abacus:staying power!

[abacus]

ricomincio ad aggiornare il diario qui

da domani nuovo programma...
riporto ciò che ho scritto nel thread in "baby builders"


Mi alleno da poco meno di 1 anno, ed ora vorrei cominciare un nuovo programma ibrido forza/massa.
Ho necessità di aumentare i carichi sopratutto in stacco(che sto facendo da solo 1 mese) e panca.
Poi ovviamente anche nei complementari... e guadagnare qualche kiletto di massa

Chiedo troppo? forse si, ma intanto posto la scheda.
Ho preso spudoratamente spunto da una dell'utente F4B10.

Si tratta di una 4 split, in cui ci sono due allenamenti(pesante e leggero) per i seguenti esercizi: panca, stacco, squat, rematore, military, good morning(che per ora non ho mai fatto.Devo impararlo)...

A
Panca pesante 5x5 carichi a salire rest 2'/2'30''
rematore leggero 4x5+2x3 rest 2'
trazioni 5x2 con sovraccarico e prese alternate rest 2'
Military(pesante) 5x5 rest 2'
panche parallele 4x6 rest 2'



B
squat pesante 5x5 rest 2’ carichi a salire
stacco leggero 10x1 rest30'' + 2/3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’
GM 3x12 rest 2' (carico leggero per 5 rep, ma facendone 12 deve stancare parecchio)
affondi 4x12 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’

C
panca media 4x5+2x3 rest 2'
rematore pesante 5x5 rest 2'
Military(leggera) 4x5+2x3 rest 2’
panca stretta 4x8 rest 2'
panca inclinata 4x6 rest 2'


D
stacco pesante 3x3 carico a salire(fino al mio limite per le triple)+3x1 carico a salire rest 2’
squat leggero 4x5+2x3 rest 2’
GM 5x5 rest 2’
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’




inizialmente l'idea era di fare sia squat che stacco pesante nello stesso giorno. Però so che renderei pochissimo, e sarebbe uno stress eccessivo anche per l'snc. I carichi che utilizzerei poi sarebbero ancora più bassi...della chicco cioè

[abacus]

alimentazione di oggi:

PRO (animali): 115gr

CHO: 300G

FAT: 70G

[SuperTizio]

con lk'alimentazione come ti stai regolando??? iso ipo o ipercalorica??

[abacus]

ipercalorica...circa un 10% di surplus

la scheda come ti sembra?
stavo pensando di togliere i good morning...e magari sostituirli con qualcos altro...

[SuperTizio]

non mi sembra per niente male! anzi... unica cosa .. quando fai il rematore pesante io lo farei come primo esercizio.. anche se dopo ne ho 2-3 di fila di spinta e i carichi un pò ne soffiranno.. ma è gusto personale..

e poi nel primo giorno che fai military pesante io lo farei dopo il rematore leggero.. spostando le trazioni al dopo military.. ma come prima ... è gusto personale..

[abacus]

per il rematore pesante come primo es non saprei...guardo come mi trovo.
Magari mettendolo all'inizio del wo, i carichi saranno un pò più elevati...E considerando che è uno degli es in cui non sollevo quasi nulla, potrebbe essere una buona idea

Il good morning lo tolgo, ed aggiungo anche in una o due sedute lo standing calf...
tra poco risposto la scheda

[abacus]

oggi wo strano

STACCO: 3x3 carichi a salire 57-61-63kg
3x1 carichi a salire80-82-82 kg non son riuscito ad aumentare ancora senza sporcare l'esecuzione

SQUAT 4x5 @ 53-56-58-60
2x3@62 (relativamente leggeri)

AFFONDI 4x6@ 39
CALF 4x8 @28 col destro spingo meno, non so perchè...

durata wo: poco piu di 50 minuti

[abacus]

oggi wo B

Panca pesante 5x5 rest 2'30'' 53-51-49-47-45 tutto bene, la pross volta si aumenta
Military(pesante) 5x5 rest 2'30'' 26-25-24-23-22 perfetto, si aumenta
trazioni con sovraccarico 4kg rest 2': 2 serie prone
3 serie supine
trazioni abbastanza fluide. La prox volta aumento il sovraccarico di 0,5kg
rematore leggero 2x3+4x5 rest 2' 40-40
36-34-32-32 fin troppo fluide le ultime serie. Si aumenta
panche parallele 4x6 rest 2' mi son venute più di sei ripetizioni, e le ho fatte. In tutto 31. la prossima volta continuo ad aumentare le alzate qui, oppure metto un leggero sovraccarico?


Durata wo: 1 ora esatta


post wo: crepes con albumi, destrosio e nesquik squeeze

Impressioni: il 5x5 con carichi decrescenti mi piace molto. Alla prima serie di panca mi sembrava di dover alzare quintali, ma dalla seconda serie è andato tutto bene.
Anche l'idea del 2x3 + 4x5 nelle sedute leggere è ottima

[abacus]

oggi wo C
squat pesante 5x5 rest 2’30’’ 69-67-65-63-62 la prima serie è stata una mazzata...forse 10 min di riscaldamento non sono sufficienti, considerando che parto col carico più elevato

stacco leggero 10x1 rest30'' @53 leggero
3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’ 75-77-77 non ho aumentato all'ultima serie perchè il peso era altino ...ed oggi c'erano stacchi leggeri

affondi 4x8 rest 2'37kg. ultima serie ho fatto 6 rep

curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’15(leggero)-17-17-17 ultima serie a fatica

Standing calf 4x12/15 rest 1’15kg esecuzione molto lenta


Durata wo: poco piu di 1 ora

impressioni: contento dello squat, con carichi decrescenti riesco a sollevare decisamente di più(sempre nei miei limiti eh ). Però la prima serie mi sembra sempre troppo pesante, nonostante poi io riesca a chiuderla senza cheating


Post wo: 25gr whey+50gr destrosio

[abacus]

oggi wo D
panca leggera 2x3 + 4x5 rest 2' 56-56 + 51-49-47-45 tutto ok, buffer di mezza rep alla fine

rematore pesante 5x5 rest 2'40-38-36-34-33 la prox volta pesante aumento a 41/42

Military(leggera) 2x3+4x5 rest 2’ 28-28 + 25-24-23-22 molto bene

panca stretta 4x8 rest 2'non facevo questo es da moltissimo, e ho dovuto trovare il peso giusto. 20-22-23-23(all'ultima ho fatto 6 reps)

panca inclinata 3x6 rest 2'fatto malissimo e storto... 33-32-30 La prossima volta lo farò coi manubri

Durata wo: 65min

Post wo: 25gr whey+50gr destrosio

Impressioni: andato bene, soprattutto panca e military. La panca stretta mi piace molto, mentre quella inclinata mi risulta difficile farla col bilanciere

Domande:

1) Nel rematore la presa è alla larghezza delle spalle? è normale che con la schiena io stia a circa 30/45gradi di inclinazione, anzichè parallelo al pavimento?(sempre con la schiena fermissima, comunque)
Le braccia nella fase di risalita devono "aderire" al busto?

2) nella panca stretta devo portare il bilanciere qualche cm più in giù dei capezzoli?
e le braccia devono essere aderenti alla panca, in fase di discesa?

[SuperTizio]

oggi wo D


Durata wo: 65min

Post wo: 25gr whey+50gr destrosio

Impressioni: andato bene, soprattutto panca e military. La panca stretta mi piace molto, mentre quella inclinata mi risulta difficile farla col bilanciere in che senso?? problemi a salire dritto??

Domande:

1) Nel rematore la presa è alla larghezza delle spalle? è normale che con la schiena io stia a circa 30/45gradi di inclinazione, anzichè parallelo al pavimento?(sempre con la schiena fermissima, comunque)
Le braccia nella fase di risalita devono "aderire" al busto? io non sono esperto... ma credo che le braccia abbiano un passo maggiore delle spalle... ma la presa la fai in supinazione o in pronazione??

2) nella panca stretta devo portare il bilanciere qualche cm più in giù dei capezzoli? in palestra mi han detto circa sul plesso... quindi di poco sotto
e le braccia devono essere aderenti alla panca, in fase di discesa?
i gomiti li devi tenere il più possibile stretti e aderenti al corpo...

oh... magari ho detto solo caz.zate...
uin pale mi han detto così... ma declino ogni responsabilità..

[abacus]

grazie tizio!

per la panca inclinata, ho problemi a sistemare la panca regolabile nella giusta posizione, ed anche a scendere dritto... (mi alleno a casa)

Nel rematore presa prona

Panca stretta: la faccio bene

[SuperTizio]

ottimo per la panca stretta!!
credo sia un esercizio un pò infame per i polsi... quindi è fondamentale farla bene!
magari l'inclinata la fai male anche per via dell'attrezzatura??
se è così amen, ma se è perchè non sei abituato a farla testala un pò di volte e vedrai che viene bene...

anche se devo dire che io la faccio quasi sempre con manubri e non col bilanciere..

grazie per l'aiuto nella sezione alimentazione.. con imiei 1000 gr di carbo/die...

[abacus]

figurati, felice d'esserti stato d'aiuto

[abacus]

A
stacco pesante 3x3 carico a salire(fino al mio limite per le triple)+3x1 carico a salire rest 2’30''

59-62-66 + 81-83-85 ottimo, +3kg dall'altra volta


squat leggero 2x3+4x5 rest 3'/2' 71-71
67-65-63-62 tutte chiuse senza cheating, no cedimento, ma cmq il peso si sentiva


GM 3X10 rest 2’31-35-40kg è la prima volta che lo faccio...le gambe devono sempre stare tese?cmq sentivo un discreto dolore alle vertebre cervicali




curl bilanciere 5x6 rest 1’ 21-21-19-19-19 qui avrei dovuto fare un 4x12(sotto consiglio di cressi), ma ho preferito basse reps perchè altrimenti il carico sarebbe stato ancora minore




Standing calf 4x6 rest 1’25(leggero)-28-28-28 movimento lento...la prossima volta auemnto di qualcosa

Durata wo: 1'15''

impressioni: soddisfatto di squat e stacco... devo imparare a modo il good morning, e la prossima volta allenarmi con una maglia quando eseguo quest'es.

post wo: 25gr whey+50gr destrosio