Buonasera.
Intanto aggiorno l'allenamento di ieri sera, dopo cena:
Sera
- riscaldamento:
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 2 giri
- polpacci in piedi 5x20 con 70 kg. Recupero 60"
- tibiali sollevamento piede 5x8 con 90 kg. Recupero 30"
- polpacci seduto con bilanciere, 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 130, 130, 130, 130 kg.
- stretching per il piriforme 1&2
- foam roller e pallina da tennis
- stretching: 3 giri
- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”
Ed ora, l'allenamento di oggi, diviso in due (o anche tre...):
Mattina
- riscaldamento:
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- panca piana 2" fermo, serie da 5 con 44, 54, 3 con 74, 3x5x84, 3x3x94 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 84 e terza serie con 94 kg:
- panca piana destabilizzata 3x8 con 54+2x10 kg. Rec. 60".
Pomeriggio
- riscaldamento:
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 4x20. Rec.: pochi secondi.
- stacchi, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, 3x5x120, 3x3x130 kg.
Video terza serie con 120 e terza serie con 130 kg:
- super-serie: 5 giri
- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 22, 26, 28 kg.
- curl concentrato 5x12 ripetizioni per braccio con 12, 14, 15, 15, 15 kg.
- super-serie: 4 giri
- lento avanti con fermo, 4x10 ripetizioni con 33 kg
- alzate laterali cinesi, 4x12 ripetizioni con 2.5 kg
Non ho fatto in tempo a fare spin-bike. Cerco di farla tra un po'. Oltre allo stretching.
Buona serata a tutti.
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