kg. Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 25, 28, 30, 30 kg. Rec. 60".
- pushup tra maniglie con fermo, 3/4xMax. Fatte 30, 16, 16, 14 ripetizioni.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Siccome nell'allenamento di ieri non ho fatto molto, oggi mi sono allenato mattina e pomeriggio.

Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- tibiali sollevamento piede 5x20 con 70 kg. Recupero 30"
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 5x20 con 80 kg. Recupero 60"
- polpacci seduto con bilanciere 2"-2"-2"-2", 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 120, 120, 120, 120 kg.
- addominali super-serie: 3 giri

- crunch con 10 kg zavorra: 30 ripetizioni
- crunch reverse: 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20 ripetizioni
- ab wheel: 20 ripetizioni

-spin-bike 12 minuti

A pranzo mi sentivo già abbastanza stanco e non sapevo se nel pomeriggio mi sarebbe venuto un allenamento decente. Invece poi non è stato male.
Pomeriggio:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 2 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 4x20. Rec.: pochi secondi.

- squat, serie da 5 con 45, 65, 85, 95, 3 con 105, 3x5x115, 3x3x125 kg. Rec. 90"-120".
Video terza serie con 115 kg e terza serie con 125 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 70, 80, 90, 100, 110, 120, 4x8x130 kg.
Video ultime due serie con 130 kg:


- panca piana 2" fermo, serie da 5 con 44, 54, 3 con 74, 3x5x84, 3x3x94 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 84 kg e terza serie con 94 kg:


Stasera stretching.

Domani riposo e dopodomani si va dal sensei.


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi non ho una registrazione precisa dell'allenamento, perché sono andato dal sensei SeNsHi.
Posso riassumere brevemente ciò che abbiamo visto/fatto.

- riscaldamento
- squat: prima con serie da 5 con 50 kg, poi aumentando i carichi, siamo arrivati alla singola con 120 kg. Non siamo andati oltre per via del fastidio alla gamba destra e al ginocchio sinistro. Però in compenso sembra che il movimento sia buono.
- panca: nessun problema particolare, siamo partiti da serie da 5 con 50 kg, per poi salire a singole fino a 100 e 105 kg. Quest'ultima al limite. Peccato! Sembra proprio che i 110 kg non li posso proprio avere . Presumibilmente occorre salire di peso corporeo. Attualmente sto intorno ai 71 kg.
- stacco: anche qui, partiti da serie da 5 con 50 kg, siamo saliti dapprima fino a 140 kg, cioè il carico al quale ero arrivato al massimo finora, dopo l'incidente al tendine, ma poi abbiamo voluto provare. Fatti quindi prima 145 kg, poi 150 kg. Saliti agevolmente. Ottimo.
- complementari vari

Nel complesso, sembrerebbe che la situazione non sia malvagia. Da quello che dice il sensei, le esecuzioni sembrano buone, come anche la forza e la forma fisica generale.

Quindi si va avanti.

Grazie ad Andrea e lo prego di inserire eventuali commenti/osservazioni che si sentisse di voler aggiungere.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi, oltre alla gara, anche un po' di allenamento...

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- squat, serie da 5 con 40, 60, 80, 90, 3 con 100, 3x5x110, 3x3x120 kg. Rec. 90"-120".
Video della terza serie con 110 e della terza serie con 120 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 70, 80, 90, 100, 110, 120, 4x8x130 kg.
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 4x20 con 70 kg e 1x20 con 60 kg. Recupero 60"

Sera
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 2 giri

- tibiali sollevamento piede 5x20 con 70 kg. Recupero 30"
- polpacci seduto con bilanciere 2"-2"-2"-2", 12 ripetizioni con 50, 90, 90, 110, 120, 120, 120, 120 kg.
- spin-bike 15 minuti
- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

Buonanotte.

[SeNsHi]

Ciao a tutti.
Oggi non ho una registrazione precisa dell'allenamento, perché sono andato dal sensei SeNsHi.
Posso riassumere brevemente ciò che abbiamo visto/fatto.

- riscaldamento
- squat: prima con serie da 5 con 50 kg, poi aumentando i carichi, siamo arrivati alla singola con 120 kg. Non siamo andati oltre per via del fastidio alla gamba destra e al ginocchio sinistro. Però in compenso sembra che il movimento sia buono.
- panca: nessun problema particolare, siamo partiti da serie da 5 con 50 kg, per poi salire a singole fino a 100 e 105 kg. Quest'ultima al limite. Peccato! Sembra proprio che i 110 kg non li posso proprio avere . Presumibilmente occorre salire di peso corporeo. Attualmente sto intorno ai 71 kg.
- stacco: anche qui, partiti da serie da 5 con 50 kg, siamo saliti dapprima fino a 140 kg, cioè il carico al quale ero arrivato al massimo finora, dopo l'incidente al tendine, ma poi abbiamo voluto provare. Fatti quindi prima 145 kg, poi 150 kg. Saliti agevolmente. Ottimo.
- complementari vari

Nel complesso, sembrerebbe che la situazione non sia malvagia. Da quello che dice il sensei, le esecuzioni sembrano buone, come anche la forza e la forma fisica generale.

Quindi si va avanti.

Grazie ad Andrea e lo prego di inserire eventuali commenti/osservazioni che si sentisse di voler aggiungere.

Buona serata a tutti.

bravissimo Remo, stai tenendo duro nonostante gli acciacchi e i risultati si vedono!
l'allenamento è stato incentrato sul cercare delle singole spinte per verificare le esecuzioni a % alte
la panca molto bene a 105kg, con un leggero margine, salire richiederà impegno e, forse, un bw di poco maggiore.
lo squat lo abbiamo tenuto basso per fatica accumulata, ma ha dato comunque buone risposte.
lo stacco protagonista del giorno con un ritorno ai 150kg con ampio margine e buonissima esecuzione!
a seguire complementari e stretching per dare un po' di volume al buon Remo

[Romulano]

bravissimo Remo, stai tenendo duro nonostante gli acciacchi e i risultati si vedono!
l'allenamento è stato incentrato sul cercare delle singole spinte per verificare le esecuzioni a % alte
la panca molto bene a 105kg, con un leggero margine, salire richiederà impegno e, forse, un bw di poco maggiore.
lo squat lo abbiamo tenuto basso per fatica accumulata, ma ha dato comunque buone risposte.
lo stacco protagonista del giorno con un ritorno ai 150kg con ampio margine e buonissima esecuzione!
a seguire complementari e stretching per dare un po' di volume al buon Remo

Grazie mille, Andrea!

[Romulano]

Buonasera.
Di seguito l'allenamento di oggi. Nonostante il riposo di ieri, è stato abbastanza duro, spero che sia perché si tratta anche un po' di esercizi diversi da quelli degli ultimi giorni. Oggi hanno lavorato un bel po' i tricipiti.

Mattina
Riscaldamento:

- plank superman 4”: 3x(5+5)
- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 50, 70, 90, 6x6x105 kg. Rec. 80".
Video ultima serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 40, 60, 4x8x70 kg. Rec. 60".

Pomeriggio

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca presa media, fermo di 2", serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 3x6x75 kg. Rec. 60"
- push press 40 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 24, 15, 14, 12 ripetizioni i primi e con 25, 25, 25, 25 kg i secondi. Rec. 60"
- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 35, 30, 35 ripetizioni.

- spin-bike 15 minuti.

Stasera non resta che fare lo stretching.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento:

Sera
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi. Abbastanza impegnativo, essendo il nuovo schema.

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x55, 75, 95, 6x6x105 kg. Rec. 80"
Video della prima e sesta serie con 105 kg:


- squat con 4”-2”-4" 3x6x75 kg. Rec. 60"
video della terza serie:


- panca piana, 6 con 55 kg, 6x6x75 kg. Rec. 80”
Video della sesta serie:


- panca piana 1+1/2, 8x70, 2x8x65 kg. Rec. 60”
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- circuito, 5 giri:

- trazioni presa neutra, 1 ripetizione
- rematore manubrio rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12, 16, 16, 16, 16 kg.
- curl hammer, 10 rip. con 15, 25, 25, 25, 25 kg

- tibiali sollevamento piede 5x20 con 70 kg. Recupero 30"
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 5x8 con 90 kg. Recupero 30"

Da notare il fatto che ho fatto anche delle trazioni, se pur singole.

Sera
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo. Allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 50, 70, 90, 6x6x110 kg. Rec. 80".
Video della prima e dell'ultima serie con 110 kg:


- polpacci seduto con bilanciere 2"-2"-2"-2", 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 120, 120, 120, 120, 120 kg.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 45, 65, 4x8x75 kg. Rec. 60".
Video della quarta serie con 75 kg:


- panca presa media, fermo di 2", serie da 6 con 50, 70, 4x6x76 kg. Rec. 60"
- push press 40 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 22, 20, 16, 15 ripetizioni i primi e con 25, 25, 25 kg i secondi. Rec. 60"
- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 42, 40, 40 ripetizioni.

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Mattina
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8) 2
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x55, 75, 95, 6x6x106 kg. Rec. 80"
Video prima e ultima serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x76 kg. Rec. 60"
Video ultima serie:


- panca piana, 6 con 55 kg, 6x6x75 kg. Rec. 80”
Video ultima serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”.
Non riesco a chiedere l'ultima nella seconda serie e le ultime due nella terza...

- circuito, 4 giri:

- trazioni p. neutra, Max. rip. Faccio 1 ripetizione
- rematore un manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12,16,16,16,16 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15,25,25,25,25 kg.
Rec. 60"

Video di una trazione:
https://www.youtube.com/watch?v=xoyMPSknua4

Stasera solo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, oggi allenamento:

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 1x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 51, 71, 91, 6x6x111 kg. Rec. 80".
Video prima e ultima serie:


- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 4x20x50 kg. Recupero 60"
Polpacci fatti molto lentamente, infatti ho diminuito il carico, ma penso che sia meglio così.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 1x12x50 kg, 1x20x70 kg, 3x20x80 kg. Rec. 60"
Riscaldamento:

- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 45, 65, 4x8x75 kg. Rec. 60".
- panca presa media, fermo di 2", serie da 6 con 54, 4x6x74 kg. Rec. 60"
Video ultima serie:


- push press 42 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 24, 18, 16, ripetizioni i primi e con 26, 26, 26, 26 kg i secondi. Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Sono riuscito a fare quasi tutto...
Va be', stasera addominali e stretching.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento con allenamento serale:

Sera
- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 50, 50, 50 ripetizioni.

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x57, 77, 97, 6x6x107 kg. Rec. 80"
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x77 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- spin-bike 12 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 6 con 55, 6x6x75 kg. Rec. 80”
Video della prima e dell'ultima serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Difficolotà con l'ultima ripetizione. Meglio del precedente

Stasera Stretching.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Bella bella la panca!

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[Romulano]

Grazie, Bull.
E pensare che la panca mi tormenta... ma io insisto.