* Diario di 123456789 *

[123456789]

__work out A__
27-dic-2006-MERCOLEDI

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__[Panca piana] 5x5@51 ma che fatica, BOH, 5\5\4\4\4 speriamo la prossima volta di chiudere ste 25 reps!

"non so come scaldarmi a dovere, il primo set una fatica BOIA... rispetto agli altri..."
che faccio per riscaldamento PANCA ragazzi?

che so oggi ho fatto 10 ripe@18 poi subito iniziai con il 51, ma non va bene mi sa...
che dite?10@18 + 5@38 + parti con i set allenanti?

__[Squat] 5x5@54 (+4) 5\5\5\5\5 (oggi sentivo un pò di fatica eh, dite di fare un +4 vero? 60 mi sento che è troppo...) squat e stacco, andrei di 4 in 4... finche riesco...

__[Panca stretta] 5x5@40 (+2) 5\5\5\5\5 prox volta 42!

__[Affondi] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) prssima volta torno al 2x8 con +1kg e si riparte...

__[Panca inclinata] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) (sn passato al bil) prossima volta torno al 2x8, stesso carico, perchè ero già affaticato dalle 3 panche e non ho chiuso bene...

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CIAO!

[123456789]

sto pensando di levare lo scarico (anche perchè non è un allenamento a cedimento che magari devo recuperare qualcosa in più), e quindi fare tt tirato come mi consigliava unge, un 9/10 week, e poi SCARICARE a fine allena UNA SETTIMANA... e poi cambiare totalmente approccio...
farei la settimana di SCARICO, la fine di FEBB/inizio MARZO...
dopodiche parto con scheda totalmente da BB(massa)...
pensavo poi di modificare leggermente la mia alimentazione a favore della DEFINIZIONE nel mesetto di luglio....e inserire dell'aerobica leggera, nei 2 mesi giugno-luglio (andando a correre, PER SPEZZARE IL FIATO il che mi serve mica poco)...

[123456789]

allenamento cuffia
[cuffia 3x10-15 (15-10-15)@3]

[123456789]

Promemoria:

..:: Nello squat devo impegnarmi per scendere di più ::..



p.s. oggi DOMS al petto, delt anter, leggeri al trap e ai glutei...

Secondo promemoria:

..:: 123456789 DEVI ARRIVARE PRIMA O POI A 70-90-100 ::..

p.p.p.p.p.s.
***** mi sono accorto ora, che nel wo di ieri ho fatto 5x5@40 di p.stretta, ma avrei dovuto fare 42 ho sbagliato a caricare il bil *****... vabbè prossima volta 5x5@42

[LEGGENDARIO]

Ok leggendario, finalmnete riesco a capire...
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storia dei 3 carichi ok...
petto: panca piana
bicipiti: curl alternato
gambe: squat
spalle: lento
tricipiti: p.stretta
dorso: stacco
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carico delle 5 reps, OK... faccio tutti i set che mi sento "con quel carico" A CEDIMENTO ok? quando arrivo a farne un 8 si aumenta... nel medio quando si arriva ad un 13, e nel 15? anche qui un +3 reps? quindi a 18? (a cedimento anche nel leggero?)

_biceps ok vada per i 2 esercizi...
_trazioni: nelle trazioni le pesanti intendi con sovraccarico vero?

CIAO E GRAZIE PER LA PAZIENZA eheh...
spero che dopo queste ultime domande ho chiarito tutti i dubbi cosi non ti stresso più eheh

Si ,ti rispondo si a tutto perche ora hai perfettamente capito quello che volevo dire,quindi e si a tutte le domande.
Di niente,continua a darci dentro!

[LEGGENDARIO]

questi post dell'amico leggendario me li salvo tutti eheh...
finalmente capisco come si allena...

LOL
si adesso non faccio piu cosi perche cerco di mettere su un po di forza,ma per la massa a me questo programma a dato molte soddisfazioni (e anche nella forza raw)
P.S./e scusate l o.t.) buone feste kick!

[LEGGENDARIO]

__work out A__
27-dic-2006-MERCOLEDI

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__[Panca piana] 5x5@51 ma che fatica, BOH, 5\5\4\4\4 speriamo la prossima volta di chiudere ste 25 reps!

"non so come scaldarmi a dovere, il primo set una fatica BOIA... rispetto agli altri..."
che faccio per riscaldamento PANCA ragazzi?

che so oggi ho fatto 10 ripe@18 poi subito iniziai con il 51, ma non va bene mi sa...
che dite?10@18 + 5@38 + parti con i set allenanti?io farei qualcosa stile 2x10x18kg poi 5x28 poi 5x38 poi via con le serie allenanti,e sempre meglio sprecarci un po' di tempo sul riscaldamento,non essere abbastanza caldi durante le serie allenanti toglie padronanza con il peso ed e una cosa molto scomoda secondo me..

__[Squat] 5x5@54 (+4) 5\5\5\5\5 (oggi sentivo un pò di fatica eh, dite di fare un +4 vero? 60 mi sento che è troppo...) squat e stacco, andrei di 4 in 4... finche riesco...

__[Panca stretta] 5x5@40 (+2) 5\5\5\5\5 prox volta 42!

__[Affondi] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) prssima volta torno al 2x8 con +1kg e si riparte...

__[Panca inclinata] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) (sn passato al bil) prossima volta torno al 2x8, stesso carico, perchè ero già affaticato dalle 3 panche e non ho chiuso bene...

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CIAO!

[123456789]

OK leggendario!!!!!!!!!! grazie!!!!!

ma tipo quando smetto di fare set a cedimento? (esempio nel pesante @5rep) quando arrivo a fare set da 3 reps?

[123456789]

grazie del consiglio leggendario, non rischio di bruciarmi nel riscaldamento cosi vero eheh?

ricapitolo:
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riscaldamento panca:
2x10@18kg
1x5@28kg
1x5@38kg
serie allenanti
5x5@51kg
--------------------
riscaldamento stacco:
2x10@16
1x5@36
1x5@46
serie allenanti
5x5@60
--------------------
riscaldamento squat:
2x10@18
1x5@28
1x5@38
serie allenanti
5x5@58
--------------------

ok?

[123456789]

@LEGGENDARIO

_i femorali, si allenano con alte o medie reps? (mi devo procurare delle cavigliere, altrimenti non so come fare cazz)

_ per gli altri esercizi (quelli a cui NON applico i 3 carichi) ho scelto indicativamente un 3-4x8-10 per gli es medi e quelli leggeri e di pumping, un 2-3x12-15 ok? non mi è molto chiaro se devo portare a cedimento anche questi es (quelli SENZA I 3 CARICHI)...

_il cedimento deve essere del tipo che mi devo far aiutare a fare 1 o 2 reps forzate? o solo quelle che riesco a fare da SOLO? quindi cedimento del tipo (pecco nell'esecuzione e mi fermo da solo) o concentrico (credo si chiami cosi, mi fermo a metà e mi da una mano a chiudere lo spotter)
_______________
ricapitolo la scheda da BB-massa
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es dei 3 carichi:
PANCA
CURL
SQUAT
LENTO
P.STRETTA
STACCO

P° = pesante = carico sulle 5 reps [5RM] (appeno arrivo ad 8 tt miei aumento)
M° = medio= carico sulle 10 reps [10RM] (appeno arrivo ad 13 tt miei aumento)
L° = leggero = carico sulle 15 reps [15RM] (appeno arrivo ad 18 tt miei aumento)

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1) [PETTO-BIC**PANCA**]
_piana [P°M°L]
_panca inclinata [3-4x8-10]
_croci piana/inclinata [2-3x12-15]
_curl man [P°M°L]
_concentration curl [2-3x12-15]

2) [GAMBE-**SQUAT**]
_squat [P°M°L]
_affondi [3-4x8]

3) STOP

4) [SPALLE-TRIC]
_lento avanti [P°M°L] alternando a PUSHPRESS[P°M°L] (se non erro nel push press andò ad usare un carico leggermente superiore al lento avanti o sbaglio? dato che mi do una leggera spinta con le gambe...)
_scrollate con bil/man [3-4x8-10]
_3 alzate per colpire i 3 capi del deltoide [2x10-12] (alz laterali + alzate frontali + alzate a 90°)
_p.stretta [P°M°L]
_kickback [2-3x12-15]

5) [DORSO-**STACCO**]
_stacco [P°M°L]
_trazioni supine
Pesante=toccando sul petto
Leggero a pompaggio=toccando dietro la nuca
_rowing bar(a) [3-4x8-10]
_rematore man(b) [3-4x8-10]
_femorali [booooh]

6) stop
7) stop
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SCARICO: non fisso nulla a priori, ne valuterò la necessità nel corso dell'allenamento, in base alla mia condizione fisica/psicologica

CUFFIA: 2-3x10-15 assolutamente niente cedimento... quando le potrei inserire?

[kickboxer_87]

le pushpress al tuo livello non le farei... e poi non danno un granchè di massa alle spalle, il 90% del lavoro lo fanno i triceps.
in spalle-tricipiti c'è troppa roba.taglia

lo stacco sopra le 8/10 reps è una cazzata.
se fai il remo col bil quello manubri non serve a una madonna.
per i femorali visto che ti alleni a casa stacchi a gambe tese

[123456789]

le pushpress al tuo livello non le farei... e poi non danno un granchè di massa alle spalle, il 90% del lavoro lo fanno i triceps.
in spalle-tricipiti c'è troppa roba.taglia

lo stacco sopra le 8/10 reps è una cazzata.
se fai il remo col bil quello manubri non serve a una madonna.
per i femorali visto che ti alleni a casa stacchi a gambe tese

1) Per il push press, ok teniamo solo il lento avanti per ora...
2) Stacco, sentiamo leggendario, dato che ha confermato i 3 carichi... qui possiamo tenere solo 2 carichi, uno pesante e uno medio, lontano dal cedimento di 1-2 rep (il cedimento nello stacco porta a infortuni) dopotutto non ha senso fare pumping o congestionare i dorsali IMHO, ergo io propongo 2 carichi (medio/pesante), che dici leggendario?
3) NON FACCIO MAI 2 REMO, o uno o laltro... ma li alterno, uno è rowing BAR poi...
4) Stacchi gambe tese non li faccio e non li farò mai, secondo me sono troppo pericolosi per la schiena, rispetto a stacchi/mezzi stacchi normali...

[Sir_Ore]

1) Per il push press, ok teniamo solo il lento avanti per ora...
2) Stacco, sentiamo leggendario, dato che ha confermato i 3 carichi... qui possiamo tenere solo 2 carichi, uno pesante e uno medio, lontano dal cedimento di 1-2 rep (il cedimento nello stacco porta a infortuni) dopotutto non ha senso fare pumping o congestionare i dorsali IMHO, ergo io propongo 2 carichi (medio/pesante), che dici leggendario?
3) NON FACCIO MAI 2 REMO, o uno o laltro... ma li alterno, uno è rowing BAR poi...
4) Stacchi gambe tese non li faccio e non li farò mai, secondo me sono troppo pericolosi per la schiena, rispetto a stacchi/mezzi stacchi normali...

per i femo vai con i romanian deadlift.

[123456789]

uhm, una cosa diretta, tipo leggendario consigliava cavigliere e dei curl...

[123456789]

*******WO-B-29-DIC-2006-VENERDI*******

Oggi sono contento per questo allenamento: scrivo a fatica, la presa oggi è stata sottoposta a sforzi (per me) mica da ridere...

--- MEZZI STACCHI: 5x5@60 (+4) 5\5\5\5\5\ BELLA, la presa migliora...
--- LENTO: 5x5@28 (+2) 5\5\5\5\5 e prima di inziare il 5x5 (cioè 2 settimane fa), feci una prova con 28 kg e non feci manco una ripetizione BELLLA!!!! prossimo 30 kg (cosa si può fare per evitare di inarcare troppo la schiena?) (una leggera inarcatura è naturale?)
--- TRAZIONI: 5x5@bw+6 (+1) 5\5\4\3\3 ok...
--- REMO MANUBRI: 4x8 (1 set in piu 30 secondi in meno)... ok la prossima volta +1 kg
--- CURL: 4x8 (1 set in piu 30 secondi in meno) tengo sempre i 12 kg a manubrio, ho fatto un po fatica, oggi la presa era devastata mica poco...

--- STRETCHING
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ora vado a lavarmi poi spuntino!!!!
CIAO