Caro diario...

[lucaaa97]

Hai dimostrato di avere delle palle quadrate a provare il massimale di squat senza protezioni...

... ma non farlo più!!!

E' troppo facile farsi male o fare un buco nel pavimento. Basterebbe che ti procurassi due cavalletti da metterti di fianco mentre fai squat per avere almeno un minimo di protezione

Dovrei poterli rimediare. Ormai ho fatto Panca e Stacco non volevo lasciare in sospeso lo Squat, anche se è stato un po' da stupidi rischiare di farsi male (e di conseguenza non allenarsi più) però ormai è andata hahaha. Oltre alle gambe sento stanca la schiena ora come ora, probabilmente non sono abituato a carichi così elevati. Prima mi allenavo con meno kg quindi non gravavano così tanto sulla colonna, ma facevo la leg extension pesante. Infatti anche a livello ipertrofico i quadricipiti rispetto alla parte alta hanno avuto una bella sferzata. Adesso che so i massimali non rischio più di allenarmi troppo poco

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[lucaaa97]

Ultimo giorno di test massimale. Oggi ho fatto military press e rematore. Rispettivamente 53kg e 84kg

[lucaaa97]

Ecco come ho pensato di integrare i complementari nella scheda di joker (esempio settimana 1)

[the77joker]

Bravissimo [emoji123]

[the77joker]

Ecco come ho pensato di integrare i complementari nella scheda di joker (esempio settimana 1)

Un suggerimento alterna un giorno i crunch con plank l'altro giorno
Fai rematore con manubri alternato a bilanciere
Military alternato ad alzate laterali-frontali-posteriori
In questo modo copri le stesse aree ma con esercizi diversi, più divertente e più vario.

[lucaaa97]

Un suggerimento alterna un giorno i crunch con plank l'altro giorno
Fai rematore con manubri alternato a bilanciere
Military alternato ad alzate laterali-frontali-posteriori
In questo modo copri le stesse aree ma con esercizi diversi, più divertente e più vario.

Nella scorsa programmazione facevo sia crunch che la barchetta nello stesso giorno, potrei farli tutti e due. (penso si chiami così, è comunque un esercizio in isomeria come plank). Rematore con manubri intendi metterlo nei giorni in cui non faccio quello con bilanciere giusto?

[lucaaa97]

Ah, il curl con bilanciere ho smesso di farlo perchè dopo un po' che l'ho fatto avevo un dolore fastidiosissimo all'avambraccio e da quel che ho letto in giro non sono l'unico a cui è successo. Invece con i manubri nessun problema, non saprei perchè

[the77joker]

Nella scorsa programmazione facevo sia crunch che la barchetta nello stesso giorno, potrei farli tutti e due. (penso si chiami così, è comunque un esercizio in isomeria come plank). Rematore con manubri intendi metterlo nei giorni in cui non faccio quello con bilanciere giusto?

Si, in quel modo.

Ah, il curl con bilanciere ho smesso di farlo perchè dopo un po' che l'ho fatto avevo un dolore fastidiosissimo all'avambraccio e da quel che ho letto in giro non sono l'unico a cui è successo. Invece con i manubri nessun problema, non saprei perchè

Già. Non dirlo a me che ho il classico dolore al gomito epitrocleite. Curl e rematore lo faccio quasi solo coi manubri a parte quei giorni dove ho meno male e riesco a farlo col bilanciere. Anche le trazioni ormai le ho abbandonate per una meno fastidiosa lat machine

[lucaaa97]

Si, in quel modo.




Già. Non dirlo a me che ho il classico dolore al gomito epitrocleite. Curl e rematore lo faccio quasi solo coi manubri a parte quei giorni dove ho meno male e riesco a farlo col bilanciere. Anche le trazioni ormai le ho abbandonate per una meno fastidiosa lat machine

Grazie dei consigli. Intendevi una cosa del genere?

[the77joker]

Anche così va bene. Alla fine fai come ti sembra ok per te, i complementari sono la ciliegina sulla torta.

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 30/11/2020
Panca 5 x 10 (43kg)
Croci manubri 4 x 10 (12kg)
Stacco 3 x 3-2-1 (95kg - 104kg - 111kg)
Rematore 5 x 5 (63kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (8kg)
Curl 4 x 6 (16kg)

Primo allenamento della nuova programmazione. E' andato tutto bene, purtroppo per colpa di alcuni impegni ho dovuto farlo piuttosto di fretta (per questo non ho pensato a fare i video), sacrificando gli addominali. La panca all'inizio mi sembrava eccessivamente leggera, ho dovuto controllare bene il movimento per non sballottolare il bilanciere a destra e sinistra, però devo dire che facendo bene il fermo al petto nelle ultime due serie ho sentito la fatica. Le croci con i manubri le ho aumentate di due kg e sono state faticose ma comunque ho completato le serie. Anche al curl ho aggiunto 2kg ma non ho completato l'ultima serie (l'ho completata ma aiutandomi dondolando hahaha). Nella scheda era previsto anche hammer curl ma ho visto che facendoli con un peso per me abbastanza impegnativo non avevo più le forze e comunque i bicipiti mi stavano scoppiando quindi penso che sia più che sufficiente il solo curl. Rematore fin troppo leggero ma comunque ho mantenuto il peso. Voglio seguire la scheda con le percentuali di carico che ci sono scritte e non fare di testa mia che poi mi ritrovo a dover abbassare di nuovo il carico. Sentivo la bassa schiena comunque stanca quindi le alzate posteriori le ho fatte su una panca inclinata a 30° per farla riposare e non in piedi a 90°

[lucaaa97]

Allenamento mercoledì 02/12/2020
Squat 5 x 10 (53kg)
Leg extension 4 x 10 (80kg)
Military 3 x 3-2-1 (37kg-41kg-43kg)
Alzate laterali 4 x 8 + 8 (10kg - 6kg) drop set
Trazioni 3-11-5-9-7
Rematore manubri 3 x 10 (20kg)
Push down tricpiti 4 x 8 (40kg)
Curl 4 x 6 (16kg)
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Tutto ok, oggi mi sono organizzato meglio con lo studio e di conseguenza ho fatto l'allenamento senza particolare fretta. La military press l'ho sentita bene, visto che le ripetizioni erano poche tra le 3 serie (3-2-1) facevo un recupero breve, 30 sec, il tempo di aggiungere il peso, e con un movimento lento e controllato, mentre tra le 3 serie vere e proprie 1' e 30'". Nelle trazioni ho fatto le prime 3 serie (3-11-5), non ce l'ho fatta a fare la serie da 9 e da 7. Ho aggiunto anche il curl per bicipiti. Penso che lo farò tutti i giorni in cui ho un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro cioè lunedì, mercoledì e venerdì mentre lo salto sabato.

Per quanto riguarda lo squat ho cercato di eseguirlo in versione low bar come consigliatomi da mrDoc, ecco cosa ne è uscito: https://youtu.be/hjdCSIswPNU

[the77joker]

Il punto di ripresa non è ottimale, mi sembra che:
Sei un po' troppo piegato in avanti in partenza, cerca di essere più in linea.
Forse potresti allargare la stance.

[MrDoc]

Si, low bar da solo vuol dire poco, il tuo squat continua ad essere molto "knee dominant", invece spesso la soluzione vincente è low bar + hip dominant

[lucaaa97]

Si, low bar da solo vuol dire poco, il tuo squat continua ad essere molto "knee dominant", invece spesso la soluzione vincente è low bar + hip dominant

Sono io che per ignoranza nel campo credevo che low bar e hip dominant fossero sinonimi