Creatina, veicolazione con...Whey?

[Neb84]

Salve a tutti,mi sono appena iscritto e vorrei chiedere una cosa riguardo la veicolazione della creatina, oltre magari ad un parere sul mio piano di integrazione.
Ho trovato discussioni simili ma nessuna così specifica.

Premetto che ho 32 anni e in passato ho frequentato palestra in modo discontinuo; attualmente frequento palestra da vari mesi ed ora vorrei iniziare a dedicarmici con maggior criterio nutrizionale e riguardo l'integrazione.
Sono vegetariano da 6 anni ma oltre alle verdure mangio uova, formaggi freschi e legumi+cereali in quantità significative.
Oltre alla normale dieta alimentare il mio regime di integrazione è:
- A colazione: shaker di 30 g di whey concentrate(proteine 20 g, carb 5,3 g di cui zuccheri 0,5g) a colazione tutti i giorni.
- Post-pranzo: vitamine e ferro, compresse
- Pre-allenamentio: circa 4-5g di BCAA 2.1.1 in polvere.
- Post-allenamento: shaker di 45 g di whey concentrate + isolate( 33g di proteine, carb 5,7g di cui zuccheri 0,9 g)+ 4-5g di BCAA 8.1.1

Vorrei integrare 5g di creatina al giorno in modo continuo(no carico e scarico), in modo che abbia comunque effetto quindi con il veicolo adatto, ma senza rischiare di andare sovrappeso. Ho sentito parlare di 30-40 g di zucchero o destrosio quale dose giornaliera consigliata(eviterei dosi maggiori per non prendere peso), tutto quello zucchero un po mi spaventa, e vorrei evitare i succhi di frutta. Alcuni le prendono insieme alle whey post-allenamento.
Non vorrei mettere massa grassa e nello stesso tempo veicolare efficacemente la creatina. Secondo voi posso integrare la creatina in questo modo:
- 1 dose (5mg) a colazione insieme allo shaker di whey nei gg di riposo
- 2 dosi (2,5 g l'una) con lo shaker whey a colazione e con quello post workout nei giorni di allenamento? (Le caratteristiche degli shaker le ho scritte sopra)

Mi consigliate di aggiungere 1o 2 cucchiai grandi di zucchero o destrosio per ogni shaker di whey?

Bene accetti anche pareri o critiche costruttive riguardo il mio piano di integrazione.

[Morgante]

Neb sarebbe gradita una tua presentazione nella sezione "mi chiamo Arnold". Darebbe l'idea che hai intenzione di partecipare attivamente al forum e non usarlo solo come punto informazioni.

Detto questo che io sappia se la creatina la assumi con un pasto ricco di carboidrati è meglio, ma se la prendi in qualunque momento della giornata va bene lo stesso.

Poi a me un vegetariano che si nutre di polveri fa uno stanno effetto, ma è un problema mio.

[stefanopunk]

inoltre, c'è una discussione in evidenza di 30 pagine sulla creatina.

infine , ho il sospetto che tu sti abusando dell'integrazione.... 50 grammi di pro da whey è assurdo.

[Neb84]

Salve a tutti,
Morgante, ho provveduto adesso a presentarmi nella sezione che dicevi, perdonatemi io non sono pratico di forum, ho letto le regole del forum e l'avviso in alto "Sei Nuovo? Benvenuto . . . prima di scrivere nuovi messaggi leggi Qui!" e non ho trovato indicazioni a riguardo... la sezione delle presentazioni non è così facilmente riconoscibile e come dicevo, non sono pratico di forum, non conosco la "netiquette" a riguardo e come funzionano in genere.. ho appena provveduto.

Stefanopunk, ho visto la discussione in evidenza sulla creatina, ne ho tratto anche informazioni utili, però non tratta il mio quesito specifico; dici che posso postare il mio dubbio in coda a quella discussione?
Riguardo le proteine, ho letto che raccomandano da 1,5 a 2 g/kg di peso corporeo al giorno; io peso 85 Kg, quindi la quota giornaliera sarebbe fino a 200 g di proteine al giorno; seguo una dieta vegetariana che mi fornisce un massimo di circa 100g di proteine al giorno, in totale mi sembra di rientrare nel range adeguato, sbaglio?