Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

LUNEDI' 18 GIUGNO 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x5-20/35
1x4-50
1x3-60
1x2-70
1x1-80
1x1-90
1x1-95 N

PANCA
1x5-20/30/40
5x3-50

TRAZIONI DELOADING
supine 11

squat
entrare in soffitta o in un forno, oggi sarebbe stata la stessa cosa. c'erano almeno 40 gradi, l'aria era bollente e io ero già sudato fradicio senza aver fatto ancora niente.
inizialmente ho vissuto attimi di fiducia. le prime alzate sono state inaspettatamente molto fluide, e mi son detto "forse ce la fo".
poi sono arrivato a 80kg, e già in uscita dai fermi li ho sentiti molto più pesanti della settimana scorsa. lì mi son detto: "e invece mi sa che non gliela fo".
sui 90kg ho dato il meglio, e credo (non ho ancora fatto il confronto) che siano molto meno orrendi dei 90 di qualche mese fa.
la mission della giornata era comunque arrivare in fondo (per questo ho imbottito con l'isolante per tubi idraulici le barre del pin, per attutire l'urto che prima o poi sarebbe arrivato).
tentare i 100 era fuori discussione, visto che già con i 90 non mi reggevo in piedi. per amor di patria ho messo 95. sono sceso (molto lento e un filo avanti), ma in risalita, altezza sticking point, non mi sono più mosso. incontrato questo muro, ho lottato per due nanosecondi che nella mia testa sono stati una buona mezz'ora, poi mi sono riaccovacciato, piegato in avanti e ho lasciato cadere il bilanciere (rischiando di farmi lo scalpo). vi evito la scena perché non è bella e non aggiunge niente.

purtroppo tentare i massimali di squat da soli, nonostante il rack, è dura. perché se è vero che devi dare tutto, è anche vero che devi riuscire a uscirne intero senza l'aiuto di nessuno, quindi un minimo di margine istintivamente te lo tieni. penso che con 5 gradi in meno la storia sarebbe stata diversa, ma sono nel campo delle ipotesi, quindi mi tengo buona la conferma dei 90.

sono però convinto (spero a ragione) che posso fare meglio. al di là dell'arsura che mi ha tolto una buona percentuale di forza, ho subito a mio avviso la poca abitudine alle percentuali alte (alte per me, ovvio). credo che, in futuro, un lavoro di medio periodo sui 70-75-80 sarebbe molto proficuo da questo punto di vista, perché aggiungerebbe una certa confidenza che attualmente non ho.

per quanto riguarda le prossime sedute, pare che l'ondata di caldo continuerà e anzi aumenterà, quindi sarò meno esigente con me stesso e conterrò le mie ansie di raggiungere nuovi record personali (che tanto probabilmente non otterrei). il grosso del lavoro è quindi rimandato a dopo le vacanze.

sono in ogni caso molto contento del lavoro dei tre mesi passati, che ha portato ottimi frutti. il problema è solo riuscire a raccoglierli tutti

http://youtu.be/MeKhPpi223s

panca
la storia del margine nello squat mi è confermata dal fatto che 'sti 50kg di panca oggi mi hanno esaurito. doveva essere una seduta leggera e invece sono uscito distrutto.

trazioni
avevo fatto confusione con gli orari e non avevo più tempo, quindi mi sono limitato a una sola serie tirata alla morte.

[°°sOmOja°°]

non mi sembrano accio
io un prenderei in considerazione 3 settimane di squat deloading (-15kg) proprio per imparare a spingere con cattiveria sopra la buca

la mia idea riguardo al ciclo carico\scarico era di iniziare con un programma collaudato, tipo quello che stai seguendo ora, al limite apportando qualche modifica minima
e inserire una 4°settimana di scarico attivo che poteva essere costituito da 2 full leggere (60 e 70%) o 3 full leggere (70-60-50%), quasi a ricercare una sovracompensazione
si provano 2 cicli (8 weeks) e si valutano le variazioni

[Tetsujin]

volevo chiedere una cosa: perdij guardando i video ho notato che a mano a mano che il carico sale, tu tendi a scendere più lentamente, nei video dei 90 mi hai ricordato alcuni bbers (bbers più di nome che di fatto) della mia palestra che fanno panca in questo modo per cercare il massimo affaticamento muscolare. Ecco non è che questo controllo estremo, in aggiunta al carico, non è un ulteriore elemento di fatica? Ho l'impressione che se ti lasciassi andare giù più fiducioso, magari sfruttando un leggero rimbalzino sui polpacci, quello sticking point sarebbe stato meno sticking (e io di sticking me ne intendo eh )

[°°sOmOja°°]

lo penso pure io ma "prendere il rimbalzo", cioè sfruttare il riflesso miotatico richiede un controllo del carico maggiore e comporta un maggiore rischio di perdere l'assetto in fase di spinta.
probabilmente dovrebbe allenarsi per questo e soprattutto guadagnare un pò di fiducia in se stesso

[Perdij]

salve ragazzi!

fa molto caldo, vi scrivo in un bagno di sudore. sto pensando di chiudere qua fino al ritorno dalle vacanze, per evitare il classico infarto da quarantenne (vicino a casa mia c'è un impianto di campi da calcetto dove i quarantenni muoiono come mosche).

per quanto riguarda il prossimo programma, sono d'accordo su tutto e pronto a tutto
mesi fa avevo provato lo squat deloading, ma era un DE molto leggero. in ogni caso penso che con pesi più consistenti del classico 50% WS potrebbe essere utile.

sulla lentezza di discesa via via che il carico aumenta.
è vero, me sono accorto anche io. il problema è che tra i 60kg (peso col quale riesco a scendere ancora "sciolto") e i 90kg c'è un 30% di differenza. sono pesi che non avverto ancora come "gestibili", ed è il mio corpo che si rifiuta di buttarsi giù perché sa meglio di me che sbagliando traiettoria (cosa non difficile) rischio di schiantarmi
credo sia una questione di abitudine al carico (mesi fa scendevo con i 60 lento come con gli 80, mentre ora sono più "confident", come dicono gli ammericani), e che la soluzione migliore sia abituarmi a squattare con pesi un po' più elevati, cioè farne così tanti da percepirli come naturali (come mi accade ora con i 50kg, dopo quel programma di volume).

per quanto riguarda il rimbalzo stile WL, non sono certo che sia la via migliore per me. è un movimento diverso da quello che sto facendo (è più stretto, io sto andando largo), e poi servono elasticità e articolazioni sciolte, e io (francamente e realisticamente) non ce l'ho più.
"la sua grande qualità è la velocità, e tu non ce l'hai più. le ginocchia non ti tengono, e quindi niente gioco di gambe. hai la cervicale e le giunture che sono un deposito di calcio..." (citazione da Rocky Balboa, 2006)

e, in fondo a tutto ciò, la verità è che sto ancora cercando il mio modo di squattare (da quando allargo molto più le ginocchia è cambiato molto il movimento) e sono ancora in fase esplorativa

[Tetsujin]

si ma non dico di buttarti giù in picchiata per poi risalire tutto di cartilagini solo che (mia impressione, magari errata) mi sembri un pò frenato dal discorso caduta: se per caso non ce la fai, basta che ti lasci andare (indietro oppure avanti) e ci pensa il rack, mica ti schianti davvero no? Almeno io faccio così, anzi ho dato proprio istruzioni a barbara che se per caso vede che non ce la faccio, deve allontanarsi immediatamente da me perchè io mi lascio cadere (e ovviamente devo evitare di travolgerla).
Quindi il mio consiglio è: fidati del tuo rack, perchè se non ti fidi davvero del tuo rack, lui non si fiderà mai davvero di te
E comunque un carico sopra l'80% non sarà mai avvertito come "gestibile", sia che tu ne sollevi 90, sia che siano 190

[°°sOmOja°°]

su questo devo contraddirti
quando sono "in forma" avverto come gestibili i 180kg che sono il mio 95%

[Tetsujin]

Ah be (sticaxxi ) però io parlavo di persone "normali" (tu sei praticamente un pro) mi ricordo un articolo di ironpaolo sul ciclo russo dove cercava di descrivere il modo per riconoscere il proprio 80% per coloro che non avevano massimali affidabili (l'80% era quel carico per cui iniziavi a sentirti a "disagio")

[Perdij]

se per caso non ce la fai, basta che ti lasci andare (indietro oppure avanti) e ci pensa il rack, mica ti schianti davvero no?

è facile fallire i massimali con i rack degli altri (parafrasi di un noto detto)

purtroppo non è così indolore. due volte ho fallito un massimale e due volte me la sono vista brutta.
le sbarre, per quanto tu le posizioni alte, son sempre più basse del tuo attg (altrimenti le tocchi in discesa, mi è capitato e non è bello).
la prima volta, qualche mese fa, il bilanciere mi è andato indietro e io stavo perdendo l'equilibrio battendoci la nuca (non è facile staccarti quando sei incastrato)
ieri è andato avanti, ma per colpa dell'isolante non scorreva sulle sbarre, e io sono rimasto letteralmente incastrato in una posizione molto scomoda (la cinta non ti fa piegare in avanti) dalla quale sono uscito dopo circa un minuto con contorsioni strane.
in più ho anche la lat davanti, quindi schizzare via in avanti non è fattibile.

questo per dire che (nel mio caso) un massimale senza spotter non è una passeggiata di salute, ma ha una componente reale di rischio di infortunio. certo, se dietro hai francesco pelizza puoi tentare l'impossobile perché si fa un curl leggero e ti salva ma da soli è un'altra storia.

(ricordo anche un vecchio video di somo che falliva un'alzata e si è scartavetrato alla base del collo.)

insomma, so' comunque caxxi.

per me, se è previsto che barbara si sposti nel momento del fallimento, faresti bene a non tenertela prorpio dietro, perché invece che un sollievo psicologico può diventare una preoccupazione in più (e quando molli, il bilanciere va giù di colpo e inesorabile)

[Tetsujin]

io finora non ho mai avuto problemi perchè mi è bastato lasciarmi cadere all'indietro, vero che adesso che squatto sotto il parallelo le sbarre sono più basse, ma credo che la regola sia sempre la stessa: quando il carico è troppo pesante, evitare di oppore resistenza e lasciarsi accompagnare "fiduciosi" dal bilanciere. Ogni tentativo di dominare la caduta (come insegna il tai chi ) è altamente rischiosa, poi una volta toccate le sbarre è il caso di "riprendere" la picchiata.
Immagino che comunque cadere in avanti sia più brutto perchè ci può essere il rischio di tirare una testata alla parete su cui è fissato il rack, però se ci pensi anche in quel caso basta staccarsi subito dal bilanciere e mettere le mani avanti. Insomma veri rischi, se uno non fa cavolate, non ce ne sono.
So che sembrano i discorsi di quelli che vogliono dire agli altri come comportarsi in casi di pericolo, però credo che la pericolosità sia legata ad un instinto scorretto, come quando un animaletto in mezzo alla strada può creare l'istinto di sterzare per evitarlo (con conseguente uscita di strada).

ps. quel video di somo credo che però fosse un box squat fatto fuori dal rack

[°°sOmOja°°]

infatti l'errore al tempo fu il setting delle barre del rack (peraltro squattavo fuori)
inoltre fallire un box squat è diverso rispetto a fallire uno squat (in quest'ultimo si può sgusciare via da sotto)

[Perdij]

allora mettiamola così: sono un vecchio bradipo ingessato che preferisce non dover schizzare via da un bilanciere in caduta libera, sia pure per 10cm

mi è successo solo due volte in vita mia (pochine per avere un meccanismo allenato, e per di più con dinamiche completamente diverse), e tutte e due le volte non mi è piaciuto (ovvio, non avere le sbarre mi sarebbe piaciuto di meno, infatti mi sono comprato il rack).

d'altronde, se mia nonna (92 anni) per fare uno scalino di 5cm prende le misure con attenzione perché sa che può essere l'ultimo, potrò ben io raccomandare a me stesso la massima cautela quando ho sulle spalle un peso superiore a quello che posso reggere?

per capirci: io non dico che è "probabile" farsi male, dico che "non è impossibile".
non è una situazione normale in cui si è lucidi, è una situazione eccezionalmente stressante in cui si è già fatto tutto lo sforzo possibile e si è ancora sotto il peso in una posizione un po' stramba. ho visto a suo tempo un video di cinghialepl e uno di barbaricino (uno schizzato indietro e l'altro avanti) in cui per un attimo ti si ferma il fiato e pensi "non vorrei essere nei loro panni". specialmente se non hai l'agilità di un grillo.
e poi un annebbiamento imprevisto, una vertigine, una contrattura che in condizioni normali non sarebbe nulla, insomma, dire che si è in una botte di ferro - una gabbia di ferro - mi sembra troppo ottimistico. non si è in pericolo di vita, questo no, però neanche si sta leggendo un libro in poltrona.
http://www.youtube.com/watch?v=kgCW88xT4eE


p.s. io non sono uno che sterza. su una statale a natale, per non rischiare di sbandare, ho dilaniato un cinghialetto che con suoi fratellini mi è spuntato all'ultimo momento sotto le ruote, disastrandomi il parafango e ponendo fine alla sua giovane vita. ho preso la triste decisione di andare dritto - anzi, più dritto possibile - in pochi decimi di secondo, ma era una situazione diversa.

[°°sOmOja°°]

ahah, no scusami, non intendevo sgusciare via saltando
personalmente lo trovo motlo pericoloso (perchè il bilancere può colpire lo spotter), sgradevole (perchè il bilancere urta fragorosamente contro i pins e io onestamente non posso permettermelo in una palestra pubblica) e DIFFICILE (anche io sono bradipico).

più che sgusciare intendevo, svincolarti, lentamente, dopo aver riappoggiato.
un ragazzo che sto allenando adesso in palestra da me fallisce le alzate con una frequenza mai vista, molto serenamente riappoggia ed esce da sotto il bilancere,
certo, un conto è fallire sopra la buca, un altro è fallire al lockout

[Tetsujin]

poveri cinghiali, perdij sei senza cuore (scherzo hai fatto bene )

per capirci: io non dico che è "probabile" farsi male, dico che "non è impossibile".

sono d'accordo ma questo vale sempre, sia durante lo squat, sia durante un qualsiasi altro momento della giornata. Però se questa sana consapevolezza diventa eccessivamente "frenante" tanto da rendere il tuo squat sub massimale come una seduta di "negative controllate" allora forse è fin troppo penalizzante (della serie "buttati e non ci pensare" )

io comunque finora ho fatto sempre come il ragazzo allenato da somoja, quindi è stata una cosa relativamente tranquilla (il fastidio più grande è sempre stato dover riscaricare tutto il bilanciere per rimetterlo sui fermi).
La situazione più difficile è cadere sbilanciati in avanti, non mi è mai capitato però è successo di impuntarmi perdendo per una frazione di secondo l'equilibrio in avanti. Li ci sono pochi caxxi ed è davvero una brutta sensazione. La cosa più sicura secondo me è comunque "guidare" la caduta del bilanciere senza tentare di opporre una inutile quanto dannosa resistenza, tanto a quel punto il baricentro è andato e servirebbe a nulla, se non a dire di averci provato, a prezzo però dell'aumento di probabilità di infortunio.
A questo proposito è altrettanto importante che lo spotter sia "formato ed informato" su come comportarsi in caso di emergenza, cioè che sia pronto a dileguarsi in un attimo, perlomeno fino a quando il bilanciere non ha toccato almeno una delle barre.
Sul discorso rumore invece non mi sono mai fatto problemi, però va detto che nella mia palestra sono molto tolleranti.

Il modo in cui è crollato quel tipo del video invece è davvero allarmante: sembrerebbe che già in partenza la parte sx del bilanciere è un pelo più bassa, ma nulla da lasciar supporre un simile epilogo. E poi sembrava averla chiusa mah. Comunque in quei casi penso che nemmeno con lo spotter sei sicuro di farcela, anche perchè lo spotter se non è veramente esperto non se lo aspetta (e chi ha mai visto qualcuno cadere così?) quindi difficilmente riesce a recuperarti.
E comunque fino a quando non si arriva a carichi da 2bw direi che si può stare relativamente più tranquilli.

Mi è venuta un'idea semiseria (fattibile solo per chi ha il rack a casa): cosa ne dici di una sessione di "crollate con il bilanciere"? Bilanciere scarico ovviamente, con finalità propriocettive di gestione dell'emergenza (che è un fattore chiave spesso trascurato, basti pensare alle esercitazioni antincendio o antiterremoto).

[Perdij]

dopo 5 giorni di pausa, finalmente il mio corpo comincia ad "allentarsi" e ho meno dolori e meno tensioni.

domani mattina me ne vado in vacanza, non so ancora bene dove (ma mi dirigo verso nord, non sopporto più questo caldo), non so bene per quanto (avremmo 15gg ma non è detto che non si torni prima).

statemi tutti bene e a presto