Diario di TeckAndre

[TeckAndre]

Ed ecco a voi il wo d oggi! Aumentato il massimale di stacco!!!(evvai)e preparata la scheda per la prossima settimana(della durata complessiva di 3 per poi iniziare un ciclo di forza pura)

STACCHI (6serie)3RM r2'/2'30''
-80kg
-90kg
-100kg
-110kg
-120kg (vecchio)
-130kg (nuovo)

TRAZIONI totale rep fatte: 20 @BW
-4/3/3/2/3/3/2 ripetizioni per ogni serie (serie tot=7)

REMATORE YATES r1'30''
4x4/6/8/10 @70/60/55/50kg

rematore manubri r1'
3x12 @18kg

domani spalle e tricipiti!

[TeckAndre]

ecco l'ultimo wo di queste 6 settimane...

MILITARY r2'
6x7@35kg (+2,5kg dal vecchio 7x7)
1x7 @32,5kg

set composto 3x10 r1'30''
lento dietro guidato @20kg
alzate laterali @5kg

DIP r2'
3x8 @BW

PANCA STRETTA GUIDATA r1'30''
4x10/8/6/6 @36/38/40/40kg

[TeckAndre]

e oggi iniziato il wo in preparazione del ciclo di forza, per riprendere familiarità con la panca piana(dopo svariate settimane di inclinata)...successivamente al ciclo di forza normale, si prevede un ciclo di forza da PL.

PANCA PIANA R2'
1X5 @55KG
4X5 @50KG

PANCA INCLINATA R1'30''
3X8 @40KG

PANCA PIANA GUIDATA R1'30''
1X12 @34KG
2X8 @38KG

CURL BIL R2'
4X10 @3KG

ZOTTMAN CURL BIL. R1'30''
4X10 @14KG

domani gambe...e si prosegue!!!

[TeckAndre]

ecco il secondo wo!
Molto soddisfatto, segnato un nuovo PR!

SQUAT R2'30''
1X4 @105KG tranquillamente aumentabili
2X6 @105kg (PR) [forse ci stava qualcosa in più]
1X8 @95kg (aumentabili)

HACK SQUAT BILANCIERE R1'30''
3X8 @65KG

LEG EXT. R1'30''
3X12 @40KG

STACCHI GT R1'30''
5X5 @90KG (aumentabili)

CALF SEDUTO R1'
4X12 @40KG

mi piace!che dire questa nuova tipologa di allenamento inizia ad appassionarmi...non vedo l'ora di iniziare con la forza pura!!!

[TeckAndre]

ecco il wo di oggi...leggeri doms alle dita nel fare gli stacchi..non so il perchè, comunque passati dopo 4 serie.

STACCO R2'30''
5X3 @120KG (mi piace!)

TRAZIONI R2'
6X3 @BW

REMATORE YATES R1'30''
5X5 @55KG

LAT PRESA PRONA LARGA R1'3''
3X8 @45KG

ADDOMINALI:
PANCA A 60° 3X15
PALLA varie serie (nn ho tenuto il conto)

sabato spalle, tricipiti e richiamo di panca.

[TeckAndre]

wo di sabato!

MILITARY R2'30''
5X3 @42,5KG + 1X6 @37,5KG

PANCA PIANA (richiamo) R1'30''
3X3 @45KG (esecuzione esplosiva)

ARNOLD PRESS R1'30''
3X8 @14KG

PANCA STRETTA INCLINATA R2'
3X8 @32KG

PANCA PIANA STRETTA R1'30''
3X10 @35KG

set composto 3x10+3x10
ALZATE LATERALI @5KG + ALZATE FRONTALI @5KG

e domani vediamo se abbiamo ripreso un pò di confidenza con la panca piana.

[TeckAndre]

E sulla piana si inizia a riprendere...carico aumentato, ma non basta...

PANCA PIANA R2'
1X5 @55KG
4X5 @52.5KG (+2,5kg)

PANCA INCLINATA R1'30''
3X8 @40KG

PANCA PIANA GUIDATA R1'30''
3X8 @38KG

CURL BIL R2'
4X8 @30KG

ZOTTMAN CURL BIL. R1'30''
4X10 @14KG

Tappeto, corsa a battito costante
tempo: 25minuti battiti: 130 b/minuto

adesso si attende mercoledì...

[TeckAndre]

eh si vaaaaaaaaa!!!nuovo PR nello squat!!!e aumentato anche gli altri carichi...

SQUAT R2'30''
1x4 @115KG PR (+10KG) [era da martedì scorso ke ero convinto di farli e li ho fatti!!!]
1X6 @110KG PR (+5KG)
1X6 @107,5KG
1X8 @100KG

HACK SQUAT BILANCIERE R1'30''
3X8 @75KG (+10KG)

LEG EXT. R1'30''
3X12 @40KG

STACCHI GT R1'30''
5X5 @90KG (aumentabili)

CALF SEDUTO R1'
4X12 @40KG

ADDOMINALI: 3X15 palla

CARDIO: 25minuti a 130 battiti/minuto @2,23km

domani pausa e venerdì stacchi!

[TeckAndre]

Ieri buoni doms a quadricipiti e femorali...e oggi wo andato bene, soprattutto gli stacchi.

STACCO R2'30''
5X3 @125KG (+5kg)

TRAZIONI R2'
6X3 @BW

REMATORE YATES R1'30''
5X5 @55KG

LAT PRESA PRONA LARGA R1'3''
3X8 @45KG

CARDIO: 15minuti a 130 battiti/minuto

ADDOMINALI:
PALLA r1'30''
2x20 (frontali)
2x50 (rotazioni busto)
2x15 x parte (laterali)
PANCA 60° r1'
2x15

domani spalle e tricipiti + corsa. Devo dire che questo è un periodo molto buono...

[TeckAndre]

wo di sabato:

MILITARY R2'30''
5X3 @42,5KG + 1X6 @37,5KG

PANCA PIANA (richiamo) R1'30''
3X3 @45KG (esecuzione esplosiva)

ARNOLD PRESS R1'30''
3X8 @14KG

PANCA STRETTA INCLINATA R2'
3X8 @34KG (+2kg)

PANCA PIANA STRETTA R1'30''
3X10 @36KG

set composto 3x10+3x10
ALZATE LATERALI @6KG + ALZATE FRONTALI @6KG (+1kg)

lunedì si punta ai 55kg di piana...

[TeckAndre]

wo di oggi andato normale...la piana non vuole salire caz.zo!!!

PANCA PIANA R2'
1X5 @55KG
4X5 @52.5KG

PANCA INCLINATA R1'30''
3X8 @42.5KG (+2.5kg)

PANCA PIANA GUIDATA R1'30''
3X8 @38KG

CURL BIL R2'
4X6 @32KG

ZOTTMAN CURL BIL. R1'30''
4X10 @18KG (+4kg)

Tappeto, corsa a battito costante
tempo: 15minuti battiti: 130 b/minuto

e mercoledì si punta ai 120kg x 4 resp nello squat!

[TeckAndre]

E anche oggi NEW PERSONAL RECORDO nello squat! In continuo aumento!!!

SQUAT R2'30''
1x4 @120KG PR (+5KG) [e forse ci stavano anche i 125..però ho preferito non rischiare e tenere una buona tecnica]
1X6 @115KG PR (+5KG)
1X6 @110KG
1X8 @102.5KG

HACK SQUAT BILANCIERE R1'30''
3X8 @82.5KG (+7.5KG)PR

LEG EXT. R1'30''
3X12 @45KG (+5kg) [esecuzione lenta e ben fatta]

STACCHI GT R1'30''
5X5 @90KG

CALF MACHINE IN PIEDI R1'
3X10 @100KG

CALF SEDUTO R1'
2X12 @40KG

CARDIO: 25minuti a 130 battiti/minuto @2,6km
Inclinazione che variava a secona dei battiti.

ADDOMINALI:
PALLA r1'30''
2x20 (frontali)
2x50 (rotazioni busto)
2x15 x parte (laterali)

Adesso aspettiamo venerdì e vediamo se riusciamo a caricar qualcosa di più anche nello stacco....e da lunedì prossimo si inizia la scheda di forza!

[luisigp]

wo di oggi andato normale...la piana non vuole salire caz.zo!!!

Come stai cercando di superare l'intoppo ? avevo pensato anche io a fare un richiamo nell ultimo WO della settimana, che dici aiuta ?

[TeckAndre]

Di sicuro ripeterla ti aiuta a migliorare la tecnica...adesso voglio vedere con la scheda di forza che inizierò lunedì come va.
Anche li la ripeterò 2 volte a settimana...

[TeckAndre]

Oggi penultimo wo del ciclo di preparazione alla forza e da lunedì si inizia a spingere!!!

STACCO R2'30''
5X3 @125KG

TRAZIONI R2'
6X3 @BW

REMATORE YATES R1'30''
5X5 @60KG(+5kg) buona esecuzione,sotto supervisione di Nem.

LAT PRESA PRONA LARGA R1'3''
3X8 @50KG(+5kg)

ADDOMINALI:
PANCA 60° r1'30''
3x15

Spuntino post wo:
-500gr di yogurt
-panino con 23,6gr di fesa di tacchino

Peso attuale: 80kg bfaddome13%