Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Aggiorno con l'allenamento di venerdì

Lento avanti presa neutra

5 x 5 x 47.5 kg

Tirate allo sterno

6 x 6 x 60 kg

Trazioni prone

5 x 4 x BW

[simon96]

Allenamento di oggi

Peso : 102.9 kg

Panca piana

5 x 80 kg (70%)
5 x 82.5 kg (72%)
5 x 85 (74%)
5 x 87.5 (76%)
5 x 90 (78%)
3 x 3 x 90 kg (78%)

Rematore panca piana

5 x 8 x 70 kg

Dips

5 x 6 x BW

Lunedì scorso non ero riuscito a concludere l'allenamento come avrei voluto.
Oggi è stato quasi facile. Sicuramente la prossima volta si aumenta di 2.5 kg in panca
Vedendo le sensazioni di oggi penso di avere un 5x5 con 90 kg in panca
Dips: al 6 x 6 non sono ancora arrivato complice anche l'aumento di peso

[simon96]

Ciao a tutti
Torno ad aggiornare dopo un mese. Ho avuto dei leggeri fastidi alla zona lombare, ma per fortuna non ho perso troppi giorni di allenamento e adesso sono quasi totalmente risolti.

Veniamo ad oggi

Peso: 103.6 kg

Panca piana

3 x 90 kg (78%)
3 x 92.5 kg (80%)
3 x 95 kg (82%)
3 x 97.5 kg (85%)
4 x 100 kg (87%)
3 x 5 x 82.5 kg (72%)

Rematore manubrio

6 x 6 x 39 kg

Dips

8 x 2 x BW + 10 kg

Sicuramente nella prossima volta aumenterò di 2.5 kg in panca. La posizione è in miglioramento però non riesco ad essere costante in tutte le serie.
Nel complesso sono in miglioramento su tutte le alzate però in futuro dovrò dedicare piu tempo alla tecnica soprattutto di squat e stacco.

[MrDoc]

Bentornato e bene anche che i problemi lombari siano in via di risoluzione.

[simon96]

Allenamento di oggi

Squat

5 x 5 x 150 kg (75%)

Stacco snatch grip

5 x 5 x 130 kg (59%)

Clean

4 x 4 x 80 kg

Nello squat ho fatto le prime 4 serie high bar e l'ultima low bar.
Nell'high bar ero quasi al limite mentre nel low bar avevo ancora un paio di ripetizioni nel serbatoio.
La zona lombare non mi ha dato troppo fastidio.

Nello stacco nessun problema. Il peso era fattibile anche se li ho fatti con le scarpe con il tacco

[simon96]

Aggiorno con l'allenamento di ieri

Peso: 104 kg

Panca piana

3 x 92.5 kg (80%)
3 x 95 kg (82%)
3 x 97.5 kg (85%)
3 x 100 kg (87%)
3 x 102.5 kg (89%)
3 x 5 x 87.5 (76%)

Power row

6 x 6 x 85 kg

Dips

10 x 1 x BW + 15 kg

Sia in panca che nei dips sono riuscito ad usare un carico migliore di quello che mi aspettavo.
Si iniziano a vedere i primi risultati di questo nuovo ciclo, complice anche l'aumento di peso
Non vedo l'ora di affrontare le prossime settimane del programma per vedere i miglioramenti

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco

3 x 160 kg (73%)
3 x 170 kg (77%)
3 x 180 kg (82%)
3 x 190 kg (86%)
3 x 200 kg (91%)

Front squat

4 x 4 x 120 kg

Power clean

6 x 3 x 90 kg

Negli stacchi meglio dell'ultima volta, ma sono ancora lontano dall'esecuzione che vorrei. Purtroppo in palestra non riesco a riprendermi lateralmente e questo non aiuta. Inserirò delle varianti nelle prossime sedute per cercare di correggere il movimento
Per il resto ottimo allenamento senza nessun tipo di fastidio

[MrDoc]

3x91% di Stacco è notevole!

[simon96]

Peso: 103.7 kg

Panca piana

3 x 92.5 kg (80%)
3 x 95 kg (82%)
3 x 97.5 kg (85%)
3 x 100 kg (87%)
4 x 103.5 kg (90%)
3 x 5 x 90 (78%)

Rematore panca piana

6 x 6 x 85 kg

Dips

4 x 6 x BW + 2.5 kg

Avevo detto che non avrei aggiunto peso, però mi sentivo bene e ho voluto provare.
I tricipiti sono stati messia a dura prova. I dips, che dovevano essere 6 x 6, sono stati ridotti a 4 x 6
Nel complesso ottimo allenamento

[simon96]

Allenamento di oggi

Squat

5 x 150 kg (75%)
3 x 165 kg (82.5%)
1 x 180 kg (90%)

5 x 155 kg (77.5%)
3 x 170 kg (85%)
1 x 185 kg (92.5%)

5 x 160 kg (80%)
3 x 175 kg (87.5%)
1 x 190 kg (95%)

Power clean

5 x 5 x 80 kg

RDL

5 x 5 x 130 kg


Nel pomeriggio aggiungerò i video degli squat e un piccolo commento sulla seduta


Ecco il link del video:
https://www.youtube.com/watch?v=jch-...ature=youtu.be

Erano le ultime due serie e la stanchezza era tanta, però sono soddisfatto dei kg.
Questo schema a onde mi piace molto, però ci vuole veramente molto tempo.

Ci tenevo ad annotare che a differenza di panca e stacco, nello squat le percentuali fanno riferimento al massimale vero.

[MrDoc]

Vedere fare squat raw con 190kg è sempre impressionante

[simon96]

Allenamento di oggi:

Lento avanti

5 x 5 x 55 kg

Dai blocchi: snatch high pull + power snatch

1 x 50 kg
1 x 55 kg
1 x 60 kg
1 x 65 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg

Power snatch

3 x 3 x 62.5 kg

Trazioni prone

9 x 1 x BW + 17.5 kg
1 x 2 x BW + 20 kg

[simon96]

Peso: 105.0 kg
Le feste di Pasqua si sono fatte sentire. Da adesso in avanti cercherò di mantenere il peso, almeno fino a ottobre.


Panca piana

3 x 95 kg (82%)
3 x 97.5 kg (85%)
3 x 100 kg (87%)
3 x 102.5 kg (89%)
4 x 105 kg (91%)
3 x 5 x 92.5 kg (80%)

Rematore manubrio

6 x 6 x 42.5 kg

Dips

5 x 5 x BW + 5 kg

La panca va sempre meglio. Settimana prossima sarà di scarico attivo
Rematore e dips bene.
La condizione è in miglioramento e me ne accorgo anche negli allenamenti al campo

In panca ricordo che ho usato come riferimento per le percentuali 115 kg, perchè i 120 kg del test massimale erano molto molto tirati.

[simon96]

Aggiorno con gli ultimi allenamenti

Peso fisso tra i 104.9 e 105.3

Lunedì niente di rilevante, solamente un po di scarico attivo per la parte superiore del corpo.
Non vedo l'ora di iniziare con il prossimo ciclo di 4 settimane che mi porterà al test massimale

Oggi

Squat

3 x 152.5 kg (76%)
3 x 160 kg (80%)
3 x 167.5 kg (84%)
3 x 175 kg (87.5%)
3 x 182.5 kg (91%)
3 x 190 kg (95%)

Guardando attentamente i video di due settimane fa ho notato che durante l'alzata alzavo leggermente la punta del piede, segno che il carico non era perfettamente centrato nel piede.
Era la prima volta che mi riprendevo da quando uso scarpe specialistiche con il tacco e non mi ero mai accorto di questo
Oggi ho provato a correggere questo errore. Penso di esserci riuscito. Purtroppo oggi niente video, che ci saranno sicuramente la prossima volta

Power clean

7 x 3 x 100 kg

Clean pull

2 x 5 x 150 kg


Penso inoltre di aver sopravvalutato il massimale "tecnico" di stacco
Non mi sono mai trovato con lo stacco classico, però i miglioramenti che ho avuto negli squat e nel clean sono tangibili.
Qundi sono arrivato alla conclusione che continuerò con lo stacco classico ma rivedrò i carichi per cercare di mantenere un'ottima esecuzione.
In ottica powerlifting è un controsenso però al momento la vedo in un'ottica di preparazione generale.

[simon96]

Allenamento di oggi

Push press

5 x 4 x 75 kg
1 x 4 x 77.5 kg

Paused snatch

1 x 60 kg
1 x 65 kg
1 x 70 kg
1 x 72.5 kg
1 x 75 kg
1 x 77.5 kg
1 x 80 kg

Hang snatch

3 x 60 kg
3 x 62.5 kg
3 x 65 kg

Trazioni

6 x 3 x BW + 10 kg