Diario di Nosferatu...nostalgia

[PistolPete]

Se hai problemi col lombare il Seal row è ottimo, anche se forse ti fa lavorare più con la parte posteriore.
Sennò prova appoggiato un braccio alla volta col componibile
Comunque una remata rimane tale, macchina o no.
Ovviamente con particolari diversi accorgimenti
Mica devi fare per forza un esercizio se ti dà fastidio o tende a farti infortunare
Meglio allenarsi che stare fermo
Il workout va individualizzato

[nosferatu]

Buongiorno, ammetto di non aver avuto più molta voglia di aggiornare due diari (il mio personale e questo) ma il mio spirito di condivisione ha ripreso vita

Attualmente sto seguendo un allenamento leggermente meno voluminoso del precedente (non troppo) ma ho ripreso qualche tecnica di intensità che avevo lasciato da tempo nel dimenticatoio...e ragà mi diverto XD
Ho suddiviso il tutto in UPPER LOWER PUSH PULL su 4 giorni lun mar giov ven, la giornata di upper è quella più intensa carichi più alti, rest pause drop set ecc... le giornate di push e pull sono più dedicate alle alte reps ma non da meno...le gambe le faccio una sola volta a settimanta e se ho tempo le richiamo al sabato mattina ma nonm necessitano di grande attenzione

ho iniziato la settimana scorsa ed è andato tutto bene a parte qualche aggiustamento necessario anche per non strafare.....
Vi lascio l'allenamento di ieri:

-panca piana bilanciere 2 top set da 5 reps con 95kg + 1 backoff da 12 con 80kg rest sui 2 minuti e mezzo
-rematore alla vertical row 2x8@90 kg + 1x12@70 kg
-chest press seduto 2x8+30"rest pause stesso peso+dropset finale scalando 25/30kg @100kg primi due sets il primo ne sono uscite 9 reps+rest pause stesso peso 4 reps+drop@70kgx8 (cotto)
-lat machine prova stesso schema della chest press 2x8@85kg+rest pause 4 reps 85kg+drop @60kgx8
-spinte in alto con manubri 80° in jumpset con alzate laterali 3x8+3x15 @22 kg spinte e 14kg alzate laterali (qui ho dovuto cambiare di solito li faccio alla smith machine ultimamente ma era occupata e il peso delle spinte mi sono reso conto che andava aumentato ma non ho voluto strafare)
-curl al cavo basso in ss con pushdown corde 15-10-8 prima serie molto fluida il resto più pesanti e con eccentriche controllate (di solito faccio 4 serie ma ieri il tempo scarseggiava dovevo andare al lavoro)

note:
la settimana precedente tutto bene, ieri invece nella seconda serie di chest press ho avvertito un dolore al collo vicino l'orecchio sinistro che è durato un po', probabilmente perche come non mi capitava da tempo ho fatto il ******** per strappare qualche reps in più perdendo il setting e tirando sicuramente avanti le spalle, dovrei comunque preoccuparmi di più della mobilità lo dico da parecchio, se avete qualche consiglio a riguardo ovviamente è più che ben accetto

[nosferatu]

piccolo aggiornamento fisico, altezza sempre quella 170cm XD....peso aumentato da ottobre ho preso 5 kg non tutti puliti ovviamente...

la foto non è un granchè l'avevo fatta al volo per me comunque questa è la condizione:



per il momento non ho voglia di tirarmi, seguo un alimentazione abbastanza flessibile ho già troppi stress in generale, da maggio forse vedrò cosa fare...

[MrDoc]

Sei una massa di muscoli ... quanto pesi?

[nosferatu]

Sei una massa di muscoli ... quanto pesi?

buongiorno...grazie mille...anche queste sono soddisfazioni, ho dimenticato di scriverlo, pesato questa mattina appena sveglio e "vuoto" 82,8kg

[nosferatu]

Ho dimenticato di aggiornare il diario in questi giorni:

mercoledì ho fatto gambe: 4 set leg press da 20 reps (non posso fare squat ho paura per la mia ernia) nella pressa il peso non basta, leg curl 4x10 con 35kg, leg extension altri 4 set alte reps a cedimento, 5 serie di calf a 20 reps e 4 serie di addominali alzando le ginocchia alla stazione per le trazioni e dips (ci vado cauto tremo per la schiena)

giovedi: giornata di push
-panca inclinata 30° 1x10 manubri da 37.5kg 2x12-10 30 kg a manubrio
-croci manubri inclinata 30° 3x15-12-10 sfiorato cedimento in tutte le serie
-chest press 3 sets da 10-12 con carico abbastanza leggero rpe 8/9 circa
-titate al petto al cavo basso3x15 @50kg
-alzate laterali cavi bassi 3x15-12-10 + drop set 1x8 cedimento in tutte le serie (peso irrisorio ovviamente) tipo 10 kg poi 5 nel drop...non le faccio mai ai cavi ed ho scoperto che sbagliavo

detto questo ultimamente ho il trapezio molto contratto e spesso mi genra mal di testa, almeno credo sia quello...forze farò una settimana di stop per riequilibrirae un po' perchè sto tirando veramente tanto.... ora vado a fare la mia sessione di pull che ieri ho saltato appunto per l'emicrania

[nosferatu]

allenamento di questa mattina 01/04/2023 PULL

-hyper extension 3x10 come riscaldamento lombare
-lat machine triangolo 1x7@85kg 2x10-9 @70 kg cedimento sfiorato ogni set
-seated vertical row presa neutra (lo sostituisco al pulley perchè nella mia palestra non c'è e al cavo basso non mi basta il peso) 70kg x 12 80kgx8 75kgx10 più che altro ho fatto delle prove per trovare il peso giusto, serie comunque tirate abbastanza
-pulldown braccia tese 3x10-12 @45kg primi due sets @40kg terzo set poi un dropset a 30kgx10 reps
-seated row machine singola questa volta 2x10 con contrazione di picco di circa 1" @40kg
-facepull 3x20 15 15 @40,45,50kg
-hammer curl manubri 3x12 10 9 @16kg
-curl panca inclinata 60° 3x12@10 kg

[nosferatu]

Questa mattina preso dal tempo niente male e stranamente soleggiato di domenica, cosa che non accade spesso ho deciso di riprendere un po' di "cardio" leggero, giusto per ricordarsi come si cammina XD....Raggiunto 10000 passi come facevo qualche anno fa (all'aperto ovviamente), strade di campagna, da quando ho iniziato un lavoro più sedentario sento il bisogno di muovermi, sono abituato ad altri tipi di stress.

[nosferatu]

Allenamento di lunedì 03/04/2023

Upper

-Panca piana 2 top set da 5 ripetizioni@95kg+1 back off da 12 reps@80kg (cedimento nel backoff)
-Rematore alla vertical row 2x8@90kg+1x12@70kg
-Chest Press 2x8@100kg+30" rest pause 4 reps+dropset a cedimento 8 reps@70kg
-Lat machine 2x8@85kg+30" rest pause 4 reps+dropset@60kgx9 reps
-Lento avanti alla Smith in jumpset con alzate laterali manubri 3x8+15@50kg+14kg
-Curl cavo basso ss con push down corde 15 10 8 eccentriche controllate rest breve@40kg primi set+50

[nosferatu]

Allenamento di oggi gambe:

-Hyperextension riscaldamento lombare 3x10 senza peso
-Leg Press 5x10@ 256kg (massimo carico con leggero buffer)
-Leg extension 4x10@70kg
-Leg curl 4x8@35kg lente
-Calf sulla pressa 5x20@180kg
-Alzate di ginocchia alla sbarra 4x12-12-10-10

[nosferatu]

allenamento di oggi 06 aprile 2023

-panca inclinata manubri 1x10@37,5kg a manubrio+2x12/10@kg
-croci manubri su inclinata 3x12-12-10 @20kg
-chest press 2x8 90/80kg + drop 60kgx9 (i carichi si abbassano ovviamente dopo due esercizi che sfiorano il cedimento in quasi tutte le serie)
-tirate al petto cavo basso 1x15@60kg+2x10@70kg prove per trovare il peso visto che uso sempre il bilanciere curvo
-alzate laterali cavi bassi 3x15 12 9 @10kg
-push down un paio di sets veloci perchè dovevo andare al lavoro 12/9 con 50 kg
-1x12 dips dovevo proprio sbrigarmi

note: sto rivalutando molto le croci con manubri, mi danno ottime sensazioni

[nosferatu]

Nota importante, da una settimana do molta importanza alla mobilità dei muscoli del collo e trapezio, allungamenti, circonduzioni del collo e movimenti vari la sera, la mattina e prima di ogni allenamento....risultato emicrania sparita, come sospettavo dipendeva tutto dal collo, ho sempre avuto il viziaccio e a volte anche per fretta lavoranado su turni di non prestare troppa attenzione alla mobilità in generale.

[nosferatu]

allenamento di ieri 07/04/2023

-lat machine prova con una specie di trazy bar ma è un giocattolo...da buttare 3 sets comuque la prima con la "trazy" 8@85kg poi 2x8 col triangolo @70 kg
-seated vertical row presa neutra 3x10@75kg
-pulldown braccia tese 12 10 8@45kg+drop set @30kgx9
-seated row machine singola 2x10 con contrazione di picco di circa 1" @40kg
-facepull 3x20 @45kg
-hammer curl manubri 3x10 8 8@18kg
-curl panca inclinata 60° 2 set + un dropset finale @12kg+8

[nosferatu]

08/04/2023
Piove la camminata/corsetta è saltata quindi sono andato in palestra fuori programma, richiamino gambe 3 set di alzate laterali con drop finale tanto per gradire addome e un po' di cardio.

[nosferatu]

Oggi e ieri leggero cardio, mi è presa così ultimamente ho smesso di fumare da 9 mesi e vorrei migliorare anche questo aspetto, solo non capisco perché dopo il cardio mi vedo una *****😅....sgonfio, a volte sembra che non mi sia mai allenato...boh