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Discussione: Diario di Romulano

  1. #3211
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    Buonasera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - rotatori e dislocazioni elastico 10+10
    - goodmorning bilanciere 20 kg x10
    - upperback alternato manubri 8+8
    - plank dinamico x20

    - Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
    - 5x22 kg
    - 4x5x26 kg

    - Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
    Sumo:
    - 3x90 kg
    - 6x110 kg
    - 6x130 kg
    - 6x150 kg
    - 6x170 kg
    Regular:
    - 5x160 kg
    - 5x150 kg
    - 5x140 kg
    - 5x130 kg

    Serie con 150, 170 e 160 kg:


    - addominali - sit-up con carico (15 kg)
    - 5x12

    Tra poco spin-bike/stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

  2. #3212
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    Buonasera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - rotatori e dislocazioni elastico 10+10
    - goodmorning bilanciere 20 kg x10
    - upperback alternato manubri 8+8
    - plank dinamico x20

    - Circuito - 4 giri
    - Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
    - Push-up con deficit ISO 2" x12 +
    - Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

    - Circuito - 4 giri
    - Push-down 4"-2"-4" x6 (17 kg, +2 kg) +
    - Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
    - Spider curl 8+8 (16 kg)

    - polpacci in piedi
    - 12x40 kg
    - 4x15x60 kg

    - spin-bike 10 minuti

    Adesso un po' di stretching e poi a letto.

    Buonanotte a tutti.
    Romulano

  3. #3213
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    Buonasera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - rotatori e dislocazioni elastico 10+10
    - goodmorning bilanciere 20 kg x10
    - upperback alternato manubri 8+8
    - plank dinamico x20

    - Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
    - 6x65 kg
    - 8x85 kg
    - 6x105 kg
    - 4x125 kg
    - 2x135 kg
    - 6x125 kg
    - 10x115 kg

    Serie con 135 kg:


    - Hip thrust 4x8, Rec. 60"
    - 5 con 95 kg
    - 5 con 105 kg
    - 4x8 con 115 kg

    - Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
    - 6x22 kg
    - 8x22 kg
    - 10x22 kg
    - 6x24 kg
    - 3x28 kg (+2 kg)
    - 1x32 kg (+4 kg)

    - Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
    - 3x6 con 16 kg

    Tra poco spin-bike/stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

  4. #3214
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    Buonasera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - rotatori e dislocazioni elastico 10+10
    - goodmorning bilanciere 20 kg x10
    - upperback alternato manubri 8+8
    - plank dinamico x20

    - Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
    - 5x22 kg
    - 5x5x26 kg

    - Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
    Sumo:
    - 3x90 kg
    - 6x110 kg
    - 6x130 kg
    - 6x150 kg
    - 6x170 kg
    Regular:
    - 5x160 kg
    - 5x150 kg
    - 5x140 kg
    - 5x130 kg

    Serie con 150 e 170 kg:


    - addominali - sit-up con carico (15 kg)
    - 5x12

    Tra poco spin-bike/stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

  5. #3215
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    Buonasera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - rotatori e dislocazioni elastico 10+10
    - goodmorning bilanciere 20 kg x10
    - upperback alternato manubri 8+8
    - plank dinamico x20

    - Circuito - 4 giri
    - Push-up con deficit ISO 2" x12 +
    - Push-down 4"-2"-4" x6 (17 kg) +
    - Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
    - Spider curl 8+8 (16 kg)

    - esercizi per il fastidio alla spalla

    Tra poco spin-bike/stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

  6. #3216
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    Ieri sono stato, per l'incontro periodico, dal mitico sensei.
    https://www.youtube.com/shorts/88jocSJ-woo

    Oggi allenamento vario.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - rotatori e dislocazioni elastico 10+10
    - goodmorning bilanciere 20 kg x10
    - upperback alternato manubri 8+8
    - plank dinamico x20

    - polpacci in piedi
    - 12x40 kg
    - 4x15x60 kg

    - stacchi con quad-bar
    - 8x70 kg
    - 8x90 kg
    - 8x110 kg
    - 8x130 kg
    - 8x150 kg
    - 8x140 kg
    - 8x130 kg
    - 8x120 kg

    - bicipiti con barra EZ, 20 kg+barra
    - 4x12

    Ora spin-bike/stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

  7. #3217
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    Buonasera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - rotatori e dislocazioni elastico 10+10
    - goodmorning bilanciere 20 kg x10
    - upperback alternato manubri 8+8
    - plank dinamico x20

    - Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
    - 6x65 kg
    - 8x85 kg
    - 6x105 kg
    - 4x125 kg
    - 2x135 kg
    - 6x125 kg
    - 10x115 kg

    Serie con 135 kg:


    - Hip thrust 4x8, Rec. 60"
    - 5 con 95 kg
    - 5 con 105 kg
    - 4x8 con 115 kg

    Tra poco, spin-bike/stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

  8. #3218
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    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - pulldown elastico + upperback elastico 12+12
    - croci inverse presa prona + neutra 10+10
    - mountain climber 40’’

    - Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
    - 6x50 kg
    - 6x60 kg
    - 6x70 kg
    - 6x80 kg
    - 6x75 kg
    - 6x70 kg
    - 6x65 kg

    - Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
    - 3x92.5 kg
    - 5x112.5 kg
    - 5x132.5 kg
    - 5x152.5 kg
    - 5x172.5 kg
    - 5x152.5 kg
    - 5x132.5 kg

    Serie con 172.5 kg:


    - Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
    - 5x70 kg
    - 8x90 kg
    - 8x110 kg
    - 8x130 kg
    - 8x140 kg
    - 8x130 kg
    - 8x120 kg

    Tra poco, spin-bike/stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

  9. #3219
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    Buonasera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - pulldown elastico + upperback elastico 12+12
    - croci inverse presa prona + neutra 10+10
    - mountain climber 40’’

    - Circuito - 4 giri
    - Croci su panca piana (presa prona) x12 (22 kg) +
    - Pullover manubrio x6 (22 kg) +
    - Upperback Manubri (presa neutra) x8 (22 kg) +
    - Curl con bilanciere x10 (bil.+25 kg)

    - Circuito - 4 giri
    - Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
    - Push-down x12 (20 kg) +
    - Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 6 kg) +
    - Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

    Tra poco, spin-bike/stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

  10. #3220
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    Buonasera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - pulldown elastico + upperback elastico 12+12
    - croci inverse presa prona + neutra 10+10
    - mountain climber 40"

    - Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
    - 3x50 kg
    - 3x70 kg
    - 3x90 kg
    - 1x100 kg
    - 1x110 kg
    - 1x120 kg
    - 1x130 kg
    - 1x140 kg
    - 3x130 kg
    - 5x120 kg
    - 8x110 kg
    - 10x100 kg

    Singola con 140 kg:


    - Stacco rumeno con manubri 4x12 - Rec.- 60"
    - 4x12 con 22 kg

    - Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
    - 3x60 kg
    - 3x70 kg
    - 3x80 kg
    - 3x85 kg
    - 6x75 kg
    - 8x70 kg
    - 8x65 kg

    Tra poco, spin-bike/stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

  11. #3221
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    Buonasera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - pulldown elastico + upperback elastico 12+12
    - croci inverse presa prona + neutra 10+10
    - mountain climber 40"

    - Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
    Proviamo ad aumentare di 2 kg...
    - 6x52 kg
    - 6x62 kg
    - 6x72 kg
    - 6x82 kg : dura, ma andata.
    - 6x77 kg
    - 6x72 kg
    - 6x67 kg

    - Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
    Proviamo ad aumentare di 2.5 kg...
    - 3x95 kg
    - 5x115 kg
    - 5x135 kg
    - 5x155 kg
    - 5x175 kg
    - 5x155 kg
    - 5x135 kg

    Serie con 175 kg:


    - Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
    - 5x70 kg
    - 8x90 kg
    - 8x110 kg
    - 8x130 kg
    - 8x140 kg
    - 8x130 kg
    - 8x120 kg

    Tra poco, spin-bike/stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

  12. #3222
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    Buonasera.

    Pomeriggio

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - pulldown elastico + upperback elastico 12+12
    - croci inverse presa prona + neutra 10+10
    - mountain climber 40"

    - Circuito - 4 giri
    - Croci su panca piana (presa prona) x12 (24 kg, +2kg) +
    - Pullover manubrio x6 (26 kg, +4 kg) +
    - Upperback Manubri (presa neutra) x8 (24 kg, +2 kg) +
    - Curl con bilanciere x10 (bil.+27 kg, +2 kg)

    - Circuito - 4 giri
    - Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
    - Push-down x12 (25 kg, +5 kg) +
    - Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 6 kg) +
    - Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

    Sera

    - Spin-bike
    - 20 minuti

    - Stetching
    - spaccata frontale 20’’ senza appoggio delle mani, 20’’ con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30’’ poggiando le mani a terra
    - flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20’’), piedi larghezza spalle (20’’), piedi più larghi delle spalle (20’’), flessioni laterali del busto (20’’)
    - stretching spalle e petto con elastico (30’’)
    - spaccata sagittale su rialzo (20’’ per gamba)

    Buonanotte e buona domenica a tutti.
    Romulano

  13. #3223
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    Buonasera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - pulldown elastico + upperback elastico 12+12
    - croci inverse presa prona + neutra 10+10
    - mountain climber 40"

    - Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
    - 3x50 kg
    - 3x70 kg
    - 3x90 kg
    - 1x100 kg
    - 1x110 kg
    - 1x120 kg
    - 1x130 kg
    - 1x140 kg
    - 3x130 kg
    - 5x120 kg
    - 8x110 kg
    - 10x100 kg

    Singola a 140 kg:


    - Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
    - 4x12 con 70 kg

    - Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
    - 3x60 kg
    - 3x70 kg
    - 3x80 kg
    - 3x85 kg
    - 6x75 kg
    - 8x70 kg
    - 8x65 kg

    - addominali - sit-up con carico (15 kg)
    - 5x12

    Tra poco spin-bike/stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

  14. #3224
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    Buonasera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - pulldown elastico + upperback elastico 12+12
    - croci inverse presa prona + neutra 10+10
    - mountain climber 40"

    - Panca piana - MAV 6 doppio fino a 76-80%
    - 6x52 kg
    - 6x62 kg
    - 6x72 kg
    - 6x82 kg
    - 6x77 kg
    - 6x72 kg
    - 6x67 kg

    - Oggi impossibile fare gli stacchi sumo, per il dolore al fianco sinistro.

    - Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
    - 63 kg... niente, anche questo un po' di dolore.

    - leg raise da appeso
    - 5x10

    - push-up con deficit ISO 2"
    - 5x12

    Sera

    - Spin-bike 20 minuti

    Ora faccio ancora un po' di foam roller.

    Buonanotte a tutti.
    Romulano

  15. #3225
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    Buonasera.

    Soffro ancora per i dolori al fianco sinistro che ho da ieri, leggeri da domenica sera.

    - Riscaldamento (2/3 giri)
    - pulldown elastico + upperback elastico 12+12
    - croci inverse presa prona + neutra 10+10
    - mountain climber 40"

    - Circuito - 2 giri
    - Croci su panca piana (presa prona) x12 (24 kg) +
    - Pullover manubrio x6 (26 kg) +
    - Upperback Manubri (presa neutra) x8 (24 kg) +
    - Curl con bilanciere x10 (bil.+20 kg, -7 kg)
    Mi fermo a due giri, per problemi nel riporre i manubri...

    - Circuito - 4 giri
    - Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
    - Push-down x12 (25 kg) +
    - Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 6 kg) +
    - Plank con zavorra x60/80" (oggi senza il giubbotto da 20 kg)

    Tra poco foam roller, spin-bike e stretching.

    Buona serata a tutti.
    Romulano

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