Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Bene, è andata la prima settimana del nuovo programma ibrido... qui è tutto ibrido, la struttura degli allenamenti, il programma specifico per la forza...
Sono partito da un semplice 531 + wod di stampo crossfit... però alla lunga la non programmazione del crossfit non mi piace.

Quindi ho ri - strutturato i miei workout.

Fondamentalmente il lavoro settimanale è così strutturato.
- 4 sedute di forza secondo lo schema ibrido 531/Westside (un modo come un altro per trasformare il 531 in multifrequenza rendendo gli allenamenti più vari con l'introduzione delle varianti di base nelle sedute DE); nel programma ho riservato una mezza seduta a movimenti di derivazione olimpica (power clean + push press e snatch);
- ogni seduta coi pesi è seguita da una parte più crossfit dedicata al conditioning: ultimamente ci abbiamo dato dentro con i kettlebell (circuito di Maddaloni con le palle e un paio di esercizi a corpo libero), però abbiamo usato anche il mio nuovo sandbag, e ogni tanto ci piace spararci qualche variazione con Fran e derivazioni, barbell complexes, lavoro con le palle mediche (uffa solo da 3 kg ci sono), corpo libero...
- al mercoledì mi sono imposto una giornata di assoluto riposo: lunedì e martedì' sono sedute pesantucce (lun panca DE + alzate olimpiche, martedì squat 531 + stacco DE), il giovedì sarebbe meno impegnativo (panca 531 e press), il venerdì è devastante (stacco 531 + squat DE con box squat e goodmorning)... insomma al mercoledì si stacca...
- volevo reinserire delle sedute all'aperto, tipo il sabato mattina, farmi degli sprint a stecca e del lavoro col sandbag... insomma il sandbag 2 volte a settimana come fatto fino ad ora ha dato ottimi risultati in termini di condizionamento e rinforzo del core, è molto divertente, e anche la corsa di velocità mi piace molto... questa settimana fra tempo e influenza non ci sono riuscito, vedremo la prossima...
- non escludo al mercoledì uno scarico attivo con della corsa di fondo... in pratica, avrò 4 sedute pesanti, un giorno di recupero attivo, un giorno full conditioning all'aperto, e un giorno di riposo completo... che magari divent auna giornata sugli sci.

Vedremo....

[Wildcat]

Lezione del giorno: la seduta stacco 531 + squat DE necessita di 48 ore di recupero.

Panca con catene fermo 3'' 6x3x67.5--> 75

Floor press 6x3x57.5

La seduta olimpica ha risentito pesantemente della vicinanza con lo stacco.

Power snatch 6x4x42
Power clean 6x4x52

Qualche thruster singolo con 62 kg...

Circuito: variazioni su wod Fran.. Kettlebell thruster 2 palle da 16 + body rows 21/15/9... 50 american swing con palla da 20.

Esequie e tumulazione ...

[Wildcat]

Domani... squat 531 e stacco DE. Workout pesantuccio. Ma voglio fare di più... dopo il lavoro tecnico su squat e stacco voglio spararmi un numero infinito di barbell thrusters. A doppie o triple, dopo tanto stretching x i polsi.
E poi una riga di esercizi col mio nuovo sandbag.
Cena: 240 gr di lenticchie con una patata bollita piccola schiacciata, erbe amare, 50 gr di grano saraceno bollito, 100 gr di bresaola equina, una mela. Carbo un po' più elevati perché oggi ho mangiato poco e male x casini lavorativi e meteo.

[Wildcat]

Stasera squat 531 + stacco DE

Previo warm up...

Squat 531
3x92, 5
3x105
3x117.5
3x1x125

Front squat 6x3x85

Stacchi alla rumena 6x3x93.5

Glute ham raises 12 11 9 8

Trazione prese varie 3 4 5 4 4 6 3

Circuito alla morte: 21/15/9 di american swing con kb 20 e push up.

Sono morto.

[Wildcat]

Stasera panca 531 + press + conditioning
5x20
5x30
5x40
3X62
3x72
3x82
3x1x92 ultima mezza ciccata

Serie 3x3 in jump set con face pulls al cavo alto 70 kg

Dips 8-5-3

Rematore 3x8x74.5

Push press 4x5x54.5 con hang power clean alla prima

CIrcuito x il tricipite sinistro: estensioni dietro la nuca seduto 10x12 mezze distensioni gomito a 90º 10x12 kick back completo 8x12 in Italia triserie.

A seguire circuito violentissimo col sandbag caricato a 18 kg... 20 minuti sopra i 155 bpm.

Cheat meal (ne avevo di bisogno)...

[Wildcat]

Per la prima volta nella mia vita credo di aver messo a punto un programma eccessivo... sia dal punto di vista tecnico che dal punto di vista fisico.

Dire che sono fracassato è riduttivo... il mio socio martedì sera ha gettato la spugna prima del circuito di conditioning, io invece la sto gettando ancor prima di affrontare una seduta impegnativa di stacco, box squat e goodmorning con realtivo conditioning estremo.

Alimentazione e recupero ci stanno... saranno gli anni che passano, e si fatica a passare da un sistema 3+2 (3 pesi e 2 di solo conditioning) a un sistema 4+4? Dovrò mica alzare le calorie? infondo sono solo 2200 - 2400 max, e nei giorni scorsi la eprdita di peso viaggiava sul kg ogni 4 - 5 gg... il fatto che la forza si mantenga, anzi migliori (soprattutto sulla panca che è la mia bestia nera) mi rincuora, ma vorrei sentirmi "più sicuro" a livello di condizione.
Forse è meglio staccare la spina e rivedere le cose?
Forse il conditioning violento è eccessivo?
Tipo stasera farò 6 serie di stacco fino a 3 singole al 95%, 6 serie di box, 6 serie di goodmorning, più altre 9 serie di lavoro accessorio fra trazioni e flessioni dell'anca... seguirà il solito circuito con le kb da 16, che comunque sono sempre 180 ripetizioni fra swing, snatch, press, squat, pull up e push up... poi lo so che pranzo, mi riposo un attimo e sono carico, ma si sa, meglio PENSARE prima di AGIRE...

[LORE RUGBY]

Wild scusa se irrompo nel tuo diario ma questo problema in panca piana è dovuto a qualche incidente o è proprio un tuo punto debole

[Wildcat]

La panca non è mai stata il mio punto di forza. Al massimo della condizione 1RM 115 KG.
Comunque ora c'è dell'altro, due anni fa sono stato operato alla spalla sinistra... e fino a poco più di un mese fa pensavo di doverla abbandonare x sempre la panca
Invece con determinazione sto x doppiare i 100 kg.
Lo stesso vale x i dips e le distensioni sopra la testa.

[Wildcat]

Ieri giornataccia. Le sensazioni dicono che il mio programma - massacro non vada bene. O meglio che non vada bene in rapporto al regime alimentare adottato. 2200 kcal non sono poche. In relazione a me danno un deficit abbastanza spinto (attorno alle 7 - 800 kcal)... lavoro tutto il giorno. Mk alleno 4 volte a settimana x un paio d'ore intense. Soprattutto nel finale in cui le fc non scende mai sotto i 150 - 155 bpm... sono stanco a livello centrale. Mi spiego. Ieri ho fatto uno stacco 3x3 arrivando a chiudere un 3x1x135 kg senza problemi. Dopo avevo enormi difficoltà a fare il goodmorning. Sono partito leggero ma sembrava che proprio non ne fossi capace. Che non l'avessi mai fatto. Idem lo swing e lo snatch con i kb. Grossi problemi a partire col movimento... poi una volta partito via... insomma sento odore di cottura neuronale. Sarà meglio fare un bello scarico in anticipo sui tempi e ripartire appena mi sento meglio... oppure provo a riposarmi pesantemente il weekend senza fare niente di niente e poi lunedì vedremo come mi sentirò...

[Wildcat]

Bene. Ho dormito alla grande. Sono bello carico e la bilancia segna -2 kg rispetto a lunedì.
Peccato che facendo lavori domestici mi sia fatto male. Molto male. Schiena e gomito destro. Mi sa che questa settimana diciamo "faccio scarico" e riprogrammo tutto. Quando si interrompe un protocollo prima dello scarico bisogna riprogrammare...

[madrak]

Cosa ti é successo gattaccio ?
Sei caduto ?

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[Wildcat]

Ho fatto uno stacco da terra non convenzionale... sollevamento baule... e mi sono fatto male alla schiena.
Comunque sono appena stato trattato e sono ok.

[madrak]

Massaggio tailandese?

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[Wildcat]

Allora... in parte ho parlato della giornata di oggi nel post sul sitting back, però preferisco riportare anche qui una sintesi.

Sono stato da un amico, un massoterapista ex agonista di savate, che nel tempo ha frequentato diversi corsi diventando istruttore di kettlebell e altre cosucce. Al momento si dedica alla preparazione atletica per boxe, savate, kickboxing, corsi kb..

Prima sono stato trattato in maniera diciamo vigorosa con scioglimento di varie contratture soprattutto su grande dorsale, paravertebrali, trapezio, femorali e polpacci. Poi sono stato riallineato con le solite manovre. Il dolore alla bassa schiena è quindi diventato un leggero fastidio.

Poi in palestra. Prima valutazione su 4 movimenti: power clean (sia da terra che dal ginocchio), push press, overhead squat e back squat.

Ok x girata, overhead e push press.

Bocciato per il back squat perché a suo giudizio eseguo un sitting back troppo pronunciato per la mia struttura fisica (ho una colonna molto lunga rispetto agli arti inferiori) e questo movimento mi porta scompensi.

Il mio squat stato ridisegnato per la mia struttura, con una postura che mi ricorda molto l'olympic squat.

Domani lo proverò con qualche kg in più.

Poi siamo passato alle kb dove mi ha corretto alcuni dettagli, i soliti errori del neofita delle kb (mi alleno regolarmente con le palle da un mesetto scarso), c'è voluto molto poco perché sono stato abbastanza bravo sono sceso dalla macchina che non camminavo e sono finito a fare girate, squat, swing e snatch...

Infine una serie di esercizi di rinforzo e mobilità per la colonna lombare, più un piccolo protocollo di warm up pre allenamento.

Sono proprio contento, adesso devo solo mettere assieme tutto e ridisegnare le mie sedute.

I suoi consigli sono stati abbastanza semplici.

In sintesi, ridurre il lavoro di forza, incrementare il lavoro per la potenza e l'elasticità. Tutto per avere un fisico sempre più performante.

Quindi si resetta tutto.... devo studiare un sistema organizzato in maniera leggermente diversa.

Il 531 che ho fatto negli ultimi 2 mesi anche nell'ultima variante WS mi è piaciuto un sacco... però ho commesso un errore. Ad ogni mesociclo sono partito dai massimali nuovi, non ho incrementato poco i massimali di partenza, ritrovandomi a maneggiare carichi molto vicini al massimale troppo frequentemente, e questo probabilmente spiega i segni di cottura neuronale di cui parlavo nei giorni scorsi.

In pratica già dalla prima settimana mi ritrovavo a lavorare col 90%, e questo puoi farlo solo se sei in una sottostima ampia, non striminzita.

In particolare, le singole finali sono secondo me la causa del tutto. Avevo deciso di sostituire la serie +, quella finale in cui tenti i PR, con il preciso intento di non arrivare mai al cedimento concentrico.

Il risultato è l'affaticamento neuromuscolare.

Che fare?

Opzione A: mantengo sempre uno schema 531 ridotto all'osso ripartendo dai penultimi massimali in modo tale da viaggiare basso e tenere l'affaticamento neuromuscolare lontano.

Opzione B: riparto con uno schema diverso, comunque facendo pochi o nulli complementari (tipo press e trazioni e bon), che abbia comunque la dicotomia accumulo/intensificazione che mi porti a giocare coi carichi limite non da subito, ma dopo qualche settimana.

Intanto, questa settimana gioco con lo squat per trovare il miglior setup per la mia struttura fisica... maledetto sitting back

[Tetsujin]

Io viaggerei su alta frequenza e media intensità, che a me è quella che paga di più. Manterrei carichi vicino al 90% solamente per un singolo meso, non di più