Diario di DadoL - L'angolo del bodybuilding

[DadoL]

MrDoc C.
Squat: 2x5 50kg 5x55kg 4x5x60kg
Pressa 45°: 3x10 100kg '60
Panca piana 5x5 55kg
Croci man inclinata 4x6 12kg+12kg
Spinte man piana 4x8 18kg+18kg '60

Per lo squat devo usare un collare così da tenere la testa ferma Il carico comincia a fare il suo lavoro: OH YEAH!!! Lieve fastidio al ginocchio sx: ho notato che il fastidio si presenta se chiudo lo stance o se non tengo le ginocchia bene in linea con il piede. Può essere anche il "riscaldamento": nelle 4 serie da 60kg nessun fastido!
La pressa ci stava era da tanto che non la usavo (per via dell' asimmetria) pochi kg ben sfruttati.
Mi sono dimenticato il pin pull!! Ma ero cmq di fretta.
Ho saltato la Lat Machine, ho fatto croci e panca manubri rapidi e dolorosi e via.
Per dirla tutta: la combo panca piana, croci inclinata e spinte manubri su piana è una combo mooolto sexy: PAMELA IS BACK OH YEAH!!!!!!

Più tardi i video.
Buon allenamento.

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[DadoL]

Video Squat:
5x55kg
https://youtu.be/zR51W38WcW0

4x5 60kg
1a serie:
https://youtu.be/drzx9vJ-IdI

2a serie:
https://youtu.be/fdFE7i28NXI

3a serie:
https://youtu.be/pTAlgt2N-ys

4a serie:
https://youtu.be/aQZUhixPGME

Panca piana 5x5 55kg
3a serie:
https://youtu.be/QKRdtNBFY7I

4a serie:
https://youtu.be/49juDmSqm8s

5a serie:
https://youtu.be/C9S_EKTAmXU

Non riesco a correggermi. A parte la testa nello squat per il resto scendo e basta. Sicuramente la risalita la sento molto di più sulle gambe quindi bene. Ma per la discesa è sempre la stessa roba.

Per la panca credo che il mio arco faccia schifo: sembra che non c'è. Le gambe non spingono perche appoggio solo le punte.
Vedrò di rivedere tutta l'impostazione.

Buona serata.

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[MrDoc]

Squat: tendi ad andare prima indietro con il sedere e poi in avanti con le ginocchia, invece le due cose dovrebbero avvenire all unisono, inoltre hai il peso sui talloni

la panca è meglio, manca effettivamente solo un po di spinta con le gambe verso le spalle

[Muscia]

Nella panca in alcune rep fai un movimento strano con la testa, temo che potrebbe causarti qualche fastidio. Dovresti tenere la testa ben attaccata alla panca.

[DadoL]

Squat: tendi ad andare prima indietro con il sedere e poi in avanti con le ginocchia, invece le due cose dovrebbero avvenire all unisono, inoltre hai il peso sui talloni

la panca è meglio, manca effettivamente solo un po di spinta con le gambe verso le spalle

Grazie, scusetemi ma sono mezzo incasinato...
Proverò a partire già con la schiena un po' "in avanti" ed abbassare il bilancere un filo così spero di scendere meno sulle ginocchia e portare il sedere in dietro. Per il movimento scomposto, posso scendere a varie velocità? Cioè: magari fino a sopra il parallelo scendo più lentamente e poi vado in affondo. Bo.
Cmq sono convinto che con questo schema non vado lontano. Mi piacerebbe squattare come Thorson, mi sembra bene in spinta, con le ginocchia "in sicurezza" ecc ma sono convinto di partire con la retroversione già sopra il parallelo se faccio così.
Ho cercato in palestra qualcosa che fungesse da box per fare appunto squat box ma giuro NON c'è niente: allucinante
Grazie ancora

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[DadoL]

Nella panca in alcune rep fai un movimento strano con la testa, temo che potrebbe causarti qualche fastidio. Dovresti tenere la testa ben attaccata alla panca.

Si, la testa si muove un problema è sicuramente che do "una sbirciatina" per vedere se il bilancere è radente il petto.
Un altro è la mancata spinta in alto del petto (credo). E come se sono troppo lontano col bilancere e la testa si alza per via del contrappeso
Devo assolutamente fare bene l'arco e buttare su il petto.
Ora, guardando i video vedo che non respiro col diaframma quindi sicuramente il petto non è "in salita".
Grazie mille

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[Muscia]

La cosa che mi ha aiutato di più in assoluto e' concentrarmi sul contrarre i dorsali. Ti aiutano parecchio nel migliorare il controllo del bilanciere.

[MrDoc]

Per il movimento scomposto, posso scendere a varie velocità? Cioè: magari fino a sopra il parallelo scendo più lentamente e poi vado in affondo.

Quelli bravi fanno proprio così: scendono controllati fino al parallelo e poi, negli ultimi centimetri di affondo velocizzano il movimento.

[DadoL]

MrDoc A.

Squat 6x4/5 60kg 2x7/8 50kg

Panca piana
2x5 60kg 7*x65kg 6*x70kg
Stripping (scalando 5kg) da 65kg 4 serie x max

Lat machine 4x6 60kg
Dip 3x8 7 5 x 10kg + 10xbw
Triceps
Biceps

Allora ho fatto squat box. Mi sono dovuto arrangiare con dei dischi. Esecuzione come sempre: l'anca NON ruota. Ho provato a fare air quat e fermarmi in affondo o sul box per vedere e sentire cosa succede... Mah, secondo me i muscoli che avvolgono il bacino/coscia/lombari si irrigidiscono e bloccano l'articolazione o qualcosa di simile (quando affondo)
Posto giusto un video rapido:

4x60kg 5a serie.
https://youtu.be/h9YrjuFD7XQ

Il carico cmq non lo sentivo particolarmente pesante. Esecuzione a parte, il lavoro di glutei e femorali è stato totale!!! Non so se si vede dai video ma le gambe, quando stavo in piedi, tremavano
Benissimo le ginocchia, "non erano sotto stress".
Devo risolvere il movimento, se vado su con i carichi e mi accartoccio sulle ginocchia prima o dopo credo che mi blocco o cmq mi faccio male.

Panca piana dopo due serie da 5 è arrivato uno grosso che conosco: mi fa carica carica dai!!!! E mi ha fatto da spotter. L'asterisco sta per forzata: era oltre la mia portata speravo di tenere meglio lo schema ma ho buttato nel cesso le forzate: ho spinto con tutto tranne che con il petto... veramente peccato. È proprio questo che intendo per "ogni colpo a segno". Un bel lavoro sicuramente ma un professionista avrebbe sfruttato tutto il carico e lo stress colpendo il muscolo target. Bene i tricipiti cmq.

Devo dormire!!!!!!!! Ma vado al lavoro...
Buon allenamento.

Edit: e cmq lo stripping sulla panca piana è una cagata pazzesca. Ho perso tonellaggio.

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[Muscia]

Scusa se mi permetto ma forzare perché te l'ha detto l'amico grosso non è stata una grande idea. Ognuno deve allenarsi con i suoi tempi e i suoi ritmi. Arriverai a caricare di più ma a tempo debito. Caricare troppo porta a perdere di vista la qualità dell'esecuzione che per noi principianti e' tutto. Prima di correre dobbiamo imparare a camminare.

[DadoL]

Scusa se mi permetto ma forzare perché te l'ha detto l'amico grosso non è stata una grande idea. Ognuno deve allenarsi con i suoi tempi e i suoi ritmi. Arriverai a caricare di più ma a tempo debito. Caricare troppo porta a perdere di vista la qualità dell'esecuzione che per noi principianti e' tutto. Prima di correre dobbiamo imparare a camminare.

Ma no figurati, se devi dirmi qualcosa spara e basta... anzi!!
Lo so... e poi non volevo. Cioè, io preferisco allenarmi e fare quello che devo fare in un certo modo. Ma il tipo è così, diciamo convincente facendo così però ho perso kg, e mi sono allenato male...
Io sono cmq dell'idea che ogni tanto alcune serie con spotter fanno solo che bene ma non così.

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[MrDoc]

Il box squat è motto fozato, vai troppo con il sedere indietro a "cercare il box", invece devi scendere come nello squat normale

[DadoL]

Il box squat è motto fozato, vai troppo con il sedere indietro a "cercare il box", invece devi scendere come nello squat normale

Si, cercavo il box invece della discesa. Infatti in praticamente tutte le reps mi siedo(o quasi) e mi rialzo.
Stavo pensando riguardo alla mobilità dell' anca: visto che lei non si muove (non ruota) allora si piega il bacino al posto suo per permettere l'affondo. Anche le ginocchia si spostano in avanti per permettere la discesa...
Non riuscirò mai a portare la pancia tra le gambe se l'anca non gira... giusto? È corretto come analisi del problema?
Anche le spalle non vanno indietro infatti il polso è piegato.
Forse semplicemente sono un monoblocco




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[MrDoc]

Un po di retroversione del bacino è comune e non è così deleteria.

Allenandosi migliora, ma è inutile farsi delle menate, si deve lavorare con quello che si ha.

[DadoL]

MrDoc B.

Oggi meno menate e più lavoro!! L'allenamento è andato bene!!

Stacco: 5x60kg 5x70kg 5x80kg 6x6 85kg

Pressa orizzontale 4x8 90kg + drop set

Pulley 2x10 55kg 2x10 50kg

Lento avanti MP 4x8 (8 8 6 6) 25kg

Arnold Press 2x6 12kg 2x6/7 10kg

Triceps cavi 3x10 15kg

Culr bb EZ 2x6 20kg + 3x12 10kg presa stretta

Allenamento un po' più spinto - denso.
Già dopo lo stacco ero provato, dopo la press cotto, e dopo praticamente sentivo che non avevo piu benzina... avro sudato 200 litri
La pressa piedi alti larghi, cercando gluteo e femorale: benone!

Più tardi i video
Buon allenamento


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