Così ha inizio

[andrew881]

Ti dico, io non ci capisco niente. Metodo Hatfield in super serie.
Non capisco cosa fai, da dove parti e dove vuoi arrivare.
Quindi é difficile dirti qualcosa di sensato.

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Guarda il metodo Hatfield per capire cosa sia. Se vai a guardare è un metodo per costruire massa muscolare in promis ma anche forza. Coniuga le due cose. Faccio la stessa tipologia di esercizi, ovvero 3 tipi di esercizi per gruppo muscolare, semplicemente anzichè farli uno dopo l altro li unisco a due a due e sfrutto le pause per fare l altro gruppo muscolare. E soprattutto, valuto attentamente che i due o 3 esercizi in superserie lavorino su muscoli totalmente diversi (es bicipiti tricipiti e gambe).

Non so, a logica mi pare abbia senso, poi posso farli anche uno dopo l altro. Era solo per risparmiare tempo visto che in questo periodo non ne ho molto.
Inoltre ho letto che fare allenamenti in superserie porta tendenzialmente a benefici, perché (tra le varie cose) aumenta notevolmente la densità allenante che è uno dei tre parametri principali di un buon allenamento (dopo intensità e volume). Quindi... Perché no?

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[andrew881]

Allenamento di oggi.
Sostanzialmente uguale a quello di venerdì della settimana scorsa.
Anche oggi per il poco tempo a disposizione ho optato per superserie a gruppi di 3, nell ordine un esercizio multiarticolare per le gambe, poi bicipiti poi tricipiti con riposo di 30 secondi tra uno e l altro, quindi un riposo tra le due serie dello stesso esercizio di circa 2 minuti (credo sia il tempo ideale per il recupero dei multiarticolari, un po' eccessivo per bicipiti e tricipiti ma spero non sia un problema). Anche se non sarà l ideale, penso sia meglio che niente, che era l alternativa.

Unica differenza: ho creato una specie di Squat box per essere sicuro di scendere sotto il parallelo. Ora sono sicuro di scendere sempre. Ho visto una piccola variazione soprattutto nel numero di ripetizioni a parità di peso, prima facevo 8x100, ora 6/7 con peso quasi analogo (ma come prima risparmiando 1 o 2 ripetizioni rispetto al mio massimo perché non dispongo di sbarre di protezione, quindi per motivi di sicurezza).
Allego foto della "squat box"' con la posizione che raggiungo (solitamente cerco di sfiorarlo senza appoggiarmi troppo).


PS al posto degli affondi con manubri ho fatto gli affondi con manubri con una gamba appoggiata sulla panca per aumentare la difficoltà

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[the77joker]

Servirebbe il video più che la foto.

[andrew881]

Servirebbe il video più che la foto.

Puoi guardare gli altri messaggi precedenti, mettevo spesso il video dello Squat. L unica differenza ora è che scendo leggermente più in basso usando la Squat box.

Questo il vecchio squat 92 x 8 ripetizioni senza squat box.


https://photos.app.goo.gl/KsQ1rRJ1TWVWBoNa6

PS ho inserito 2 allenamenti settimanali di corsa (ad intervalli brevi, solitamente del tipo "piramide", per adesso del tipo più essenziale, ma conto di tornare a fare 10x400 metri veloci come facevo un tempo) breve, circa 25/30 minuti, in 2 dei 3 giorni in cui non faccio pesistica. Anche per fare un minimo di cardio (ultimamente mi ê capitato di rendermi conto di quanta poca resistenza abbia) e per sciogliere i muscoli.
Allego foto Del risultato (si consideri che ho 32 anni quindi la mia frequenza cardiaca massima ê 188)



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[andrew881]

Mi sono preso un periodo per cambiare tipologia di allenamento. Torno agli allenamenti di tipo crossfit con superserie da uno o due minuti.
Allenamento di oggi nelle prime tre foto.
A livello di sensazione, sono molto più faticosi rispetto a quelli precedenti. Sicuramente agiscono anche a livello cardiovascolare quindi sono in un certo senso più completi.
Anche a livello puramente muscolare sento un affaticamento maggiore, come sensazione.
Forse dovuto al volume maggiore?
Domenica ho fatto due allenamenti di questo tipo concentrati su spalle (push up) ed addominali, ognuno da circa 30 minuti, e fino a ieri sentivo i muscoli addominali e delle spalle indolenziti, cosa che non mi era mai successa con gli allenamenti precedenti classici con pesi elevati, basse ripetizioni e recuperi di un minuto e mezzo o due minuti.
Allenamenti di domenica nelle foto dalla quarta in poi: pusn up endurance + lower body: core and butt



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[andrew881]

Secondo allenamento di domenica (core and butt), continuazione

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[andrew881]

Ritorno ad allenarmi con metodo classico dopo un periodo un po' complicato per vari motivi.

Allenamento di oggi. Gambe, bicipiti e tricipiti.
Tipologia di allenamento: Hatfield.
Pausa di 90/100 secondi tra le serie di Squat. Pausa di 60/90 secondi per gli altri esercizi per le gambe.
Esercizi per bicipiti e tricipiti in superset con 30 secondi di pausa tra uno e l altro.

Video squat: https://photos.app.goo.gl/WMMVHx8pbAhzWVqU6

In passato facevo (con l idea di far prima) gli stessi esercizi in due gruppi di giant supersets da 3 esercizi ciascuna. Da notare che per lo Squat rispetto all ultima volta che l ho eseguito (appunto in superset con esercizi di bicipiti e tricipiti) sono passato da un 96x7 ad un 102x7.
Nello "split squat" con una gamba e l altra appoggiata sulla panca son passato da 28x7 a 32x7 (anche se prima con manubri, ora con bilancere sulle spalle). In realtà è difficile contare le ripetizioni, perché faccio sempre ad es 9 ripetizioni su una gamba, poi passo a quell altra e ne faccio 6 (perché evidentemente già coinvolta nel movimento precedente?), quindi devo fare una media.

Cosiderazione conclusiva: effettivamente usare i superset (a parità di tempo di recupero teorico per lo stesso esercizio) peggiora l intensità della singola serie, seppur di poco, nonostante gli esercizi entro lo stesso superset siano su muscoli diversi, probabilmente per un affaticamento neuromuscolare maggiore.

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[andrew881]

Nuovo metodo di allenamento, tipologia PHAT su 5 giorni

Allenamento di ieri UPPER BODY POWER
Allenamento di oggi LOWER BODY POWER

Prossimi allenamenti: focus Ipetrofia


Allego screen delle progressioni nel tempo su squat e Stacco con gambe dritte.
Allego anche screen del programma settimanale completo.

Considerazioni: affaticamento neuromuscolare notevole (ed anche fame assurda) ieri con allenamento upper body, oggi Invece mi sento pochissimo affaticato nonostante le 6 serie complessive di Squat e le 3 di Stacco... Forse dovrei aumentarle?




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[andrew881]

Oggi allenamento doppio, avendo saltato ieri e volendo fare chest day e leg day assieme.

Devo dire che stavolta si, mi son sentito veramente stanco alla fine.
La parte gambe l ho fatta giusto per mantenimento senza forzarmi troppo anzi scendendo un po' rispetto al solito per evitare un carico eccessivo considerando il lavoro precedente.

Allego progressione nella panca piana, ho fatto un nuovo massimale teorico di 97 kg secondo l app, purtroppo in assenza di spotter mi risulta difficile testarlo nella pratica (ma prima o poi lo farò)

Video squat 92 kg x 7 https://photos.app.goo.gl/Ng13HaiuJoEdiyCSA

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[andrew881]

Allenamento dell altro ieri (gambe) ed oggi (dorsali) con progressione del carico su singoli esercizi

Con lo squat non ho aumentato il carico ma penso che sto migliorando la tecnica e vado più a fondo facendo anche delle pause di 1/2 secondi quando sono nel fondo




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[the77joker]

Allenamento dell altro ieri (gambe) ed oggi (dorsali) con progressione del carico su singoli esercizi

Con lo squat non ho aumentato il carico ma penso che sto migliorando la tecnica e vado più a fondo facendo anche delle pause di 1/2 secondi quando sono nel fondo

.

Dovresti fare dei video.

[andrew881]

Dovresti fare dei video.

Se guardi il post precedente ho messo il link ad un video

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[the77joker]

Se guardi il post precedente ho messo il link ad un video

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Non me lo carica

[andrew881]

Allenamento di ieri, gambe ipertrofia

Con screen delle progressioni di carico sui singoli esercizi. A quanto pare sto migliorando.

Video del mio squat dell altro giorno (credo fosse un 102x7): https://photos.app.goo.gl/Kd2eCpnnNYPEFpVb6



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[andrew881]

Allenamento oggi upper body power.
Da notare che nonostante il riscaldamento prima della panca piana fatto (per la prima volta) con i dovuti 12x50%1RP- 8 x50% veloce - 4x70 % - 1x90% ho visto un lieve peggioramento rispetto alla volta scorsa in cui non ho quasi fatto alcun riscaldamento.

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