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Discussione: metodo moderno

  1. #1
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    Predefinito metodo moderno

    dopo un metodo arcaico ( https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6358 ) mi sembra giusto metterne uno moderno :

    x gli esercizi direi questi 4 :

    stacco
    rematore
    panca
    squat

    con frequenza lunedì , mercoledì , venerdì

    ecco la programmazione :

    1° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    2° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
    merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
    3° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    4°sett.
    lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

    una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

    un altro sistema ottimo è questo : notare che pare simile ma non lo è :

    1° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
    merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
    2° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
    merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
    3° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
    merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
    4° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% ( dovreste riuscirci... è il vecchio max non quello nuovo...)
    merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;
    si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % in base al nuovo massimale e si ricomincia il ciclo

    ed il lavoro di assistenza ? bè direi di scegliere tra 2 metodi :
    1. o si fa 4x6/8 su un esercizio complementare x gruppo , che cambia ogni volta che ci si allena , con carichi medio-pesanti ( 70-75% )
    2. o si fa un lavoro di volume tipo 6x10 con pesi + leggeri aumentandoli da una serie all' altra , sempre su un esercizio x gruppo cambiandolo spesso .
    Ultima modifica di mau; 16-01-2005 alle 11:02 AM

  2. #2
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    interessante

  3. #3
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    Penso di ricominciare la forza settimana prossima,
    per i complementari come consigli di farli, ad ogni allenamento e subito dopo il rispettivo esercizio di forza (es. faccio la progressione di panca in forza e poi il complementare di panca) o tutti a fine seduta?
    Visto che non testo i massimali per mancanza di spotter, mettiamo che il 90% sono 3 ripetizione al massimo, mi regolo sempre in modo di farmi avanzare una ripetizione ( 2x2 90%) giusto?

    Una progressione così può andare 1x4 65% 2x3 80% 4x2 90%
    segando quella al 70% e aumentando la prima a 65%?

  4. #4
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    Sembrerebbe una buona scheda,ma è possibile alternarla con una di massa?Che sò un 8 settimane di forza e altrettante 8 di massa?

  5. #5
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    x rob : si può fare anche quella progressione però devi fare il passaggio intermedio all' 80% e quelli all' 85% dove son previsti perchè sono allenanti non sono soltanto introduttivi : inoltre devi far oscillare la % come scritto nel programma sennò facendo sempre il 90% rischi di esaurire in fretta il SNC : il 90% corrisponde a 4 reps e devi fare solo le prime 2 il perchè l' ho detto tantissime volte credo anche in questa sezione :

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=6269&page=3

    x venom : è proprio per quello che si fa : si alternano 6-8 settimane di forza a 2-3 mesi di massa con 6-8 reps ad esaurimento e un numero di serie e x gruppo analogo ( 6-8 serie per gruppo muscolare) ; la frequenza in massa è + diradata es:

    giorno 1 1/3 del corpo
    giorno 2 1/3
    giorno 3 1/3
    giorno 4 riposo

    e così via

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    :



    ed il lavoro di assistenza ? bè direi di scegliere tra 2 metodi :
    1. o si fa 4x6/8 su un esercizio complementare x gruppo , che cambia ogni volta che ci si allena , con carichi medio-pesanti ( 70-75% )
    2. o si fa un lavoro di volume tipo 6x10 con pesi + leggeri aumentandoli da una serie all' altra , sempre su un esercizio x gruppo cambiandolo spesso .

    molto interessante ma cos'è il lavoro di assistenza

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da bruto
    molto interessante ma cos'è il lavoro di assistenza
    sono gli esercizi complementari.. che "completano" il lavoro fatto con gli esercizi TARGHET.

  8. #8
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    Molto interessante e da provare. Mi piace perchè è un po' da PL senza esercizi "strani" che non potrei fare da solo.

    Secondo me il secondo schema è molto più impegnativo del primo in termini di volume e peso sollevato (mi ritrovo molto meglio nel primo, ma proverei sicuramente il secondo perchè più... "mitico" )

    5x5x85%, 4x4x90% e 3x3x95% non sono uno scherzo, specialmente se per tutti gli esercizi (se ho ben capito). Se la dovessi riadattare a me sceglierei panca e squat o panca e stacco, più gli esercizi di assistenza (pochi, e un po'di sano pompaggio per non bruciarmi le sinapsi).

    Se dovessi fare il 2° schema testerei prima il massimale e poi farei 3 "giri", prendendo a riferimento iniziale 5Kg meno per la panca e 10Kg meno per lo squat, per non impiccarmi subito nelle serie impegnative.

    Poi per un bel po' non avrei voglia di fare alcun allenamento di forza.

    Chiedo a Mau due (non una ) cose, se possibile:

    Che ne pensi di "rovesciare" le progressioni oltre il 70% facendo dei piramidali inversi? (es. 97%, 95%, 90%). Io riesco a dare molto di più in questo modo, però se c'è un motivo a preferire il classico "in salita" va bene lo stesso.

    Se volessi riadattare il 2° schema a 2 allenamenti soli per problemi di tempo, che ne dici di così?

    1° schema
    1° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    gio. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
    2° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
    gio. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
    3° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    gio. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
    4°sett.
    lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%

    2° schema
    1° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
    gio. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
    2° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
    gio. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
    3° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
    gio. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
    4° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100%
    gio. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107%

  9. #9
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    la 2° programmazione che ho messo io non è altro che il famoso "ciclo russo" e in effetti si potrebbe applicare a 2 soli esercizi + un pò di lavoro complementare da svolgere anche "a istinto" come suggerisce Dave Tate ( un pò di braccia , dorso , spalle , gambe solo 2 volte e cambiando spesso esercizi ) ; i 2 esercizi per la forza chiaramente sarebbero :

    stacco
    panca

    la frequenza di 2 volte a settimana è suggerita da Verhoshansky come ho messo al post n.6 in :

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=6018&page=1

    ma io credo che sia un pò troppo protettiva : le 3 volte a settimana per me sono molto più efficaci

    rovesciare le % facendo prima le + leggere , oltre il 70% chiaramente , secondo me non ha molto senso perchè :

    1. non vai ad esaurimento per cui non dovresti avere problemi di recupero tra le serie ; oltretutto l' ATP consumato è pochissimo
    2. il lavoro con le % + basse è anche + esplosivo per cui ti prepara alle % + alte che puoi affrontare con una forza maggiore

    il 2° schema che hai messo te però manca dei giorni con 6x2 80% che dovrebbero alternarsi ogni volta a quelli che si fanno con 6x6 , 5x5 , 4x4 , 3x3 ecc.
    Ultima modifica di mau; 26-02-2005 alle 10:46 AM

  10. #10
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    Interessante questo metodo mau!Anzi ti dirò di più......lo voglio provare subito;mi sento talmente bene che potrei fare tutto;il problema è che adesso stò facendo massa!
    Che dici se proseguo massa per altre 3 settimane e poi passo a questa scheda?
    Ti prego non me ne volere...è solo che quando te ne esci con nuovi programmi mi viene voglia di sperimentarli!
    Da lunedi infatti allenerò ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana(ci provo), poi vorrei passare subito(cioè dopo 3 settimane ancora di scheda)alla fase di forza:secondo te è una strxxxxxa?
    Grazie per la tua disponibilità!

  11. #11
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    secondo me è una stronz...ta perchè un culturista finchè cresce deve continuare con la massa : quando sbatte nel muro dello stallo allora può passare ad un lavoro di forza oppure introdurre qualche tecnica speciale per tirarsi fuori dal fatidico punto morto che tutti prima o poi incontrano...

  12. #12
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    Ok .......proseguo la massa!
    Grazie!

  13. #13
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    Ti ringrazio della risposta Mau!!!

    Mi stampo un po' di cose e studio le varie periodizzazioni in modo da scegliere quella che più si adatta a me.... come sempre, per pigrizia non facci mai troppe ricerche nel forum e mi perdo un sacco di cose interessanti.

    Ciao e grazie di nuovo.

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