Pareri su alimentazione

[Elisa977]

Ciao a tutti, vorrei chiedervi un parere sull'alimentazione che sto seguendo..
Ho 23 anni, mi alleno a corpo libero tre volte a settimana con il metodo calisthenics e il quarto giorno in palestra eseguo i fondamentali.
Gli altri giorni faccio 30/40 minuti di yoga.
Come cardio faccio dei circuiti tabata da 10 minuti a inizio allenamento tre volte la settimana.

Questo è il mio allenamento, non so se sia adatto, non sono seguita da nessuno, ma qualche miglioramento fino adesso ne ho visto.
Ho tonificato molto e ho migliorato la ritenzione idrica che avevo.. ora non ne ho più..

A dicembre ero a 1800 kcal e gradualmente ho aumentato fino ad arrivare a 2100, notando che a 2100 mantenevo il peso, mentre prima diminuivo.

Siccome vorrei aumentare di peso (per ora peso 51 e sono alta 164 cm) e soprattutto aumentare la massa muscolare (mi vedo troppo magra), ho deciso di aumentare a 2300 kcal.

I macro sono ripartiti così 56% carbo, 22% proteine e 22% grassi..

Seguo una dieta flessibile, non ho un giorno tipo, semplicemente cerco di raggiungere i macro ogni giorno prediligendo cibi sani, cereali integrali, verdure a pranzo e cena. E cerco inoltre di equilibrare tutti i macro ad ogni pasto. Più o meno questa è l'impostazione..

Sono circa 320g di carboidrati, 130g di proteine e 53g di grassi al giorno.

Cosa ne pensate e cosa potrei migliorare ?
Forse le proteine sono troppo alte ?

Aggiungo una mia foto
https://ibb.co/ryCFyrx
Non so la mia % di massa grassa, sinceramente mi vedo troppo magra vorrei aumentare la massa muscolare.

[MrDoc]

Io non mi pronuncio sull' alimentazione, però, se vuoi mettere massa magra, oltre a curare l'alimentazione (cosa sacrosanta) devi tenere presente che il modo più efficace e più veloce per mettere muscoli (= massa magra) è l' allenamento con i sovraccarichi (i pesi), i calisthenics non voglio dire che non servono ma sono sicuramente meno efficaci.

Dalla foto si vede che non ha molta massa grassa (sei snella), ma si vede anche che non hai proprio molta massa...

[Elisa977]

Dalla foto si vede che non ha molta massa grassa (sei snella), ma si vede anche che non hai proprio molta massa...

Esatto infatti è proprio quello che vorrei migliorare...




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[MrDoc]

Esatto infatti è proprio quello che vorrei migliorare...

Appunto, ti serve impostare un allenamento con i pesi.

[ThorSon]

Ciao, concordo con Doc riguardo all'allenamento. Il problema del calisthenic è che il carico è "fisso" (il tuo peso corporeo) mentre con i sovraccarichi si può modulare per creare delle progressioni più ragionate.

Riguardo all'alimentazione ti chiedo: da quanto sei a 2100? Sei mai stata a 2300?

[Elisa977]

Ciao, concordo con Doc riguardo all'allenamento. Il problema del calisthenic è che il carico è "fisso" (il tuo peso corporeo) mentre con i sovraccarichi si può modulare per creare delle progressioni più ragionate.

Riguardo all'alimentazione ti chiedo: da quanto sei a 2100? Sei mai stata a 2300?

Sono stata a 2100 per circa 3 settimane. E sono a 2300 da una settimana.
Più che altro vorrei capire se la ripartizione dei macro può andare bene...

Si effettivamente.. probabilmente allenandomi in palestra con i pesi solo una volta a settimana è troppo poco, dovrei rivedere l'allenamento..

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[RobyFZ6]

Il calisthenics se ti piace tanto puoi anche continuare a farlo eh, ovviamente ti devi anche divertire. Solo darei priorità, visti i tuoi obiettivi, ad un allenamento sensato con i pesi come ti hanno già detto.
Ecco, fossi in te io ribalterei la tua situazione da 3gg calishenics + 1 pesi, a 3gg pesi + 1 calisthenics, o almeno proverei così, non costa nulla.

[ThorSon]

Sono stata a 2100 per circa 3 settimane. E sono a 2300 da una settimana.
Più che altro vorrei capire se la ripartizione dei macro può andare bene...

Ok, bene. Tieni d'occhio il peso, se vuoi fare massa deve salire di circa 0.1kg-0.2kg/settimana (di più vuol dire che accumuli troppo grasso).
La ripartizione va bene, però devi prevedere dei cicli di break altrimenti ti avvicini all'insulinoresistenza e ti blocchi.

Si effettivamente.. probabilmente allenandomi in palestra con i pesi solo una volta a settimana è troppo poco, dovrei rivedere l'allenamento..

Concordo con Roby, il cali va bene se ti diverte ma devi dare la priorità ai pesi per il discorso che ti facevo prima

[Elisa977]

Ok, bene. Tieni d'occhio il peso, se vuoi fare massa deve salire di circa 0.1kg-0.2kg/settimana (di più vuol dire che accumuli troppo grasso).
La ripartizione va bene, però devi prevedere dei cicli di break altrimenti ti avvicini all'insulinoresistenza e ti blocchi.

Ok grazie, e più o meno i cicli di break ogni quanto e di quanto tempo devono essere ?

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[ThorSon]

Dipende tutto da come reagisce il tuo corpo. In media si consiglia di fare una leggera ipocalorica di 2-4 settimane ogni 8-12 di ipercalorica.
Considera che se tu adesso passi a 2300kcal per il tuo corpo sarà una novità ma tra qualche tempo diventerà standard quindi se vorrai mettere altro muscolo dovrai alzare ancora. Però non puoi alzare all'infinito perché arrivata ad un certo punto tutte quelle calorie non saranno sostenibili e rischi soltanto di ingrassare, quindi ogni tanto dovrai tagliare per riabbassare il metabolismo (e migliorare l'assetto ormonale) in modo che potrai tornare a crescere muscolarmente con le 2300kcal di cui parli adesso.
Immagino che se fai queste domande stai facendo da te, giusto?

[Elisa977]

Si esatto, sto facendo da sola, e sto ancora cercando di imparare..

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[ThorSon]

Allora come ti dicevo continua ad alzare le kcal fino a quando riesci ad aumentare di al massimo 0.1kg-0.2kg/settimana. Se aumenti di più vuol dire che sei arrivata al massimo che il tuo corpo può reggere e fai un periodo di break tagliando le kcal (circa un 20%). Qui il riferimento di discesa deve essere circa 0.5kg/settimana (le prime due settimane può scendere anche un po' di più perché scarichi glicogeno e acqua, però non andare mai oltre 1kg/settimana)

Poi ricominci.

[Elisa977]

Ok, grazie a tutti per i consigli !