Diario di Romulano

[MrDoc]

Grazie Doc.
Per il punto 1, posso provare subito. Quale deve essere la presa standard?

Il massimo permesso da regolamento è posizionare gli indici distanti 81 cm, ovvio che più è larga la presa più il rom è ridotto (inoltre dovrebbe permettere un maggior coinvolgimento dei pettorali, con la presa stretta lavorano prevalentemente i tricipiti) . Però prova ad aumentare la distanza gradualmente, altrimenti ti trovi spiazzato.

Per il punto 2, purtroppo, lo so già. Ci ho provato, ma non sono mai riuscito a capire come funziona questa cosa.
L'adduzione scapolare la faccio, ma non riesco a capire se funziona, né se la perdo durante l'esercizio. La spinta di gambe... mai sentita.

Nel complesso l' adduzione delle scapole c'è, per accentuarla devi pensare ad andare incontro al bilanciere con il petto. Per le gambe, comincia a sentire i piedi ben piantati a terra e i miscoli delle gambe in tensione che ti danno compattezza, poi ragioneremo sulla spinta vera e propria

[Romulano]

Grazie Doc, affronterò entrambi i punti.
Intanto ho visto che in palestra non c'è alcun segno sul bilanciere in corrispondenza degli 81 cm, mentre sul mio bilanciere... sì!
Mi sa tanto che farò la panca prevalentemente in casa... ora c'è una ragione in più.
Comunque proverò ad allargare gradualmente.
Idem per la spinta di gambe. Devo sistemare questa cosa. Forse oggi ho iniziato a sentirla, anche perché il carico era maggiore, ieri era leggero. Ma, ripeto, forse.

Allenamento di oggi.
- riscaldamento
- squat tecnico TUT 4:4:4, a salire da 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105 poi 3x3 con 90 kg.
- panca piana progressione 2x5 al 90% (88 kg). Fatti senza assistenza. Buono.
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 68,5 kg (con peso aggiuntivo da 1 kg), 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 46 kg (peso aggiuntivo da 1 kg), 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- 10 minuti di cyclette

Purtroppo niente video oggi.

[dorsoduro]

Bei carichi Remo


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[Romulano]

Grazie Dorso, sei molto gentile.

Allenamento di oggi. Purtroppo ho "perso" molto tempo (ma non è tempo perso) con lo stacco tecnico, quindi non sono riuscito a fare tutti gli esercizi in programma. Vedo se stasera riesco a fare un po' di panca a casa.
- riscaldamento
- stacco tecnico, coppie a salire da 50 kg fino a 120 kg, soliti 2" di pretensionamento e 5" in salita.
Ho montato insieme i video di 80, 90, 100, 110, 115, 120 kg: https://youtu.be/mVrb39DzByw
Poi ho fatto 3x3 con 107.5 kg, sempre con 2" e 5" in salita, senza video.
Certo che con questi tempi di esecuzione, quando salgo con i carichi maggiori, mi si gonfiano tutte le vene, la faccia e le labbra. Speriamo di non esplodere...
Riguardo il fastidio al gluteo, l'ho sentito appena durante l'esecuzione poi, mentre scaricavo tutto, il bilanciere è rotolato fuori dai dischi, mi ha toccato la gamba e ho sentito il solito bruciore, ma poi è passato. Strano? Forse. Nervo sciatico?
- squat progressivo al 50%, 5x5 (65 kg).
Ho fatto il video solo della terza: https://youtu.be/1jGfjc3U1Ss
- polpacci in piedi, sempre 2" i fermo su e 2" di fermo giù, 4x20 con 67.5 kg. Non trovavo i pesi da 1 kg aggiuntivi! Li ho trovati dopo...
- addominali sit-up panca massima inclinazione con 10 kg di zavorra, 3xMax, ne ho fatte 28, 14, 10.
- 10 minuti i cyclette.

P.S.: dimenticavo: il cellulare era un po' inclinato durante le riprese stava su uno di quei piedistalli che usavo una volta per gli stacchi, ma mezzo rotto, quindi non poteva stere bene in verticale. La cosa bella è che anche nella ripresa dello squat è inclinato...

[Romulano]

Buonasera a tutti. Allenamento di oggi.

- riscaldamento
- squat tecnico, coppie a salire TUT 4:4:4, fino a 90, 100 ,102.5 kg, nel quale ho sperimentato un visibile rallentamento. Quindi a seguire 3x3 TUT 4:4:4 con 91 kg.
90 kg: https://youtu.be/c8pnNBKEw18
100 kg: https://youtu.be/k6ur0QBhXwE
102.5 kg:https://youtu.be/t9RM_rF79sY

- panca progressiva 4x5 al 55% (55 kg)
- polpacci in piedi, 4x20 2" di fermo su e 2" di fermo giù, contrazione isometrica finale di 15", con 67.5 kg.
- bicipiti barra EZ, 3x8 con 40 kg
- addominali, AB wheel 4x15, 45" di recupero
- 10 minuti di cyclette

Non ho avuto il tempo di fare i polpacci seduto e le parallele. Queste potrei farle stasera...

[MrDoc]

Sei molto forte, ma la sessione di squat tecnica non è fatta per fare massimali, ma per correggere l' esecuzione.

Tu continui a ripetere l' errore che dovresti correggere perchè i carichi che usi sono troppo elevati per poterlo fare.

Tu devi fare in modo che il bacino vada in avanti (sotto il bilanciere prima possibile) invece che indietro, questo lo puoi correggere solo lavorando con carichi più bassi nello Squat tecnico

[Romulano]

Ciao Doc,
sono terribilmente desolato e non so come scusarmi.
Ancora una volta, le giuste indicazioni si rivelano una cosa di grande valore.
Mi avevi già detto questa cosa e l'avevo dimenticata.
Il mio problema, oltre a dimenticare le cose, è che tendo ad eseguire troppo alla lettera le istruzioni, soprattutto quando ci sono di mezzo i numeri e le percentuali. Per quanto ne sapevo dell’esercizio tecnico, si tratta di:
“Partire da un carico abbastanza leggero, fare due ripetizioni curando la tecnica. Aumentare il carico gradualmente e ripetere, finchè non si osserva un visibile rallentamento o un deterioramento della tecnica. A quel punto, diminuire del 10% il carico e fare 3x3, sempre in modalità tecnica.”
Non ho fatto altro che applicarlo alla lettera, dimenticandomi della cosa importante…
Spero che vorrai perdonarmi. Probabilmente questa volta me la ricorderò.

Grazie. Ciao.

[dorsoduro]

Suvvia Remo, non farla così pesante, non hai ucciso nessuno [emoji23] qua tutti sbagliamo, figurati, l’importante è continuare ad allenarsi e correggersi


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[MrDoc]

Ciao Doc,
sono terribilmente desolato e non so come scusarmi.
Ancora una volta, le giuste indicazioni si rivelano una cosa di grande valore.

... ma stai scherzando, non sai quante volte ho fatto la stesa cosa che hai fatto tu preso dall entusiasmo e qualcuno mi ha fatto notare che non era il modo giusto.

Si sbaglia continuamente, e io sono quello che sbaglia di più, vai sereno, è normale

[Romulano]

Perfetto, grazie ad entrambi, davvero. Cercherò di tenere a mente...

Intanto metto l'allenamento di oggi.
- riscaldamento
- stacchi progressivo, 3x8 al 75% (120 kg).
Seconda serie: https://youtu.be/hyjhrdkxyAc
Quinta serie: https://youtu.be/qUdoScD83pU
Ottava serie: https://youtu.be/f0xb5hGxikY
Devo dire, 24 ripetizioni con questo carico non sono niente male, come impegno. Fortunatamente il solito fastidio al gluteo è stato davvero lieve, oggi. Benissimo!
- affondi in camminata 3x10 con manubri da 26 kg. Ecco, questo è stato davvero duro, Stramazzato al suolo al termine, ma contento.
- trazioni alla sbarra presa inversa 5x5, con zavorra da 10 kg, recupero 1'30"
- polpacci seduto, 4x20 2" di fermo su e 2" di fermo giù, contrazione isometrica finale di 15", con 45 kg.
- 10 minuti di cyclette.

Niente polpacci in piedi, panca e addominali per mancanza di tempo. Vedo se posso recuperare in parte stasera.
Devo terminare l'accessorio per il rack... il prima possibile!

[Zio mauri]

Remo, ti dico la mia, prendi tutto con il beneficio d'inventario... Hai fretta in partenza, ho visto solo la 5 serie ad onor del vero, resta fermo in incastro e spingi a terra fino a che il bilanciere non si alza senza che tu lo voglia....
My2cent
Zio

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[Romulano]

Sì, penso che tu abbia ragione.
La fretta nello stacco è uno dei miei problemi attuali.
Oggi, a seguito anche del messaggio sopra, riflettevo sul fatto che probabilmente in questi sei mesi ho avuto un notevole impegno mentale, più che fisico.
Io sono molto emotivo, anche se di solito cerco di non dimostrarlo. Probabilmente è la ridda dei pensieri che mi affollano la mente, la dieta, la tecnica di esecuzione, la programmazione degli allenamenti, il fastidio alla spalla, in questo esercizio la paura di non farcela a fare 8 serie, la paura della contrattura, il telefonino che mi riprende, tutti i dettagli da ricordare per fare gli stacchi che sono tanti e la metà almeno me li perdo di volta in volta... e finisce che non riesco a procedere con calma e non faccio l'esercizio come si deve.

Però in linea generale sono abbastanza contento, mi piace allenarmi, devo solo cercare di calmare la mente e procedere più tranquillo.

Ti ringrazio.

[MrDoc]

Anche io ho la sensazione , come Zio Mauri, che il tuo problema sia per buona parte in partenza. Prima che il bilanciere cominci a salire tu devi sentirti già nelle condizioni ottimali di spinta, invece se osservi nel secondo e nel terzo video , non solo parti di fretta ma sei anche troppo seduto in partenza (infatti apena cominci a tirare ruoti in avanti). Se ti sentissi già nella giusta posizione questo non succederebbe.

[Romulano]

Penso di aver capito.
Certo, metterci rimedio sarà meno facile, ma farò il possibile o anche più...

Intanto ho integrato con:
- panca piana 75% 6x5 (75 kg)
- addominali alla sbarra, lato sinistro e destro, 3x10 per lato

Grazie a tutti e buonanotte. A domani.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi un macello di video da caricare su YouTube, non so se farò in tempo. Intanto scrivo il diario.
Anche in palestra, gran parte del tempo per soli due esercizi: squat tecnico e panca tecnica.

- riscaldamento
- squat tecnico, 2 ripetizioni con TUT 4:4:4, carichi: 50, 60, 70, 75. Mi sono focalizzato sul cercare di portare il bacino in avanti durante la risalita. Non so come sia andata, ancora non ho avuto il tempo di rivedere tutti i video...
Comunque mi sono fermato a 75 kg, poi ho fatto ancora 3x3 con 75 kg.
70 kg: https://youtu.be/r6Lfviz7-GU
75 kg: https://youtu.be/48yLUOLTh8E
75 kg, 1 di 3x3: https://youtu.be/JCmFOoB-TU0
75 kg, 2 di 3x3: https://youtu.be/F_pdmvOpHis
75 kg, 3 di 3x3: https://youtu.be/cyvUWzXHcso

- panca tecnica, 2 ripetizioni, TUT 4:2:4 (discesa:fermo:salita).
50 kg: https://youtu.be/BJreU9fX0rM
55 kg: https://youtu.be/6jB8KMZghJY
60 kg: https://youtu.be/LqFtQ6e9uRE
65 kg: https://youtu.be/XBu1C20Cu_o
70 kg: https://youtu.be/rp6LMivkmRg
75 kg: https://youtu.be/kgFIrTF9oXw
80 kg: https://youtu.be/cajCXqbPCBY
85 kg: https://youtu.be/RY0QXDoG2PY
Ecco, chiaramente la 85 kg non è andata bene. Riguardandola, i due secondi di fermo non sono stati proprio due secondi. Sotto pressione, il tempo è relativo...
Poi ho tolto 15 kg e fatti 3x3 con 70 kg, sempre TUT 4:2:4 (senza video )
A questo punto era già tardi. Ho dovuto rinunciare ai polpacci
Il military press non lo avrei comunque fatto perché mi dà fastidio alla spalla.

- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 24, 13, 10
- 10 minuti di cyclette

P.S.: i video della panca li ha già caricati, per lo squat ci vuole ancora un po'...