Diario di Vortex

**MrDoc** · 10-02-2018, 10:40 PM

Stacco: la terza, la quarta e la quinta rip del primo video sono discrete ,ma non devi cercare di tenere la regione lombare iperestesa, devi tenerla neutra, infatti il secondo video è ancora meglio perchè cerchi meno di iperestendere e parti più neutro, il bilanciere sale fluido e verticale, sembri un' altra persona rispetto alle prime ripetizioni del primo video.

Panca: alla fine della spinta tendi a perdere un po l' adduzione delle scapole

Squat: l' impostazione non mi dispiace, però perdi un po di compattezza in affondo e, di conseguenza, quandi risali, parte prima il sedere e poi la schiena.

Vediamo come va la panca con l' altezza giusta.

**Vortex** · 13-02-2018, 11:23 PM

**MrDoc** · 14-02-2018, 03:35 PM

Stacco:iperestendi la regione lombare e per questo fai molta più fatica di quello che potresti fare; nello stacco tecnico vedo poco i 2 sec in tensione

Panca non male (ho visto la nuova sistemazione), devi però imparare a usare più attivamente le gambe (già nella panca tecnica le usi di più)

Squat mi piace

**Vortex** · 18-02-2018, 11:37 PM

Allenamento settimanale

stacco 5x5 (ps. per DOC , secondo me un minimo sono riuscito a ridurre un pò l'iperestensione , in effetti questa settimana mi sono sembrati meno faticosi)
https://www.youtube.com/watch?v=ztmoErZtLvc
https://www.youtube.com/watch?v=HuI85kip0aA

panca 5x5 ((ps. per DOC il primo video che tra l'altro era la quinta serie mi è sembrata più facile perchè secondo me avevo fatto un arco migliore e mi sentivo più compatto , infatti si intravede un minimo lo spazio tra la panca e il corpo , cosa che non succede nell'altro video , e infatti non'ostante fosse una serie fatta prima mi sembrava più tosta e meno fluida)
https://www.youtube.com/watch?v=8aeUYDYstsA
https://www.youtube.com/watch?v=HHP9DhzT1WQ

squat 8x3(discesa 5" fermo 2")
https://www.youtube.com/watch?v=OWOuTN8kq0Q
https://www.youtube.com/watch?v=BBLBaY4BRpk

stacco 8x3(partenza 2" salita5") (ps. per DOC , la partenza dei due secondi ancora non è evidentissima , mi devo concentrare di più

)
https://www.youtube.com/watch?v=L0CPXteegM0

squat 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=WLxl2TRu7FY

panca 8x3 (fermo3" discesa5")
https://www.youtube.com/watch?v=i6bA9j71WJk

buona serata a tutti

**MrDoc** · 19-02-2018, 09:03 AM

Stacco: la schiena durante l' alzata è meno iperestesa, ma mentre ti posizioni e ti metti in tensione lo è ancora, devi essere già neutro in quella fase. (Io continuo ad avere la sensazione che il tui braccio destro non sia del tutto esteso, però puoi valutarlo solo tu, prova a estendere completamente il braccio davanti allo specchio e a confrontarlo con quello del video mentre stacchi e valuta)

Panca: la differenza che avverti nella gestione del peso tra le due serie, a parer mio, non è dovuta alla piccola differenza di arco, ma al fatto che spingi molto di più il petto verso il bilanciere

Squat: cerca di non perdere compattezza in affondo, per il resto bene

**Vortex** · 27-02-2018, 06:42 PM

**MrDoc** · 27-02-2018, 09:22 PM

Stacco: un gran passo avanti , stai trovando la strada

Panca: come sopra, bravo (cerca di tenere bene in tensione le gambe)

Squat: in affondo cedi un pochino con le ginocchia e perdi compattezza (poca roba), però in risalita accenni una sculatina

... comunque adesso si deve caricare!!!

**Vortex** · 08-03-2018, 12:17 AM

Originariamente Scritto da MrDoc

Stacco: un gran passo avanti , stai trovando la strada

Panca: come sopra, bravo (cerca di tenere bene in tensione le gambe)

Squat: in affondo cedi un pochino con le ginocchia e perdi compattezza (poca roba), però in risalita accenni una sculatina

... comunque adesso si deve caricare!!!

GRAZIE DOK , cosa intendi per caricare passare a una split diversa visto che da un pò sto con il 5x5 più alzate tecniche in 8x3 , o alzare i pesi nella mia routine attuale , se posso cerco di alzare però se vedo che poi la cosa mi fa perdere la tecnica un pò mi fa paura la cosa e aspetto di avere più sicurezza .
per ora pesando 63-64kg sto con :

panca 5x5 65kg (alzati oggi, la prossima settimana vedrai l'esecuzione)

squat 5x5 70kg (vorrei tenerli per un pò per migliorare un pò l'esecuzione)

stacco 5x5 110kg (prossima settimana provo a incrementare)

military 5x5 37,5 (vorrei tenerli per un pò per migliorare un pò l'esecuzione)

**Vortex** · 08-03-2018, 12:20 AM

Allenamento settimanale :

stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=pYt2VzoJU4s
https://www.youtube.com/watch?v=vvW6I-SCSYQ

panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=fmyLxG8wvNw

squat 8x3(discesa 5" fermo 2")
https://www.youtube.com/watch?v=b9rxllTX7TY

stacco 8x3(partenza 2" salita5")
https://www.youtube.com/watch?v=8PdKr4sgQKQ

squat 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=FXPFKWT98Ao

panca 8x3 (fermo3" discesa5")
https://www.youtube.com/watch?v=Vto58V1It0Y

buona serata a tutti

**MrDoc** · 08-03-2018, 09:00 AM

Originariamente Scritto da Vortex

cosa intendi per caricare passare a una split diversa

No, e non intendo neanche semplicemente aumentare il carico nel 5x5, ma intendo variare la progressione, (mantenendo l' alzata tecnica) ma sostituendo la "progressione" nel 5x5 con
6x4
7x3
8x2
9x1
1 volta a settimana aumentando del 4% ogni volta, ovvero il primo 6x4 lo fai con il carico con cui hai fatto il 5x5 aggiungendo il 4%, il 7x3 aggiungi ancora il 4% e così via

Stacco: non male ma iperestendi ancora la regione lombare

Panca va bene ma ricorda che le gambe spingono verso le spalle e non verso l' alto, altrimenti stacchi il sedere dalla panca (non è successo adesso ma c'è una tendenza)

Buono lo squat, ma è meglio quello lento rispetto all altro perchè non sculi

**Vortex** · 16-03-2018, 01:20 AM

Originariamente Scritto da MrDoc

No, e non intendo neanche semplicemente aumentare il carico nel 5x5, ma intendo variare la progressione, (mantenendo l' alzata tecnica) ma sostituendo la "progressione" nel 5x5 con
6x4
7x3
8x2
9x1
1 volta a settimana aumentando del 4% ogni volta, ovvero il primo 6x4 lo fai con il carico con cui hai fatto il 5x5 aggiungendo il 4%, il 7x3 aggiungi ancora il 4% e così via

Stacco: non male ma iperestendi ancora la regione lombare

Panca va bene ma ricorda che le gambe spingono verso le spalle e non verso l' alto, altrimenti stacchi il sedere dalla panca (non è successo adesso ma c'è una tendenza)

Buono lo squat, ma è meglio quello lento rispetto all altro perchè non sculi

Grazie Dok , la scheda la incomincio la prossima settimana che sta settimana alcuni giorni me so dovuto allena attaccato preferisco cominciare pulito ,
ti volevo chiedere per il military applico lo stesso concetto ?
le trazioni e il rematore lo lascio sempre ?

grazie ancora dok

Allenamento settimana scorsa

stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=Bf1httpjetY
https://www.youtube.com/watch?v=8mf5L-F5Wng

panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=ahrwM1sSqFI

squat 8x3(discesa 5" fermo 2")
https://www.youtube.com/watch?v=zeVxPbO5ans

stacco 8x3(partenza 2" salita5")
https://www.youtube.com/watch?v=wpPtGLFNnzI

squat 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=RfwJ8EB5yoQ

panca 8x3 (fermo3" discesa5")
https://www.youtube.com/watch?v=DVJtmSXkTtE

buona serata a tutti

**MrDoc** · 16-03-2018, 03:04 PM

Originariamente Scritto da Vortex

Grazie Dok , la scheda la incomincio la prossima settimana che sta settimana alcuni giorni me so dovuto allena attaccato preferisco cominciare pulito ,
ti volevo chiedere per il military applico lo stesso concetto ?

Comincia senza fretta, per il military se te la senti di fare la progressione senza inficiare la panca falla.
l

Originariamente Scritto da Vortex

e trazioni e il rematore lo lascio sempre ?

Si, completano l' allenamento, non tirarli alla morte.

Stacco : stai diventando più fluido e il secondo video è meglio del primo, però forzi ancora l' iperestensione lombare (vedrai però che con la progressione le cose cambieranno

). Quello lento mi piace molto di più, devi cercare di usare la stessa impostazione anche in quello normale

Panca: non male però nelle prime ripetizioni tendi a perdere un pochino di compattezza al petto, poi nelle successive vai bene. Anche quì l'esecuzione lenta è fatta ancora meglio. (d'altra parte serve proprio per rendere automatico il movimento migliore, quindi diamoci dentro)

Squat : è forse il movimento più "maturo" che fai, attento però che con l' andare delle ripetizioni ti smolli leggermente in affondo, però avercene di squat così...

**Vortex** · 18-03-2018, 11:20 PM

Grazie dei consigli Dok , una cosa volevo chiederti , ma quando finisco il ciclo con il 9x1 e ricomincio ovviamente ricomincio con il 6x4 aumentando il 6x4 precedente del 4% ovviamente ?

Per quanto riguarda il military introdurrò la progressione e vedrò come mi trovo dopo il primo ciclo .

Ultimo Allenamento settimanale in 5x5 :

stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=8b1u3-GHu4M
https://www.youtube.com/watch?v=O47o0FZ60q0

panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=JP6Rfrj9EzU

squat 8x3(discesa 5" fermo 2")
https://www.youtube.com/watch?v=4-ZE2MZAn_Q

stacco 8x3(partenza 2" salita5")
https://www.youtube.com/watch?v=_k5-QaMJz2g

squat 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=OMKgQ7asoUQ

panca 8x3 (fermo3" discesa5")
https://www.youtube.com/watch?v=g5Oz_KG98HE

**MrDoc** · 18-03-2018, 11:42 PM

Originariamente Scritto da Vortex

Grazie dei consigli Dok , una cosa volevo chiederti , ma quando finisco il ciclo con il 9x1 e ricomincio ovviamente ricomincio con il 6x4 aumentando il 6x4 precedente del 4% ovviamente ?

Domani mattina commento i tuoi video (adesso sono un vecchietto e vado a dormire) , ma la risposta a questa domanda è "NO!"

Quando finisci il 9x1 penseremo a qualcosa d'altro.

**MrDoc** · 19-03-2018, 09:22 AM

Stacco: SI! ...adesso comincia a salire deciso, il movimento sembra efficace, ci sono tante cosa da sistemare ma la strada è quella. Sono i 2 secondi in tensione priam di alzare il bilanciere nello Stacco lento che non vedo, tra quando fermi la testa (prima non puoi aver cominciato a tirare ...vero?) e quando il bilanciere si alza non passa neanche un secondo.

Panca: balli troppo per un carico così, guarda l' addome e il sedere come si muovono DURANTE l' alzata; non deve assolutamente succedere, devi essere monolitico. Al massimo si può vedere un pochino il petto che va verso il bilanciere .

Squat: occhio alla profondità dell' affondo (magari è la prospettiva delle riprese che inganna, però facci caso)

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