Diario alimentare di uno stallatore esperto

[iceprn.]

Buongiorno a tutti, apro questo thread per confrontarmi con voi, avere opinioni, pareri e consigli (e per uscire da una situazione di stallo straziante )

Ho 11 anni di allenamento sulle spalle, sono entrato in palestra per la prima volta a 14 anni e da li grazie al mio primo pt ho iniziato a coltivare l'amore per la ghisa; A seguito di un incidente però ho interrotto gli allenamenti dai 16 ai 18 e da li ho riniziato dapprima con la corsa per poi proseguire con il corpo libero e a 23 anni sono tornato ad allenarmi con una certa costanza.

Ma bando alle ciance, vi inserisco qualche dato.

Età: 25
Altezza: 168cm
Peso: 68.5kg
TDEE: 2252KCAL
MACRO: 45-30-25 (CARBO-PRO-FAT)
253GR CARBO- 137GR PRO- 75GR FAT
[Mese scorso ero a 40-35-25, ma ho provato ad alzare i carbo per vedere se ci sono cambiamenti]
Attività fisica: Moderata

Tipologia d'allenamento: Corpo libero (Trazioni e piegamenti in tutte le salse) ma tra 2 settimane torno in palestra per fortuna
Obiettivo prefissato: Diventare enorme
BF: Ipoteticamente 12-14%

Di seguito una giornata tipo:


Premetto che una volta al giorno mangio in mensa per via del lavoro, perciò alcune grammature sono approsimative (Per fortuna ho passato anni a pesare ogni chicco di riso che mangiavo )

Proteine:
Salmone (200GR) 1/sett, Pollo (140/200GR) 4-5/sett, Carne rossa (120/180GR) 4-5/Sett, Uova (x3) 1/sett, Tonno (112gr) 1-2/sett e pro in polvere (30gr/giorno), Affettati (prosciutto crudo, fesa di tacchino/pollo, bresaola, speck)

Carbo:
Riso, pasta, cous cous (100gr pranzo/cena), Pane (80/100gr), pan bauletto integrale (4/5 fette pranzo/cena, gallette di mais (x2/8), patate (300gr pranzo/cena), Legumi (120/240gr pranzo/cena)

Fat:
Olio (20gr circa al giorno), burro d'arachidi (10-25gr al giorno), Mandorle (10-15 pezzi al giorno).

Cerco di inserire 200gr di verdure (bieta, spinaci, broccoli, zucchine etc.) almeno una volta al giorno.

Solitamente mi alleno 4/5 ore dopo pranzo, sicché sto pensando d'inserire uno spuntino per non arrivare al wo troppo fiacco;
E sto valutando d'iniziare a ciclizzare i carbo.
Per il momento non mi viene in mente altro, potrei aver saltato qualcosa perché è la seconda volta che scrivo il post siccome prima mi è scaduto il tempo per pubblicarlo, quindi l'ho rifatto da 0 . (stavolta nel dubbio lo copio/incollo).


Cosa ne pensate della scheda ?



Le gambe sono volutamente non immortalate per amor proprio.

[eraser]

Ciao Ice.


Per diventare "enorme" devi coniugare una dieta ipercalorica ad un allenamento ben strutturato e "denso".

Tu stesso dici di fare attività fisica moderata..quindi non puoi raggiungere il tuo obiettivo.

Inoltre.. se vuoi aumentare a livello ponderale devi assumere più calorie di quelle che consumi.

Di quanto è positivo il tuo bilancio energetico?

[Romulano]

Benvenuto.
Intanto complimenti, la tua forma fisica è davvero niente male.
Altezza e peso sono praticamente uguali ai miei
Visto che però sei decisamente più giovane, puoi sicuramente arrivare a migliorare sensibilmente, col giusto impegno.
Buona permanenza nel forum.

[iceprn.]

Buonasera a tutti anzitutto grazie per le risposte
Il bilancio energetico lo sto mantenendo stabile in vista del rientro in palestra onda evitare di sporcarmi inutilmente, purtroppo non ho molto materiale per allenarmi; sto usando una sbarra per le trazioni, due push up bar per una variante di piegamenti, un cinturone per zavorrare ed uno zaino.. e 20 miserabili kg di ghisa (Che però stanno dando qualche risultato); sono 6 mesi che lavoro principalmente sul volume.

A marzo ero sulle 1900kcal per un peso di 67kg, ho cercato di non forzare troppo la mano in questi mesi, forse anche sbagliando; Agli inizi di maggio ho tagliato una giornata di allenamento dalla settimana, passando da 4 a 3, perché iniziavo a sentirmi un pò troppo affaticato, probabilmente per la mole di lavoro eccessiva, oltre che ad avere qualche fastidio nelle spalle; Ho strutturato allenamenti su aumenti di volume e densità facendo petto e dorso un giorno, dorso e petto l'altro, un giorno di recupero e si ripartiva per poi fare due giorni di riposo e ricomiciare.

Grazie Romulano, se non si sviluppa in verticale toccherà farlo in orizzontale , ma c'è da lavorare ancora molto per arrivare alla tua condizione .

[PistolPete]

Ragionare a percentuali è obsoleto.
Intendiamoci, sono utili per l'equilibrio, eh.
Ma solitamente per iniziare a costruire una dieta ci si rifá a g/kg.
Comunque non si discosteranno tanto dalle principali distribuzioni

Non capisco il titolo.
Sei hp a bf più che decente.
Non stai stallando, visto che sei consapevole di mangiare normocaloricamente, no?

Poi libero di muoverti come vuoi, eh.
Ma fossi in te, vista la foto, tornato in palestra, io mangerei in surplus, altro che ciclizzazione carbo.
Mio pensiero, secondo me puoi permetterti assolutamente di mangiare di piu

[iceprn.]

Ciao Pete.
Ti ringrazio per l'obiettività, tante volte si tende ad avere un occhio eccessivamente critico quando ci si guarda allo specchio; ho dato quel titolo al thread perché sono anni che ho riniziato ad allenarmi in maniera più intensa e non vedendo differenze tangibili (sia a livello di forme, che di pesi sollevati) inizio ad avere dei dubbi su dove possa sbagliare, presumo l'allenamento (come gia detto per via del lavoro negli ultrimi 3 anni alterno periodi di corpo libero ad altri di palestra).

Per darti un'idea dello "stallo" di cui parlo, sono arrivato nel giro di qualche mese a sollevare:
Squat: 120kg (1RM)
Panca Piana: 75kg (1RM)
E poi ci sarebbero gli stacchi, ma è un esercizio ostico per me, credo di avere un'esecuzione imperfetta che non mi permette di sentire il muscolo lavorare appieno, sicché l'ho sempre evitato prediligendo il leg curl (qui potete sbizzarrirvi con gli insulti) lavorando piu sul volume che sull'intensità.

Credo sia ora d'iniziare a rivedere le basi della programmazione e stilare un programma decente, comunque in questi giorni darò una letta ai topic a riguardo e continuerò ad aggiornarvi mano mano

[PistolPete]

Stallo sui carichi è un problema di allenamento

Ipertroficamente parlando si può crescere anche senza spostare i massi

Certo la progressività conta