Diario di Bacchinif

[bacchinif]

No attenzione non è un esercizio per il deltoide posteriore, ma lo coinvolge.
Comunque quando parlavo di alte rep intendevo esercizi come face pull o alzate laterali a busto piegato e bla bla bla.

Per quanto riguarda la military io la toglierei. Aggiungili se vuoi ma nel caso che l'allenamento per il petto non sia troppo voluminoso. Piuttosto, fai esercizi che coinvolgano il più possibile solo il deltoide anche se non potrai allenarlo in isolamento. Mettiti sotto al bilanciere appena più indietro, quasi in linea con esso. Fai arrivare il bilanciere poco sotto la fronte e risali.


E ricordati, l'ipertrofia è figlia della varietà di stimoli, non pensare al peso, quello è il powerlifting.

Non ho avuto tempo di postare la scheda modificata perché i consigli, del resto, me li state ancora dando. Quindi aspetterò che avremo risolto la maggior parte delle questioni sollevate per poter stilare quella definitiva.
Nel frattempo oggi ho fatto il primo giorno in mono lavorando su un solo gruppo ed è toccato alle gambe che, come suggerito da @Bon_Scott, ho preferito inserire all'inizio della settimana.

Discorso Military: anche io ero perplesso dall'accoppiamento di una panca e la military. Fare due esercizi "pesanti" con il bilanciere mi sembra effettivamente troppo e forse anche ripetitivo(!?).

In merito alla tua ultima frase sollevo una questione: quindi tutta la "menata" sull'attivazione di fibre lente e veloci a seconda del numero di ripetizioni e del carico usato è fine a se stessa? Cioè, è "falso" che per incrementare l'ipertrofia di un determinato gruppo muscolare della attivare quelle lente; quindi sollevare "grossi" carichi?

Inoltre io non partirei con la military o il lento, li terrei come secondo o terzo esercizio.
Potresti fare delle alzate per Deltoidi posteriori su panca inclinata 4x30, 25, 20, 15 che nelle settimane si modificherà alzando il peso di volta in volta abbassando le rep, poi farei un esercizio chiamato heavy laterals, che non sono altro che alzate laterali parziali con manubri pesanti e finirei con un lento se proprio ti piace, o con l'esercizio consigliato da Bonn.

Uhm, quindi lo metterei come secondo esercizio nel caso. In effetti lo avevo sempre messo all'inizio perché pensando che fosse l'esercizio "principe" per le spalle pensavo di focalizzarmici da subito.
Proverò a fare come dici.
Mi sto appuntando parte dei suggerimenti che mi date. Poi metto assieme i pezzi e cerco di postare la scheda corretta.

[JJPower]

In merito alla tua ultima frase sollevo una questione: quindi tutta la "menata" sull'attivazione di fibre lente e veloci a seconda del numero di ripetizioni e del carico usato è fine a se stessa?
Cioè, è "falso" che per incrementare l'ipertrofia di un determinato gruppo muscolare della attivare quelle lente; quindi sollevare "grossi" carichi?

Non ho ben capito cosa vuoi dire ma provo a dirti la mia.
Sono in parte concorde con carnera cioè che l'ipertrofia è figlia della variazione di stimoli e che il carico è una variabile ma ce ne sono altre. Però mi viene da dire: per un neofita, tendenzialmente debole, con poca "cultura" (relativamente all'allenamento ovvio), probabilmente moolto lontano dal suo potenziale, non seguito da nessuno cosa c'è di più facile ed oggettivo del carico? Cioè se oggi spanco 100 e domani 110 sono sicuro che un miglioramento c'è stato, che poi questo sia a livello di ipertrofia o solo di capacità di attivazione non lo so... il fatto è che vedo sempre più gente in palestra che si allena da tempo immemore (a detta degli stessi soggetti eh) e che non si allena nemmeno troppo male ma i carichi sono sempre quelli e il fisico anche... mi chiedo abbastanza ingenuamente cosa sarebbe successo a livello estetico se fossero riusciti ad aumentare chessò la panca di 15kg...
Questa è ovviamente una mia impressione e come tale va letta

[Bon_Scott]

Bacchinif diedi una risposta proprio a JJPower riguardo l'ultima domanda che hai posto.
Se hai tempo dai un'occhiata nella sezione teoria e tecnica allenamento.

Comunque intendevo dire che se il tuo obbiettivo è quello di allenarti in stile bodybuilding allora non preoccuparti se dovrai abbassare i carichi da 30 a 20/15kg. Anzi, e con questo rispondo anche a JJ, molto spesso la gente si allena male nonostante sia convinta di allenarsi bene (e ce lo dimostrano tutti i nuovi arrivati "mi alleno da 3 mesi e ho avuto ottimi risultati" poi vedi le foto e ti chiedi se in 3 mesi hanno fatto perlomeno l'iscrizione in palestra). Semplicemente perché non riesce a controllare il carico. Non lo percepisce.
Io ho ridimensionato i carichi da quando sono ripassato in mono, magari riesco ancora ad eseguire bene un certo esercizio con un peso maggiore però non lo "sento" dove dovrei. Magari perché mi aiuto troppo con le braccia se sto facendo un rematore per fare un esempio.
Con ciò voglio dire che puoi anche spancare 100kg o fare 50 trazioni, ma se lavori di spalle o di braccia fai poco e niente.
Fare un movimento corretto e basta lascia il tempo che trova. Prendiamo un esercizio come le trazioni. Poniamo che a vederti fare le trazioni sembrerebbe tu le stia facendo bene, però non ti spieghi perché non senti il dorsale lavorare. C hai due bicipiti gonfi ma il dorsale niente. Il problema spesso risiede nel non contrarre a dovere il muscolo target.
La prossima volta prova a fare le trazioni partendo con il dorsale già contratto, devi sentirlo, poi esegui il set up che devi fare e dopodiché parti. Sentirai un'altra sensazione, fidati. E questo vale per tutti i muscoli.
Insomma, non è solo eseguire il movimento perfettamente, ma anche sentire il muscolo target. Percepirlo.
Cosa che, JJ, in molti non fanno pur di alzare più del loro amico o per soddisfare il proprio ego.
Io vedo tante persone uscire dalla palestra freschi come le rose, dovete uscire sfiniti, soddisfatti, stanchi. Vi devono fischiare le orecchie (cit.).
E per farlo, non hai bisogno di spancare l'ira di Dio.
Col tempo aumenterai i carichi, tranquillo.
Un'ultima cosa, non ragionare sullo stile powerlifting, cioè eseguire la panca piana o fondamentali prima perché esercizi principi. Nel bodybuilding non esistono esercizi principi, puoi anche fare a meno dello squat in certe sessioni delle gambe.

Detto questo, sono anche dell'idea che per un neofita che approccia per la prima volta in palestra l'unica via sia la multifrequenza. Devi avere dei carichi che ti consentano di fare 4 esercizi per il petto e di sentirli. Se spanchi 15 kg avrai un petto da 15kg. E spancare 15kg non ti permetterà di lavorare il petto tale da necessitare di 5-6 giorni di riposo tra una sessione e l'altra.

[carnera]

Oh ragazzi, poi questo è solo un metodo. Ci sono un sacco di persone che sono cresciute caricando e basta, bisogna capire cosa funziona per ciascuno di noi, senza pregiudizi.

[Bon_Scott]

Si si certo, quello penso sia sottinteso

[bacchinif]

Come al solito i vostri commenti sono stati preziosi.
Mi avete aiutato a ribadire un concetto che avevo già letto e riletto in più sedi: il muscolo, per crescere, deve essere sfinito. Molte delle cose che abbiamo detto qui sono riassunte in maniera egregia dal famoso video "Arnold Schwarzenegger's Blueprint Training To Mass".

In sostanza: mi focalizzerò meno su approcci da powerlifting (carichi, dare precedenza ad alcuni esercizi piuttosto che ad altri, posizione di un certo tipo nell'esecuzione dell'esercizio e così via) in favore di sfinire i muscoli target ad ogni singolo workout.

[bacchinif]

Aggiornamenti sul workout di oggi.
Una nota positiva: le spinte con manubri su panca inclinata mi hanno sufficientemente stimolato il petto. Mi sono reso conto che in precedenza "viziavo" un po' troppo il movimento tenendo i gomiti troppo larghi e meno vicini al busto di come "dovrebbero" essere (prendiamo con le pinze quel "dovrebbero"). Detto ciò sono stato abbastanza soddisfatto. Il risultato è che ho sentito di più il petto ma ho dovuto abbassare un po' il carico dei manubri, dato che quello che mi ero segnato riuscivo a farlo solo con il movimento "sbagliato".
Dopo aver eseguito tutta la routine ho proceduto con esercizi di pompaggio: chest press e svend press (faticosa, stranamente).

[bacchinif]

Ieri è stato un grande giorno: per la prima volta ho preso in mano un manubrio da 40 kg :).

P.S. Chiaramente rematore...

[carnera]

Pensavo per passarlo a un grosso

A parte gli scherzi, bravo!

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[bacchinif]

Grazie

[bacchinif]

Aggiornamenti Squat.

Non credo di aver segnalato sul forum un problema che mi ha afflitto recentemente nell'esecuzione dello squat. Per farla breve: dopo due o tre serie (di solito ne faccio cinque) avvertivo un dolore (lieve, ma comunque fastidioso) alla spalla sinistra. Precisamente non so bene da cosa dipendesse, ma era come se sentissi una parte del muscolo "rientrare" o fare un piccolo spostamento che mi rendeva praticamente impossibile continuare la serie perché mi focalizzavo troppo su quello.

Ho così deciso di prendermi due settimane da pausa dallo squat (sostituito con leg press) e ieri (passate, appunto, queste due settimane) ho riprovato a farlo. Per fortuna la spalla non mi ha più dato fastidio.
Ora, non so da cosa potesse dipendere quel fastidio; ma non capisco nemmeno perché due settimane di pressa me lo hanno fatto passare.

[bacchinif]

Piccolo aggiornamento.
In quest'ultimo periodo, per quanto sia andato regolarmente in palestra, ho sentito di non avere più la motivazione di prima: sarà che ho visto il peso stabilizzarsi molto sulla bilancia? Avrò messo 1 kg in 6-9 mesi, credo...
Nonostante ciò, ho deciso di ripartire sul serio dalla settimana prossima, già iniziando a segnare i carichi ed a cercare di farli progredire settimana dopo settimane. Temo, infatti, di essermi un po' adagiato sugli allori: in molti esercizi ho gli stessi carichi da secoli.

Ho intenzione di continuare a fare una multi-frequenza fino a maggio e poi un paio di mesi di mono con alte rep.

[bacchinif]

Brutte notizie: non mi pesavo da un po' ed ho notato che, da un paio di settimane a questa parte, c'è stato un calo del peso di 1,5 kg. Non riesco a capire a cosa sia imputabile, dato che allenamento ed alimentazione sono bene o male costanti. Possibile che sia dovuto al caldo eccessivo ed a una perdita di liquidi? Quando non vado in palestra e quando non studio mi capita di affrontare dei giorni "OFF" in cui sto tutta la giornata fuori casa (anche sotto al sole) e di bere poco.